Cardápio vegetariano para emagrecer: ideias deliciosas

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Reduzir o consumo de carnes é algo que pode ser muito benéfico para a saúde, além de ajudar a emagrecer, e por isso muitos vêm adotando um cardápio vegetariano para as refeições do dia a dia.

Essa tendência vem ganhando força em países ocidentais, como Estados Unidos, Canadá e agora Brasil.

Por isso, a seguir vamos conhecer algumas opções de cardápio vegetariano, que poderão te ajudar a emagrecer com saúde.

Veja também: Principais fontes de proteínas vegetais.

A dieta vegetariana emagrece?

Como se trata de uma dieta rica em vegetais, em sua maioria pobres em gordura saturada e colesterol, normalmente esse tipo de alimentação ajuda na perda de peso.

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Além disso, esses alimentos, como o arroz integral, a batata doce e a couve-flor, são naturalmente ricos em fibras alimentares, além de possuírem baixo índice glicêmico. Assim, eles ajudam a promover a saciedade e reduzir a ocorrência dos temidos picos de insulina.

Entretanto, de forma geral, é necessário incluir alimentos bem variados na dieta, para assim garantir uma boa oferta de micronutrientes (vitaminas e minerais), o que pode ajudar a emagrecer e a prevenir os déficits nutricionais que são comuns em programas de alimentação restritivos.

Por isso, é importante que antes de optar por qualquer cardápio nutricional já pronto, você procure a orientação de um profissional de nutrição, que irá adaptá-lo às suas necessidades individuais.

Uma dieta vegetariana é saudável?

Essas dietas incluem vegetais diversos, e quando feita de forma correta, podem trazer inúmeros benefícios para a saúde.

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Entretanto, pessoas que seguem uma alimentação vegana, ou seja, sem nenhum alimento de origem animal, devem periodicamente realizar a dosagem de vitamina B12.

Isso é algo de extrema importância, uma vez que o nutriente não é encontrado em vegetais, e a sua falta pode trazer uma série de problemas de saúde.

Opções de cardápio vegetariano para emagrecer com saúde

A seguir separamos alguns exemplos de cardápios vegetarianos para ajudar na escolha de opções saudáveis para o dia a dia:

Café da manhã

Sanduíche vegetariano
Sanduíches vegetarianos são ótimos para o café da manhã e lanches entre refeições

Especialistas afirmam que o café da manhã é uma refeição essencial, e deve ser rico em proteínas, para fornecer bastante saciedade e energia para começar o seu dia da melhor forma. 

Por isso, separamos algumas sugestões de cardápios para um café da manhã vegetariano, cheio de nutrientes e que vai ajudar a emagrecer.

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Em todas as opções abaixo, o café, ou café com leite, pode ser incluído, mas é importante ressaltar que, se a intenção é emagrecer, ele não deve ser adoçado. Se for adoçar, opte por uma forma mais natural, como com mel, melaço de cana ou açúcar mascavo, em pequena quantidade.

Opção 1

  • Vitamina de banana (também conhecida como smoothie), aveia e linhaça batidos com leite ou iogurte natural.
  • Pão ou torrada integral com queijo branco.
  • Uma maçã.

Opção 2

  • Ovos mexidos com tomate e cebola.
  • Pão integral.
  • Suco de melancia ou manga com manjericão ou hortelã fresco.

Opção 3

  • Mingau de aveia e canela adoçado com mel ou melaço de cana e banana fatiada.
  • Pão ou torrada integral com ricota.

Opção 4

  • Smoothie (vitamina) de banana, manga, leite de amêndoas, semente de chia e gengibre.
  • Cookies de aveia.
  • Biscoito de gergelim.

Opção 5

  • Parfait* de iogurte grego com granola e frutas.
  • Pão ou torrada integral com homus.

* Parfait é uma sobremesa gelada, feita em camadas e servida de preferência em taças ou copos altos. 

Lanches

Outro ponto muito importante na nossa alimentação é o de não ficar muitas horas sem nos alimentar, pois isso pode aumentar os picos de açúcar no sangue, dando ainda mais apetite na hora de comer.

Para evitar isso, os lanches entre refeições são essenciais. Aqui vão algumas opções do que comer entre o café da manhã e o almoço e entre o almoço e o jantar em um cardápio vegetariano.

Opção 1: Frutas (escolha uma delas)

  • Uma fruta média, como:  maçã, banana, pera, laranja, kiwi, ameixa ou pêssego ou 
  • Um pedaço de fruta, como: uma fatia de mamão, melão, melancia ou abacaxi ou 
  • Um cachinho de uva ou algumas unidades de morango, cereja ou frutinhas menores.

Opção 2: Mix de castanhas

  • 20 gramas é o suficiente para segurar a fome entre as refeições. Tente juntar castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, amendoim, amêndoas, macadâmia, pistache, entre outros.

Opção 3: Frutas secas

  • Poucas unidades de damasco, ameixa seca, uva passa ou banana passa são o suficiente para aguentar a fome até a próxima refeição.

Opção 4

  • Parfait de iogurte grego com granola e frutas.

Opção 5

  • Uma torrada com homus, babaganoush ou outro patê rico em proteína. (O homus é um prato árabe feito com grão-de-bico, tahine, azeite, sumo de limão, sal e alho, e o babaganoush é uma pasta árabe).

Opção 6

Opção 7

  • Smoothie de banana, morango, kefir ou iogurte grego com semente de chia.

Opção 8

  • Salada de frutas com aveia e linhaça. Um copo médio com uma boa variedade de frutas vai matar aquela vontade de comer doces e aguentar a fome por algumas horas.

Almoço

Cogumelos refogados
Cogumelos salteados no shoyu são uma ótima opção para o almoço na dieta vegetariana

O almoço é também uma refeição muito importante, considerada por muitos como a mais importante do dia.

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Mas, se você se alimentou bem no café da manhã e fez um lanche saudável, não estará morrendo de fome. Por isso, é importante focar em receitas saudáveis e com muitas proteínas, para aguentar bem o ritmo do dia.

1. Cogumelos ao molho shoyu

Ingredientes:

  • 150 gramas de shitake
  • 150 gramas de shimeji
  • 100 ml de água
  • 1 xícara de chá de salsão picado
  • 1 colher de sopa de shoyu
  • 2 colheres de chá de amido de milho
  • 2 colheres de sopa de saquê (opcional)
  • Pimenta calabresa a gosto
  • Sal a gosto

Modo de preparo:

  • Limpe bem os cogumelos e corte em pequenos pedaços.
  • Então, misture a água com o amido de milho e reserve.
  • Depois, aqueça uma frigideira com azeite de oliva e salteie os cogumelos com o salsão.
  • Por fim, acrescente um pouco da pimenta calabresa, o saquê e o shoyu, refogue por alguns minutos e adicione a mistura de água com amido de milho, mexendo bem até que o molho fique cremoso.

Esta receita é ideal para comer com um arroz simples e salada.

2. Cozido de grão-de-bico

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de quinoa já cozida
  • 1 xícara de chá de brócolis já cozido
  • 1 xícara de chá de cenoura ralada
  • ½ cebola picada
  • 1 dente de alho picado

Para o molho

  • ⅓ xícara de chá de castanha de caju
  • ½ xícara de chá de grão-de-bico já cozido
  • 1 xícara de chá de água
  • 1 dente de alho
  • 1 colher de chá de mostarda
  • 1 colher de chá de cúrcuma
  • 1 colher de chá de páprica
  • Sal e cheiro verde a gosto

Modo de preparo:

  • Primeiro, deixe as castanhas de molho em água filtrada por pelo menos quatro horas.
  • Então, em um liquidificador, adicione os ingredientes do molho e bata bem até que se forme uma massa homogênea.
  • Depois, aqueça azeite de oliva em uma frigideira, e refogue a cebola e o alho.
  • Quando a cebola estiver dourada, junte a quinoa, o brócolis, a cenoura e o molho e deixe cozinhar por alguns minutos.
  • Tempere a gosto.
  • Após o preparo, transfira toda a mistura para uma assadeira untada, salpique gergelim a gosto, e leve ao forno médio preaquecido por pelo menos quinze minutos.
  • Deixe esfriar um pouco e sirva. 

Esta receita é uma ótima fonte de proteína, excelente para substituir a carne nas refeições.

3. Quibe assado de lentilhas

Ingredientes:

  • 1 ½ xícara de chá de trigo para quibe
  • 1 xícara de chá de proteína de soja texturizada em tamanho pequeno
  • 1 xícara de chá de lentilha crua
  • ½ xícara de chá de aveia em flocos
  • 1 cebola média picada
  • 3 dentes de alho picados
  • 1 colher de sopa de hortelã picada
  • 1 xícara de chá de salsinha picada
  • 1 colher de sopa de orégano
  • Cebolinha a gosto
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

  • Coloque o trigo em um recipiente com 3 xícaras de chá de água por pelo menos uma hora, para que ele se hidrate bem.
  • Faça o mesmo com a aveia, deixando-a de molho em meia xícara de chá de água. 
  • Em outro recipiente, hidrate a proteína de soja com 3 xícaras de chá de água por pelo menos 10 minutos. Você pode adicionar molho shoyu e raspas de gengibre nesta água, para dar sabor.
  • Depois, é só lavar bem e tirar todo o excesso de água.
  • Então, coloque a lentilha em uma panela com dois dedos de água acima do nível dos grãos e deixe ferver por cerca de 20 minutos (até ela ficar macia).
  • Logo após, refogue a cebola e o alho em azeite e acrescente a lentilha, adicionando em seguida a proteína de soja.
  • Tempere com sal, hortelã, orégano e salsinha, e acrescente a mistura de aveia com água, o trigo e acerte o tempero.
  • Então, em uma forma untada, coloque esta mistura e leve para assar em forno médio por ao menos trinta minutos, ou até dourar.
  • Você pode rechear o quibe com requeijão ou coalhada.

Importante: A lentilha deve ser colocada de molho pelo menos 8 horas antes de preparar esta receita, para que os grãos liberem algumas substâncias prejudiciais à nossa saúde, como os fitatos.

4. Lasanha de berinjela

Ingredientes:

  • 2 ou 3 berinjelas cortadas em fatias
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 1 cebola picada
  • 4 dentes de alho picados
  • 1 colher de sopa de pimentão vermelho picado
  • 1 colher de chá de orégano
  • 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado
  • 3 xícaras de chá de molho de tomate
  • 100 gramas de queijo mussarela fatiado
  • 200 gramas de queijo branco
  • Pimenta-do-reino e sal a gosto
  • Queijo parmesão para gratinar

Modo de preparo:

  • Primeiro, pré-aqueça o forno a 200 graus.
  • Enquanto o forno aquece, corte as berinjelas no sentido do comprimento e leve para ferver em água com sal por cerca de 4 minutos.
  • Depois, coloque as fatias em água fria para parar o cozimento e escorra bem.
  • Então, em uma travessa grande e untada, coloque uma camada de molho de tomate, uma de berinjela, uma de queijo branco e mussarela, outra de berinjela, mais uma de tomate e finalize com os queijos.
  • Polvilhe o parmesão ralado e leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até dourar.

5. Macarrão integral com grãos e vegetais

Ingredientes

  • 250 gramas de macarrão integral
  • ½ xícara de quinoa cozida
  • 3 colheres de sopa de grão-de-bico cozido
  • Meia cebola picada
  • 2 dentes de alho picados
  • ½ xícara de chá de tomate picado
  • ½ xícara de chá de abóbora japonesa cozida em cubos
  • 1 xícara de chá de brócolis
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

  • Prepare o macarrão conforme as instruções do fabricante.
  • Depois, em uma panela, aqueça azeite de oliva e refogue a cebola e o alho.
  • Então, acrescente o tomate, a abóbora e o brócolis e deixe cozinhar por alguns minutos.
  • Após o cozimento, junte à mistura a quinoa e o grão-de-bico, tempere a gosto e desligue o fogo.
  • Por fim, misture o macarrão com o refogado, adicionando uma colher de sopa de azeite para facilitar.

Jantar

Caldo de grão-de-bico
Um caldo de grão-de-bico é uma opção leve, saudável e saborosa para o jantar

De acordo com a maioria dos especialistas, o jantar deve ser uma refeição mais leve para não atrapalhar o seu sono. 

Por isso, escolhemos algumas opções para um cardápio vegetariano com estas receitas que são nutritivas e deliciosas para uma refeição saudável e com poucas calorias.

1. Abacate assado com ovos, tomate e queijo

Ingredientes:

  • 1 abacate médio
  • 2 ovos
  • ½ tomate picado
  • Queijo a gosto
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

  • Antes de iniciar o preparo da receita, pré-aqueça o forno a 200 graus.
  • Então, corte o abacate acompanhando o comprimento e retire a semente com cuidado. 
  • Depois, quebre os ovos e coloque um em cada metade do abacate (no local da semente) e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto.
  • Por fim, acrescente o tomate e o queijo e leve ao forno por quinze minutos.

2. Macarrão shitake com verduras e gergelim

Ingredientes:

  • Um pacote grande de macarrão shitake cabelo de anjo
  • ¼ xícara de chá de molho de soja
  • 2 colheres de sopa de açúcar
  • 1 dente de alho picado
  • 1 colher de sopa de gengibre ralado
  • 2 colheres de sopa de vinagre de arroz
  • 3 colheres de sopa de óleo de gergelim
  • ½ colher de sopa de hot chilli oil (o hot chilli oil é um condimento feito de óleo de cozinha, especiarias e pimentas, e pode ser encontrado pronto nos mercados ou preparado em casa)
  • 2 colheres de sopa de água
  • ½ xícara de chá de cenoura ralada
  • ½ xícara de chá de pimentão vermelho fatiado
  • Cebolinha a gosto

Modo de preparo:

  • Aqueça a água, prepare o macarrão shitake da forma tradicional (como qualquer macarrão de sêmola ou ovos), e reserve.
  • Depois, em um recipiente, misture bem o molho de soja, açúcar, alho, gengibre, óleo de gergelim, chili oil e água, e acrescente as cenouras, o pimentão e a cebolinha. 
  • Então, adicione o macarrão e misture bem. Polvilhe cebolinha e gergelim.

3. Caldo de grão-de-bico

Ingredientes:

  • 6 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 8 dentes de alho picados
  • 1 colher de sopa de tomilho, de preferência fresco
  • ½ colher de sopa de pimenta calabresa
  • 1.200 g de grão-de-bico já cozidos
  • 4 xícaras de chá de caldo de legumes já diluído
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

  • Esquente 3 colheres de sopa de azeite de oliva e refogue o alho com o tomilho e a pimenta calabresa por alguns minutos. Antes que o alho fique muito dourado, acrescente o grão-de-bico e refogue por mais alguns minutos, mexendo às vezes.
  • Então, adicione o caldo de legumes e, assim que ferver, diminua o fogo e deixe cozinhar por pelo menos meia hora.
  • Após esse tempo, retire do fogo e adicione 3 colheres de sopa de azeite de oliva, sal e a  pimenta-do-reino e coloque tudo em um liquidificador.
  • Sirva com um pouquinho de azeite e uma pitada de pimenta calabresa e alguns pãezinhos.

4. Abobrinha rosti

Ingredientes:

  • 1 abobrinha grande ralada com casca
  • 1 tomate picado
  • ½ pimentão picado
  • ½ cebola picada
  • 2 colheres de sopa de vinagre
  • Sal, pimenta-do-reino e cheiro verde a gosto

Modo de preparo:

  • Em um recipiente, misture o tomate, a cebola e o pimentão e tempere com o vinagre, sal, cheiro verde. Reserve.
  • Então, aperte pequenas porções da abobrinha ralada com as mãos para tirar o excesso de água, tempere a gosto e misture bem.
  • Depois, unte uma pequena assadeira com azeite e faça uma camada fina de abobrinha, deixando em fogo baixo preaquecido por pelo menos vinte minutos.
  • Na metade desse tempo, mexa bem, para retirar o restante da água da abobrinha.
  • Após esse processo, em uma frigideira antiaderente, faça uma camada de abobrinha e deixe em fogo médio. Junte a vinagrete sem o caldo e cubra com outra camada de abobrinha.
  • Por fim, deixe no fogo até formar uma casquinha no fundo da frigideira, e vire a abobrinha quando formar uma casquinha na frigideira.

5. Sopa de cevada com lentilha

Ingredientes:

  • 2 a 3 dentes de alho picados
  • 1 xícara de chá de cebolas picadas
  • 2 cenouras médias picadas
  • 7 xícaras de caldo de galinha ou de legumes já diluído
  • 1 ½ xícara de chá de cogumelos frescos fatiados
  • 1 xícara de lentilhas
  • ½ xícara de cevadinha
  • 1 colher de sopa de extrato de tomate
  • 1 colher de sopa de tomilho desidratado
  • 1 colher de sopa de curry
  • 1 folha de louro
  • 1 colher de sopa de salsinha
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

  • Primeiro, aqueça o azeite de oliva em uma panela e adicione a cebola e o alho, deixando refogar por cerca de cinco minutos.
  • Depois, adicione as cenouras e refogue mais um pouco.
  • Então, junte 6 xícaras de caldo de galinha, reservando uma, e adicione os cogumelos, as lentilhas, a cevadinha, o extrato de tomate, o curry e a folha de louro, e deixe ferver.
  • Após isso, reduza o fogo e deixe cozinhar por cerca de uma hora, até que as lentilhas e a cevadinha fiquem macias.
  • Por fim, adicione o restante do caldo, o limão espremido, sal e pimenta a gosto, e não se esqueça de remover a folha de louro antes de servir.

Como emagrecer com saúde?

Exercícios físicos
Praticar exercícios físicos é de suma importância para os vegetarianos também

De forma geral, os programas de emagrecimento envolvem algumas mudanças de estilo de vida para promover a perda de gordura e de medidas, que incluem:

  • Realização de exercícios físicos.
  • Adoção de uma dieta balanceada e adaptada ao biotipo e às preferências pessoais de cada um.
  • Tratamento de possíveis condições que possam estar causando o ganho de peso.
  • Acompanhamento profissional regular, com nutricionista, médico e profissional de educação física.

Assim, é possível atingir a perda de peso de forma saudável, e evitar o famoso efeito sanfona.

O que você achou dessas opções para formar um cardápio vegetariano que separamos acima? Pretende incluir algumas delas em sua dieta para emagrecer e ser mais saudável? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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8 comentários em “Cardápio vegetariano para emagrecer: ideias deliciosas”

  1. Além de ser uma forma de ter uma dieta mais saudável, também é uma maneira de manter a forma, já que comer carne exige mais trabalho para ser digerida, o que faz com que o metabolismo seja mais lento.

    A carne é uma fonte de proteína que, apesar de ser muito importante para o organismo, pode ser substituída por outras opções, como legumes, verduras, frutas e cereais integrais.
    Para os adeptos da dieta vegetariana, a carne é um alimento a ser evitado por ser um produto de origem animal, o que pode trazer alguns riscos à saúde. Veja abaixo algumas dicas para adotar uma alimentação vegetariana e como mantê-la de forma saudável:

    1. Comer diversos tipos de alimentos
    Comer diversos tipos de alimentos é algo muito importante para a saúde, pois dessa maneira o corpo consegue obter todos os nutrientes e vitaminas necessários para o seu funcionamento.
    Quando o cardápio é vegetariano, é preciso ficar atento para incluir alimentos ricos em proteínas, ferro e cálcio, já que a carne é uma boa fonte desses nutrientes.

    2. Incluir legumes e verduras no cardápio

    Legumes e verduras são alimentos muito importantes para a saúde e devem fazer parte do cardápio de qualquer pessoa, seja ela vegetariana ou não.
    Os legumes são ricos em fibras e ajudam a combater a constipação, além de serem uma boa fonte de proteínas para quem não come carne. Já as verduras são ricas em vitamina.

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  2. Não como carne vermelha nem frango mais gosto muito de ovo cm saladas isso faz parte de comida vergana? Obg

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