O aumento dos índices relacionados ao excesso de peso, à obesidade e a doenças como a diabetes ao longo dos últimos anos vem levantando muitas questões sobre alguns alimentos que são consumidos em excesso todos os dias.
Boa parte dos alimentos industrializados e processados são ricos em carboidratos, principalmente açúcares, e muitas pessoas passaram a questionar se os carboidratos realmente são os grandes vilões da dieta atual.
Existem muitas questões verdadeiras e também muitos mitos em torno do grupo dos alimentos contendo carboidratos. Você provavelmente já ouvir falar que comer carboidrato à noite engorda, que para emagrecer é preciso cortar os carboidratos da dieta, além de muitas outras informações soltas e confusas sobre boa forma e perda de peso.
Quando é preciso reduzir o peso, normalmente as pessoas decidem, entre muitas coisas, diminuir a quantidade de carboidratos consumidos diariamente, principalmente no horário da noite. Porém, é preciso avaliar este assunto com cuidado, pois o grupo deste nutriente é fundamental para a saúde e sua deficiência na alimentação pode causar alguns prejuízos.
Conheça abaixo o que são os carboidratos e quais os tipos deste nutriente, quais os benefícios dos alimentos contendo carboidratos saudáveis e entenda se comer carboidrato à noite engorda mesmo.
O que são carboidratos?
grupo dos carboidratos é, basicamente, formado pelos carboidratos considerados simples, tais como a glicose, a frutose, a sacarose e a lactose, e pelos carboidratos considerados complexos, como é o caso do amido. O grupo das fibras também está inserido no grupo dos carboidratos complexos, sendo que estas podem ser classificadas como fibras solúveis ou insolúveis.
Os carboidratos são os nutrientes utilizados como principal fonte de energia para o organismo e estes são transformados em glicose durante a digestão. Posteriormente, o hormônio insulina é liberado pelo pâncreas e entra na corrente sanguínea para transportar a glicose para dentro de todas as células. Quanto maior for o índice glicêmico daquele carboidrato, maior será a velocidade de entrada da glicose no sangue e mais rapidamente o corpo precisará liberar a insulina.
Logo, os carboidratos considerados mais saudáveis serão aqueles com menor índice glicêmico, pois estes irão auxiliar no controle do apetite e na adequada liberação do hormônio insulina, evitando que o corpo crie uma resistência à mesma com o passar dos anos, causando a doença chamada diabetes.
No grupo dos carboidratos simples, estão alimentos ricos em açúcares e farinha refinada, como doces, bolos, sorvetes, sucos concentrados, refrigerantes, salgados, alimentos gordurosos e frituras, entre muitos outros.
No grupo dos carboidratos complexos estão alimentos como as frutas, verduras, legumes, todos eles ricos em fibras, assim como os pães e massas integrais, o arroz integral, a aveia, a batata doce, o feijão, as lentilhas, entre muitas outras.
Qual a necessidade diária de carboidratos?
Uma dieta realizada de forma correta deve prover ao organismo toda a necessidade nutricional e energética necessária. Para cada refeição que é realizada durante o dia, é fundamental uma avaliação para se saber se o metabolismo irá receber todos os nutrientes importantes para funcionar corretamente e para manter o corpo saudável.
Os carboidratos estão representados na base da pirâmide alimentar tradicional, devendo contribuir com 50% a 60% das calorias diárias para cada pessoa, em geral. Estes valores não são fixos e irão variar conforme o estilo de vida de cada pessoa, as atividades que ela exerce, a idade, as condições genéticas e quaisquer outros fatores que possam vir a alterar as necessidades nutricionais do indivíduo.
Portanto, a necessidade diária de carboidratos de uma mulher idosa e com vida sedentária, por exemplo, não será a mesma de um atleta de alta performance do sexo masculino adulto. Só por esta questão já é possível se verificar que a quantidade de carboidratos consumidos e sua necessidade ao longo do dia irão variar de pessoa para pessoa.
Comer carboidratos à noite engorda mesmo?
Muitos especialistas associam o consumo de carboidratos à noite ao ganho de peso, pois estes acreditam que, durante o período de sono, o metabolismo passa a ficar mais lento e que este, portanto, não irá necessitar de tanta energia para funcionar.
Com isto, existe uma ideia, não tão verdadeira, de que comer carboidratos à noite engorda porque boa parte desta energia não será utilizada e o organismo terá maior probabilidade de armazenar a glicose restante como gordura corporal, aumentando ainda mais o peso e as medidas.
Outra questão é que normalmente à noite há menor sensibilidade para a insulina, fazendo com que o carboidrato consumido neste período seja armazenado como gordura de maneira mais rápida.
Infelizmente, as informações em torno dos carboidratos não são completas a ponto de determinar se alguém irá engordar ao comer determinados alimentos à noite por conta do tipo de nutriente. São também a taxa metabólica de cada organismo, as condições genéticas e hormonais, a presença ou não de atividades física à noite, além da quantidade de nutrientes e calorias das refeições que podem trazer essa resposta.
A ausência dos carboidratos no período da noite pode, inclusive, trazer prejuízos para a saúde de algumas pessoas, causando sintomas de dores de cabeça, fraqueza, tonturas e também aumentando a compulsão alimentar. O ideal não é simplesmente se retirar os carboidratos da refeição noturna, mas apenas se utilizar de alimentos que contenham carboidratos considerados saudáveis, como os alimentos integrais.
Pesquisas sobre consumo de carboidratos à noite
Um grupo de pesquisadores de Israel realizou um estudo, recentemente publicado no Journal of Obesity, feito com dois grupos de pessoas que seguiram uma dieta específica. Cada grupo consumiu, por seis meses, a mesma dieta contendo as mesmas quantidades de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras. No entanto, o primeiro grupo comia carboidratos ao longo das refeições do dia e o outro grupo consumia a maior parte dos carboidratos (em torno de 80%) somente à noite.
O resultado desta pesquisa foi realmente surpreendente, pois o grupo que consumiu os carboidratos mais no período da noite teve maior perda de peso e maior redução de gordura do que o grupo que consumiu os carboidratos ao longo do dia. Além disso, eles também apresentaram maior controle da fome e maior saciedade. Por isso, realmente não há como bater o martela e afirmar que comer carboidrato à noite engorda.
Benefícios do consumo de carboidratos saudáveis
Anteriormente, foi abordado que o grupo dos carboidratos é dividido em carboidratos simples e complexos e também que este nutriente é fundamental para a manutenção da saúde. O grupo dos carboidratos complexos é formado pelos alimentos como os pães integrais, macarrão e arroz integrais, pelas verduras, legumes e frutas, entre outros alimentos.
Veja, a seguir, alguns dos benefícios de se consumir alimentos com carboidratos saudáveis:
1. Auxiliam no controle do apetite
Os carboidratos saudáveis são aqueles que têm baixo índice glicêmico, ou seja, que terão digestão e absorção mais lenta. Estes alimentos promovem o aumento gradual da glicemia e podem ajudar no controle do apetite, no aumento da saciedade e auxiliar na redução da ingestão de calorias diárias.
2. Melhora a saúde do sistema digestivo
As fibras estão presentes nos alimentos integrais e são de grande importância para a saúde, ajudando a eliminar os resíduos e as toxinas produzidas durante a digestão, estimulando a limpeza e o funcionamento do intestino, além de promover melhor absorção dos nutrientes.
3. Excelente fonte de energia
Os carboidratos saudáveis fornecem energia para o organismo, aumentando a disposição diária, e sendo uma ótima opção para quem faz atividades físicas. Estes carboidratos também contribuem para o aumento da sensação do bem-estar, pois promovem a liberação de um neurotransmissor chamado serotonina.
4. Ajudam na manutenção da massa muscular
Um dos problemas que ocorrem quando não ingerimos a quantidade adequada de carboidratos durante o dia é a perda de massa muscular. Os músculos são fundamentais para diversas funções e também ajudam a manter o metabolismo mais ativo e queimando mais calorias. Com o tempo, isto pode causar maior perda de massa magra, aumento da flacidez e redução do tônus muscular.
Outra questão é que os carboidratos também são importantes para o processo de síntese de proteínas, além de auxiliarem na recuperação muscular após os treinos, sendo fundamental para manutenção e construção da massa magra.
5. Ajudam a melhorar as funções cerebrais
O cérebro utiliza em torno de 20% de toda a energia necessária para o metabolismo e a glicose é de fundamental importância para manter as atividades cognitivas relativas à memória, à concentração, ao foco, entre muitas outras.
A falta de glicose pode causar o aumento da produção de corpos cetônicos que levam a uma intoxicação do organismo, causando sintomas de insônia, alterações de humor, cansaço físico e mental, fadiga, entre muitos outros.
Vídeo relacionado:
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Fontes e Referências Adicionais:
- Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.
- Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.
- Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
- Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.
- Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
- Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.
- Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.
Você já tinha ouvido falar que comer carboidrato à noite engorda? Tem o costume de comer ou não esse tipo de alimento no jantar? Comente abaixo!
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