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Ovos

Comer Ovo Aumenta o Colesterol Mesmo?

Muitas pessoas acreditam que o ovo aumenta o colesterol e deve ter seu consumo muito restrito. Mas será que isso é verdade? Existe mesmo a necessidade de limitar o consumo de ovo? Quantos pode comer por dia? Saberemos tudo isso a seguir.

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Ovo, junto com o café, é um dos alimentos mais polêmicos que consumimos no nosso dia a dia. A cultura popular é de que ovo aumenta o colesterol, faz mal a saúde e por isso deve ser evitado, comendo-se só a calara. Essa teoria tem origem na década de 1960, quando pesquisadores estudaram os ovos e identificaram um alto teor de colesterol neles.

Apesar de isso ser verdade, isso não quer dizer que o ovo eleva o nível de colesterol no sangue. Muitos estudos apontam que, na verdade, ovo pode ser muito benéfico para a saúde. Além disso, o ovo é um alimento extremamente popular e versátil, sendo usado para fazer doces, massas, pães, além de ser extremamente popular como acompanhamento, como no nosso famoso “PF”, o prato feito.

A PhD. Martha Daviglus, professora de medicina preventiva da Universidade Northwestern, em Chicago, e porta-voz da American Heart Association (AHA) defende que os ovos são saudáveis sim: “Muitas pessoas acreditam que ovo aumenta o colesterol e você não deve comê-los por isso, e isso não é correto”.

Comer ovo aumenta o colesterol ou não?

Primeiro precisamos entender o que é colesterol. Ele é um esterol produzido pelo nosso corpo e consumido através de alimentos e é essencial para o organismo, pois o corpo precisa dele para criar hormônios, vitamina D, substâncias que auxiliam na digestão e para manter o sistema neurológico saudável. Porém um colesterol total alto causa obstrução das artérias que pode causar ataques cardíacos ou derrames.

Como dito, o ovo, de fato, possui um alto teor de colesterol. As pesquisas feitas nos anos 60 indicavam que apenas um ovo possuia 213 miligramas de colesterol, enquanto pesquisas recentes apontam 186 miligramas – que representa 62% do consumo indicado por dia. A questão é que comer colesterol não necessariamente eleva o nível da substância no sangue, inclusive, quanto mais você consome, menos o seu corpo produz.

“O aumento de colesterol causado pelo consumo de um ovo por dia é razoavelmente pequeno. Tão pequeno, de fato, que o aumento do risco de doença cardíaca relacionado a esta alteração nos níveis de colesterol não pôde ser detectada em qualquer tipo de estudo” explica Walter Willet, professor de epidemiologia e nutrição da Escola de Saúde Pública de Harvard.

Pesquisas antigas que ajudaram a demonizar os ovos testaram como os coelhos respondiam ao consumo de colesterol, e os animais apresentaram aumento nos níveis da substância no sangue. Porém, é fundamental lembrar que coelhos são herbívoros e não foram feitos para digerir produtos animais. Já os humanos tem a habilidade de digerir carne, produtos animais e o colesterol que vem junto. Então, consumir colesterol sem exagero não causa alto nível de colesterol no sangue.

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Outras substâncias, como gorduras saturadas e trans afetam muito mais o nível de colesterol no sangue do que o ovo. De acordo com Alice Lichtenstein, professora de ciências da nutrição e política na Escola Friedman de Nutrição e Ciências Políticas na Universidade Tufts, o grande determinar do nível de LDL (colesterol ruim) no sangue é a gordura saturada.

Uma prova disso é que os japoneses comem em média 328 ovos por ano e possuem baixíssimos níveis de colesterol. Porque isso acontece? Por que a dieta japonesa possui pouquíssimas gorduras saturadas.

O que pode acontecer é que muitas comidas que acompanham ovo possuem outras substâncias que de fato podem causar alto colesterol total. Estudos apontam que pessoas podem consumir mais de sete ovos por semana sem aumentar o risco de ter uma doença do coração. E como o ovo é tão nutritivo, ele pode, na verdade, prevenir diversas doenças, inclusive as cardíacas.

Ovo faz bem para a saúde

Um ovo possui tudo o que um pintinho precisa para se manter vivo – isso já é indicação de quão nutritivo o ovo é. Ele possui substâncias como proteina, vitamina A, vitamina C e ferro, que são importantes para a saúde. Diferentes marcas e tipos de ovos podem ter diferentes valores nutricionais. A criação da galinha e a dieta dela influencia no valor nutritivo dos ovos. Alguns inclusive são ricos em ômega 3 e vitamina E.

Um estudo acompanhou pessoas que comem de um a três ovos por dia e pessoas que comem outros alimentos substitutos. Em quase todos os casos, quem consumiu ovos aumentou o nível de colesterol bom (HDL). O colesterol total e o ruim (LDL) se manteve estável na maioria dos casos, apesar de aumentar um pouco em algumas pessoas.

Quem comeu ovos ricos em ômega 3 registrou baixa no nível de triglicerídeos (outra causa de doenças cardíacas) e o nível dos antioxidantes luteína e zeaxantina aumentaram significantemente.

Apesar do ovo possuir muita gordura, apenas um quarto é saturada, que é a que faz o colesterol subir. Os ovos não só são ricos em proteínas fáceis de digerir, como possui aminoácidos essências nas proporções indicadas.

Ovos são fontes de minerais importantes para a nossa saúde que grande parte da população tem carência como riboflavina, vitaminas do complexo B, vitamina B12, ácido fólico e vitamina D.

A vitamina D é essencial para a saúde dos ossos e dentes, além auxiliar na absorção de cálcio. A colina, outro nutriente importante que é difícil de encontrar, é fundamental para o desenvolvimento do cérebro em um feto e para a função cerebral de adultos.

O ovo também é ideal para quem sofre ou tem tendência a ter doenças oculares. a luteína e a zeaxantina presente neles evita este tipos de problemas como catarata e degeneração em função da idade.

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Quanto consumir de ovo, então?

Comer muito ovo aumenta o colesterol? Qual é o limite indicado? Se você é saudável, tente manter o consumo de colesterol em 300 mg por dia (lembrando que um ovo possui 186mg). Se você possui diabetes, colesterol alto ou doença do coração, limite o seu consumo para 200mg. Porém, é claro que o colesterol não vem apenas dos ovos, carne vermelha, laticínios e quase qualquer produto animal possui quantidades significativas de colesterol.

Não há uma indicação oficial de quantos ovos se deve consumir por dia. Enquanto alguns estudos apontam que comer vários ovos por dia podem melhorar a saúde. Outros indicam que é melhor manter o consumo em um ovo diário para aproveitar os benefícios dos ovos sem consumir colesterol demais e trazer riscos ao coração. Porém, nenhuma pesquisa recente indica que se deve reduzir o consumo para menos que sete por semana, como já foi dito no passado.

Para se manter saudável, o ideal é evitar alimentos ricos em gorduras saturadas e incluir ovos na dieta sem exagero. Apesar de não sabermos se quantidade maiores de ovo fazem mal, é comprovado que um ovo por dia faz muito bem, então inclua eles na dieta.

Lembre que o colesterol do ovo está presente apenas na gema, então alimentos com a clara estão liberados. E claro, é fundamental guardar os ovos na geladeira e cozinhar eles bem para matar possíveis bactérias.

Algumas dicas para cozinhar ovos e aproveitar mais os benefícios

Se você gosta muito de ovos e quer consumir em maior quantidade, tente usar apenas as claras quando possível. Em massas, tortas e bolos, você provavelmente não notará diferença.

Também, evite fritas os ovos. Quando for cozinhar, utilize azeite de oliva ao invés de manteiga e outros óleos.

Além disso, quando for comprar ovos, confira os valores nutricionais e escolha a opção mais saudável.

Referências adicionais

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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  1. Fernandez, Maria Luz. “Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 9.1 (2006): 8-12. Site:
  2. Blesso, Christopher N., et al. “Egg intake improves carotenoid status by increasing plasma HDL cholesterol in adults with metabolic syndrome.” Food & function 4.2 (2013): 213-221. Site:
  3. Bovet, Pascal, et al. “Decrease in blood triglycerides associated with the consumption of eggs of hens fed with food supplemented with fish oil.” Nutrition, metabolism and cardiovascular diseases 17.4 (2007): 280-287.
  4. Njike, Valentine, et al. “Research Daily egg consumption in hyperlipidemic adults-Effects on endothelial function and cardiovascular risk.” (2010).
  5. Schnohr, P., et al. “Egg consumption and high‐density‐lipoprotein cholesterol.” Journal of internal medicine 235.3 (1994): 249-251.
  6. Blesso, Christopher N., et al. “Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome.” Metabolism 62.3 (2013): 400-410.
  7. Ribeiro, Luiza Maria Carvalho Soares. “Qualidade física, composição e análise de colesterol total de ovos frescos de aves alimentadas com dietas contendo antioxidantes naturais.” (2014).
  8. Burns-Whitmore, Bonny, et al. “Effects of supplementing n-3 fatty acid enriched eggs and walnuts on cardiovascular disease risk markers in healthy free-living lacto-ovo-vegetarians: a randomized, crossover, free-living intervention study.” Nutrition journal 13.1 (2014): 29. Site:

Você acreditava que o ovo aumenta o colesterol? Tem receio de ingerir uma quantidade razoável do alimento por isso? Comente abaixo.

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2 comentários

  1. Paulo Henrique Lopes pereira

    Meu colesterol e baixo 38 como faço para aumentar lo. Costumo consumir mais carne de peixe e frangos, outras raramente.

  2. meu colesterol estava sempre no intervalo medio aceitavel. passei a comer dois ovos pela manha, dois meio dia e dois a noite. meu colesterol subiu para o maximo. Portanto, para meu sistema biologico, seis ovo diarios aumenta o colesterol.

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