Como aumentar o colesterol bom: 11 dicas

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Quando alguém ouve falar em colesterol, pode imediatamente associá-lo a problemas de saúde, como doenças cardíacas. Entretanto, é importante saber que, na quantidade certa, ele pode fazer bem ao nosso organismo, especialmente se estivermos falando do bom colesterol, também chamado de HDL.

O HDL cumpre importantes funções no organismo humano, como a remoção do excesso do colesterol ruim (colesterol LDL) das artérias e outros tecidos do corpo, levando-o até o fígado, onde é degradado. 

Existe uma relação muito clara entre uma boa saúde cardiovascular com níveis elevados de HDL e baixos de LDL. Apesar da comunidade científica não saber exatamente se o HDL é responsável pelo efeito cardioprotetor, sabe-se que os dois estão intimamente relacionados. 

Por isso, estratégias que visam o aumento dos níveis de colesterol HDL beneficiam diretamente a saúde cardiovascular, principalmente porque direta ou indiretamente promovem a redução do colesterol LDL, que é comprovadamente maléfico para o organismo. 

De acordo com a American Diabetes Association, os níveis de HDL devem ser de, pelo menos, 50 mg/dL de sangue nas mulheres e de 40 mg/dL nos homens. Para um efeito cardioprotetor, é recomendado que os níveis fiquem acima de 60 mg/dL. 

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Veja algumas dicas para aumentar os níveis de colesterol HDL no sangue. 

1. Inclua castanhas na alimentação

Castanhas
Castanhas são ricas em gorduras saudáveis que podem aumentar o bom colesterol

As castanhas, como as nozes, amêndoas, avelãs e o pistache, por exemplo, são oleaginosas ricas em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL. 

Alguns estudos científicos já conseguiram mostrar que há como aumentar o colesterol bom do organismo de forma eficiente aumentando o consumo de castanhas. 

Um deles, realizado pela Universidade de Loma Linda, nos Estados Unidos, identificou que o consumo de 67 gramas de castanhas por dia pode reduzir os níveis de colesterol LDL em 7,4%, de triglicerídeos em 10% e aumentar os níveis de HDL em 8,3%. 

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Você também pode obter gorduras monoinsaturadas por meio do consumo de azeite. As gorduras monoinsaturadas ajudam a remover as placas de colesterol LDL das artérias, prevenindo doenças cardiovasculares, como infarto e derrame. 

Outra pesquisa desenvolvida por cientistas australianos observou que homens que consumiam de 12 a 16 nozes de macadâmia diariamente obtiveram um aumento de 8% nos níveis de colesterol bom no organismo.

2. Faça caminhadas

Também há como aumentar o colesterol bom de outra maneira relativamente simples: fazer caminhadas de 30 minutos todos os dias. Isso será suficiente para aumentar o nível do HDL em 9% e reduzir em até 30% os riscos cardíacos.

Durante a caminhada, a circulação sanguínea é estimulada, aumentando o fluxo de sangue nas veias e nas artérias. Quando esse estímulo é frequente, as chances de se formarem placas de colesterol LDL, triglicerídeos, cálcio e de coágulos sanguíneos nas veias e artérias diminuem. 

Você não precisa escolher atividades físicas extenuantes, que podem até prejudicar as suas articulações, como corridas e exercícios funcionais. Dependendo do seu condicionamento físico e condições gerais de saúde, é mais seguro apostar em atividade física moderada e constante, como a caminhada. 

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Os benefícios da prática diária da caminhada, como a diminuição do colesterol LDL e aumento do HDL, podem ser notados após 3 meses. 

Não se esqueça de se alongar antes da caminhada, veja aqui algumas dicas de alongamento.  

3. Emagreça

Se você levar a sério a sugestão das caminhadas e gostar do exercício, que tal aproveitar e tentar perder o excesso de peso, especialmente se estiver obeso(a)? 

Além de ficar mais saudável, seus níveis de colesterol bom também irão aumentar. Em média, a cada 2,5 kg eliminados, você tem um acréscimo de 1 mg de colesterol HDL a cada decilitro de sangue. 

Por exemplo, se seu peso for 100 kg e seu nível de colesterol HDL for de 35 mg/dL e emagrecer 25 kg, seu colesterol HDL aumentará para algo em torno de 45 mg/dL.   

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4. Consuma alimentos com altas doses de cálcio

De acordo com um estudo publicado no American Journal of Medicine (Jornal Americano de Medicina, tradução livre), pessoas que ingeriam 1000 mg de suplementos alimentares preparados à base de cálcio, conseguiram obter um crescimento de 7% do HDL.

Leite, brócolis, couve, tofu, sardinha, semente de gergelim, soja, linhaça, grão-de-bico e aveia são alguns dos alimentos fontes de cálcio.

Esta orientação é válida especialmente para mulheres após a menopausa, por sofrerem uma redução drástica da quantidade de cálcio presente nos ossos. 

Por isso, se não houver contraindicações, é recomendado que as mulheres reforcem a ingestão de alimentos ricos em cálcio e façam a suplementação com este mineral, após a menopausa. Este cuidado ajudará a proteger os vasos sanguíneos contra a deposição de colesterol LDL e ainda evitará a osteoporose. 

5. Aumente seus níveis de vitamina B

O complexo B é um conjunto de várias vitaminas que são importantes para a manutenção da saúde de modo geral, mas especialmente para a proteção do sistema nervoso e para a prevenção da anemia. 

Elas são encontradas principalmente na gordura animal e no leite, por isso é comum que vegetarianos e veganos façam a suplementação deste nutriente.  

Dentre as vitaminas do complexo B, a B3 ou ácido nicotínico, ajuda a manter a produção de HDL em níveis elevados no fígado e no intestino delgado. 

A vitamina B3 pode ser encontrada nas carnes, aves, peixes, fígado, leite, cereais, leguminosas e oleaginosas, veja uma lista com alimentos ricos em vitamina B3. Você também pode encontrá-la na forma de suplemento alimentar, mas nesse caso é fundamental contar com uma orientação médica. 

6. Coma peixes

Salmão
Peixes como o salmão, o atum e a sardinha possuem ômega-3, que aumenta o colesterol bom

Você sabia que há como aumentar o bom colesterol se alimentando com pratos que contenham peixes? 

A razão para isso é que alguns deles, como salmão, sardinha, truta, bacalhau e atum possuem ômega-3, uma substância que contribui para o aumento do colesterol HDL no organismo. A recomendação de consumo é de 2 a 3 vezes por semana. 

Além dos peixes, é possível encontrar o ômega-3 nas nozes, nas sementes de chia e nas sementes de linhaça.

7. Pare de fumar

Precisa de mais um motivo para largar de vez os cigarros? Nós podemos apresentar dois! 

Parar com o hábito de fumar faz com que a taxa do bom colesterol seja elevada em até 10% e ainda ajuda a diminuir os riscos de câncer no pulmão, como você deve saber.

O tabagismo é um grande fator de risco para doenças cardiovasculares e a maioria dos fumantes apresenta baixos níveis de colesterol HDL. 

8. Tome vinho moderadamente

Se o consumo exagerado de bebidas alcoólicas prejudica bastante o organismo, a ingestão diária moderada de vinho tinto (120 mL) pode favorecer o aumento dos níveis de colesterol HDL. 

Mas essa questão ainda é muito debatida na medicina e o que a maioria dos especialistas defendem é que cada caso deve ser avaliado individualmente, considerando as particularidades de cada pessoa.  

Uma das explicações para o possível benefício do consumo moderado de vinho para a prevenção de doenças cardiovasculares é a presença de resveratrol na bebida, um poderoso antioxidante que combate os radicais livres responsáveis pelo estresse oxidativo na parede dos vasos sanguíneos. 

Por causa da presença deste polifenol, o consumo moderado da bebida tem sido associado com a redução dos riscos da doença isquêmica do coração, doença vascular periférica, infarto agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC). 

Mas é importante frisar que o consumo exagerado de álcool, inclusive de vinho tinto, aumenta significativamente os riscos de parada cardíaca. 

9. Diminua o consumo de açúcar

O consumo excessivo de açúcar estimula a liberação de insulina, que conduz a glicose (molécula de açúcar) para dentro das células. O excedente, que não é usado imediatamente para gerar energia, é estocado na forma de gordura nos tecidos do corpo. 

Por muito tempo, a crença de que consumir gordura, como a presente na gema do ovo, seria o responsável pelos altos níveis de colesterol ruim e triglicerídeos no sangue. 

Porém, sabe-se hoje que o consumo exagerado de açúcar, seja na forma direta, adicionando-o aos alimentos, ou mascarado nos produtos industrializados é o principal responsável pelo aumento do colesterol ruim e diminuição do colesterol bom no sangue. Além, é claro, de estar diretamente envolvido com o desenvolvimento do diabetes tipo 2. 

O excesso de açúcar no sangue promove um processo inflamatório, que causa pequenas fissuras na parede interna dos vasos, onde se dá o acúmulo de placas de colesterol LDL. 

O que diz a OMS

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), no máximo 10% de todas as calorias que você ingere no dia devem ser provenientes do açúcar. Então, por exemplo, em uma dieta de 2000 kcal, esse percentual equivale a apenas 50 gramas de açúcar por dia, o equivalente a 10 colheres de chá. 

Essa proporção inclui todas as fontes de açúcar, desde os produtos industrializados até o açúcar que você adiciona aos alimentos ou que estão naturalmente presentes nas frutas, por exemplo. 

A atenção deve ser redobrada aos produtos industrializados, pois o açúcar está presente em várias formas químicas, como açúcar invertido, glucose, glicose, sacarose, xarope, dentre outros. Então, o melhor caminho é, de fato, evitar consumir esses alimentos e dar preferência aos açúcares naturalmente presentes nos alimentos naturais.  

No preparo de seus alimentos e bebidas, você pode usar o açúcar de coco ou os adoçantes naturais, como stevia, xilitol, eritritol, maltitol e taumatina. Mas use-os com moderação, sempre dando preferência aos açúcares naturalmente presentes nos alimentos. Veja uma análise dos principais adoçantes naturais

O seu paladar pode demorar até 3 semanas para se acostumar ao sabor menos doce, mas é um sacrifício que, com certeza, trará muitos benefícios à sua saúde. 

10. Evite gorduras trans e saturadas

As gorduras saturadas são sólidas em temperatura ambiente, sendo encontradas principalmente nas carnes, como a bovina, suína, de carneiro, aves com pele e, também, na nata do leite, nos queijos e na manteiga. Veja quais são os alimentos mais ricos em gorduras saturadas

Elas diferem quimicamente das gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas presentes nos óleos vegetais e nos peixes gordos, que já foram mencionados aqui anteriormente. Só não exagere nas frituras, mesmo usando óleos vegetais bons, como o azeite e o óleo de canola. O excesso desse tipo de gordura também é prejudicial. 

Esse tipo de gordura, em excesso, aumenta os níveis de colesterol LDL e facilita o processo de deposição na parede dos vasos, devido às características da molécula. 

De acordo com a Associação Americana do Coração, considerando uma dieta padrão de 2000 kcal diárias, não se deve consumir mais do que 16 gramas de gordura saturada por dia. 

Já as gorduras trans, devem ser evitadas ao máximo, pois são formadas em um processo industrial de hidrogenação. Elas estão presentes em todos os produtos industrializados que levam gordura hidrogenada, como muitas margarinas, massas instantâneas, sorvetes, chocolates e pratos congelados. 

Elas não oferecem nenhum benefício à saúde, apenas contribuem para o aumento do colesterol LDL e diminuição do colesterol bom, por isso o melhor é consumir esses alimentos de vez em quando, ou se possível, abolir da dieta. 

11. Opte pelo chocolate amargo

Chocolate amargo
O chocolate amargo pode ser uma opção de doce saudável e que ajuda o colesterol bom

Você é um chocólatra assumido e não consegue permanecer longe da guloseima de jeito nenhum? Então faça um grande favor ao seu organismo e da próxima vez que for comprar, escolha o chocolate meio-amargo ou amargo.

O chocolate branco ou ao leite é rico em açúcar e gordura que, como vimos, não aumenta o colesterol bom, pelo contrário, aumenta o colesterol ruim. Já os chocolate meio-amargo e amargo contêm flavonoides, que são substâncias antioxidantes presentes no cacau. 

A substância reduz o risco de formação de placas de gordura nas artérias, por contribuir para o aumento do colesterol bom no sangue. Além dos flavonoides, o cacau também possui óleo de theobroma, que exerce a mesma ação antioxidantes nos vasos sanguíneos. 

O chocolate mais amargo também auxilia na produção de serotonina, um neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar, regulação do humor e do apetite. 

Você pode comer chocolate meio-amargo ou amargo todos os dias, desde que não extrapole a quantidade de 1 porção, que é de 25 gramas. 

Você acredita que tem seguido a maioria das recomendações para ter níveis altos de colesterol bom (HDL) no organismo? O que ainda precisa melhorar? Comente abaixo.

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Sobre Dr. Lucio Pacheco

Dr. Lucio Pacheco é Cirurgião do aparelho digestivo, Cirurgião geral - CRM 597798 RJ/ CBCD. Formou-se em Medicina pela UFRJ em 1994. Em 1996 fez um curso de aperfeiçoamento em transplantes no Hospital Paul Brousse, da Universidade de Paris-Sud, um dos mais especializados na Europa. Concluiu o mestrado em Medicina (Cirurgia Geral) em 2000 e o Doutorado em Medicina (Clinica Médica) pela UFRJ em 2010. Dr. Lucio Pacheco é autor de diversos livros e artigos sobre transplante de fígado. Atualmente é médico-cirurgião, chefe da equipe de transplante hepático do Hospital Copa Star, Hospital Quinta D'Or e do Hospital Copa D'Or. Além disso é diretor médico do Instituto de Transplantes. Suas áreas de atuação principais são: cirurgia geral, oncologia cirúrgica, hepatologia, e transplante de fígado. Para mais informações, entre em contato.

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