Dor muscular

Como Eliminar Dores Musculares Pós Treino

Você acorda animado e decide que finalmente é o dia de ir para a academia e treinar para valer. Firme e determinado, você espera o final do dia, realmente comparece ao treinamento e faz os exercícios. Entretanto, na manhã seguinte, quando você já está em sua casa, começa a sentir incômodas e desagradáveis dores musculares pós treino.

Então, por conta das dores, resolve esperar mais uns dias para retomar o treino. Quando retorna de novo, a situação se repete: ao levantar da cama no dia seguinte, as dores musculares pós treino também voltam a marcam presença.

Mas por que será que essas dores musculares pós treino surgem? E como eliminar o problema, tratando e prevenindo que ele apareça?

As causas das dores musculares pós treino 

A dor é um efeito natural resultante da prática dos exercícios e geralmente significa que os músculos estão obtendo benefícios de todo o esforço realizado na academia. As dores musculares pós treino aparecem especialmente para pessoas que são iniciantes na malhação ou estão experimentando um novo tipo de treinamento. É um sinal que o músculo não está acostumado com determinada carga naquele movimento. E isso acontece com qualquer esporte ou atividade que requer esforço muscular.

A dor muscular que surge na manhã seguinte ao treino é chamada de dor muscular de início tardio (DMIT) e é descrita como um efeito natural decorrente do processo de reconstrução muscular.

O que acontece são rasgos microscópicos nos tecidos musculares como resultado do movimento excêntrico do exercício, que ocorre quando o músculo é alongado.

A justificativa para tal efeito é que durante a realização do movimento excêntrico há uma carga maior sobre os músculos. Além das dores, o DMIT pode trazer sinais como redução da força muscular, sensibilidade ao toque, enrijecimento das articulações, diminuição da amplitude de movimento e inchaço local.

Os sintomas costumam aparecer entre 12 a 24 horas após a realização do exercício, geralmente sofrem picos entre 24 a 72 horas após o treinamento e começam a desaparecer entre três a cinco dias.

Entretanto, conforme o praticante continua a se exercitar na mesma intensidade e o corpo vai se adaptando e criando tolerância aos estímulos, o DMIT e seus efeitos tornam-se menos frequentes.

A questão da genética 

Existe outro aspecto que pode influenciar como uma pessoa é afetada pelas dores do DMIT: o fator genético. Segundo o que o especialista em fortalecimento e condicionamento Jon Mike, cada pessoa pode ter resposta zero, baixa resposta ou alta resposta em relação às dores musculares pós treino.

Quem tem alta resposta sofre com um DMIT mais forte do que aquelas que apresenta baixa resposta ou resposta zero mesmo em frente à mesma carga de exercícios.

Como eliminar as dores musculares pós treino

– Descanso apropriado

A receita considerada a melhor para acabar com as dores musculares pós treino é dar ao corpo o descanso que ele merece. Isso significa deixar que ele se recupere antes de fazer a próxima sessão de exercícios. Isso significa que se você está sentindo uma dor enorme em determinado músculo, não é uma boa ideia já realizar um novo treino nesta situação.

Você pode até realizar um treino que não envolva este músculo que está doendo. Mas trabalhar o mesmo músculo não vale a pena. Lembre-se que isso só está acontecendo porque o músculo está se adaptando àquela carga.

– Alimentos que ajudam

Outra tática para minimizar as dores do DMIT é utilizar gengibre e açafrão (cúrcuma), que são anti-inflamatórios naturais e podem ajudam a minimizar as dores.

Estudos pequenos também já identificaram que o consumo do suco de melancia e a aplicação de arnica na pele também podem contribuir com o alívio das dores musculares pós treino.

A suplementação com ômega-3 também pode ser benéfica já que estudos mostraram seu poder anti-inflamatório. O consumo de alimentos ricos em ômega-3 também é uma boa. Dentre eles estão: abacate, salmão, nozes e linhaça.

Aumentar a ingestão de proteínas também pode trazer benefícios, já que elas são fundamentais no processo de reconstrução e recrescimento das fibras musculares.

– Massagem

A professora de yoga Lauren Haythe aconselhou a massagem esportiva como uma forma de diminuir os efeitos do DMIT. Ela explicou que a técnica move o fluido e o sangue no corpo, o que pode ajudar a melhorar o processo de cura dos pequenos traumas sofridos pelos músculos.

Uma pesquisa publicada no Journal of Exercise Rehabilitation (Jornal da Reabilitação de Exercícios, tradução livre) validou o conselho de Haythe – o estudo concluiu que uma massagem pode colaborar em relação ao andar e a sensação de dores musculares no pós treino.

Outra recomendação passada por Haythe é a de verificar a alimentação e certificar-se de que a dieta oferece um consumo adequado de nutrientes, que seja capaz de contribuir com o processo de cura do corpo.

Existem ainda outros métodos que podem ser utilizados para eliminar o desconforto. Isso inclui atividades com o rolo de espuma e os chamados banhos contrastantes que intercalam água fria e água quente.

– Gelo

A aplicação de gelo também pode ser adotada para acabar com as dores musculares depois do treino. A dica é começar a usar o gelo nos primeiros dois dias após o treinamento puxado, fazendo a aplicação nos locais onde você imagina que sentirá mais dores.

– Sal de Epsom

O banho com o sal de Epsom é outra tática que pode beneficiar. Estudos indicaram que isso relaxa os músculos doloridos, diminui a inflamação por aumentar o fluxo sanguíneo aos músculos e previne o inchaço.

Para quem não tem banheira em casa, uma sugestão é mergulhar uma toalha em uma mistura de água quente com o produto e colocar a toalha nos músculos doloridos.

– Atividades de recuperação

Depois dos dois primeiros dias após o treino, as chamadas atividades de recuperação também podem ser realizadas para ajudar a aliviar as dores. São exercícios de intensidade bem menor do que os que causaram as dores.

Por exemplo, se os músculos doeram após uma corrida puxada, seu exercício de recuperação será uma caminhada.

Uma pesquisa dinamarquesa divulgada pelo Journal of Strenght and Conditioning Research (Jornal de Pesquisas sobre Força e Condicionamento, tradução livre) mostrou que 10 mulheres que fizeram exercícios leves de 10 minutos e receberam massagens nos ombros durante 10 minutos após realizarem exercícios para os ombros tiveram alívio na região do corpo que foi treinada.

– E os remédios?

Por outro lado, o uso de remédios pode não ser tão vantajoso assim. Analgésicos como paracetamol (acetaminofeno) podem não ser efetivos para aliviar as dores musculares pós treino.

Um estudo até mostrou que remédios como ibuprofeno e aspirina (anti-inflamatórios não esteroides) podem trazer um efeito positivo, dependendo de sua dosagem e do período em que são administrados.

Porém, outras pesquisas mostraram que o uso crônico desses medicamentos pode resultar na inibição do crescimento muscular. Além disso, vale a pena saber que esses anti-inflamatórios não aceleram o processo de recuperação do corpo.

Dicas para prevenir as dores musculares pós-treino

Uma orientação da American College of Sports Medicine (Instituto Americano de Medicina Esportiva, tradução livre, ACSM, sigla em inglês) para se prevenir contra as dores musculares é avançar devagar ao começar um novo treinamento, oferecendo tempo para que o corpo se adapte e se recupere.

Outra dica é fazer um aquecimento apropriado, com alongamento dinâmico, antes de começar a sessão do treinamento, assim como fazer exercícios de esfriamento após a finalização do treino em questão.

Além disso, é importante certificar-se de tomar a quantidade suficiente de água de maneira que o organismo fique bem hidratado – a desidratação aumenta as dores e as cãibras musculares.

Dormir bem também é importante para não sofrer com as dores musculares – o DMIT pode ser agravado por fatores estressantes como o sono inadequado.

O café é outra indicação para prevenir as dores, já que estudos já mostraram que a bebida reduz quase pela metade as dores musculares e a fadiga. A médica Ann Kulze afirma que para quem não tem nenhuma contraindicação em relação ao café, ela recomenda tomar duas xícaras antes do treino.

Outros cuidados

É importante saber que não é todo tipo de dores musculares pós treino que podem ser consideradas normais. É fundamental exercitar-se com o acompanhamento de um profissional de educação física para saber até onde ir a ponto de não prejudicar o corpo.

Além disso, ao experimentar dores durante a prática dos exercícios ou perceber que as dores demoram mais do que alguns dias para passar, recomenda-se procurar um médico de sua confiança para checar o problema de maneira mais aprofundada.

Como vimos, a alimentação e o aporte de nutrientes também influencia a eliminação das dores musculares pós treino. Portanto, com a ajuda de um bom nutricionista, defina uma dieta e um cardápio adequado não somente para seus objetivos, mas também para a sua saúde e para favorecer o processo de recuperação dos músculos após o exercício.

É importante ter em mente que os músculos necessitam de nutrientes como proteínas, acompanhadas de carboidratos e gorduras, para serem reparados, quer o seu objetivo seja emagrecer, quer a sua meta seja ganhar mais massa muscular.

Para saber qual a melhor tática para eliminar as suas dores musculares entre as diversas que apresentamos aqui, peça ajuda ao seu personal trainer.

Finalmente, saiba ainda que talvez você nunca se veja livre por completo dessas dores, já que elas são uma consequência dos exercícios. No entanto, não deixe de tomar os cuidados de prevenção e apoiar-se nas táticas que tornam mais simples passar pelo período dolorido.

Você costuma sentir muitas dores musculares pós treino quando volta depois de um período sem malhar, ou faz um exercício que não estava acostumado? Como lida com elas? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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5 comentários

  1. Valeu pela dica, ja treinava antes mas fiquei um tempo sem treinar, comecei Segunda-feira, nao sei se peguei forte demais ou fiz muitos exercícios, só sei que nao consigo esticar o braço por completo kkkkkk, mas obrigado pelas dicas vlw.

  2. Ótimas explicações, comecei a treinar faz um mês e meio, e quarta feira fiz panturrilha, e hoje amanheci que quase não consigo caminhar, tá doendo de mais 😑

  3. Excelente artigo!! muito bom e parabéns pela qualidade do mesmo!

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