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Como Meditar – 12 Dicas Para Iniciantes

O objetivo da meditação é concentrar e acalmar a sua mente, eventualmente fazendo com que você atinja um nível mais elevado de consciência e calma interior.

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A vida pode ficar um pouco louca às vezes. O ritmo frenético e todas as demandas do dia a dia muitas vezes deixam as pessoas estressadas, sobrecarregadas e infelizes, e quando isso acontece aprender como meditar é uma ótima opção. 

Por um lado, a meditação é uma ferramenta. Ela pode te ajudar a combater o estresse, promove a saúde física, ajuda com a dor crônica e pode fazer você dormir melhor, sentir-se mais feliz, mais calmo e também a estar mais presente.

Mas em um nível mais profundo, a meditação é uma porta para o desconhecido. Ela ajuda as pessoas a terem uma noção do mistério do que e quem somos.

Quando você aprender como meditar, irá perceber como a mente é incontrolável. Você pode se surpreender ao saber que pode meditar em qualquer lugar e a qualquer momento, permitindo-se ascender a uma sensação de tranquilidade e paz independente do que estiver acontecendo ao seu redor.

É por isso que vamos apresentar as noções básicas de como meditar, permitindo que você comece a sua jornada no caminho da iluminação e bem-aventurança.

1. Decida por quanto tempo você irá meditar

Antes de entender como meditar, você deve decidir por quanto tempo irá meditar. Enquanto muitos meditadores experientes recomentam 20 minutos duas vezes por dia, os novatos podem começar a fazer por cerca de 5 minutos uma vez ao dia.

Você também deve tentar meditar na mesma hora a cada dia. Se irá meditar por 15 minutos logo que acordar, ou cinco minutos na sua hora de almoço, tente fazer da meditação uma parte inabalável da sua rotina diária.

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Uma vez que você já escolheu o período que irá meditar, tente cumpri-lo. Não desista simplesmente porque acha que não está funcionando, pois levará tempo e prática para chegar à meditação bem-sucedida. Neste momento, o mais importante é continuar tentando.

Embora você queria constantemente acompanhar o seu tempo de meditação, não é bom estar constantemente checando o seu relógio, por isso escolha um alarme suave para alertá-lo quando sua prática chegar ao fim.

2. Postura

Se você se sentar em uma cadeira ou de pernas cruzadas no chão, certifique-se de que a sua coluna está na posição vertical com a cabeça para cima. Sua pélvis precisa estar inclinada para a frente o suficiente para manter a sua coluna centrada. Se você estiver escorregando, sua mente irá se desconcentrar.

A posição tradicional da mão envolve colocá-las em seu colo, com as palmas voltadas para cima, com a mão direita em cima da sua esquerda. No entanto, você também pode descansar suas mãos sobre os joelhos ou deixá-las penduradas para baixo ao seu lado.

O mais importante é que você se sinta confortável, relaxado e com o seu torso equilibrado, de modo que sua coluna suporte todo o seu peso a partir da cintura para cima.

A mente e o corpo estão interligados. Se o seu corpo está bem equilibrado, sua mente também estará em equilíbrio. Para endireitar-se, imagine que sua cabeça está tocando o céu.

3. Olhos

Tente mantê-los abertos, pois assim permitirá que você se mantenha mais presente. Basta baixar os olhos e manter um olhar suave, porém muitas vezes, para quem está aprendendo como meditar é mais fácil começar com eles fechados, já que assim irá bloquear a sua estimulação externa e prevenir que qualquer coisa o distraia.

Mas ao mesmo tempo, se você fechar os olhos, estará mais propenso a se afastar em pensamentos e histórias, mas agora o mais importante é fazer o que é confortável para você. Algumas pessoas acham que fechar os olhos é muito mais eficaz. É bom experimentar e ver como você se sente melhor.

4. Foco

Na consciência comum, as pessoas raramente estão presentes. Por exemplo, algumas vezes dirigem o carro como se estivesse no piloto automático, e se mantêm preocupadas com pensamentos. De repente, chega ao seu destino e não se lembra de mais nada do que aconteceu no carro.

Por isso que aprender como meditar é uma maneira maravilhosa para acordar para a sua vida, caso contrário, as pessoas acabam perdendo a maioria das suas experiências, porque estão em outro lugar em sua mente.

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Na vida comum, as pessoas têm a tendência de igualar o foco com a concentração. É como usar a mente como um feixe concentrado de luz. Mas na meditação, esse tipo de mente não é útil, pois é muito afiada e nervosa.

Concentrar-se na meditação significa prestar atenção em tudo o que você coloca no centro da sua consciência, por isso o ideal é usar a respiração como foco. É como uma porta natural que conecta o “interior” com o “exterior.”

O mestre Zen Master Toni Packer diz: “A atenção vem do nada. Não tem uma causa. Ela não pertence a ninguém.”

5. A respiração 

Prestar a atenção em sua respiração é uma ótima maneira de ancorar-se no presente momento. Observe sua respiração entrando e saindo. Não há necessidade de regular a respiração, apenas deixe-a natural.

A mais básica e universal de todas as técnicas da respiração na meditação é a que pessoa escolhe um ponto acima do seu umbigo e se concentra naquele local em sua mente. Fique ciente da ascensão e queda de seu abdômen enquanto respira e inspira.

Não faça nenhum esforço consciente para mudar seus padrões de respiração, apenas respire normalmente.

Tente se concentrar na sua respiração e apenas na sua respiração, porém não pense sobre ela, como se a última foi menor que a anterior, etc. Apenas tente conhecê-la e esteja ciente disso.

Algumas imagens mentais que podem lhe ajudar são: imaginar uma moeda em cima do seu umbigo, subindo e descendo conforme respira; imaginar uma boia flutuando no oceano, subindo e descendo com as ondas, ou uma flor de lótus sobre a sua barriga, que vai perdendo suas pétalas conforme respira.

Outra dica é tentar uma prática antiga de como meditar. Se você está tendo dificuldade em estabelecer-se, tente contar sua respiração. Em sua expiração silenciosa, conte “um”, então “dois”, e até “quatro”. Depois volte para “um”.

Sempre que notar que seus pensamentos estão se desviando, já se desviou ou se encontra contando “trinta e três”, simplesmente volte ao “um”. Desta forma, o “um” é como voltar para casa, para o momento presente. É bom voltar sem olhar para trás.

Não se preocupe se sua mente começar a vagar, você é um novato e como em qualquer outra coisa, vai melhorando conforme pratica. Basta fazer um esforço para reorientar sua mente e não pensar em mais nada.

Envolva o seu diafragma e encha seus pulmões, só não force a respiração. Observe como ela é sentida em seu nariz, garganta, peito e barriga à medida que flui de dentro para fora.

6. Pensamentos

Quando perceber seus pensamentos, deixe-os ir suavemente, retornando o seu foco para a respiração. Não tente parar os pensamentos; isso só vai fazer com que você se sinta agitado.

Imagine que eles são visitantes indesejáveis em sua porta: reconheça sua presença e educadamente peça para que eles vão embora. Então deixe brilhar a luz suave da sua atenção em sua respiração.

7. Emoções 

É difícil você conseguir aprender como meditar se está lutando com emoções fortes. Isso acontece porque algumas emoções tendem a produzir várias histórias em sua mente. Especialmente a raiva, vergonha e medo.

Elas criam histórias que se repetem mais e mais na mente. A raiva e a vergonha fazem com que continue pensando nos eventos do passado. O medo olha para o futuro com histórias que começam com: “E se…”

A melhor maneira para lidar com emoções fortes na meditação é se concentrando nas suas sensações corporais que acompanham a emoção. Por exemplo, ela pode ser uma faixa que aperta o seu peito, ou uma queimação na barriga.

Deixe de lado essas histórias e foque no seu corpo, desta forma, você estará honrando suas emoções, mas não estará se enrolando nas histórias.

8. Silêncio

Silêncio é cura. Existem muitas músicas para a meditação, mas nada ganha do simples silêncio. Caso contrário, a música ou sons só abafam a conversa em sua mente.

Quando você se senta em silêncio, realmente experimenta o que sua mente realmente está fazendo. Há firmeza e serenidade quando se senta em silêncio.

9. Local

O ideal é que você aprenda como meditar em algum lugar calmo e tranquilo. Isto irá permitir que você se concentre exclusivamente na meditação, evitando bombardear a sua mente com estímulos exteriores.

Tente encontrar um local onde você não será interrompido durante sua meditação, independente se ela dura cinco minutos ou meia hora. O espaço não precisa ser muito grande, o importante é que seja algo privado.

Para aqueles que são novos na meditação, é especialmente importante evitar quaisquer distrações externas. Desligue a televisão, celular, telefone, ou qualquer outro aparelho barulhento.

Se for colocar música para tocar, escolha músicas calmas, suaves e repetitivas, de modo que não atrapalhem a sua concentração. Outra opção é ligar uma pequena fonte de água – o som da água pode ser extremamente calmante.

Entenda que o espaço para a meditação não precisa ser completamente silencioso. O som do cortador de grama ou de um cachorro latindo por exemplo não deve impedir que a meditação aconteça.

Na verdade, estar consciente desses barulhos, mas não deixar que eles dominem os seus pensamentos, é um componente importante da meditação bem sucedida.

Meditar em lugares abertos funciona para muitas pessoas. Contanto que você não se sente perto de uma rua movimentada ou de outra fonte de barulho, pode encontrar a paz sob uma árvore ou sentado em cima de um pouco de grama em um jardim florido.

10. Como terminar com a sua prática

Quando você estiver pronto para terminar com a sua prática, vá trazendo a sua atenção consciente de volta para o seu entorno. Reconheça sua presença no espaço ao seu redor.

Suavemente mexa os dedos das mãos e dos pés. Comece a mover suas mãos, pés, braços e pernas. Abra seus olhos. Mova-se devagar e tome o seu tempo para se levantar.

11. Pratique muitas vezes

A consistência é mais importante do que a quantidade. Meditar por 5 minutos todos os dias irá recompensá-lo com muitos mais benefícios do que meditar durante duas horas, uma vez por semana.

12. Aproveite

Acima de tudo, é importante desfrutar da meditação, aproveitar desse momento. Você pode tentar se sentar com um pequeno sorriso. Seja gentil consigo mesmo e aproveite.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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Você acredita que consegue aprender como meditar praticando sozinho? Há um local propenso a isso em sua casa? Já tentou alguma vez? Comente abaixo!

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