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Como os Picos de Insulina Afetam Seu Corpo e Como Evitá-los

Na maioria das vezes que entramos em contato com a palavra insulina, costumamos associá-la aos diabéticos, e pronto. Na verdade, a insulina está presente na vida de todos nós, diariamente, sendo mais liberada ou menos em nosso organismo, dependendo do tipo de alimentação que escolhemos.

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Todos nós estamos expostos aos efeitos dos picos de insulina, independentemente de sermos ou não diabéticos.

O que é insulina?

Para entendermos como os picos de insulina nos afetam, primeiramente, temos que saber o que é insulina.

A insulina é um hormônio secretado pelo pâncreas. Ela é responsável pela quebra da glicose, fracionando-a e levando-a em forma de energia aos tecidos, aos músculos, ao sangue, etc. Os alimentos impregnados de açúcar dificultam o trabalho da insulina. Nos diabéticos, muito açúcar fica presente na corrente sanguínea e é preciso tomar medicamentos para fazer o corpo absorver esse açúcar. Para os não diabéticos, o corpo resolve o problema da enxurrada de açúcar através de picos de insulina.

Por que os picos de insulina ocorrem?

Basicamente, há duas formas de provocarmos picos de insulina em nosso organismo:

  • Quando comemos demais, qualquer tipo de alimento, muito além do que precisaríamos.
  • Quando comemos carboidratos em excesso.

Nos dois casos acima, teremos excesso de glicose circulando pelo organismo.

Posso ganhar peso com os picos de insulina?

Sim.

A insulina entrará em ação imediatamente, assim que houver açúcar em excesso em nosso organismo. Nesse momento, ela reduzirá os níveis de glicose, a valores abaixo do normal. Quando esses níveis se encontrarem na faixa inferior a 70mg/ml, nosso cérebro será acionado, para dar o alerta de que precisamos de energia novamente, então sentiremos fome. Esse é o mecanismo que irá elevar os níveis de glicose novamente.

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Caso a escolha do alimento seja outro carboidrato, ocorrerão novos picos de insulina. Todo o mecanismo se repetirá, gerando fome continuamente, causando excesso de peso. É um ciclo vicioso. Por esse motivo, é preciso controlar a ingestão de carboidratos ao longo do dia, atentando principalmente para evitar grande quantidades de carboidratos em uma única refeição e evitando carboidratos simples ou refinados, sem que se faça exercícios antes ou depois desse consumo.

O que é índice glicêmico?

É um indicador que nos mostrará a velocidade com que o açúcar ingerido, através dos alimentos, chegou à corrente sanguínea.

É importante conhecer o índice glicêmico dos alimentos, para evitar os picos de insulina, manter-se na dieta ou praticar esportes.

Há uma escala simples para entender o índice glicêmico:

  • Baixo – quando é inferior a 55
  • Médio – quando se situa entre 56 até 69
  • Alto – superior a 70

Índice glicêmico X Emagrecimento

Quando estivermos passando por uma dieta para redução de peso, deveremos procurar alimentos com baixo índice glicêmico. Eles promovem a saciedade, evitando os picos de insulina, que nos fazem sentir fome novamente. Não é preciso abolir completamente os carboidratos, porém, deve-se dar preferência aos carboidratos complexos, que são aqueles que irão liberar pouco açúcar no sangue. Entre eles estão aveia, frutas citricas, legumes, vegetais, soja. Evite os carboidratos simples, presentes nos farináceos brancos, no açúcar, arroz, batata, refrigerantes, etc.

Índice glicêmico X Treinos

Atletas de alta performance, ou praticantes assíduos de exercícios físicos, poderão precisar repor a energia rapidamente durante seus treinamentos. Nesse caso, alguns alimentos com alto índice glicêmico deverão ser consumidos, para repor a energia rapidamente no organismo. Uma boa hora para consumir macarrão, arroz, mel, banana e outros alimentos do tipo é após um treino.

Tabela Internacional de Índice Glicêmico, de acordo com a Sociedade Brasileira do Diabetes

Os alimentos em vermelho possuem índice glicêmico alto. A faixa em amarelo os situa dentro do padrão médio. O que estiver na parte verde da tabela tem índice glicêmico baixo.

Confira os alimentos que deverão ser evitados, ou terem seu consumo reduzido, em ordem decrescente:

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ALIMENTOSÍNDICE GLICÊMICO
Glicose138
Batata cozida121
Corn flakes119
Tapioca115
Batata frita107
Trigo cozido105
Mel104
Farinha de trigo99
Bolacha cream cracker99
Milho98
Biscoitos90
Sacarose87
Bolos87
Mingau de aveia87
Sopa de feijão84
Sorvete84
Chocolate84
Banana83
Arroz branco81
Manga80
Pipoca79
Arroz integral79
Aveia78
Batata doce77
Kiwi75
Suco de laranja74
Inhame73
Feijão cozido69
Ervilhas68
Arroz parboilizado68
Lactose65
Espaguete59
Suco de maçã58
Sopa de tomate54
Pera54
Maçã52
Iogurte com sacarose48
Leite desnatado46
Damasco seco44
Leite integral39
Lentilhas38
Frutose32
Iogurte sem sacarose27
Feijão de soja23
Amendoim21

Índice glicêmico (IG) X Carga glicêmica (CG)

São a mesma coisa?

Não, mas estão relacionados entre si.

O índice glicêmico representa a velocidade com que o açúcar, presente nos alimentos, atinge a corrente sanguínea, definindo a qualidade do carboidrato consumido, mas, não considerando a quantidade.

Já a carga glicêmica interpõe qualidade e quantidade de carboidrato por porção. Calcula-se assim:

CG = IG do alimento X quantidade de carboidrato ingerido (g) / (Dividido por) 100

Onde:

CG menor que 11 – baixo

CG entre 12 e 19 – moderado

CG maior que 20 – alto

Isso significa que alguns alimentos com Índice Glicêmico elevado poderão ter Carga Glicêmica normal, dependendo da porção ingerida.

Dicas para evitar os picos de insulina

  • Alimentar-se a cada 3 horas. Dessa forma, a sensação de fome, caso ocorra, será menor, evitando que haja uma superalimentação, sem escolhas, nem critérios.
  • Evite, ao máximo, os carboidratos simples. É importante manter o seu consumo, mas, busque os carboidratos complexos, sempre que possível.
  • Não coma somente carboidratos. É fundamental que a refeição seja equilibrada. Alie o carboidrato à proteínas e fibras. Isso evitará os picos de insulina.
  • Inclua fibras à alimentação. Elas são muito importantes no controle das taxas de açúcar no sangue.
  • Diet e light. Faça a substituição, sempre que possível, mas, esteja atento. Muitas pessoas comem exageradamente esses produtos.

Açúcar é um vilão?

Quando ingerido com parcimônia, não. Para algumas pessoas é difícil conseguir controlar a vontade de comer doces. Nesse caso, os picos de insulina se elevam rapidamente, e então, o açúcar se torna o grande vilão para quem gostaria de perder peso.

A falta de açúcar também gera problemas – a hipoglicemia. Precisamos de açúcar para manter nosso corpo funcionando corretamente. Sem ele, nosso cérebro ficaria comprometido em suas funções, nossos rins deixam de funcionar corretamente, e tantas outras intercorrências aconteceriam. Porém, esse açúcar poderá ser obtido através do consumo de frutas, por exemplo, e não necessariamente com doce de leite, bolos e pudins.

Considerações finais

Talvez não sejamos diabéticos, mas, poderemos estar diabéticos, dependendo do tipo de alimento que ingerirmos (IG) e de sua quantidade (CG). Seguramente, os picos de insulina constantes não são saudáveis, e muito menos, desejados. Deveremos vigiar o que comemos, e principalmente quanto estamos comendo. Não se deve abolir os carboidratos de uma dieta, porém, é importante “filtrar” sua qualidade.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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O que é mais difícil para você com relação a controlar os picos de insulina? Qual é o alimento tentador que mais te atrapalha nessa questão? Comente abaixo!

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11 comentários

  1. Gostei muito da matéria. Foi muito útil!

  2. Adorei, mais confesso que fiquei assustada com a carga glicêmica do venho comendo.

  3. Achei fantastico a esplicação,to cançada de ovir de medicos, vc ta gorda,vc precisa emagreser,mais não diz pra gente,porque se ingorda,eu pegei uma repunancia de medico que ja não mais,o se ove a mesma coisa senpre,achei fantastica a esplicação a qui,pra mim foi de grande valia, obrigada.

    • Vá a um professor de portugues ao invés de médico!

      • Quem tem vergonha não mete vergonha nos outros.
        Seu comentário não ajudou em nada. Seria mais eficiente se você colocasse tudo que ela escrevera; porém, da maneira correta.

      • Nana, querida. Parabéns por saber usar a variante padrão da língua portuguesa. Contudo, isso nao lhe dá o direito de ser grosseira com ninguém. Principalmente porque esse não é um ambiente adequado para se chamar a atenção de uma pessoa que provavelmente você nem conheça. E para esta pessoa, ela conseguiu alcançar o objetivo dela, a comunicação, pois tenho certeza que até você conseguiu ler e entender o que ela escreveu. Ah, só uma observação, já que você abriu precedentes, a palavra “português” tem acento circunflexo, uma vez que toda paroxítona terminada em vogal “e” seguida ou não de “s”, leva acento. Por favor, mais gentileza também no mundo virtual. Preconceito linguístico também!? Não dá, né! ! Chega. Um abraço.

      • Vrdd, Nana. Kkkkkkkkkkkkk

  4. Excelente matéria!
    Uma explicação ampla, abordando os vários tópicos possíveis do assunto, a tabela elencando o IG dos alimentos acrescenta valor ao conteúdo.

    Em geral sabemos o que é certo e o que é errado, mas uma ajudinha dessas vai fazer toda a diferença na minha alimentação a partir de agora.

  5. Doces meu vilão…

  6. Parabéns pela matéria. Bastante esclarecedora 🙂

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