Você certamente já deve ter ouvido falar a respeito do Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT). Esse programa de treinamento mescla períodos curtos em que são realizados exercícios de alta intensidade, com intervalos de descanso como o próprio nome já nos indica. Algumas das vantagens desse método são que ele promove a queima da tão indesejada gordurinha e que as suas sessões de treinos não costumam durar muito tempo.
No artigo de hoje, a gente vai aprender um pouco mais sobre como perder peso com o HIIT. Confira:
Técnica engloba diversidade de atividades
O HIIT não se trata exatamente de uma seleção de uma série de exercícios a serem feitos em uma sessão. Ele está mais relacionado à intensidade na qual essas atividades físicas serão feitas e na sua aplicação. A técnica parte da premissa de que fazer pequenas séries explosivas e intensas de determinada atividade oferece maiores benefícios do que passar mais tempo fazendo a mesma série em um ritmo mais lento.
E isso pode se aplicar a diversas modalidades como natação, boxe, remo, pular corda e principalmente corrida do tipo sprint. Isso porque a maioria das pesquisas feitas sobre as vantagens do treino intervalado de alta intensidade (HIIT) utilizaram a corrida sprint como objeto de estudo. Logo, esse tipo de exercício é uma aposta mais segura em relação aos benefícios desse treinamento.
Além disso, de acordo com o treinador de performance Justin Grinnell, o sprint não ajuda somente a eliminar gordura como também promove o crescimento muscular. “Os corredores de sprint de elite geralmente são muito musculares e magros porque as condições requeridas para o crescimento muscular estão todas presentes durante o sprint – sobrecarga geral, volume de fadiga e altas contrações concêntricas”, completou.
De qualquer forma, quando você for escolher o tipo de exercício que será realizado dentro do seu treinamento HIIT, você deve pensar em uma atividade que consiga fazer com consistência e algo que trabalhe com todo o seu corpo. Se a corrida sprint não for a melhor para o seu caso, você ainda pode optar pelo remo ou pela natação.
Os intervalos
Para obter os benefícios do HIIT é preciso saber quanto tempo devem durar as séries e cada um de seus intervalos. Para termos uma noção, uma pesquisa realizada na Austrália mostrou que um grupo de mulheres que realizou um treino de 20 minutos de HIIT, com sprints de oito segundos, seguidas de intervalos de descanso de 12 segundos eliminaram seis vezes mais gordura corporal do que outro grupo que seguiu uma série de 40 minutos de exercícios aeróbicos executados em uma intensidade constante referente a 60% de sua máxima frequência cardíaca.
Outro estudo, feito por pesquisadores da Universidade de Ontário Ocidental, no Canadá, revelou que pessoas que fizeram de quatro a seis sprints de 30 segundos, com períodos de descanso de quatro minutos, eliminaram o dobro de gordura corporal do que aqueles que tinham se exercitado em um ritmo constante.
Os resultados desses dois trabalhos científicos nos mostram que quanto menor for o período de descanso, maior será o benefício em relação à queima de gordura.
Por outro lado, não devemos deixar de levar em consideração o fato de que com toda a sua intensidade, o HIIT exige bastante do corpo. Para evitar o overtraining – que é quando o praticante treina além do limite do seu corpo e que traz fadiga, perda de força e resistência, dor muscular constante e queda da resistência imunológica, entre outros problemas – e danos ao sistema nervoso central, a recomendação do treinador Grannell é que a carga na qual os exercícios são executados mude frequentemente.
“O sprint demanda muito do cérebro e do corpo, então o descanso adequado é importante para maximizar a performance e os resultados. Quanto maior for o período em que você faz o sprint, maior será a quantidade de tempo que você precisará descansar”, afirmou ele.
De maneira geral, a recomendação para estimular a perda de gordura é que os sprints durem de oito a 30 segundos em sessões com 20 minutos de duração. Você deve respeitar o período de descanso adequado para o seu corpo, mas também não pode esquecer que o seu treinamento não pode deixar de ser intenso. Já a frequência indicada é de duas a três vezes por semana, para ajudar a melhorar a forma física e colaborar com a saúde do coração.
O ideal para definir o melhor tempo de realização dos exercícios e dos intervalos de descanso para perder peso é contar com a ajuda de um profissional de educação física, que te orientará em relação ao que trará os benefícios que você deseja, sem acarretar nenhum problema de saúde.
O volume do treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
É praticamente impossível manter o ritmo de um sprint por muito tempo, mas a boa notícia é que são justamente os intervalos propostos pelo HIIT que permitem o descanso e recuperação e oferecem ao praticante a possibilidade de fazer várias corridas intensas em um mesmo treino.
De acordo com o que o treinador Grannell disse, o sprint causa um efeito tão potente aos hormônios do corpo que não é necessário correr por um período muito longo para promover a eliminação de gordura.
“A qualidade dos sprints é muito mais importante. O HIIT requer bastante foco e muita energia. Então, se você consegue malhar por um período extenso de tempo – muito maior que 20 minutos – talvez você não esteja fazendo direito”, explicou.
O papel da alimentação
Por mais que um estudo realizado pela Universidade da Northumbria, na Inglaterra, já tenha mostrado que é possível queimar 20% a mais de calorias ao se exercitar de manhã com o estômago vazio, para quem além de perder peso, deseja preservar ou aumentar a sua massa muscular, o hábito não é recomendado.
E mesmo que os músculos não sejam a sua preocupação número um em relação aos efeitos que um treinamento físico pode trazer, vale lembrar aqui que quanto maior for a massa muscular de uma pessoa, maior será a quantidade de calorias e gorduras que o seu corpo será capaz de eliminar: pesquisas já mostraram que a cada 0,5 kg de músculos que uma pessoa ganha, ela passa a queimar de 30 a 50 calorias a mais por dia. Logo, perder massa muscular não é uma boa ideia para ninguém, não é mesmo?
E para quem deseja não somente perder gordura mas também criar uma boa musculatura, a recomendação do treinador Grannell é fazer uso de suplementos. Ele indica tomar 10 g BCAAs (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) ou 30 a 50 g de whey protein 30 a 90 minutos antes de um treinamento HIIT.
“No dia anterior a um treino HIIT ou de sprint, também seria inteligente ter um dia rico em carboidratos para armazenar glicogênio extra em prol de um treinamento mais intenso. Isso é particularmente importante se você estiver combinando um treino de sprint com levantamento de pesos”, aconselhou.
Você já tentou perder peso incluindo em sua rotina um treino intervalado de alta intensidade (HIIT)? Como foram seus resultados? Você gosta desse tipo de exercício? Comente abaixo!
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Ja emagreci 8 quilos com HIIT. Agora tenho agora que parei tres meses depois ja tenho 4 quilos a mais. Comecei hoje novamente as sessoes de HIITe combinadas ao treino de corrida de longa distância obtenho como anteriomente bons resultados.
Obrigado pela matera me ajudou muito, Realmente faz muito sentido par sentido.
Durante toda caminha vida alternei períodos de treinamento ( academia, corrida, natação, etc… ), com períodos de sedentarismo… Até abril 2019 eu estava com o maior peso que já alcançará na vida, 108 kg…. ( tenho 48 anos e 1,81m de altura ). Estava bastante fora de forma… Decidi mudar minha alimentação, voltar pra academia e praticar o HIT. Os resultados têm sido excelentes. Perdi gordura e aumentei a massa magra. O corpo aproveitou a memória muscular e, rapidamente, estou voltando à forma física. Recomendo demais o HIT.
Oi, como é o seu hit? Corre quantos min, descansa quanto. Obgd!
Sim, faço treino hiit e estou cuidando da alimentação já há 6 meses e vejo um resultado bom,mas confesso que eu sinto muita dificuldade em perder gordura abdominal,o que faço? Será que eu deveria usar um suplemento?
Você pode experimentar alguns suplementos sim, mas está no caminho certo.