Cansado pós-treino

Como se Recuperar Corretamente de um Treino Pesado

Ganhar a Maratona de Boston é um feito incrível. Quando o corredor japonês Yuki Kawauchi a venceu na semana passada, ele completou sua quarta maratona em apenas 12 meses. Essa foi uma demonstração de sua capacidade de se recuperar rapidamente de treinos físicos e corridos. E apesar de você não ter aspirações realistas de ganhar uma maratona, ser capaz de treinar pesado, rapidamente se recuperar e pular para a próxima sessão de treino é um objetivo que certamente compartilha com Kawauchi.

Ainda assim, os métodos de recuperação podem ser ainda não conhecidos. Seu parceiro de academia pode jurar que banhos de gelo podem recuperar suas pernas. O revendedor de produtos fitness local tem uma enorme seleção de ferramentas para ajudar seus músculos a se recuperarem… E as massagens, sais de Epsom, ou um bom analgésico, que papel têm?

Métodos que prometem superar a dor muscular rapidamente certamente têm o seu apelo e alimentam a nossa sede de soluções rápidas. Mas, como quase tudo na vida, uma abordagem mais sustentada e holística é o caminho certo a seguir, diz Brad Stulberg, autor do Peak Performance. “Comer, dormir e ter dias relaxantes são as coisas mais importantes que você pode fazer”, diz ele. “Todo o resto é trivial, se você não segue à risca esses três.”

A experiente técnica de corrida e autora Jenny Hadfield concorda. “Quanto mais você pode fazer naturalmente dentro do fluxo de seu treinamento, melhor”, diz ela. “Uma abordagem sistemática ajuda muito.”

Dentro desses parâmetros, então, veja o que os especialistas recomendam para se recuperar bem de um treino pesado e voltar em outro dia:

Dieta

Uma das grandes chaves para garantir que seus músculos obtenham tudo o que precisam para funcionar bem é o que você come. A nutricionista Jessica Crandall, RDN, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, recomenda a aposta em alimentos integrais.

Dito isto, depois de ter tido um treino intenso, a ingestão de alguns alimentos de alta qualidade pode ajudar a aumentar a sua recuperação. “Se você pode comer de 15 minutos a uma hora após o treino, seus músculos estarão mais receptivos à substituição de reservas de proteína”, diz Crandall. “Esse é o ideal, mas se você não pode fazer nessa janela, ainda não perdeu o barco de recuperação.”

Stulberg gosta de tomar um smoothie simples depois do trabalho. “Minha receita é leite de amêndoa, gelo, duas bananas, uma colher de whey protein e um pouco de manteiga de amêndoas”, diz ele.

É importante determinar as quantidades certas de proteína para o tipode exercício físico, para que você não adicione calorias desnecessárias ao seu corpo, diz Crandall. “Dependendo do seu peso, duração e intensidade do treino, você deve consumir entre 15 e 30 gramas de proteína.”

Crandall ressalta que “se você acabou de fazer uma caminhada de 30 minutos, provavelmente não precisa substituir nada”, ela diz, “mas se você fizer um treino intenso de 20 minutos com o Crossfit, você precisa”.

Considere fontes ricas em proteína, diz Crandall. “Escolha algo como um punhado de nozes ou meia xícara de queijo cottage”, ela sugere. “Isso é tudo o que você precisa na maioria dos casos.”

Sono

Stulberg é um grande fã do sono como uma ferramenta de recuperação. “Quanto mais você está treinando, mais sono você precisa”, diz ele.

Hadfield coloca uma grande ênfase na qualidade do sono. “Não são apenas as horas de sono que importam”, explica ela. “Você está tomando as medidas necessárias para garantir um sono profundo e restaurador?”

Suas sugestões incluem fugir dos aparelhos eletrônicis até o final do dia. “Afaste-se do seu celular uma hora antes de ir para a cama”, diz Hadfield. “Dê a si mesmo tempo para relaxar e estabelecer um regime regular que diga ao seu corpo que é hora de descansar.”

Outros componentes importantes para um sono de alta qualidade incluem um quarto escuro e fresco, horários pré-estabelecidos e dormir em colchões e travesseiros confortáveis, de acordo com a Fundação Nacional do Sono.

Dias de treino leve

Para algumas pessoas, é difícil lutar contra a tentação de treinar pesado todos os dias. Mas dias mais leves são essenciais para a recuperação muscular. Hadfield diz que os exercícios de baixa intensidade devem ser parte de sua rotina, e também devem ser sintonizados em seu corpo. “Se você tem um treino pesado na agenda, mas seu corpo está dizendo o contrário, ouça-o”, diz ela. “Acompanhe o fluxo do seu corpo de um dia para o outro.”

Em uma semana típica, diz Stulberg, tente fazer dois ou três treinos intensos, não mais do que isso. “Deve haver muitos dias leves em que o único objetivo do treino é fazer com que o sangue flua”, diz ele.

A recuperação ativa em vez de ficar em frente à televisão também pode ser uma ferramenta útil. “Se você faz um treino pesado e depois fica sentado por horas, alguma recuperação ativa pode ser uma boa jogada”, diz Hadfield. “Uma caminhada leve ou uma movimentação suave é tudo o que você precisa.”

O que você costuma fazer após um treino pesado para se recuperar? Quantos dias de treino pesado por semana você faz? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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