Laranjas e Maçãs

A Dieta do Índice Glicêmico – Como Funciona, Cardápio e Dicas

A Dieta do Índice Glicêmico é simples e fácil de seguir, para perda de peso e para o resto da sua vida. Você não se sentirá com fome nesta dieta e nem se sentirá privado. Isto ajudará você a se manter na linha sem trapacear e nem desistir da dieta.

David Jenkins

Esta dieta foi criada pelo Dr. David Jenkings. Ele foi um professor da Universidade de Toronto e desenvolveu um registro da velocidade que diversos tipos de alimentos são digeridos pelo organismo. Este quadro é conhecido como índice glicêmico (IG). Alimentos de baixo IG dão uma sensação de saciedade por mais tempo porque o corpo leva mais tempo para digeri-los. Já os alimentos de alto IG são digeridos rapidamente, levando à sensação de mais fome (tome cuidado para nunca entrar no modo faminto).

Farinha Branca – A maioria dos alimentos de alto IG são feitos com farinha branca e foram processados até o ponto em que dificilmente poderão ser reconhecidos.  Os nutrientes essenciais foram retirados, ficando para atrás apenas uma casca do que o alimento era.  Pão branco e macarrão são alguns dos alimentos com alto IG.

Como Funciona a Dieta?

Por outro lado, vegetais, frutas, peixes e carnes magras têm baixo IG (esses alimentos também são importantes na dieta do mediterrâneo), eles são os tipos de alimentos que você mais irá querer consumir na dieta do índice glicêmico, porque te ajudarão a se sentir mais cheio e satisfeito. Comer mais alimentos de baixo IG do que de alto IG levará a perda de peso.

A Escala Semáforo – a dieta do índice glicêmico faz a perda de peso ser fácil com o uso simples da escala semáforo que mostra a você quais alimentos são melhores para comer. Os alimentos “luz vermelha” são ruins para perda de peso, os amarelos podem ser consumidos ocasionalmente e os verdes são aqueles que você mais pode comer.

Melhore sua saúde – O sistema de cores faz a dieta do índice glicêmico ser incrívelmente fácil de seguir, não importa onde você está ou o que você faz.  Diferente de outras dietas famosas, ela não causará nenhum impacto negativo a sua saúde. Na verdade, irá ajudar na melhora da sua saúde diminuindo o risco de doenças cardíacas, aneurisma, diabetes e câncer.

Uma dieta fácil – É a dieta mais fácil de seguir em casa, onde você consegue ter controle completo sobre o seus hábitos alimentares, além disso, também pode ser seguida quando você comer fora.  Para determinar qual prato do restaurante é de baixo IG ou alto IG, você precisará olhar os componentes individuais do prato. Alguns pratos populares de cadeias de restaurantes já foram cotadas online e são facilmente encontradas por um celular com acesso a internet.

Fácil de adaptar – A dieta do IG é voltada para diversos tipos de diferentes de pessoas.  Seja você jovem ou idoso, homem ou mulher, a dieta do IG poderá te ajudar a perder peso e se sentir melhor.  A dieta é adaptável para o seu estilo de vida, ou seja, se você já pode dirigir um carro, você poderá seguir essa dieta.

Lista de alimentos do cardápio

A dieta do índice glicêmico é um novo tipo de dieta que classifica os alimentos de acordo com seu teor de carboidratos e com a rapidez com que o corpo é capaz de quebrá-los. Quando o alimento é digerido, o açúcar é lançado na corrente sanguínea.  Saber quão rápido o açúcar é liberado pode te ajudar a controlar a diabetes, sendo um bom jeito de perder peso ou apenas melhorar a saúde.

Alimentos restritos – Uma vez que não há alimentos que são especificamente proibidos nessa dieta, uma das maiores dias é evitar o consumo de alimentos que podem ser quebrados rapidamente em açúcar. Quase todos os tipos de alimentos foram classificados e escalados de acordo com as diretrizes da dieta do índice glicêmico, por isso não importa que tipos de alimentos você gosta de comer, facilmente você poderá acessar a base de dados e determinar a classificação deste alimento na lista de IG.

Os tipos de alimentos – A dieta do índice glicêmico poderá também te ajudar a determinar em quais tipos de alimento você deverá focar sua alimentação. Escolher comidas que levam mais tempo para serem quebradas e liberam o açúcar mais devagar irá conduzir a uma perda de peso maior e a um melhor controle dos níveis de insulina.  Leia mais para descobrir os 6 alimentos comuns classificados pelo índice glicêmico.

Maçãs – O índice glicêmico de uma maçã depende de qual variedade você está consumindo. Algumas variedades, como a canadense Gold Delicious, fica por volta de 39.  Outras, como uma variedade da Dinamarca, tem o índice abaixo de 28. O mais importante é que maçãs contêm uma grande quantidade de fibras, o que ajuda você a se sentir cheio por mais tempo, além de manter os níveis de açúcar no sangue controlados.

Cerejas – elas têm um baixo índice glicêmico, sendo classificadas com apenas 22. Além do baixo índice glicêmico, elas também são poucas calóricas e possuem uma tropa saudável de vitaminas e minerais como vitamina A, vitamina C e ácido fólico.

Feijões – A classificação do índice glicêmico dos feijões também depende da variedade que será consumida. O feijão branco é uma variedade popular entre as pessoas que costumam fazer dietas.  Eles são classificados com 38 no índice, mas eles contém uma abundância de nutrientes que os fazem uma fonte popular de nutrientes, especialmente entre os vegetarianos e veganos.

Laranjas – Laranja é um tipo de fruta cítrica. Elas são carregadas de vitamina C que podem ajudar apoiando o seu sistema imunológico a manter você saudável. Também são cheias de fibras, vitamina A, ácido fólico, cálcio e outros nutrientes.  As laranjas são classificadas entre 31 e 51 na tabela de índice glicêmico, dependendo da variedade. Entretanto, cuidado com o suco de laranja, que tem um índice glicêmico muito alto!

Inhames – Inhames são como batatas, só que mais saudáveis. Eles têm um valor baixo de IG e são carregados de importantes vitaminas e nutrientes como vitamina B-6 e vitamina C. Eles também contêm muitas fibras, o que ajuda a regular o seu sistema digestivo e controlar o nível de açúcar no sangue.

Pão de centeio – Quando você se encontrar desejando algum tipo de pão, opte pelo pão de centeio. Ele é uma ótima alternativa no lugar no pão branco, bagels e outros tipos de pães e roscas.  É cheio de fibras e tem um valor mais baixo de IG do que outros produtos desse tipo. O pão de centeio fica com 50 na escala, mesmo sendo mais alto que outros alimentos ainda é o mais baixo entre os pães.

A melhor coisa sobre a dieta do índice glicêmico é que você pode com facilidade acessar a qualidade de um alimento em relação a outro comparando os valores de IG. Desta forma, você rapidamente conseguirá fazer escolhas alimentares mais saudáveis para o seu cardápio cotidiano. A dieta do índice glicêmico é uma ótima opção para diabéticos, pessoas que querem perder peso ou qualquer um que queira fazer um plano alimentar mais saudável.

Dieta do Índice Glicêmico Rica em Proteínas: Como Funciona

A dieta do índice glicêmico rica em proteínas é ideal para quem quer perder peso e estabilizar o nível de açúcar no sangue.  A dieta é baseada na ingestão de alimentos ricos em proteínas (assim como é feito na primeira fase da dieta Dukan), mas com baixo índice glicêmico. O índice glicêmico é uma ferramenta usada para classificar alimentos de acordo com a velocidade com que eles são digeridos pelo organismo e a maneira que o açúcar é liberado no sangue.

Mais frutas, vegetais e grãos integrais

Aqueles que escolhem a dieta do índice glicêmico rica em proteínas visam limitar a adição de amidos e açúcares no seu cardápio, e ao mesmo tempo se focam no consumo de mais vegetais, frutas, legumes e grãos integrais. Eles também tentam consumir mais proteínas, o que pode desacelerar a digestão dos alimentos. As proteínas dão mais rapidamente uma sensação de saciedade e prolongam o tempo com que você se sente cheio, o que leva a redução de ingestão de calorias.

Escala de alimentos – Os alimentos são classificados pelo índice glicêmico em uma escala de 1 a 100. Quanto mais baixa for a classificação do alimento na escala, menor é a tendência de que ele aumente seus níveis de açúcar no sangue. Alimentos classificados em 55 ou menos são considerados de baixo IG e devem compor o centro das escolhas em carboidratos.  Apenas os carboidratos são classificados pelo índice glicêmico, já que proteínas e gorduras não afetam muito os níveis de açúcar no sangue.

Estudos de dietas ricas em proteínas – Dietas ricas em proteínas são conhecidas por conduzirem à perda de peso.  Profissionais da saúde sugerem que ela só pode ser usada para perda de peso em curto prazo, já que podem sobrecarregar o funcionamento dos rins.  Pessoas que praticam cronogramas de treino extenuantes (como corrida ou natação diárias para perda de peso) costumam aumentar a ingestão de proteínas para promover o crescimento da massa magra muscular.

Redução de massa corporal – A combinação de uma dieta rica em proteínas com uma dieta de baixo IG resulta em uma redução da massa corporal assim como num melhor controle sobre o açúcar no sangue. Essa dieta é ideal para uma grande quantidade de pessoas, incluindo aquelas que querem perder peso, ganhar massa muscular e controlar a saúde.

100-150 gramas de Carboidratos por Dia – Enquanto você fizer essa dieta, deverá procurar consumir 100-150g de carboidratos com baixo IG por dia e ao mesmo tempo aumentar a quantidade de proteínas. Cerca de 35-50 por cento de suas calorias diárias devem vir de fontes proteicas. Escolher dicas de proteínas magras como frango e frutos do mar irá limitar a sua ingestão de gordura e reduzir os efeitos negativos associados a dietas ricas em gordura.

Uma ótima opção para a maioria das pessoas – A dieta do índice glicêmico rica em proteínas é uma ótima escolha para um grande número de pessoas que fazem dietas. Considere suas metas individuais de saúde e determine se este é o tipo de dieta ideal para você. Existem muitos livros com dicas que podem ajudá-lo a desenvolver um plano de alimentação que se encaixe nas suas necessidades.

Plano de refeições da dieta do índice glicêmico

A dieta do índice glicêmico se baseia na classificação de alimentos de acordo com a sua quebra e digestão pelo corpo. Como funcioa esso? O plano utiliza o índice glicêmico com uma classificação de 1 a 100 para uma maneira fácil de saber quais os tipos de alimentos que você deve comer. Pessoas que estão seguindo a dieta do IG tentam incluir no cardápio principalmente alimentos que são de baixo índice glicêmico.

Um aspecto importante de qualquer dieta é o plano de refeições. A maioria das dietas de perda de peso são difíceis de seguir se incorporam alimentos que você não gosta ou não tem interesse em comer. Diferente dessas dietas mais restritivas, que já vem com refeições pré-designadas, a dieta do índice glicêmico possibilita que você escolha os alimentos que irá comer, desde que eles se encaixem nas suas diretrizes.

Café da manhã

Café da manhã é a refeição mais importante do dia e as pessoas que quiserem seguir a dieta do índice glicêmico têm uma abundância de dicas para o cardápio desta refeição. Escolha a partir de flocos de farelo de trigo, aveia em flocos ou granola sem açúcar. Adicione um copo de leite desnatado ou de baixo teor de gordura. Cereais matinais mais populares têm uma classificação mais elevada de índice glicêmico do que os mencionados, por isso devem ser evitados. Você também pode incluir um pão de baixo IG ou frutas frescas na sua refeição matinal.

Você pode ainda customizar seu café da manhã para se adequar ao seu gosto, contanto que você preste atenção aos valores de índice glicêmico ao fazer suas escolhas e trabalhe dentro do limite de calorias. Seja cauteloso ao selecionar frutas populares como melancia e mamão papaya, que surpreendemente têm um alto valor de índice glicêmico.

Almoço e Jantar – Para o almoço e janta, você precisa criar um refeição balanceada (um bom exemplo de um plano alimentar bem balanceado é a Dieta da Zona) que consista em uma proteína, um vegetal e um amido. Alimentos tradicionais para essas refeições, como arroz ou purê de batatas, podem conter índice glicêmico mais alto do que você imagina, por isso fique atento a essas armadilhas.

Para a porção de proteína da refeição, carnes magras como frango sem pele e filé de peixe são boas dicas para o seu cardápio. Frutos do mar é outra opção de baixo IG que você pode incorporar nas suas refeições.

Sobremesa – Para sobremesa, tente comer um iogurte saboroso no lugar do sorvete. O iogurte pode até ser congelado para criar um doce gelado ou pode ser misturado a frutas frescas que irão acalmar seus desejos por doce e ainda será de baixo IG.

Claro que você provavelmente sentirá fome entre as refeições, por isso é importante ter uma reserva de lanchinhos de baixo IG sempre à mão. Amendoins, nozes e homus são de baixo IG, então prefira esses tipos de aperitivos ao invés de outros.

Além de comer alimentos com baixo IG, as pessoas que seguem a dieta do índice glicêmico também precisar se assegurar de beber água em abundância.  Água é essencial para manter seu corpo operando na melhor condição, então hidrate-se bem e com frequência. Se você reter muita água, aprenda como diminuir a retenção de água para eliminá-la.

Com um pouco de sorte e criatividade, você poderá viver com um estilo de vida de baixo IG. Os benefícios de comer bem irão ser válidos para a vida toda!

Você acredita que seria fácil incorporar a Dieta do Índice Glicêmico ao seu dia a dia? Qual seria a maior dificuldade? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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19 comentários

  1. Eu achei super tranquilo!! Vou tentar depois do feriadão rsrs 😉

  2. hoje fiz pela primeira vez esta dieta, me surpreendi demais pois não sentir fome o tempo inteiro, não comi doces, e fiquei completamente saciada, estou maravilhada com esta descoberta, e agradeço demais pela valiosa ajuda, estou muito confiante que amanha conseguirei novamente. muito obrigado isso vale minha vida.

  3. Acredito que o pior problema é o financeiro, ja que os alimentos que possuem baixo teor glicemico vem acompanhado de valores mais alto. A media da população que esta com o peso comprometido é de baixa renda e se alimentam mal, muitas vezes o pao é o vilão mas a unica opção. ssim como o arroz branco e o feijão alimento do dia a dia. A reeducação alimentar precisa de dinheiro, o que torna dificil seguir para muitos. Solicito por gentileza um cardapio negociando valores e pensando em uma pessoa que ganha salario minimo com uma projeção de um mes. Agradeço Cristina

    • Olá Cristina,

      Com relação a alguns alimentos pode existir essa questão financeira, mas o maior problema são as tentações. As pessoas adoram biscoitos, doces, pães, farofa, salgados, etc. Esses são os alimentos com indice glicêmico mais baixo. É possível por exemplo fazer uma refeição com arroz, feijão, carne e salada com um indice glicêmico baixo. Existem muitas opções e o maior problema são escolhas ruins. Iremos desenvolver uma matéria explorando melhor esse assunto. Obrigado pelo contato.

  4. Achei a matéria muito útil, séria e competente. Me orientou bastante na minha busca de ser saudável, emagrecer sem perder meus malhados músculos, e senti que posso conseguir isso mesmo sendo vegetariana. É difícil ter musculos, ser magra e vegetariana

  5. Paulo Roberto Carvalho Coutinho

    Gostaria de saber a escala dos alimentos, pelo modelo de semáforo, com indicações de quais são indevidos, os restritos e os liberados, tenho como conseguir esta lista;

  6. GOSTARIA mesmo é que aparecesse um bomcardápio fácil, pois trabalho 12 horas por dia e tenho dificuldade ate para comer bem.

  7. Bem, eu tenho que baixar minha glicemia mas não posso ingerir fibras, como possso fazer uma dieta glicêmica????tem jeito???

    • Comer alimentos de baixo índice glicêmico vai ajudar no seu controle. Lembre-se que a combinação de proteínas e gorduras boas na refeição também contribuir para uma baixo índice glicêmico da refeição como um todo. Carboidratos refinados são um vilão.

  8. Carlos Roberto Doimo

    Foi o melhor site que encontrei para uma diet de índice glicêmico. Explico porque : não relacionou nenhum alimento e deixou que se procure as listas em outros lugares pois cada site forneceu listas incompletas, não do nosso dia dia. Cada um que procure a lista de alimentos em vários site e faça a sua própria lista, com alimentos de IG baixo e que goste.

  9. Regina Celia Borges Souza

    Tenho diabetes e insulina alta no sangue, tenho também gordura no figado, gostaria que voces me mandassem um modelo de cardápio. tenho muita dificuldade na diéta por causa da ansiedade . grata.

  10. maria aparecida santos

    Gostei das informaçoes, mas deveria ja montar um cardapio com algumas opcoes pra se seguir, dai teriamos certeza de que estariamos fazendo o certo

  11. Pessoal só sabe ficar pedindo cardápio! Vão ler, pesquisar, provar o que o corpo aceita ou rejeita ! São muito preguiçosos, por isto estão gordos, querem tudo na mão. Mexam-se !!!!

  12. Oi, me chamo Roni,
    Sou diabético tipo 2, já fazia uma dieta mais balanceada devido cuidados com o diabetes.,
    E vendo sua página, fiquei muito mais satisfeito, percebi que podemos ter uma vida saborosa sem exageros,
    Muitas opcões de alimentos que substituem os alimentos outros alimentos.
    Parabéns

  13. Meu nome é Nadir, 65 anos, peso 71kg, estatura 1,58m. Após inúmeras tentativas sem sucesso, quero perder de 5 a 10 kg. Preciso. Minha saúde é ótima e gostaria de ajuda no sentido de obter um cardápio que me proporcionasse perda de peso e, na minha avaliação, se possível, uma dieta de baixo índice glicêmico. Caso não seja possível a sugestao de dieta, a indicação de sites, matérias e dicas úteis e tudo o que for importante para que eu consiga atingir o meu objetivo, ou seja emagrecer.Antecipadamente agradeço-lhes.

  14. ESTOU GLICEMIA ALTERADA GOSTARIA DE TER UM CARDAPIO ELABORADO QUE POSSO OU NAO COMER
    COMO TDO COM MEDO SE FOSSE POSSIVEL DOUTOURA GOSTARIA Q MANDASSE POR EMAIL UM CARDAPIO TENHO 61 ANOS MINHA GLICOSE TA 155 DESDE JA AGRADEÇO ESPERO SUA RESPOSTA SE POSSIVEL FORTE ABRAÇO !!!

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