Representar um herói não requer apenas talento com a interpretação. A série de filmes Vingadores é um sucesso mundial e a forma física de seus protagonistas deve ser no mínimo convincente para os fãs se manterem atraídos por todo o enredo e acreditarem que os personagens realmente são capazes de fazer tudo o que fazem nas situações exibidas nos filmes.
As cenas de ação demonstram aventura e tensão, e para encarnar os heróis, seus atores devem se preparar fisicamente para expor seus músculos e corpo em forma. Um dos atores de Os Vingadores que chama a atenção neste sentido é Chris Evans, o Capitão América.
O americano de 35 anos de idade também já deu vida a outro herói nas telonas, Johnny Storm, o Tocha Humana, de Quarteto Fantástico (2005) e Quarteto Fantástico e o Surfista Prateado 2007). Além de interpretar os dois heróis, Evans também já participou de filmes como Não é Mais um Besteirol Americano (2001), Celular: Um Grito de Socorro (2004), Diário de uma Babá (2007), Heróis (2009), Código de Honra (2011), Qual Seu Número? (2011) e Before We Go (2014).
Vamos tentar descobrir a partir de agora as técnicas e truques do ator para chegar ao nível físico do Capitão América. Confira abaixo, portanto, os detalhes da dieta e do treino de Chris Evans.
Dieta de Chris Evans
A dieta de Chris Evans parte do princípio de que o ator deve consumir cerca de dois gramas de proteína por quilo do seu peso corporal. O ator perdeu peso durante as filmagens de Os Vingadores e, por conta disso, precisou seguir um programa alimentar rico em proteínas como forma de atingir o volume muscular.
As principais fontes de proteína são frango e shakes proteicos. Ele ainda destaca a presença de mingau, iogurtes grego com baixo teor de gorduras, nozes, passas, uma medida (scoop) de proteína e possivelmente banana fatiada no café da manhã. A refeição geralmente é feita uma ou duas horas antes de seu treinamento.
Ao longo do dia, o ator prioriza combinar fontes de proteínas como carnes e peixe com salada de vegetais verdes folhosos e, ocasionalmente, um punhado de amêndoas.
Suplementos usados na dieta de Chris Evans
O nosso Capitão América confessa que adicionou não só os shakes com whey protein (porções de 30 gramas de proteínas), mas ainda combinou com glutamina para impedir o catabolismo (desgaste dos músculos), suplementos de Ômega-3, Ômega-6, Ômega-9 para garantir o bom funcionamento de suas articulações, além do BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada), cujo principal papel é o auxílio na recuperação de lesões musculares.
Antes de dormir, ele afirma utilizar um shake proteico com caseína, pois oferece uma absorção lenta, que traz suporte em relação à liberação de proteínas ao longo de todo o sono, evitando assim o catabolismo.
Confira abaixo alguns pratos que podem ser encontrados nas refeições principais da dieta de Chris Evans.
– Café da manhã
Opção 01 – Frittata com salsicha de frango
Ingredientes:
- 1 salsicha de frango;
- ½ xícara de abobrinha;
- 1 dente de alho;
- 1 e ½ colheres de sopa de azeite de oliva;
- 5 folhinhas de manjericão seco;
- 5 claras de ovos;
- ½ colher de sopa de mostarda dijon.
Opção 02 – Mingau do Capitão América
Ingredientes:
- 1 sachê (33 g) de aveia;
- Leite de amêndoas;
- ½ xícara de nozes;
- ½ xícara de passas;
- 1 copo de iogurte com baixo teor de gorduras;
- ½ banana.
– Almoço
Opção 01 – Pão pita com frango e salada
Ingredientes:
- 2 peitos de frango de 170 g cada;
- Punhado de alface romana;
- 2 pães sírios integrais;
- 1/2 pepino;
- 1 xícara de iogurte natural com baixo teor de gordura;
- 2 colheres (de sopa) de mostarda seca;
- 2 dentes de alho socados;
- 2 colheres de sopa de pasta de anchovas.
Opção 02 – Hambúrguer de atum com salada
Ingredientes:
- 1 lata de atum light em pedaços;
- 1 clara de ovo;
- ½ xícara de aveia desidratada;
- Alho em pó;
- 1 colher de sopa de azeite de oliva;
- 2 xícaras de alface romana;
- 1 xícara de vegetais picados.
– Jantar
Opção 01 – Frango com arroz integral
Ingredientes:
- 2 peitos de frango de 170 g cada;
- 1 colher de sopa de azeite de oliva;
- 1 dente de alho socado;
- 1 xícara de arroz integral não cozido;
- 1 pimentão vermelho grande picado;
- 1 pimentão amarelo médio fatiado;
- 1 xícara de caldo de galinha com baixo teor de sódio;
- 1 colher (de amido de milho);
- 1 colher de sopa de sal e pimenta.
Opção 02 – Frango com bacon
Ingredientes:
- 450 g peito de frango cortado em cubos;
- 110 g de bacon picadinho;
- ½ cebola branca;
- 1/2 colher de sopa de cominho;
- 1 colher de sopa de alho;
- ½ colher de sopa de sal;
- ½ colher de sopa de pimenta;
- 2 colheres de sopa de molho chipotle.
Treino de Chris Evans
Para encarnar o Capitão América, o treino de Chris Evans não foi focado somente no aumento de seu volume muscular, mas também no ganho de agilidade e velocidade. Para ficar grande, o americano de Boston seguiu treinamentos com levantamento de peso, que contavam com maiores cargas e menor número de repetições.
O ator contou que seu treino foi composto por exercícios como agachamentos, levantamento terra, desenvolvimento de ombros, supino inclinado, mergulhos com peso e barra fixa. Seu treinamento ainda incluía séries com peso livre e que usavam o peso do próprio corpo.
Além das séries com peso, o ator ainda aderiu a exercícios de ginástica e pliometria – método que traz exercícios como saltos e lançamentos e envolve alongamento da musculatura seguido de contração rápida.
O treino de Chris Evans para dar vida a Steve Rogers era equilibrado e cada dia reservado para trabalhar dois grupos musculares por sessão, que, por sinal, eram intensas. O sábado era destinado ao descanso, e no domingo, caso não se sentisse fadigado e houvesse necessidade, ele também malhava.
Circuitos
Chris Evans preferiu substituir os exercícios cardiorrespiratórios por circuitos. Ele reconhece que não poderia fazer muitos exercícios do tipo, já que seu objetivo não era perder peso, mas ganhar músculos. O ator até chegava a correr um pouco na modalidade sprint para garantir que a musculatura estivesse solta, mas não passava disso.
O americano fazia o aquecimento e, então, dedicava-se aos circuitos com duração de 10 a 15 minutos como forma de cardio. Apesar de bem duros e intensos, os circuitos são considerados mais eficientes por fazerem com que o corpo trabalhe com uma frequência cardíaca mais alta.
Modelo de treino de Chris Evans
Peito e ombros
- Desenvolvimento com barra em pé: 2 séries. 5 repetições
- Supino inclinado: 2 séries. 5 repetições
- Thruster com kettlebells: 2 séries. 5 repetições
- Supino inclinado com pegada fechada no banco reto: 2 séries. 5 repetições
- Flexão inclinada: 2 séries. 5 repetições
- Desenvolvimento de ombros ajoelhado com barra: 2 séries. 5 repetições
- Flexão de braços com carga e anilha nas costas: 2 séries. 5 repetições
Bíceps e tríceps
- Mergulho no banco com peso: 3 séries. 8 repetições
- Remada unilateral com kettlebell: 3 séries. 8 repetições
- Rosca martelo no banco inclinado com halteres: 3 séries. 8 repetições
- Rosca no cabo alto, na altura da cabeça: 3 séries. 8 repetições
- Rosca interior com halteres no banco inclinado: 3 séries. 8 repetições
- Rosca na barra W: 3 séries. 8 repetições
Pernas e costas
- Agachamento livre com barra e anilhas: 2 séries. 10 repetições
- Salto na caixa: 2 séries. 10 repetições
- Levantamento terra: 2 séries. 10 repetições
- Barra fixa: 2 séries. 10 repetições
- Balanco com kettlebells: 2 séries. 10 repetições
- Agachamento sumo com kettlebells: 2 séries. 10 repetições
- Barra fixa com carga no corpo: 2 séries. 10 repetições
O que você achou da rotina de dieta e treino de Chris Evans para ser o Capitão América nos cinemas? É um fã do trabalho do ator? Comente abaixo!
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