Ectomorfo: o que é, dieta e treino

Se você não entende muito bem o que é ectomorfo, um bom ponto de partida é começar a pensar a respeito do tipo de corpo ou biotipo corporal que cada pessoa apresenta.

A estrutura física dos corpos dos seres humanos pode ser classificada de três modos diferentes: ectomorfo, mesomorfo e, por fim, endomorfo, também conhecidos como somatotipos.

O ectomorfo é uma pessoa dotada de um metabolismo acelerado e, por isso, apresenta grande facilidade em manter seus níveis de gordura corporal baixos. No entanto, ela também tem bastante dificuldade em ganhar peso na forma de massa muscular e mantê-la. 

É muito raro alguém apresentar um somatotipo puro, geralmente seu perfil corporal é resultado de uma combinação com outros biotipos, no qual um é dominante. Um ecto-mesomorfo, por exemplo, apresenta dificuldade em ganhar massa muscular, mas consegue manter uma boa definição muscular. 

Para ganhar peso e massa muscular, é preciso que um ectomorfo aumente a ingestão calórica de maneira considerável e siga um plano de treinamento apropriado, que considere a maior necessidade de descanso. 

Veja mais detalhes sobre o somatotipo ectomorfo e como devem ser a dieta e o treino dessas pessoas.

Ectomorfo: o que é?

O ectomorfo é o somatotipo que muitos reconhecem como aquela pessoa “magra de ruim”, que come bastante, mas não engorda. Em relação ao tipo físico de um atleta, o ectomorfo pode ser comparado a um maratonista. 

A principal marca desse somatotipo é o metabolismo acelerado, que facilita a perda de gordura e dificulta o ganho de massa muscular. Por isso, pessoas com esse somatotipo precisam focar em treinos de musculação e reduzir os exercícios aeróbicos. Veja como reconhecer os sintomas de um metabolismo acelerado.

No que se refere às características físicas, um ectomorfo possui um corpo mais magro e esguio, com pouco volume muscular, ombros estreitos e membros compridos, além de ossos finos, leves e, geralmente, longos. As pernas são mais compridas e magras e o peitoral é plano.

No caso das mulheres, o quadril chama a atenção por ser mais estreito do que nos outros somatotipos. Ao mesmo tempo, elas têm seios com pouco músculo e pouca gordura.

Em termos de resultado de treinamento, um ectomorfo obtém mais rapidamente a definição muscular abdominal, os famosos “six-packs/tanquinho”, mas enfrenta maior dificuldade para conseguir braços e peitoral volumosos. 

Quando um ectomorfo se alimenta de forma desregrada, ele pode engordar, porém a sua gordura fica concentrada na região abdominal. Dessa forma, os braços e as pernas permanecem magros, mas a barriga ganha um volume. 

Esse tipo físico é típico de um “falso-magro”, que é a pessoa que não parece gorda, mas concentra um alto percentual de gordura na região abdominal. 

Por isso, é fundamental que um ectomorfo tenha cuidado com a alimentação e saiba como investir o seu tempo, dinheiro e energia de forma eficiente nos treinos de musculação. 

Dieta de um ectomorfo

A dieta de um ectomorfo para ganho de massa muscular deve contar com um superávit calórico de 500 a 600 calorias, ou seja, ele deve ingerir de 500 a 600 calorias a mais do que a sua necessidade calórica diária. Confira aqui como calcular quantas calorias você deve consumir por dia. 

Entretanto, o valor exato pode ser mais alto ou mais baixo e variar conforme as características e necessidades individuais de cada um. O mesmo vale para a composição da dieta. Portanto, é essencial contar com o acompanhamento personalizado de um nutricionista.

O superávit calórico é importante para suprir o gasto energético do treino e evitar o processo catabólico, que é o contrário do anabólico, de construção de massa muscular. Entenda com mais detalhes as diferenças entre anabolismo e catabolismo. 

O catabolismo é a degradação da massa muscular para a produção de energia para o corpo, que acontece quando você queima muitas calorias e não aumenta o aporte energético, através da alimentação. Veja algumas dicas de como evitar o catabolismo muscular. 

Para evitar esse problema, o ectomorfo não pode passar muitas horas sem se alimentar. O ideal é que faça refeições a cada três horas, o que resulta em torno de seis refeições por dia. Isso significa que além das três refeições principais, café da manhã, almoço e jantar, o ectomorfo deve fazer lanches calóricos e nutritivos entre elas. Confira algumas dicas do que você pode comer antes de dormir para a hipertrofia.

A maior frequência alimentar diminui o processo catabólico e melhora a performance no treino, já que a pessoa se sente mais energizada. É importante treinar com intensidade, para gerar estímulos de hipertrofia, ou seja, para que sejam produzidas fibras musculares mais fortes e volumosas. 

Distribuição dos macronutrientes

O ectomorfo não deve restringir nenhum macronutriente, mas precisa ingerir boas quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. 

Carboidratos

Os carboidratos são muito importantes na dieta de um ectomorfo, pois garantem que seu metabolismo acelerado usará a glicose como fonte de energia, sem precisar recorrer ao glicogênio estocado nos músculos. 

Sendo assim, 50% da necessidade calórica diária deve ser suprida por meio de carboidratos simples e complexos. Isso é o equivalente a quatro gramas de carboidratos para cada quilograma de peso corporal.

Os carboidratos simples, como o arroz, macarrão e pão são bem-vindos após um treino de musculação, pois são rapidamente convertidos em glicose no sangue, que será prontamente capturada pela insulina e usada no processo anabólico e de recuperação muscular. 

Da mesma forma, os carboidratos complexos, como a batata doce, alimentos integrais, aveia e leguminosas como grão-de-bico e feijão, são essenciais para a manutenção de um nível de glicose constante no sangue, gerado pelo processamento mais lento desses alimentos. Entenda mais sobre as diferenças entre carboidratos simples e complexos.

Proteínas

Para construir massa muscular, é preciso fornecer a matéria-prima dos músculos, que são as proteínas. 

É recomendada a ingestão de 2 gramas de proteína para cada quilo corporal, resultando em torno de 30% das calorias necessárias em um dia. Mais uma vez, é importante estar atento às suas necessidades individuais e ter acompanhamento profissional, pois comer muita proteína também pode fazer mal.

Você pode incluir diversas fontes de proteína animal e vegetal em seu cardápio, como ovos, peixes, frango, carne bovina, grão-de-bico, lentilhas e carne de soja. 

Para te ajudar a bater a meta diária de proteínas, você pode incluir suplementos alimentares, como o Whey Protein. Adicionar fontes líquidas de proteína é prático e ajuda no ganho de massa muscular, especialmente quando usadas no pós-treino. 

Por outro lado, os suplementos termogênicos não são recomendados para os ectomorfos, pois aceleram ainda mais o metabolismo. 

Gorduras

Os 20% das calorias restantes ficam para as gorduras, que são altamente energéticas e calóricas, características interessantes para um ectomorfo em busca de ganho de massa muscular. 

Para você ter uma ideia, enquanto 1 grama de gordura contém 9 calorias, 1 grama de proteína ou de carboidrato contém 4 calorias. 

Entretanto, é importante ressaltar que não é porque o ectomorfo tem um metabolismo acelerado, que ele pode ingerir fontes de gorduras ruins de forma descontrolada. Deve-se priorizar as fontes de gorduras boas ou saudáveis, que farão bem para o sistema cardiovascular e ajudarão na construção de massa muscular. 

As gorduras boas são as insaturadas: monoinsaturadas e polinsaturadas, presentes em alimentos como abacate, amêndoas, azeite de oliva, linhaça e salmão, por exemplo. O famoso ômega 3 é um tipo de gordura polinsaturada.

Treino para um ectomorfo

O treino de um ectomorfo deve priorizar a musculação, em detrimento dos aeróbicos, devido à sua tendência ao catabolismo muscular. 

O ectomorfo falso-magro que deseja se livrar da barriga deve fazer treinos aeróbicos, porém sem descuidar da ingestão de carboidratos e proteínas, reduzindo apenas as gorduras. A frequência recomendada é exercitar três vezes por semana, durante 30 minutos. 

Os treinos de um ectomorfo não podem ser muito longos, no máximo uma hora, pois ele não tem tanta resistência, quanto um mesoformo, por exemplo. 

Sendo assim o número de séries executadas para cada grupo muscular não deve ser alto, três já são suficientes, com 10 a 12 repetições. O descanso entre as séries não deve ultrapassar 60 segundos, sendo que o ideal é ficar entre 30 e 60 segundos. 

Cada grupo muscular exercitado deve descansar por 72h, antes de receber um novo estímulo. Por exemplo, você pode treinar a parte superior do corpo às segundas e sextas e deixar a quarta-feira para treinar os membros inferiores. 

O ideal é que em cada sessão, você trabalhe exercícios multiarticulares, que recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo. 

Entretanto, para garantir a eficiência do treino, assim como a sua segurança, o ideal é que o treino do ectomorfo conte com o acompanhamento de um profissional de educação física. Até porque, com o passar do tempo, o ectomorfo pode evoluir em seus treinos, que certamente precisarão ser modificados para manter ou melhorar os ganhos.

Fontes e referências adicionais

• Know the facts about fats, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
• Efeito de dois protocolos de treinamento de força sobre parâmetros de aumento de massa muscular em biotipo ectomorfo: estudo de caso, Vita et Sanitas.
• Biotipo, capacidade e potência anaeróbia do atleta de mountain bike, FIEP Bulletin.
• Somatotype analysis of physically active individuals, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
• Somatotipo, fatores de risco e razão cintura-estatura em indivíduos fisicamente ativos, Revista Brasileira de Medicina do Esporte.

O seu somatotipo é ectomorfo? Quais são as principais dificuldades que você enfrenta para alcançar os objetivos que tem para o seu corpo? Quantas refeições você faz por dia? Comente abaixo!

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