Dieta Paleo: saiba como emagrecer com a dieta paleolítica

A dieta Paleo é apenas mais uma moda, ou é a maneira definitiva de se alimentar para emagrecer? A dieta Paleo tomou o mundo da saúde e boa forma como um todo, fazendo muitas promessas de melhorar a saúde e emagrecer.

De acordo com seus adeptos mais fervorosos, a dieta Paleo é a maneira definitiva de se alimentar. Os benefícios mais comentados são muito impressionantes:

• Uma maneira fácil e rápida de emagrecer sem contar calorias.
• Níveis de energia altos e constantes, sem quedas bruscas (fadiga repentina).
• Te deixa livre de desejo por comidas que não são saudáveis.
• Melhora da performance nos exercícios.
• Proteção contra vários tipos de doenças, como doenças cardiovasculares e diabetes.
• Pele mais clara (sem manchas) e cabelos e dentes mais bonitos.
• Redução de alergias.
• Sono melhorado.

Em suma, muitos especialistas vendem a dieta Paleolítica como a dieta definitiva. Uma maneira de usar o poder da genética ao seu favor, alterando positivamente como seus genes se expressam. A dieta Paleolítica pode realmente cumprir o que promete? Vamos descobrir como emagrecer com ela. 

O que é a Dieta Paleo?

Dieta Paleo é uma volta para a dieta Paleolítica, referente à era Paleolítica da história, um período que vai de 2,4 milhões de anos até 10.000 anos atrás. Durante esse período da história, humanos se agruparam em pequenas sociedades nômades e desenvolveram ferramentas simples para caçar e pescar.

A ideia por trás da dieta Paleo é “comer como nossos antigos ancestrais faziam” – uma dieta que consiste em peixe, carnes de animais de pasto, ovos, vegetais, frutas, fungos, raízes e nozes. É por isso que ela também é conhecida como a dieta do homem das cavernas, dieta da idade da pedra e a dieta do caçador-coletor.

Os alimentos excluídos da dieta Paleo são os grãos, leguminosas (amendoins, diversos tipos de feijões e grão-de-bico), laticínios, batatas, sal refinado, açúcar refinado e óleos processados (gorduras trans, assim como óleos vegetais refinados como óleo de canola, de girassol e de cártamo).

Como pode ver, é uma dieta de alta proteína, baixo carboidrato e alta gordura, e faz você comer diversos animais e derivados.

E se isso faz soar algum alarme na sua cabeça, avisando sobre ataques do coração ou algo pior, espere um pouco. Vamos falar sobre os aspectos de saúde da dieta Paleo em minutos, mas antes, vamos fazer uma revisão rápida de suas bases teóricas.

Por que devemos comer como os nossos ancestrais, os homens das cavernas?

Essa é a primeira pergunta que vem à cabeça quando ponderamos sobre a dieta Paleo.

Então, os entusiastas da dieta Paleolítica vão responder que por milhões de anos (antes da era do Big Mac), nós humanos éramos caçadores-coletores. Não tínhamos agricultura, lojas de conveniência ou maneiras de guardar comida processada. Você tinha que comer nozes, plantas selvagens e carnes frescas. E eles vão dizer ainda que nós éramos muito mais saudáveis naquela época, sem artrite, câncer, osteoporose e nenhuma doença do coração. Por isso, concluíram que nós devíamos abandonar nossos hábitos modernos e voltar às raízes dos nossos hábitos alimentares.

Bem, mesmo que os homens antigos possam não ter sido tão saudáveis como alguns pensam, a ideia ainda tem um apelo. Com doenças se expandindo pelo mundo no último século, algo está profundamente errado com a maneira que os homens modernos estão vivendo, e a alimentação é um dos maiores culpados.

Mas um retorno à era das pedras é a resposta?

Para começo de conversa, o primeiro problema com a teoria da dieta Paleo é a afirmação de que apenas porque um método de processamento de comida ou hábito alimentar é mais recente, ele é automaticamente pior que o modelo ancestral.

Nossos ancestrais pré-históricos tinham apenas uma coisa em mente todos os dias: a sobrevivência. Eles comiam qualquer coisa que conseguiam pegar, incluindo uns aos outros (canibalismo) às vezes. O ponto é que suas escolhas alimentares não eram sempre as melhores, e se nós fossemos transportados de volta para a era Paleolítica, seríamos espertos o bastante para negar um convite de jantar.

O ângulo histórico da dieta Paleo é baseado num grupo de achados de seu fundador, Dr. Loren Cordain, e outros pesquisadores, que propõe que os humanos durante a era Paleolítica eram principalmente caçadores-coletores, com ênfase na caça.

Esse artigo é uma parte importante das bases científicas da dieta Paleo e é, por sua vez, baseado em um Atlas Etnográfico cheio de falhas, uma base de dados sobre diversos aspectos culturais de 1167 sociedades.

A ecologista de primatas Katherine Milton escreveu um artigo muito interessante sobre esse caso, explicando detalhadamente algumas falhas na metodologia do estudo que resultaram na interpretação incorreta dos dados. Um exemplo disso é que as sociedades caçadoras-coletoras não davam tanta ênfase à caça, como o estudo sugere, mas viviam basicamente de vegetais.  

O que dizem os estudos?

Essas críticas foram feitas, a partir de outros estudos:

• Um estudo conduzido pelo instituto Max Planck de Antropologia Evolucionária relatou que a dieta de nossos primeiros ancestrais humanos, datando de aproximadamente 2 milhões de anos atrás, consistia quase que exclusivamente de folhas, frutos, madeira e cascas de árvore, muito similar ao chimpanzé atual.
• Um estudo conduzido pela Universidade de Calgary descobriu que a dieta dos africanos antigos (indo até 105.000 anos atrás) pode ter sido baseada na grama cereal sorgo (lembre-se que grãos são uma das grandes proibições da dieta Paleo).
• Uma pesquisa conduzida pelo Centro para o Estudo Avançado de Paleobiologia de Hominídeos mostra que os neandertais europeus comiam grãos cheios de amido, há quase 44.000 anos atrás.
• Pesquisadores do Instituto Italiano de Pré-história e História Antiga também descobriram que os grãos eram uma parte comum da dieta de nossos ancestrais Paleolíticos. Essas descobertas sugerem que o processamento de vegetais e amido, e possivelmente até a moagem destes em farinha, chega a datar de até 30.000 anos atrás na Europa.

Então, ainda que a afirmação “para ter como emagrecer, coma como nossos ancestrais” possa soar como uma boa estratégia de marketing, a realidade não corresponde com o que é defendido pela dieta Paleolítica.

Agora, mesmo que isso tire um pouco da legitimidade científica e do brilho da dieta Paleo, isso não quer dizer que não seja uma boa maneira de se alimentar. A nova pergunta então é: Mesmo que nossos ancestrais não fossem rigorosos, a dieta Paleo ainda vale a pena?

Apresentando algumas vantagens da Dieta Paleo

Aqui está a premissa da dieta Paleo, como afirmada pelo seu fundador, Dr. Loren Cordain:

“Com comidas modernas disponíveis, a dieta Paleo simula os tipos de comida que todas as pessoas do planeta comiam antes da evolução agrícola (há apenas 333 gerações atrás). Esses alimentos (frutas frescas, vegetais, carnes e frutos do mar) são cheios de nutrientes benéficos (fibras solúveis, vitaminas antioxidantes, fitoquímicos, ômega-3, gorduras monoinsaturadas e carboidratos pouco glicêmicos) que promovem uma boa saúde e têm pouco dos nutrientes (açúcares refinados e grãos, gorduras trans, sal, carboidratos muito glicêmicos e comida processada) que frequentemente causam ganho de peso, doenças cardiovasculares, diabetes e inúmeros outros problemas de saúde. A dieta Paleo encoraja os adeptos a trocar os laticínios e produtos baseados em grãos por frutas frescas e vegetais, comidas que são mais nutritivas que alimentos integrais e laticínios.”

Apesar dos erros dessa versão revisionista de como nossos ancestrais comiam, parece uma maneira bastante sensata de buscar emagrecer, não? Mas espere!

Você deve estar pensando: “Comer um monte de gordura saturada não vai fazer meu coração explodir?” Não, não vai. O mito que a ingestão de gordura saturada está associada a doenças cardíacas já foi totalmente derrubado, mas ele ainda aparece.

A verdade é que existem algumas coisas boas que podem ser ditas sobre a dieta Paleo:

• É uma dieta rica em proteínas, o que é bastante saudável.
• Ela dá ênfase às carnes magras, não gordurosas, o que é uma maneira eficaz de controlar a ingestão de calorias e prevenir o desequilíbrio da ingestão de ácidos graxos ômega-3 e o ômega-6.
• Ela também proíbe carnes processadas, que são perigosas para a saúde.
• Ela inclui muitos vegetais e frutas nutritivos que diminuem o risco de várias doenças, como problemas cardiovasculares, infarto, diabete do tipo 2 e câncer.
• Ela enfatiza uma maior ingestão de ácidos graxos ômega-3, o que fornece uma grande variedade de benefícios à saúde, como pressão arterial reduzida, menor risco de doenças dos rins e do coração, assim como de aneurisma e síndrome metabólica, melhora as funções cognitivas, e mais.
• Ela proíbe açúcares que funcionam como “calorias vazias”. Dietas cheias de açúcar são normalmente deficientes em vários micronutrientes, porque geralmente comidas ricas em açúcar têm baixo valor nutricional.
• Exclui os carboidratos com alto índice glicêmico que, se consumidos regularmente e em quantidades suficientes, podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.
• Ela exclui as gorduras trans, as que aumentam os riscos de doenças cardiovasculares e induzem a resistência à insulina.

Não há dúvida: a dieta Paleo é uma maneira saudável de se adotar e é apoiada em estudos científicos.

Um estudo conduzido na Universidade da Califórnia descobriu que quando comparada aos (pobres) hábitos alimentares normais de uma pessoa, a dieta Paleo melhorou a pressão arterial, a tolerância à glicose, a sensibilidade à insulina e o perfil lipídico.

Outro estudo, conduzido pela Universidade de Lund, descobriu que a dieta Paleo era melhor para a diabetes tipo 2 do que a tradicional “dieta para diabetes”, já que melhorava o controle glicêmico (a habilidade do corpo de controlar os níveis de açúcar no sangue) e os fatores de risco para o coração.

Então, claramente a dieta Paleolítica tem seus méritos. Mas os problemas com a dieta Paleo começam quando nos aprofundamos nessas afirmações.

Os problemas com a Dieta Paleo

O primeiro grande problema com a Paleo é a suposição de que é uma maneira de comer superior a todas as outras.

A maior expectativa de vida no planeta são das populações de Okinawa no Japão, Sardenha na Itália, Nicoya na Costa Rica, Ikaria na Grécia, e os adventistas do sétimo dia em Loma Linda na Califórnia, as “Áreas Azuis”, como essas localizações geográficas foram chamadas.

Essas populações não são nada Paleo, eles não comem muita comida de origem animal e normalmente vivem em uma dieta baseada em amido (um carboidrato). Para citar uma revisão abrangente sobre seus padrões alimentares:

“… os padrões alimentares associados à longevidade enfatizam frutas e vegetais, além de um teor reduzido de gorduras saturadas, carnes, grãos refinados, doces e laticínios integrais.”

E mais:

“Igualmente notável é a grande variação em outros aspectos das dietas saudáveis, particularmente a ingestão de macronutrientes. A dieta tradicional de Okinawa tem em média 90% de suas calorias advindas de carboidratos (predominantemente de vegetais) enquanto a dieta tradicional mediterrânea tem em média 40% de suas calorias provenientes da gordura, principalmente gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas.”

O ponto que queremos demonstrar é que fica tentador pensar nas dietas das “zonas azuis” como a melhor maneira de alcançar uma saúde perfeita, mas seria errado pensar assim. 

Existem muitos fatores não relacionados à dieta que contribuem para a longevidade, como a hereditariedade (genética), o bom gerenciamento do estresse, a prática de atividades físicas, o sono regular e a ausência de vícios, como tabagismo e alcoolismo. O mesmo pode ser dito sobre a dieta Paleo.

O segundo problema com a dieta Paleo não é o que você come, mas o que você evita

Seguindo de maneira rígida a dieta Paleo, você perde muitos benefícios potenciais de alimentos como laticínios, legumes e grãos integrais, e as razões para evitar essas comidas são cientificamente falhas.

Por exemplo…

• Laticínios são boas fontes de cálcio, proteína, vitamina D, potássio, magnésio, zinco e diversas outras vitaminas. Pesquisas mostram que os laticínios podem melhorar a saúde dos ossos, a força, e até mesmo ajudar em outros aspectos, como emagrecer e aumentar a massa muscular. Agora, intolerância à lactose é bem comum e essas pessoas podem conseguir estes nutrientes de outra maneira, mas para aqueles que se dão bem com os laticínios, é um alimento muito nutritivo.

É importante ressaltar que deve-se estar atento à qualidade dos laticínios mais comuns, devido a possíveis doenças presentes em muitas das vacas leiteiras e dos hormônios artificiais fornecidos a elas, que acabam no leite. Porém, essas questões não fazem parte do argumento da dieta Paleo contra os laticínios, que é simplesmente porque nossos ancestrais não comiam laticínios, nós também não devemos comer.

• Grãos integrais demonstraram reduzir o risco de inflamação no corpo, doenças cardiovasculares, diabetes do tipo 2, câncer e até mesmo reduzir a taxa de mortalidade. 

Os defensores da Paleo muitas vezes afirmam que os grãos integrais causam danos aos intestinos, mas não existem pesquisas confiáveis feitas em organismos vivos que embasem essas afirmações.

Agora, da mesma maneira que com os laticínios, algumas pessoas não se dão bem com grãos. Intolerância a glúten é bastante comum, e isso limita as possibilidades de consumo de grãos integrais e refinados. Pessoas intolerantes ao glúten precisam evitar o trigo, a cevada e o centeio, podendo consumir outros grãos, por exemplo, a quinoa, a aveia, o milho e o arroz integral. 

Mas para aqueles que não têm problemas com grãos integrais, eles são uma ótima fonte de carboidratos, nutrientes e fibras.

• Foi demonstrado que leguminosas, exceto a soja, diminuem os níveis de colesterol LDL (“ruim”). Eles também são uma grande fonte de proteínas, carboidratos e fibras.

Aqueles que recomendam a dieta Paleolítica normalmente dizem que você deve evitar leguminosas, pois acreditam que nossos ancestrais não os comiam e por eles conterem antinutrientes que interferem na absorção de nutrientes. As leguminosas realmente contêm esses antinutrientes, mas muitos outros alimentos também contêm, para diminuí-los basta deixar de molho ou cozinhar.

Em resumo, os antinutrientes encontrados nos grãos integrais e legumes só são um problema caso sua dieta não tenha alimentos nutritivos e seja completamente desequilibrada em relação aos macronutrientes. Sim, se você comer muitos grãos integrais e feijões durante o dia, você terá alguns problemas. No entanto, não existem pesquisas que indiquem que os antinutrientes são um problema se ingeridos moderadamente, como parte de uma dieta balanceada.

Como você pode ver, enquanto os “alimentos aprovados” pela dieta Paleo são excelentes, não faz muito sentido a proibição que essa dieta faz acerca de vários alimentos. Uma última coisa é sobre as afirmações de que você pode ter como emagrecer com a Dieta Paleo, sem contar calorias.

Isso é um pouco enganador, já que para qualquer perda de peso é necessário um déficit de calorias, independente de qual o tipo de alimento que você coma. Não acredita?

Veja o caso de um professor de universidade, que perdeu 12 quilos comendo apenas porcarias como bolinhos Ana Maria, bolachas, bolos e Doritos. Como ele fez isso? Simplesmente regulando a quantidade de comida que ele ingeria (total de calorias diárias), não o que (qualidade) ele comia.

Há diversas pessoas que podem não estar perdendo peso com a dieta Paleo simplesmente porque não têm ideia de quantas calorias estão realmente ingerindo. Comer de maneira saudável, em uma dieta de baixos carboidratos, não significa que você vai perder peso automaticamente se não mantiver o déficit calórico.

O ponto final

Apesar dos problemas nas bases históricas, a dieta Paleo tem muitas vantagens. É muito mais saudável do que a dieta normal da maioria das pessoas, e você pode ter muitos benefícios para sua saúde com ela. O que muitas pessoas erram quando a seguem é aceitar seus extremos, que não são cientificamente comprovados.

Não é uma grande surpresa que os especialistas da Paleo menos dogmáticos e mais bem informados, como Mark Sisson, falem de uma abordagem “80/20”. Ou seja, você come principalmente carnes, vegetais, frutas, peixes e castanhas, mas você inclui quantidades limitadas (20%) de laticínios, grãos e leguminosas, além de outras comidas “não-Paleo” quando for necessário, ou se tiver vontade.

Fontes e referências adicionais

• Efeitos da dieta paleolítica nos parâmetros comportamentais, bioquímicos e teciduais em camundongos sadios, Journal of Health Sciences, 2018; 20(3): 218-220.
• A dieta do paleolítico na prevenção de doenças crônicas, Nutrire Revista da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição [Internet], 2009; 35(1): 111-127.
• Ciclos de atenção a dietas da moda e tendências de busca na internet pelo Google Trends, Ciência & Saúde Coletiva, 2020; 25(7): 2615-2631.

Você já tinha ouvido falar da dieta Paleo? Já experimentou segui-la? O que achou da abordagem 80/20 como alternativa à dieta Paleo tradicional? Conte nos comentários como foi essa experiência e se você teve bons resultados.

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