Dieta Paleolítica – Como Fazer, Cardápio, Alimentos e Dicas

A dieta paleolítica propõe a volta da alimentação de nossos ancestrais – que se alimentavam de carne, frutos e sementes, com a justificativa de que essa é a alimentação para a qual nosso organismo foi moldado por milhões de anos. Descubra a seguir como é feita a dieta paleolítica, como ela funciona e, principalmente, como você pode realizá-la.

A dieta paleolítica foi construída com a premissa de que doenças comuns nos dias de hoje (diabetes, distúrbios metabólicos, problemas do coração, obesidade e etc.) são respostas do corpo ao excesso de carboidrato, açúcar e alimentos processados impostos pela dieta contemporânea.

Se dizem que a balança não mente, podemos afirmar que os números mentem menos ainda. De acordo com dados divulgados pelo IBGE em 2015, nada menos que 56,9% dos brasileiros estão fora da faixa ideal de IMC.

Carboidratos como pães, arroz, macarrão e outras massas e batatas são completamente proibidos, bem como feijão e sobremesas de uma maneira geral. Alguns alimentos como batata doce, beterraba e cenoura são exceções e podem ser inseridos no cardápio. Os temperos devem ser sempre os mais naturais possíveis, frescos, bem como os ingredientes orgânicos. Conheça mais sobre as receitas da dieta paleolítica para almoço e jantar.

A dieta paleolítica prevê a eliminação do consumo de alimentos industrializados em geral, com glúten ou lactose, uma vez que o consumo destes alimentos atualmente pode estar associado ao ganho de peso, aparecimento de inflamações, distúrbios endócrinos e metabólicos, e também é um tipo de dieta que pode consumir algumas sobremesas. Descubra quais são as sobremesas permitidas na dieta paleo.

As frutas são mais perigosas pois acabam sendo mais calóricas do que os vegetais. E os especialistas indicam o consumo cru desses alimentos pois assim eles conservam suas propriedades e suas fibras, ajudando na saciedade e consequentemente causando a perda de peso pela menor ingestão de alimentos. Aprenda mais e saiba se a dieta paleo ajuda a emagrecer.

Mas como podemos ter chegado a estes valores quando lemos que no Brasil 1 em cada 5 mulheres já fizeram mais de 10 dietas na vida, e milhões de reais são gastos todos os anos com produtos light e diet?

A conclusão parece ser uma só: dietas não funcionam, pois se o fizessem, não teríamos no país mais de 82 milhões de pessoas com IMC acima de 25 (veja como calcular seu IMC ideal).

Bom, se fazer dieta não emagrece, então por que falar de mais uma? Qual a diferença da dieta paleolítica para as demais? E como exatamente funciona a dieta paleolítica para emagrecer?

Porque as dietas tradicionais não funcionam

Como dissemos acima, se reduzir drasticamente as calorias e passar fome adiantasse, não ouviríamos casos de pessoas que já fizeram inúmeras dietas mas mesmo assim voltaram a engordar.

Mais difícil que emagrecer, portanto, é manter o ponteiro da balança no lugar em que ele realmente deveria ficar. E por que isso ocorre?

As explicações são as mais variadas, mas o que sabemos é que nosso corpo não reage bem a longos períodos de escassez alimentar.

Um estudo publicado em 2017 na revista científica eLife explica que há um mecanismo de defesa do corpo que tem a ver com a regulação do apetite que dificulta a perda de peso em dietas muito restritivas. 

Culpemos nossos ancestrais por isso, mas a verdade é que, ao menor sinal de redução na ingestão de calorias, o cérebro emite um sinal para que o corpo pare de gastar tanta energia. Ao mesmo tempo, recebemos um aviso para começar a consumir mais calorias para tentar repor o que está sendo eliminado dos estoques de energia do corpo. Ou seja, o corpo se adapta de acordo com a disponibilidade de alimentos e, por causa disso, algumas dietas podem causar o efeito contrário desejado.

Traduzindo: durante a dieta, o corpo entra em “estado de sobrevivência”, e passa a acumular tudo o que você consome. E pior: ainda aumenta o apetite.

O resultado desse mecanismo nós já conhecemos, e pode ser resumido na sequência abaixo:

Dieta → queda no metabolismo → dificuldade para emagrecer → apetite nas alturas → dificuldade para seguir o regime → compulsão alimentar → culpa → dieta → repita.

E como quebrar esse círculo vicioso?

Parando de fazer dietas que fazem você passar fome e consumindo alimentos que fazem bem ao corpo.

Conheça a dieta paleolítica

Apesar do nome, a dieta paleolítica – ou dieta paleo, como também é conhecida – não é propriamente uma dieta, mas sim um estilo alimentar. A denominação se refere ao modo como nossos ancestrais se alimentavam na Era Paleolítica, um período que abrange de 3 milhões atrás até pode volta de 10 mil anos antes de Cristo.

Imagine do que se alimentavam os “homens das cavernas”, quando não existiam máquinas para agricultura, utensílios para culinária e muito menos alimentos industrializados?

Certamente, nada de cereais e grãos, pois não podiam cozinhar. Açúcar, massas e queijos também não entravam na dieta de nossos antepassados, que só poderiam comer aquilo que caçavam ou coletavam.

Por isso, a dieta paleolítica propõe uma alimentação baseada em tudo que tínhamos o hábito de comer milhares de anos atrás. Segundo os criadores da dieta paleo, nosso corpo não estaria geneticamente adaptado a consumir boa parte do que colocamos no prato hoje em dia.

Esse descompasso entre a alimentação moderna e a “configuração” do nosso corpo seria, ainda de acordo com os defensores desta filosofia alimentar, o responsável pela atual epidemia de obesidade.

Benefícios da Dieta Paleolítica

A dieta paleolítica serve para melhorar a saúde, e a perda de peso acaba sendo um efeito secundário do processo. Com a eliminação de opções pouco saudáveis, como alimentos açucarados e recheados de aditivos, o organismo tende a se reequilibrar e otimizar o metabolismo.

Alguns dos benefícios da dieta paleo incluem melhor controle da glicemia, redução do apetite, leve alcalinização do corpo e diminuição das inflamações.

Um estudo de revisão científica publicado em 2019 na revista Nutrition Journal mostra que a dieta paleolítica pode reduzir o peso corporal e a circunferência da cintura. No entanto, cientistas envolvidos em um estudo anterior de 2017 do periódico Nutrition and Obesity afirmam que a perda de peso tem mais a ver com a restrição calórica do que com a dieta paleo em si. Embora ainda não se saiba o real motivo por detrás do emagrecimento, a dieta paleo parece contribuir com a perda de peso.

Em 2017, uma pesquisa do periódico Diabetes/Metabolism Research and Reviews sugeriu que pessoas com diabetes do tipo 2 apresentaram melhoras relacionadas à sensibilidade à insulina, ao controle glicêmico, à redução de gordura e ao hormônio leptina que inibe a fome após adotar uma dieta paleolítica. Tais fatores contribuem não só para o controle da diabetes como também para evitar outros problemas como a obesidade e doenças cardiovasculares.

Aliás, um estudo de 2019 da revista Advances in Nutrition indica que uma dieta paleo pode melhorar alguns fatores de risco associados a problemas cardiovasculares. O consumo de carnes magras, peixes, frutas, legumes e nozes pode contribuir para:

• Redução dos níveis de colesterol;
• Controle da pressão arterial sanguínea;
• Diminuição do percentual de gordura corporal;
• Redução do peso corporal e do índice de massa corpora (IMC);
• Diminuição de marcadores de inflamação como a proteína C reativa.

Mais estudos ainda precisam ser realizados, mas a dieta paleo parece reduzir o risco de vários problemas de saúde e, de quebra, facilitar a perda de peso.

A dieta paleolítica serve para melhorar a saúde, e a perda de peso acaba sendo um efeito secundário do processo. Com a eliminação de opções pouco saudáveis, como alimentos açucarados e recheados de aditivos, o organismo tende a se reequilibrar e otimizar o metabolismo.

Alguns dos benefícios da dieta paleo incluem melhor controle da glicemia, redução do apetite, leve alcalinização do corpo e diminuição das inflamações.

Um estudo de revisão científica publicado em 2019 na revista Nutrition Journal mostra que a dieta paleolítica pode reduzir o peso corporal e a circunferência da cintura. No entanto, cientistas envolvidos em um estudo anterior de 2017 do periódico Nutrition and Obesity afirmam que a perda de peso tem mais a ver com a restrição calórica do que com a dieta paleo em si. Embora ainda não se saiba o real motivo por detrás do emagrecimento, a dieta paleo parece contribuir com a perda de peso.

Em 2017, uma pesquisa do periódico Diabetes/Metabolism Research and Reviews sugeriu que pessoas com diabetes do tipo 2 apresentaram melhoras relacionadas à sensibilidade à insulina, ao controle glicêmico, à redução de gordura e ao hormônio leptina que inibe a fome após adotar uma dieta paleolítica. Tais fatores contribuem não só para o controle da diabetes como também para evitar outros problemas como a obesidade e doenças cardiovasculares.

Aliás, um estudo de 2019 da revista Advances in Nutrition indica que uma dieta paleo pode melhorar alguns fatores de risco associados a problemas cardiovasculares. O consumo de carnes magras, peixes, frutas, legumes e nozes pode contribuir para:

• Redução dos níveis de colesterol;
• Controle da pressão arterial sanguínea;
• Diminuição do percentual de gordura corporal;
• Redução do peso corporal e do índice de massa corpora (IMC);
• Diminuição de marcadores de inflamação como a proteína C reativa.

Mais estudos ainda precisam ser realizados, mas a dieta paleo parece reduzir o risco de vários problemas de saúde e, de quebra, facilitar a perda de peso.

Como Funciona a Dieta Paleo

Na época paleolítica, os seres humanos não tinham à disposição sempre os mesmos alimentos. Assim, eles comiam o que estava disponível.

Mesmo considerando essa variedade, quando comparada com a dieta ocidental atual, a dieta paleolítica apresenta um nível mais alto de proteínas, fibras e gorduras. Ela também contém um teor muito mais baixo de açúcar, sal e de carboidratos ricos em amido.

A principal premissa da dieta paleolítica é comer alimentos naturais que faziam parte da dieta do homem antes do surgimento da agricultura. Como na caverna não se contavam calorias, a dieta paleo também prega a alimentação sem um controle rígido da quantidade do que se coloca no prato.

Justamente por esse motivo, o mais importante na dieta é o tipo de alimento – e não seu valor energético. Se fôssemos resumir a filosofia da dieta paleolítica em poucas palavras, diríamos que ela se baseia em:

• Comida “de verdade”;
• Alimentação rica em proteína animal: enquanto na dieta ocidental as proteínas contribuem com apenas 15% das calorias, na época dos caçadores-coletores esse valor estava mais próximo de 19-35%;
• Menor ingestão de carboidratos, e preferência pelos de baixo índice glicêmico;
• Alto consumo de fibras;
• Consumo moderado a alto de gorduras mono e poli-insaturadas, e um equilíbrio entre os ácidos graxos do tipo ômega 3 e ômega 6;
• Mais potássio do que sódio na dieta;
• Nada de açúcar, comida processada, cereais e grãos;
• Porções livres, sem contagem de calorias.

Como Fazer a Dieta Paleo

Seguir a dieta paleolítica é bastante simples. Para resumir em uma única frase: é só cortar todos os alimentos processados. Alguém já disse que, se tem embalagem e rótulo, então nossos ancestrais não consumiam.

Não é necessário controlar as calorias nem contar os carboidratos. Como é naturalmente rica em fibras, proteínas de alto valor biológico e frutas de baixo índice glicêmico, a dieta paleo traz mais saciedade e desestimula a compulsão alimentar típica das dietas de poucas calorias.

Hoje já existem variações da dieta paleo e algumas delas até permitem alimentos “modernos”, mas sempre com moderação e preferindo os alimentos que nossos ancestrais ingeriam. Exemplos de alimentos que podem ser incluídos em uma dieta paleolítica moderna incluem a manteiga e alguns grãos sem glúten como o arroz.

Confira abaixo os alimentos permitidos na dieta paleolítica e aqueles que devem passar longe do seu cardápio.

Alimentos Permitidos

Carnes, ovos, hortaliças, sementes, frutas, nozes e castanhas devem ser a base da sua alimentação paleo. Não se prenda às calorias: simplesmente escolha os alimentos da lista abaixo que mais lhe agradam e coma até se sentir saciado (ou seja, até passar a fome, e não até se empanturrar).

• Carnes: todas as carnes são permitidas: bovina, suína e aves;
• Frutos do mar (camarão, peixes, marisco, lula, polvo, etc.). Peixes ricos em ômega 3 (sardinha, salmão e atum) são ótimas fontes de proteína e gordura insaturada, que traz benefícios ao coração;
• Ovos: os ovos inteiros são um dos alimentos mais versáteis do cardápio da dieta paleolítica;
• Frutas: quase todas são permitidas, mas a orientação é dar preferência àquelas de baixo índice glicêmico, como as frutas vermelhas, o abacate e a maçã;
• Vegetais não amiláceos: todas as folhas verdes, crucíferas (couve flor, brócolis, couve), abobrinha, aspargo, jiló, alcachofra, pepino, tomate, berinjela, quiabo, cogumelos, pimentão, pepino, alho poró e todos aqueles com baixo teor de amido;
• Sementes e nozes: além de proteínas, as nozes e sementes oleaginosas também são ótimas fontes de gorduras saudáveis. Estão liberadas as sementes de chia, linhaça, gergelim, girassol e abóbora. Todas as nozes e castanhas são permitidas (castanha do Pará, amêndoas, castanha de caju, pistache, macadâmia);
• Gorduras saudáveis: encontradas no abacate, azeite, óleo de coco, ômega 3, sementes de linhaça, etc;
• Chás sem cafeína (camomila, erva doce, etc).

Alimentos permitidos em quantidades moderadas (se você está tentando perder peso)

• Raízes: cenoura, mandioca, beterraba, batata doce, inhame, abóbora (inclusive a cabotiã).
• Frutas de alto IG: laranja, mamão, uva, banana, entre outras.
• Mel.

Alimentos proibidos na dieta paleolítica

• Laticínios: queijo, manteiga, leite, creme de leite, sorvete, etc;
• Açúcar: refinado, granulado, orgânico, demerara, mascavo e todos alimentos adoçados (chocolate com alto teor de cacau pode ser consumido de vez em quando);
• Refrigerantes: todos os tipos;
• Suco de frutas (os homens das cavernas não tinham liquidificador…);
• Cereais e grãos: arroz, trigo, soja, feijão, grão de bico, lentilha, milho, ervilha, aveia;
• Óleos vegetais: soja, milho, canola, linhaça;
• Outros: bebidas alcóolicas (vinho seco é permitido ocasionalmente em pequenas quantidades), macarrão (inclusive o integral), amendoim, adoçante, xarope de milho, salsicha, linguiça, margarina, ketchup – e demais produtos industrializados.

Cardápio da Dieta Paleolítica

Com base nos alimentos permitidos na dieta paleolítica, sugerimos abaixo um cardápio semanal, lembrando que substituições são permitidas desde que que você utilize “alimentos paleo”.

Segunda-Feira:

• Café-da-manhã: ovos mexidos com bacon, espinafre, tomate e orégano + 1 maçã verde;
• Lanche: cinco nozes;
• Almoço: salada de folhas verdes e tomate + 1 filé de peixe grelhado + 1 pedaço de mandioca cozida;
• Lanche da tarde: 1 porção de morangos ou 1 pera;
• Jantar: hortaliças cozidas + almôndegas.

Terça-Feira:

• Café-da-manhã: 1 inhame cozido + um punhado de sementes de sua preferência;
• Lanche: 1 pedaço de coco fresco;
• Almoço: bife à rolê + salada de palmito com rúcula e tomate cereja;
• Lanche da tarde: 1 fruta;
• Jantar: frango grelhado + legumes refogados em óleo de coco.

Quarta-Feira:

• Café-da-manhã: 2 fatias de pão de farinha de amêndoa (veja como preparar aqui) + 2 ovos cozidos;
• Lanche: ½ mamão papaia + 1 colher de chá de chia;
• Almoço: 1 porção de carne assada + salada verde + legumes coloridos;
• Lanche da tarde: 3 castanhas do Pará;
• Jantar: 1 concha de purê de abóbora + espaguete de abobrinha ao alho e azeite (receita aqui).

Quinta-Feira:

• Café-da-manhã: omelete com cogumelos, pimentão e cenoura + 1 laranja;
• Lanche: sticks de pepino com molho de azeite, pimenta do reino, limão e sal;
• Almoço: anéis de lula preparados com alho e azeite + aspargos grelhados + salada de repolho roxo;
• Lanche da tarde: 2 colheres de antepasto de berinjela com 1 fatia de pão de farinha de amêndoa;
• Jantar: 1 prato de sopa verde (couve, abobrinha e brócolis) com bacon.

Sexta-Feira:

• Café-da-manhã: 2 fatias de pão de coco (receita aqui) + 1 colher de mel;
• Lanche: 1 xícara de salada de frutas de baixo IG;
• Almoço: Frittata de brócolis, bacon, alho poró e cogumelo shitake;
• Lanche da tarde: 2 muffins paleo;
• Jantar: 1 lata de atum + legumes refogados e regados com azeite.

Sábado:

• Café-da-manhã: ½ abacate + 1 ovo inteiro;
• Lanche: 1 xícara de chips de abobrinha;
• Almoço: Salmão grelhado com ervas + ½ batata doce cozida + couve refogada;
• Lanche da tarde: 1 pedaço de chocolate amargo;
• Jantar: 2 fatias de lagarto assado + salada de cenoura com beterraba.

Domingo:

• Café-da-manhã: 2 fatias de bolo de cenoura paleo + 2 colheres de sementes de abóbora;
• Lanche: 5 azeitonas ou 5 cerejas;
• Almoço: 1 pedaço de carne de porco assada + salada de alcachofra;
• Lanche da tarde: 1 porção de pudim de chia com cacau;
• Jantar: “sanduíche” (sem pão) na folha de alface com carne grelhada, alface e agrião.

Dicas

• Um erro bastante comum na dieta paleolítica é comer muito pouco para perder peso rapidamente. Além de correr o risco de compensar a fome na próxima refeição, você ainda estará contribuindo para a desaceleração do seu metabolismo. Lembre-se de que uma das filosofias da dieta paleo é não passar fome;
• Planeje suas refeições com antecedência, e foque em receitas simples, com poucos ingredientes e de fácil preparo. Assim você não correrá o risco de exagerar nas calorias nem passar tempo demais pensando no que vai ter que preparar na próxima refeição;
• O cardápio da dieta paleolítica descrito acima contém 3 refeições principais e 2 lanches. Caso não tenha fome na metade da manhã ou no final da tarde, não há problema algum. Caso necessite aumentar as porções, também não tem problema;
• Se o seu objetivo é perder peso com a dieta paleolítica mas você não está obtendo sucesso nas primeiras semanas, experimente reduzir a quantidade de frutas e tubérculos que você pode estar consumindo;
• Há quem defenda que alimentos como o iogurte e o queijo cottage podem fazer parte da dieta paleolítica. Como o tempo é controverso, recomendamos deixar os laticínios fora do cardápio paleo;
• Comer fora de casa não precisa ser uma tortura: no restaurante, peça um filé de peixe ou carne vermelha grelhada, e troque o arroz ou pão por vegetais grelhados;
• Para não correr o risco de ceder à tentação, não mantenha em casa alimentos aos quais já sabe que não irá resistir (doces, biscoitos, produtos congelados, bebida alcóolica);
• A relativamente baixa quantidade de carboidratos na dieta paleolítica pode tornar mais difícil a tarefa de se exercitar em alta intensidade. Caso pratique exercícios intensos como a corrida, aumente a ingestão de alimentos como batata doce, mandioca e inhame;
• Loren Cordain, cientista norte-americano fundador do movimento Paleo, propõe uma variação para a dieta paleolítica, a regra 85:15. Segundo ela, você poderia consumir três refeições não-paleolíticas por semana;
• Para os dias em que estiver sem tempo de cozinhar, experimente utilizar o que sobrou de uma refeição na seguinte. Um exemplo é assar mais carne no almoço e fazer um sanduíche sem pão à noite. Ou então acrescentar os vegetais do jantar ao omelete do café-da-manhã.

Fontes consultadas:

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182
• https://www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-meal-plan-and-menu
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/93478
• https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-paleo-diet.aspx

Referências adicionais:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6647066/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5402870/
• https://elifesciences.org/articles/22848
• https://academic.oup.com/advances/article-abstract/10/4/634/5482319?redirectedFrom=fulltext

O que você achou das premissas e do cardápio da dieta Paleolítica? Acredita que conseguiria segui-la sem maiores problemas e atingir seus objetivos? Comente abaixo!

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