Alimentos sem carboidratos

Dieta Sem Carboidrato – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Os carboidratos são componentes extremamente comuns na alimentação humana, respondendo por grande parte da carga calórica de nossas refeições. Os carboidratos convertem-se em açúcares e sacarídeos durante a digestão, de modo que geram um rápido e intenso aumento da taxa glicêmica. Dessa forma, contribuem para o ganho de peso e fornecem uma saciedade pouco duradoura. Essas características levam muitas pessoas a adotar uma dieta sem carboidrato.

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Tipos de Carboidrato

Os carboidratos são, em geral, divididos em dois grandes grupos. O primeiro é o formado pelos monossacarídeos, também conhecidos como carboidratos simples, e o segundo pelos polissacarídeos, chamados de carboidratos complexos.

Os carboidratos simples são os mais prejudiciais para quem procura perder peso. Sua formulação química simples é rapidamente decomposta pela digestão, de modo que provoca uma absorção de açúcar extremamente rápida e intensa.

Dessa forma, os carboidratos simples trazem consigo um provável excesso de calorias. Mais que isso, porém: os níveis de açúcar que aumentam rapidamente tendem, também, a cair rapidamente. Isso faz com que a fome volte a aparecer, de modo que quem consome carboidratos simples precisará comer mais vezes durantes o dia. Ou seja, acabará ingerindo ainda mais calorias.

Os carboidratos complexos têm propriedades opostas. Uma vez que demoram mais para se decompor durante a digestão, não provocam um aumento tão grande e tão súbito nos níveis de açúcar. Seus efeitos, porém, são semelhantes aos dos carboidratos simples, apenas menos intensos.

História

As propostas de uma dieta sem carboidrato (ou com níveis baixos desse nutriente) começaram a surgir no século XVIII. Em geral, as dietas assim surgiam como propostas para o tratamento de determinadas doenças, sobretudo diabetes. Uma vez que dietas de baixo carboidrato de fato beneficiavam os pacientes, logo muitos médicos publicavam suas propostas de dieta para o grande público.

Parte da argumentação em favor das dietas sem carboidrato baseou-se sempre na chamada dieta paleolítica. Segundo os defensores desse argumento, a dieta do homem pré-histórico era naturalmente carente de carboidratos.

As pesquisas mostram como os primeiros humanos se distanciaram das dietas ricas em frutas dos demais primatas e evoluíram para um maior consumo de carnes. Ou seja: conclui-se que, evolutivamente, nosso corpo é adaptado para uma dieta com pouco carboidrato, mas com gordura e proteínas em abundância.

A dieta sem carboidrato ganhou sua forma mais conhecida na dieta Atkins, criada por Robert Atkins em 1972 e aperfeiçoada em 1990. Sua dieta, uma das mais radicais no corte dos carboidratos, foi sempre cercada por polêmicas. Muitos ainda acreditam em sua milagrosa eficácia, enquanto grande parte da comunidade médica acredita que a dieta permanece descrente.

As dietas sem carboidrato conquistaram grande popularidade na década de 1990 e sustentaram-se no começo dos anos 2000. Desde então, o número de pessoas que praticam esse tipo de dieta vem diminuindo.

Como funciona uma Dieta sem Carboidrato?

Uma dieta sem carboidrato propõe um corte intenso na ingestão desses nutrientes. Para saber como funciona uma dieta sem carboidrato é preciso saber que, a rigor, não se pode falar num corte total dos carboidratos: quase todos os alimentos contém ao menos um pouco de carboidratos em sua composição.

A dieta possui um grande potencial de estimular a perda de peso, uma vez que a rapidez com que os carboidratos se convertem em açúcar fazem deles os responsáveis por grande parte das calorias diárias de qualquer pessoa.

Essa dieta requer planejamento e disciplina, uma vez que os carboidratos estão presentes em grande parte dos alimentos, sobretudo nos mais tentadores. Entretanto, os resultados podem ser sentidos a curto prazo, de forma que a dieta pode rapidamente oferecer uma visível motivação.

Para fazer o correto planejamento, é preciso, porém, conhecer uma extensa lista de comidas livres de carboidratos.

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Cetogenia

Um dos pontos enfatizados pelos defensores da dieta sem carboidrato é a sua capacidade de estimular a cetose. A cetose é um estado metabólico em que as reservas de glicogênio do fígado se esgotam, de modo que o corpo passa a obter energia de elementos cetônicos que o fígado produz a partir dos ácidos graxos.

Em outras palavras: durante a cetose, a principal fonte de energia do corpo não são os açúcares, mas as gorduras. Dessa forma, uma dieta sem carboidrato promete estimular a queima de gordura através da cetogenia.

Além disso, a cetose provoca ainda uma alteração hormonal extremamente significativa. Uma vez que o corpo não extrai mais a maior parte de suas energias dos açúcares, os níveis de insulina diminuem. Como se sabe, a insulina está associada ao acúmulo de gorduras, de modo que a relação entre a dieta sem carboidratos e o emagrecimento se estabelece de modo ainda mais convincente.

Cardápio: Alimentos sem Carboidrato

Já que grande parte dos alimentos mais comuns contêm muitos carboidratos, conhecer os alimentos que podem compor o cardápio de uma dieta sem carboidrato é o primeiro passo para o sucesso nessa técnica de emagrecimento.

  • Carnes: As carnes em geral são bons alimentos sem carboidrato. Sua grande carga de proteínas e vitaminas é um outro atrativo. Procure, por isso, incluir carnes bovinas e suínas na sua dieta, bem como cortes de frango e peixes em geral.
  • Vegetais: Muitos vegetais são excelentes alimentos livres de carboidratos, ou com muito poucos carboidratos. Recomenda-se o consumo de alface, espinafre, pimentões, couve, azeitonas, cebolas, brócolis, couve-flor, cenoura, cebola e etc. Entretanto, é preciso ficar atento aos vegetais que possuem uma grande carga de carboidratos, como as batatas, o milho, o arroz e a soja.
  • Frutas: Muitas frutas são, infelizmente, grandes fontes de carboidratos. Entretanto, os tomates e os abacates são exceções, adequados a qualquer dieta sem carboidrato.
  • Castanhas: As amêndoas, nozes e castanhas em geral possuem uma baixa taxa de carboidratos. São uma boa adição a uma dieta sem carboidrato, especialmente como pequenos lanches durante o dia.
  • Óleo Vegetal: Os óleos vegetais são livres de carboidratos e podem ser usados para cozinhar. Por isso, não tenha medo dos óleos de soja, milho ou girassol. O azeite é, também, muito bem-vindo.
  • Laticínios: Os laticínios possuem, em geral, uma baixa carga de carboidratos. O consumo de leite é muitas vezes proibido em dietas sem carboidrato, mas não há porque evitar queijos, manteigas e iogurtes. É preciso, porém, tomar alguns cuidados. Em primeiro lugar, com a concentração de gordura nesses alimentos. Mais que isso, porém: fique atento aos queijos processados e aos iogurtes não naturais: há, neles, frequentemente grandes cargas de carboidratos.
  • Ovos: Os ovos possuem poucos carboidratos e são excelentes fontes de proteínas. É uma boa ideia consumir ovos no café da manhã, que é geralmente uma refeição rica em carboidratos.
  • Temperos: Temperar corretamente os alimentos de baixo carboidrato pode torná-los muito saborosos e cada vez mais atrativos, diminuindo a tentação de ceder aos carboidratos. Pimentas, orégano, e ervas em geral são excelentes sugestões.
  • Bebidas: Com as bebidas é preciso tomar um cuidado especial. A maior parte dos sucos é rico em carboidratos, e os refrigerantes, por sua vez, possuem cargas enormes de açúcares. Para seguir uma dieta sem carboidrato, recomenda-se o amplo consumo de água pura, bem como de café e de chás – ambos sem açúcar.

Críticas

As dietas sem carboidrato estão longe de qualquer consenso na comunidade médica. Na verdade, as críticas a essas dietas são extremamente abundantes, incluindo acusações de ineficiência e de prejuízos à saúde em geral.

Muitos argumentam que a perda de peso observada no início de uma deita sem carboidrato deve-se sobretudo à eliminação de água que se associa às reservas de glicogênio, de modo que a dieta não provoca real emagrecimento. Outra hipótese é que a dieta sem carboidrato simplesmente diminui o interesse das pessoas na comida, e por isso não passa de um meio de estimular um consumo menor de calorias.

Outros apontam para o fato de que essas dietas restringem o consumo de alimentos importantes entre os vegetais e as frutas. Essa restrição pode causar uma grave falta de vitaminas e de fibras. Para muitos médicos, essa consequência é ainda pior se for considerado que as dietas sem carboidrato podem prejudicar a flora intestinal, de modo que limitam a absorção de importantes nutrientes.

Mais grave que isso, porém, é a associação entre as dietas sem carboidratos e a ocorrência de doenças cardiovasculares. O perigo de desenvolver doenças cardiovasculares através delas é apontado por diversas instituições respeitadas como a American Heart Association (EUA) e a Heart and Stroke Foundation (Canadá).

Essas críticas tem sido respondidas de modo positivo pelos defensores das dietas sem carboidratos. Suas dietas sofreram desde então muitas alterações, como a adição de frutas e fibras e a diminuição do consumo de gorduras (sobretudo de gorduras trans), a fim de evitar doenças cardiovasculares.

Nesse ponto, só é possível ter certeza de que o debate ainda não acabou.

Dicas e Cuidados

Não pratique uma dieta sem carboidrato por longos períodos de tempo. Uma falta prolongada de carboidratos pode gerar problemas como fadiga, irritabilidade e baixa concentração. Também pode prejudicar quem pratica atividades físicas, uma vez que a incidência de câimbras aumenta a longo prazo sem carboidratos. Uma das dicas mais importantes é, dessa forma, seguir essa dieta no máximo por 7 dias. Se necessário, espere mais uma semana e faça a dieta novamente.

Existem várias dicas, porém, sobre a duração da dieta. Uma das durações mais populares é a de dois dias por semana. Assim, deixa-se de ingerir carboidratos apenas por dois dias durante a semana, de modo a manter a falta de carboidratos controlada.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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214 comentários

  1. Olá, vcs poderiam me passar por e-mail esta dieta? Desde já agradeço!

  2. PRISCILA PAES DE SOUZA

    vou começar fazer essa dieta amanha dia 12/10/16 quero eliminar 6kl gostei dela depois mando meus resultados

  3. Bom dia, pessoal.
    Gostaria de dizer a vocês que sim! Funciona sim, comecei na segunda feira me pesei hoje e já emagreci 2kg em menos de uma semana. E só seguir certinho a dieta que funciona mesmo!

  4. Gostaria que me passasse certinho a dieta quero comecar segunda

  5. por aconselhamento do endocrinologista estou fazendo a dieta são vários benefícios que já notei

  6. ola gostaria de uma lista do que posso e do que não devo comer na dieta do carboidrato.

  7. Olá, comecei essa dieta na segunda dia 24 espero que eu esteja fazendo tudo certinho, minhas refeições são a base de ovos cozidos, sopa de legumes, omelete com queijo parmesão, carnes,gelatina diet, suco clight muita agua e muito chá. Nos dois primeiro dias passei muita fome hoje só as vontade mesmo que são terriveis rsrs e tambem tenho dor de cabeça. Ainda nao me pesei e também nao senti nenhuma diferença no meu corpo. Espero q essa receita de certo em mim.

  8. Olá. Em 2010, após o médico me avisar q eu estava às portas de um AVC, passei p dieta sem carboidrato. Em 3 meses emagreci 26 ks. Não como trigo, açucar, arroz, feijão, carne vermelha. Me sinto muito bem. Procuro variar as saladas. Às vezes dou uma escapada e como 1 pastel ou empada. Ninguém é de ferro. Rsrs. Após 6 anos, continuo c 60 ks.

    • Regina, comecei essa dieta e tem sido assim , um copo de leite pela manhãas 7hs, as 10hs uma maça, e ao meio dia como couve beterraba alface e ovo cozido, de tarde as 15 hs uma laranja, as 18hs um copo de leite e a noite como as mesmas saladas do almoço e um pedaço de farinha de tapioca pois ajuda também a emagrecer

  9. Gente estou muito animada 5 dias de dieta perdi 4 kilos pensei q nao tava dando efeito pq nao via diferença nas roupas mais ai fui me pesar na sexta e de 77 fui pra 73. To passando por um sufoco a família é grande vivo fazendo comida bolos doces pra eles mas to resistindo a tudo.😃

  10. Gente comecei dia 01/10/2016 e hj dia 31 eliminei só 6 quilos eu comecei a dieta com 103.300 hj estou com 97.200,mas vou seguir firme,nao vou desanimar…a anos atras fiz essa dieta e perdi 11 quilos em um mes,dessa vez está mais lenta…nao sei pq,mas mesmo assim estou feliz…criei um grupo no zap entre amigas q estao na mesma dieta.e uma da força pra outra…cheguei até tentar estimular as amigas,com um concursinho basico do quem perdesse mais no fim do mes ganharia uma recompensa…kkk ta funcionando,bjs e boa sorte a todos

  11. Natália e Fátima, vcs estão de parabéns!
    Não desistam. Estou torcendo por vcs. Abrs.

  12. Vou começar amanhã a dieta de 0 carboidratos, hj 14/11/2016 estou com 80 kg tenho 1,75 de altura. Minha meta é voltar aos 67 kg antes dos filhos. Ansiosa para ver os resultados.

  13. Emagrece sim!
    Emagreci 13 kg. Não sinto fome, nem tontura,nem nada. Tenho SOP, e fiz essa dieta por ter resistência a insulina. Estou bem e adorando. Como vegetais e frutas quando sinto vontade de comer carbo. Me sinto mais alegre e com mais energia. Corte o pão, bolachas e derivados e seja feliz.

  14. BOA TARDE. ESTOU MUITO ACIMA DO PESO, JÁ FIZ ESSA DIETA O ANO PASSADO ESSA DITA QUERO DIZER A VOÇÊIS FUNCIONA SIM! EMAGRECI 6 KL EM 21 DIAS. DEPOIS RELAXEI E GANHEI TUDO DE VOLTA E MAIS UM POUCO RSRS. PERDI PODO O MEU GUARDA-ROUPA ESTOU DESESPERADA, ME ACHANDO MUITO FEIA. E LEMBREI COMO PERDI PESO RÁPIDO. NO INÍCIO FOI DIFÍCIL , PARECIA QUE TINHA UM BURACO NO ESTOMAGO, MAIS CONSEGUIR O ANO PASSADO E SEI QUE VOU CONSEGUIR NOVAMENTE. COMEÇO AMANHÃ. DIA 17/11 E VOLTO PRA CONTAR QUANTOS KL VOU EMAGRECER EM 3 SEMANAS.

    • Eliane Malafaia Leomil

      Vamos juntas então…eu vou começar hj e vamos nos falar na semana que vem…preciso de alguem pra me dar animo…aqui em casa, todos são gordinhos mas, ninguem quer fazer regime…então vou sozinha nessa e vou contar com vc!

  15. Baldomira Machado Lopes

    GOSTARIA DE RECEBER A DIETA. ESTOU ME SENTINDO RUIM COM MINHA OBESIDADE.

  16. Começo hoje dia 24/11/2016 estou com 77 kls e gostaria de perder uns 6 em duas semanas, já fiz uma vez essa dieta e funciona mesmo.

  17. Deisyane Eugênia Miscolcz

    Oi Pessoal!!!
    Vou começar essa dieta hoje, e vi que emagrece rápido. Então comecei a fazer musculação há 1 semana pra tentar não ficar flácida…
    Em breve venho dar notícias, hoje tenho 67 kg e meu objetivo é 58!!!
    Boa sorte para vcs, e pra quem já conseguiu o resultado, PARABENSSS!!!

  18. OLÁ, COMECEI ESSA DIETA A APROXIMADAMENTE 40 DIAS E PERDI EM 30 DIAS 15KG, EXTREMAMENTE EMPOLGANTE VER O RESULTADO EM TÃO POUCO TEMPO. AGORA TENHO COLOCADO AOS POUCOS ALGUMA COISA DE CARBOIDRATO EM MINHA DIETA, MAS CONTROLADAMENTE. COMO BATATA E ARROZ E ALGUMAS REFEIÇÕES.
    ESSA DIETA FUNCIONA SIM.

  19. comecei hj a dieta to com 87kls tenho 1,60 preciso emagrcerrr

  20. eu vou comear amanha mais tenho certeza que eu vou conseguir

  21. Tem como me enviar o cardapio que deve ser seguido por email?

  22. Comecei há dois dias não vejo resultados visíveis,mesmo porque não diminui calorias pelo contrário aumentou ,era muito compulsiva por doces e afins e de início quero me manter assim ,pois como sempre toda vez que me dá desejo pela ” droga”(açúcares)…como um ovo frito ou cozido azeitonas,presunto e as vezes até queijo fresco…nem creio que passou 2 dias e nada de doces chocos e refinados!!PA 78.2 kgs,meta 1:70 kgs ,meta 2: 65 kgs

  23. NIVIA VALERIA DOS SANTOS

    Olá!
    Gostaria de receber a dieta por e-mail.
    Muito obrigada!
    Abraço,
    Nívia S.

  24. Gostaria de receber a dieta por e-mail.

  25. Olá tem dois meses e meio que estou fazendo e estou muito feliz emagreci 10 quilos

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