Óleo de peixe

EPA e DHA do Ômega-3 – Benefícios, Alimentos, Como Tomar e Dicas

O EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenoico) do Ômega-3 são dois dos três tipos de ácidos graxos, ou gorduras, que compõem o Ômega-3.

As gorduras Ômega-3 são especiais porque elas são parte integrante das membranas das células do nosso corpo e afetam a função dos receptores celulares localizados nestas membranas.

Os receptores celulares controlam a tomada de hormônios que regulam a coagulação sanguínea, a contração e o relaxamento das paredes das artérias, influenciam os processos inflamatórios e ligam-se aos receptores de células que regulam a função genética.

Devido a estes efeitos, o Ômega-3 pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrame, auxiliar no controle do lúpus, do eczema, da artrite reumatoide e ainda proteger contra o câncer e outras doenças.

Alimentos ricos em Ômega-3 incluem peixes, óleos vegetais, nozes, sementes e óleo de linhaça e vegetais folhosos.

O que são o Ômega-3 e os ácidos EPA e DHA

O Ômega-3 é um grupo de gorduras chamadas poli-insaturadas. Elas são essenciais para a nossa saúde, porém não são produzidas naturalmente pelo nosso corpo e precisam ser ingeridas a partir dos alimentos.

O componente mais simples do ômega-3 é o ácido alfa-linolênico, ou ALA, comum em vários alimentos vegetais e animais que consumimos.

O EPA e o DHA são os outros dois componentes mais complexos do Ômega-3. Eles ocorrem e trabalham em conjunto no nosso organismo, mas estudos mostram que cada um tem vantagens únicas para a nossa saúde.

Funções do ácido eicosapentaenóico (EPA)

O funcionamento adequado do nosso sistema de controle da inflamação depende da presença de moléculas chamadas prostaglandinas. Muitas das prostaglandinas são feitas diretamente do EPA e, a maior parte delas, tende a ter efeito anti-inflamatório.

Portanto, o risco de inflamação excessiva e doenças relacionadas com a inflamação podem ser reduzidos através do consumo de alimentos ricos em EPA.

Funções do ácido docosahexaenóico (DHA)

O bom funcionamento do nosso sistema nervoso, incluindo o nosso cérebro, depende da presença de DHA. Ele é particularmente importante para a função cerebral.

O nosso cérebro é formado por 60% de gordura em peso, e deste total, cerca de 10% é DHA. A carência desta gordura pode ser associada com comprometimento cognitivo ou desenvolvimento neurológico mais lento em crianças.

A deficiência de DHA no sistema nervoso também já foi ligada a uma ampla variedade de problemas, incluindo doenças neurodegenerativas como a doença de Parkinson, problemas cognitivos, incluindo a capacidade de raciocínio em crianças, e agravamento da esclerose múltipla.

Alimentos que podemos obter os benefícios do Ômega-3, especialmente EPA e DHA

Tanto peixes, quanto plantas e nozes oleaginosas são fontes de Ômega-3. Porém,as fontes que encontramos mais facilmente oferecem apenas o ácido alfa-linolênico, ou ALA. Elas são as sementes e o óleo de linhaça, canola, soja, abóbora e nozes.

O EPA e o DHA, considerados mais benéficos para a saúde, são encontrados somente em peixes de água fria, como salmão, cavala, linguado, esturjão, anchova, sardinha, atum e arenque.

Além do mais, é preciso considerar que nem todas as pessoas absorvem os ácidos graxos de forma muito eficaz, o que muitas vezes obriga a suplementação adicional de Ômega-3.

Benefícios dos ácidos EPA e DHA do Ômega-3

1. Ajudam a prevenir doenças cardiovasculares

Uma das melhores maneiras de ajudar a prevenir doenças do coração é manter uma dieta pobre em gordura saturada e apostar em alimentos que são ricos em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, como os ácidos graxos Ômega-3.

Evidências clínicas sugerem que EPA e DHA ajudam a reduzir fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo níveis elevados de colesterol e pressão arterial. O óleo de peixe já demonstrou baixar as triglicérides (gordura no sangue) e reduzir o risco de morte por ataque cardíaco e derrame, além de ajudar a prevenir e tratar a aterosclerose (endurecimento das artérias), por retardar o desenvolvimento de placas e coágulos de sangue que podem entupir as artérias.

Muitas pesquisas indicam que um maior consumo de DHA e EPA pode influenciar favoravelmente em vários fatores de risco de doenças cardiovasculares e ataques cardíacos fatais, incluindo a redução dos níveis de triglicérides, de colesterol HDL, redução da viscosidade do sangue, redução de plaquetas no sangue e outros fatores de risco trombogênico.

2. Auxiliam na prevenção de acidente vascular cerebral

Grandes estudos populacionais sugerem que a ingestão de ácidos graxos Ômega-3, principalmente de peixes que são ricos em EPA e DHA, ajuda a proteger contra acidente vascular cerebral causado pelo acúmulo de placas e coágulos de sangue nas artérias que conduzem ao cérebro.

Comer pelo menos duas porções de peixe por semana pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral em até 50%.

No entanto, é preciso ter cuidado com a ingestão de altas doses de óleo de peixe e suplementos de Ômega-3 porque eles podem aumentar o risco de hemorragia. As pessoas que comem mais de 3 gramas de Ômega-3, o equivalente a 3 porções de peixe por dia, podem ter maior risco de acidente vascular cerebral hemorrágico, um tipo potencialmente fatal de acidente vascular cerebral em que há ruptura de uma artéria no cérebro.

3. Diminuem os níveis das triglicérides ou gordura no sangue

Suplementos de óleo de peixe podem reduzir níveis elevados de triglicérides. Esta gordura, quando em níveis elevados no sangue, aumenta o risco de doenças cardíacas. Reduzindo as triglicérides, o indivíduo diminui o risco de morte por ataque cardíaco, derrame e ritmos cardíacos anormais em pessoas que já sofreram ataque cardíaco.

4. Podem tratar a osteoporose e a artrite reumatoide 

Suplementos de óleo de peixe contendo EPA e DHA podem reduzir a rigidez e as dores articulares que são sintomas da artrite. Eles também parecem aumentar a eficácia de drogas anti-inflamatórias contra a osteoporose.

Alguns estudos sugerem que os ácidos graxos Ômega-3 podem ajudar a aumentar os níveis de cálcio no corpo e melhorar a resistência óssea e apontam que as pessoas que não recebem o suficiente de alguns ácidos graxos essenciais, especialmente EPA e GLA, o ácido gama-linolênico, ou Ômega-6, são mais propensas a ter perda óssea do que aqueles com níveis normais destas gorduras.

Em um estudo com mulheres acima de 65 anos com osteoporose, aqueles que tomaram suplementos com EPA e GLA tiveram menos perda óssea ao longo de três anos do que aquelas que tomaram placebo. Muitas destas mulheres também experimentaram um aumento na densidade óssea.

5. Desaceleram o declínio cognitivo relacionado à idade, melhoram as funções do cérebro e a acuidade visual

Vários estudos mostram que a redução da ingestão de Ômega-3 pode ser associada ao aumento do declínio cognitivo relacionado com a idade ou a demência, incluindo a doença de Alzheimer. Cientistas acreditam que o ácido graxo DHA é um protetor contra a doença de Alzheimer e a demência.

O DHA é um nutriente fisiologicamente essencial no cérebro e na retina, onde ele é necessário em concentrações elevadas. Ele é parte da composição destas membranas e serve para proporcionar o funcionamento neuronal e o desempenho mental no cérebro e a acuidade visual nos olhos.

6. Essenciais para a saúde da gravidez e o desenvolvimento neurológico do feto

Os ácidos EPA e DHA são essenciais para o desenvolvimento neurológico e visual do bebê e podem ser importantes também para garantir o seu peso ao nascer.

Vários grupos de especialistas concordam que durante a gravidez a mulher deve garantir a ingestão de pelo menos 300 mg de DHA por dia, particularmente no último trimestre, para garantir as quantidades essenciais desta gordura para a formação do cérebro e da retina do feto.

Há evidências de que o consumo de DHA e EPA a partir de peixes e mariscos durante a gravidez pode oferecer vantagens qualitativas para a gestante, incluindo a diminuição do risco de depressão pós-parto e pode prolongar ligeiramente o tempo de gestação oferecendo benefícios potenciais para o crescimento e desenvolvimento do bebê ao longo de toda a sua vida.

7. Ajudam a melhorar os sintomas de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) em crianças

Pesquisas mostram que crianças com TDAH podem ter baixos níveis de certos ácidos essenciais incluindo EPA e DHA. Em um estudo clínico com de cerca de 100 meninos, aqueles com níveis mais baixos destes ácidos graxos tiveram mais problemas de aprendizagem e comportamentais (como birras e distúrbios do sono) do que os meninos com níveis normais dos mesmos.

Após esta constatação, alguns estudos têm mostrado que consumir óleo de peixe pode reduzir os sintomas de TDAH em algumas crianças e melhorar suas habilidades mentais, como pensar, lembrar e aprender. Mas ainda são necessárias mais investigações nesta área, e os suplementos não devem ser usados como um tratamento primário.

Já a ingestão de alimentos ricos em Ômega-3 é altamente recomendada para crianças com TDAH.

Dicas de como tomar os suplementos contendo EPA e DHA

  1. Ambos EPA e DHA podem ser ingeridos na forma de cápsulas de óleo de peixe;
  2. Mantenha tanto as sementes de linhaça quanto o óleo de linhaça ou de peixe refrigerados;
  3. Se desejar moer as sementes de linhaça em casa, consuma a farinha dentro de 24 horas para preservar os ingredientes ativos;
  4. Certifique-se de comprar suplementos de Ômega-3 de empresas que certificam que os seus produtos são livres de metais pesados, como mercúrio, chumbo e cádmio;
  5. Os óleos de peixe contêm cerca de 9 calorias por grama de óleo.

Dosagens de EPA e DHA nos suplementos e quantidades indicadas

A dosagem para os suplementos de óleo de peixe deve ser baseada na quantidade de EPA e DHA que eles contêm, e não na quantidade total do óleo que será ingerido.

Os suplementos variam nas quantidades e proporções de EPA e DHA. A quantidade mais comum de Ômega-3 em cápsulas é de 180mg de EPA e 120mg de DHA, mas diferentes tipos de peixes contêm quantidades variáveis ​​dos ácidos graxos Ômega-3, assim como diferentes tipos de nozes ou óleos contêm quantidades variáveis ​​de ALA.

Dosagem para crianças

Não existe uma dose estabelecida de EPA e DHA para crianças.

Os ácidos graxos Ômega-3 são usados ​​em algumas fórmulas infantis, no entanto, cápsulas de óleo de peixe não devem ser tomadas por crianças, exceto sob indicação médica. As crianças devem evitar comer tipos de peixes que podem conter alto teor de mercúrio como tubarão, peixe espada, cavala e peixe batata.

Dosagem para adultos

Não é recomendado tomar mais de 3 gramas diárias de Ômega-3 em cápsulas sem a supervisão de um profissional de saúde, devido a um risco aumentado de hemorragia.

Dosagem para grávidas

A Fundação Americana para a Saúde da Criança recomenda que as mulheres grávidas e lactantes recebam uma média de pelo menos 200mg por dia de DHA através de suplementos ou na alimentação.

Dicas para a ingestão de alimentos e suplementos com Ômega-3 

  • A Associação Americana de Dieta Alimentar recomenda uma ingestão média de 500 mg de EPA e DHA por dia para adultos saudáveis, sem histórico de doença cardíaca. Isto seriam aproximadamente duas porções de 100 gramas dos peixes cozidos por semana;
  • Para os adultos com doença cardíaca coronária, é recomenda a suplementação de Ômega-3 através de óleos de peixe que contenham um grama de EPA e DHA por dia;
  • Para os adultos com níveis elevados de colesterol, recomenda-se a suplementação de Ômega-3 através de cápsulas de óleo de peixe contendo de 2 a 4 gramas de EPA e DHA por dia;
  • Os suplementos devem ser tomados sob a orientação de um médico e os efeitos devem ser sentidos de 2 a 3 semanas após o início do tratamento.

Alimento – Quantidade – EPA e DHA em gramas

  • Anchova enlatada: 75 g – 1,54
  • Robalo cozido: 75 g – 0,68
  • Carpa cozida: 75 g – 0,56
  • Caviar preto ou vermelho: 75 g – 1,96
  • Bacalhau do Pacífico cozido: 75 g – 0,79
  • Caranguejo cozido: 75 g – 0,36
  • Arenque cozido: 75 g – 1,6
  • Lagosta cozida: 75 g – 0,42
  • Cavala cozida: 75 g – 0,90 a 1,39
  • Cavala salgada: 75 g – 3,43
  • Mexilhões cozidos: 75 g – 0,59
  • Ostras do Pacifico cozidas: 75 g – 1,04
  • Salmão cultivado, cru ou cozido: 75 g – 1,48 a 1,61
  • Salmão selvagem, cru ou cozido: 75 g – 1,08 a 1,38
  • Sardinhas enlatadas: 75 g – 0,74 a 1,05
  • Vieiras cozida: 75 g – 0,27
  • Camarão cozido: 75 g – 0,24
  • Tilápia cozida: 75 g – 0,10
  • Truta cozida: 75 g – 0,65 a 0,87
  • Atum branco enlatados com água: 75 g – 0,65
  • Suplemento de óleo de Arenque: 5 ml (1 colher de chá) – 0,48
  • Suplemento de óleo de Salmão: 5 ml (1 colher de chá) – 1,44
  • Suplemento de óleo de Sardinha:  5 ml (1 colher de chá) – 0,96

Você já conhecia os benefícios do EPA e DHA do Ômega-3? Pretende utilizar essa suplementação para obtê-los? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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4 comentários

  1. Queria saber quantas cápsula tenho que tomar tenho 40 anos. O meu suplemento. Omega 3 180 mg. Epa 120. Mg. Dha. 1000 mg

  2. Tenho 67 anos.Tomo Zimpass 10mg para colesterol.Comecei a tomar ómega de 1120mg por minha conta.Uso o Centram mas não sei se e confiável.Gostaria de saber o mais indicado.Desde já agradeço a atenção
    Adriana

  3. Minha mãe 85 anos teve AVC isquêmico .Ela poderia suplementar com ela+dia quantas mg

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