Você provavelmente já ouviu falar que a proteína é a chave para uma refeição que te deixe satisfeito. E quando você pensa neste nutriente, o que vem à sua cabeça é provavelmente algum tipo de carne. Mas um novo estudo sugere que as proteínas à base de vegetais – especificamente, feijões e ervilhas – podem realmente enchê-lo e mantê-lo satisfeito mais do que a proteína animal.
Escolhas baseadas em plantas não são apenas melhores para a natureza, dizem os pesquisadores, mas também podem ajudar as pessoas a perder peso.
Veganos, vegetarianos, e qualquer um que procure comer menos carne sabem há muito tempo que legumes (como feijões e ervilhas) são uma fonte de proteína valiosa. Até agora, porém, pouco se sabe sobre como eles se comparam aos produtos animais quando se trata de saciar a fome.
A pesquisa
Pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, recrutaram 43 homens jovens e serviam a cada um três cafés da manhã diferentes ao longo de várias semanas. Cada café da manhã tinha de cerca de 800 calorias, e incluía um tipo sanduíche: um de alta proteína feita com vitelo e carne de porco, um de alta proteína feito com feijão-fava e ervilhas, e um inferior em níveis de proteína feito com feijão-fava, ervilhas e batata.
Nas horas seguintes após cada refeição, os participantes foram perguntados várias vezes sobre quão satisfeitos (e com fome) eles se sentiam. Cerca de três horas depois do café da manhã, foi lhes servidos o almoço, sendo instruídos a comer tanto quanto eles quisessem.
Como esperado, os pesquisadores descobriram que o teor de proteína importava em termos de quão famintas as pessoas estavam no almoço. Nos dias em que os participantes comeram o sanduíche das leguminosas de alta proteína, eles comeram 13% menos calorias no almoço do que nos dias em que consumiram o sanduíche com nível de proteína inferior.
Acontece que, surpreendentemente, o tipo de proteína também importava. Mesmo que ambos os sanduíches de alta proteína tivessem a mesma quantidade do nutriente (cerca de 25% do total de calorias), os participantes ainda comiam 12% menos calorias no almoço quando consumiram as leguminosas no café da manhã, em vez da carne animal.
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E as refeições feitas com feijão e ervilhas ajudaram as pessoas a se sentirem saciadas, também, mesmo no caso da refeição com menor proteína. As pessoas classificaram o sanduíche de leguminosas de menor proteína (com uma quantidade de proteína igual a 9% do total de calorias) tão saciante – e tão saboroso – quanto o de carne.
Então, qual será o segredo? O maior teor de fibra presente nas leguminosas “provavelmente contribuiu para o aumento da sensação de saciedade”, disse a pesquisadora-chefe Anne Raben, PhD, professora de nutrição, exercício e ciência da alimentação na Universidade de Copenhague, em comunicado à imprensa.
“O resultado é um pouco contrário à crença generalizada de que se deve consumir uma grande quantidade de proteína, porque aumenta a saciedade”, disse Raben. “Agora, algo sugere que se pode comer uma refeição rica em fibras, com menos proteína e alcançar a mesma sensação de saciedade”.
Este não é o primeiro estudo a sugerir que as leguminosas podem ajudar as pessoas a consumirem menos calorias em geral. Um estudo publicado em março deste ano descobriu que comer mais feijões, ervilhas, grão de bico e lentilhas ajudou as pessoas a perder peso, mesmo sem fazer qualquer esforço especial para evitar outros alimentos.
Cynthia Sass, RD, escritora de nutrição, concorda que a junção de proteínas e fibras desses alimentos satisfaz, atrasa o retorno da fome e “deixa você sentindo-se cheio, mas não pesado ou lento”. Sass não estava envolvida no novo estudo, mas é uma forte defensora da ingestão de mais leguminosas.
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Benefícios e recomendações
Além de seus benefícios para aumentar a saciedade, as leguminosas e outros legumes também são ricas fontes de vitaminas e minerais, diz Sass, e são prebióticos – “alimento” para bactérias benéficas no intestino. A pesquisa também mostrou que as leguminosas podem aumentar a queima de calorias e gordura, ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger contra diabetes, doenças cardíacas e câncer.
“Leguminosas também são alimentos acessíveis, prontamente disponíveis, naturalmente sem glúten, não são alérgenos comuns, e são incrivelmente versáteis”, diz Sass. “Eu uso em pratos salgados e doces, de refogados a smoothies.”
Sass recomenda incorporar meia xícara de leguminosas em sua dieta todos os dias, no lugar de ou em adição à proteína animal (se você estiver comendo-os juntos, use menos carne do que normalmente faria). Experimente uma omelete vegetariana, salada de atum com feijão branco, ou frango assado com lentilhas.
Pesquisas adicionais são necessárias para comprovar definitivamente se e exatamente como as leguminosas ajudam a prevenir a obesidade. Mas com base na pesquisa existente, Raben diz: “Parece que as refeições à base de vegetais – especialmente aquelas baseadas em feijão e ervilhas – podem servir como uma base a longo prazo para a perda de peso e como um hábito alimentar sustentável”.
Você já provou ou tem o costume de consumir proteínas à base de legumes? O que acha da ideia de implementá-las em sua dieta para ajudar na perda de peso? Comente abaixo!
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