Fisiculturista Kai Greene – Dieta, treino, medidas

Vamos conhecer melhor o famoso fisiculturista Kai Greene, mais de 120 kg quilos de músculos e conquistas.

Se você não frequenta o universo das academias ou acompanha as novidades de suplementos alimentares, provavelmente não distinguirá o relato da vida de Kai Greene de outras histórias tristes sobre a infância.

Ele é hoje um dos mais promissores profissionais do fisiculturismo do mundo, esporte que através da competição busca a melhor forma para o corpo ao praticar a musculação para atingir a perfeição e beleza que a modalidade exige.

A história de Kai Greene

Nascido em 1975, na cidade norte de Nova Iorque nos Estados Unidos, Kai Greene veio de um ambiente familiar problemático que resultou em sua peregrinação por vários lares adotivos, por cerca de 10 anos.

Ele superou a crença de que não possuía muitos talentos ao ser estimulado por um professor de inglês, quando cursava a 7ª série. Diante de uma conduta escolar abaixo das expectativas toleradas, o professor introduziu Kai Greene à ideia de competição adolescente.

Por causa de seu entusiasmo e desejo de medir o seu físico em relação aos concorrentes de sua própria idade, a musculação tornou-se sua ferramenta de modificação de comportamento.

A prática impediu que este jovem se tornasse mais uma chamada estatística negativa de delinquência juvenil no bairro do Brooklyn, à época. Kai Greene começou a construir músculos em sua casa, só que ele não foi capaz de pagar por um personal trainer.

Depois de alguns dias, sem saber que seu professor era o coproprietário de uma academia, ele começou a ir à academia e transformou sua paixão em carreira. Veja no vídeo abaixo um pouco de sua vida.

Títulos conquistados

Kai Greene é um órfão que ganhou seu primeiro título de fisiculturismo com a idade de 14 anos e antes dos 19 se tornou o mais jovem fisiculturista natural profissional do mundo, o que significa que não usou esteroides, hormônios de crescimento ou diuréticos (a reivindicação verificada por rigorosos testes de drogas).

Por estas e outras, Kai Greene mudou como os fãs e concorrentes enxergam o esporte, sendo um dos atletas mais inspiradores de seu tempo, ao utilizar o seu corpo para obter uma maior compreensão do espaço e do movimento.

Também é reconhecido por suas coreografias fantásticas e danças exóticas que tem feito pelo mundo. Veja a sua performance no Arnold Classic de 2016.

Ele tem feito um esforço aparentemente inconsciente para criar uma abordagem revolucionária para a musculação e tem o autocontrole, a disciplina e o foco como segredos da profissão.

E para tal, no verão de 1997 fixou sua meta em obter reconhecimento profissional da Federação Internacional de Fisiculturismo (IFBB – International Federation of Bodybuilding). Para tal, deveria ganhar status profissional inicialmente na sua organização amadora, chamada National Physique Committee (NPC).

Assim, sua carreira competitiva no NPC foi preenchida com sucesso ao adquirir o status de profissional com a IFBB através do Campeonato Mundial de Amadores, conquistado após quase 10 anos de muita dedicação.

Os títulos mais relevantes foram o 1° lugar no Arnold Classic em 2009 e 2010, e o 2 ° lugar no Mr. Olympia 2012, 2013 e 2014. O Mr. Olympia é o maior campeonato de fisiculturismo do mundo, sendo criado em 1965.

O nome faz alusão aos deuses do Olimpo, pois estes apresentavam corpos invejáveis, que é exatamente o que os competidores procuram. Outro ganhador famoso foi o ator Arnold Schwarzenneger que venceu o campeonato por 7 vezes se tornando o maior ícone do fisiculturismo.

Lista completa de suas vitórias

Abaixo segue a lista completa de suas vitórias:

• 2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 1º lugar
• 2008 New York Pro – 1º lugar
• 2008 Arnold Classic – 3º lugar
• 2009 Australian Pro Grand Prix – 1º lugar
• 2009 Arnold Classic – 1º lugar
• 2009 Mr. Olympia – 4º lugar
• 2010 Arnold Classic – 1º lugar
• 2010 Australian Pro Grand Prix – 1º lugar
• 2010 Mr. Olympia – 7º lugar
• 2011 New York Pro – 1º lugar
• 2011 Mr. Olympia – 3º lugar
• 2011 Sheru Classic – 3º lugar
• 2012 Mr. Olympia – 2º lugar
• 2012 Sheru Classic – 2º lugar
• 2013 Mr. Olympia – 2º lugar
• 2013 Arnold Classic Europe – 2º lugar
• 2013 EVL’s Prague Pro – 1º lugar
• 2014 Mr. Olympia – 1º lugar

Conheça as medidas do campeão Kai Greene

• Altura: 1,73 m
• Braços: 56 cm
• Tórax: 148 cm
• Peso em off season (fora da temporada de campeonatos): entre 135 – 141kg
• Peso em pré contest (antes do campeonato): 116 – 121kg

Os hábitos de um ícone

Quem vê um homem de 1.73 m, 123 kg e um braço de quase 60 cm definidos de puro músculo, acredita que ele seja um monstro levantador de peso. Mas o fisiculturista desmistifica esta ideia:

“É um ponto importante a ser esclarecido. Para o músculo crescer, ele tem que ser trabalhado. Se a carga é muito alta e você não consegue fazer 15 a 20 movimentos, particularmente no ponto de um iniciante, isso não é interessante… A primeira habilidade de um fisiculturista para fazer o músculo se desenvolver é aprender a colocar a mente no músculo que quer trabalhar”. 

Como os requisitos mais importantes do fisiculturismo são simetria, volume, proporção e também a definição muscular, é preciso muito mais que apenas ficar com um corpo extremamente grande.

Para conquistar a notoriedade que possui hoje, Greene teve que ter sempre foco e força de vontade para acelerar seus ganhos de massa muscular e perda de gordura.

Conselhos do campeão Kai Greene

Ainda seguiu dietas específicas para os seus objetivos. Entre todas as suas ponderações em entrevistas e artigos vale destacar cinco de seus conselhos frequentes:

1. O fisiculturismo é uma questão mental, e não só uma questão física;
2. O fundamental é a execução do movimento com a maior contração possível, aconselhando menos carga e mais repetições;
3. Sua obrigação é ficar 100% focado em você mesmo o tempo todo do treino, sem dispersar seu foco com intervalos longos entre séries para bate papo durante uma ida ao bebedouro;
4. Quando você sente que não tem mais forças para completar o movimento que falta, é a hora de parar ou irá sofrer lesões;
5. Dê ao corpo os nutrientes e estímulo que ele precisa. Se fizer isto corretamente, terá excelentes resultados por um longo tempo.

Rotina de treinos

Algo extraordinário e difícil de qualquer pessoa comum acreditar. Esta é a percepção quando se tem acesso ao dia a dia de malhação de Kai Greene. Seu treino concentra-se principalmente em áreas específicas do corpo para melhorar grupos musculares, acompanhado de seu preparador físico.

Antes de iniciar sua sessão de treino, dedica 30 minutos para exercícios de cardio para aumentar a resistência e o fluxo de sangue que precisa para a sua sessão de treino. Para trabalhar cada membro de seu corpo de forma intercalada durante toda a semana, ele segue o planejamento abaixo:

• Segunda: Peito e Bíceps;
• Terça: Costas;
• Quarta: Descanso;
• Quinta: Quadríceps;
• Sexta: Ombros e Tríceps;
• Sábado: Femorais e Panturrilhas;
• Domingo: Descanso.

As dicas de exercícios do campeão Kai Greene

Bíceps

• Rosca direta: 

“Eu chego a usar 110 kg na Rosca Direta, mas precisei de anos de prática para chegar a essa carga. Sempre procuro manter a postura correta de execução, apenas roubando um pouco nas últimas repetições quando uso peso demais, como Arnold recomendava. Acho que os dois modos são bons para os resultados.”

• Rosca alternada com halteres: Kai aproveita a vantagem da supinação, ou seja, mãos com palmas viradas para frente ou para cima, iniciando a repetição com a pulso voltado para a lateral do corpo, e finalizando com ele rotacionado e voltado para cima.
• Rosca Scott com halteres: Quando Kai precisa isolar um bíceps de cada vez, focando mais na contração muscular, prefere o uso do banco Scott, mas de modo unilateral, usando halteres. 

“Eu gosto mesmo do banco Scott porque ele estabiliza o ombro e força você a usar a forma correta de execução. É totalmente diferente da sensação do uso dos dois braços ao mesmo tempo, sendo muito mais intenso o trabalho dos bíceps quando faço a série de um de cada vez.”

• Rosca inclinada com halteres: Esse é um dos exercícios favoritos de lendas como Schwarzenegger e Robby Robinson. Com o tronco apoiado em um banco inclinado, o bíceps já começa o movimento de uma posição totalmente alongada, o que é altamente estimulante, embora exija o uso de uma carga mais leve.
• Agora eu, agora você: Para finalizar seu treino de bíceps, Kai também adora uma técnica do pessoal das antigas, o “Agora eu, agora você”. Ele e seu parceiro de treino montam uma barra W com uma carga moderada de peso, algo na faixa dos 10 kg de cada lado. Kai começa fazendo uma série de 12 a 10 repetições, e em seguida passa a barra ao parceiro, sem descanso, que faz a sua também. Eles seguem assim até completarem dez a doze dessas séries.

“No final dessa rotina, seus bíceps ficam tão cheios de sangue e ácido lático que fica impossível tanto dobrá-los como esticá-los.”

Tríceps

• Extensão em pé com cabo: Para os tríceps, Kai Greene normalmente começa com algum trabalho nos cabos, o que serve também para aquecer os cotovelos e deixar toda a região preparada para o trabalho com pesos livres que virá a seguir. Usando uma barra reta curta, Kai pressiona a barra para baixo abrindo os cotovelos para fora, quase como se empurrasse o peso, em um movimento que lembra o trabalho no supino.
• Tríceps na testa (Francesa): Movimento que garante tríceps volumosos, assim como o Rosca Francesa. 

“É um movimento tão básico quanto a Rosca Direta para os bíceps. É um exercício matador, mas pode ser muito estressante para os cotovelos e os deltoides, e precisamos de cuidados ao executá-lo.”

• Rosca tríceps por trás da cabeça: Kai Greene também tem uma poderosa variação do Tríceps na Testa, que é a versão por trás da cabeça, feita em pé, e que segundo muitos especialistas, é o exercício que mais mobiliza as fibras musculares nos tríceps. Essa versão permite um grande alongamento dos músculos, o que aumenta a amplitude do movimento.
• Rosca unilateral com halteres: Kai não gosta muito de falar sobre os pesos que usa em seus exercícios de braços, e isso porque acredita que não usa cargas muito pesadas para um cara do seu tamanho. 

“Usar cargas pesadas demais não são a melhor coisa para estimular o ganho muscular, a não ser que isso não comprometa a execução do movimento. Se você chegar no ponto onde consegue usar cargas pesadas e manter a execução correta, e também sentir a conexão mente e músculos funcionando, seus braços provavelmente já serão grandes o suficiente.”

• Paralelas: Kai gosta de fazer paralelas desde quando era garoto, e com o passar do tempo manteve o hábito, algumas vezes com algum peso entre as pernas, outras apenas com o peso do corpo. 

“Paralelas com pesos são definitivamente um exercício de força, e podem trazer tamanho e qualidade aos tríceps, mas nem por isso podemos desprezar o trabalho apenas com o peso do corpo, em que podemos fazer mais repetições por série, e nos concentrarmos mais nas contrações dos músculos.”

Antebraços

Até recentemente, Kai Greene não treinava antebraços, mesmo porque nem considerava essa parte um grupo muscular. Mas agora, em sua busca pelo título máximo do bodybuilding, o Mr. Olympia não pode deixar nenhum detalhe de fora.

O fisiculturista tem feito roscas invertidas, tanto com barra W como com a barra reta, e as extensões para os pulsos para corrigir esse problema.

“Eu finalmente percebi que tenho ótimos antebraços, mas que não são nada em comparação com meus bíceps e tríceps. Se eu conseguir colocá-los no mesmo nível, conseguirei uma aparência mais completa sobre o palco.”

Todos os exercícios são feitos em três a quatro séries de 15 a 12 repetições.

Alimentação

Kai aprendeu desde cedo a comer para crescer, mas não para ganhar gordura. Alguma gordura pode ser boa, mas tudo tem de ser programado conforme o dia de competição.

Por exemplo, Greene já chegou a comer até 50 ovos e mais de uma dúzia de peitos de frango por dia. Quando ele está no topo de proteína, chega a consumir 850 gramas diariamente. Mas estes números variam conforme os períodos de disputas.

Quando em preparação para competições, ele elimina carboidratos ricos em amido e açúcar nas últimas oito semanas e diminuir o consumo de proteínas, diminuindo seu consumo calórico.

Kai toma o suplemento de proteína chamado Carnivor. Geralmente é tomado como um lanche pós-treino. Após o exercício, o seu corpo precisa ganhar um pouco de energia imediata, que pode ser cumprida por um shake contendo 50 gramas de carboidratos e 25 gramas de proteínas.

Algo interessante é que Kai Greene sempre foi alérgico ao açúcar da lactose. Ele teve que desistir de leite, whey protein e dos suplementos de caseína, proteína fonte de aminoácidos que nosso corpo precisa para combater a perda de massa muscular e ajudar na formação de novos músculos. Para obter a proteína e creatina que ele precisava, a opção foi recorrer à carne vermelha.

Já seus carboidratos favoritos incluem batata-doce, aveia e passas (pela manhã), além de arroz no meio da manhã.

Ele prepara sua própria comida, monta marmitas e se alimenta de 2 horas e meia a 3 horas. Para ilustrar sua rotina diária de alimentação, veja abaixo um exemplo de seus cardápios:

Refeição 1

• 12 claras de ovos
• 40 g de queijo cheddar
• 2 cebolas
• 2 fatias de pão Ezequiel
• 1 maçã

Refeição 2

• 2 colheres proteína em pó (No seu caso pode ser whey se não tiver problemas com lactose)
• 1 xícara de mirtilo (blueberries)
• 30 g de amêndoas
• 1 xícara de leite de coco
• 1 xícara de água

Refeição 3

• 170 g bife grelhado sem gordura
• 1 tomate maduro
• ½ pepino
• 1 colher de chá de azeite

Refeição 4

• 170 g de peito de frango sem osso
• ⅓ quinoa
• 2 nozes
• Cranberries secas

Refeição 5

• 150 g de bife de atum e 200 g de bacalhau
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão
• 2 inhames médios
• 1 colher de sopa de manteiga
• 4 talos de aspargos

Você já conhecia o trabalho do fisiculturista Kai Greene? Qual seu fisiculturista favorito atualmente? Você acredita que ele tem chances de bater o campeão Phil Heath? Comente abaixo.

Foi útil?

Loading...