Os fitonutrientes ou fitoquímicos, são compostos encontrados em vegetais e oferecem diversos benefícios à saúde.
Os fitonutrientes têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, reduzindo o estresse oxidativo no corpo e combatendo os radicais livres.
Alimentos ricos em fitonutrientes agem aumentando a imunidade, a comunicação intercelular, a reparação de danos no DNA causados pela exposição a toxinas, desintoxicando o organismo, protegendo-o contra agentes cancerígenos, e mantendo a boa atividade do fígado.
Além disso, os fitonutrientes otimizam o metabolismo e também atuam tanto na queima de gordura corporal quanto no ganho de massa magra.
O grupo dos fitonutrientes é formado pelos seguintes compostos bioativos naturais:
- Carotenoides;
- Isoflavonas;
- Flavonoides;
- Terpenos.
Alimentos ricos em fitonutrientes
Os fitonutrientes são os responsáveis pela cor intensa das frutas e vegetais, pela proteção da sua vitalidade na natureza e pela nutrição fenomenal que oferecem ao organismo dos animais em geral, por isso, são considerados os alimentos mais perfeitos da natureza. E a ciência vem descobrindo ainda que essas substâncias também exercem as mesmas funções de proteção no corpo humano.
Eles estão presentes na maioria dos vegetais, principalmente nos mais coloridos, de cores fortes como o verde escuro, o alaranjado, vermelho, amarelo e roxo. Isso explica a importância que os nutricionistas dão à uma alimentação colorida.
Frutas e vegetais são fontes concentradas de fitonutrientes, porém, outros alimentos como grãos integrais, leguminosas, nozes, sementes, ervas e especiarias também contêm essa substância.
Os alimentos azuis ou roxos como mirtilos, amoras e repolho roxo são ricos em flavonoides, que possuem propriedade antioxidante e auxiliam na absorção da vitamina C.
Já os alimentos amarelos-alaranjados como cenoura, abóbora, mamão e melão são ricos em betacaroteno que também possui propriedade oxidante e é metabolizado pelo organismo e convertido em vitamina A.
Os vermelhos ou rosas, como tomate, goiaba e melancia, contêm licopeno, um carotenoide que protege as células dos efeitos dos radicais livres e, por tal razão podem prevenir o desenvolvimento de alguns tipos de câncer, principalmente o de próstata, mama e pâncreas.
Os alimentos verdes como couve e espinafre são ricos em clorofila, que aumenta a oxigenação e a entrega dos nutrientes para nossas células.
No entanto, vale mencionar que nem todos os fitonutrientes têm pigmentação, haja visto que alimentos como alho, cebola, e alho-poró também pertencem a este grupo.
A importância das frutas e vegetais na nossa alimentação
As frutas e os legumes são vitais para a nutrição humana, pois contêm nutrientes como vitamina C, E, cálcio e ferro, entre outros, mas também porque são abundantes em fitonutrientes. De fato, há mais de 20.000 fitonutrientes conhecidos, e cientistas continuam descobrindo novos a cada pesquisa.
Como os fitonutrientes agem em nosso organismo
Os fitonutrientes são compostos que têm a sua própria categoria entre os nutrientes e não estão relacionados a gorduras, carboidratos, proteínas, vitaminas ou minerais. Estes nutrientes agem especificamente na comunicação entre as células e nas funções celulares específicas.
Quando as células se comunicam de forma eficaz, ocorre a sequência apropriada de reações enzimáticas, o que leva a reações bioquímicas que mantém saudáveis os tecidos, órgãos e sistemas do nosso organismo.
Este equilíbrio permite o fortalecimento do sistema imunológico e a eliminação de substâncias tóxicas ao organismo. Vale ressaltar que suplementos que se propõem a fornecer fitonutrientes não são regulamentados e provavelmente não oferecem os mesmos benefícios que a ingestão direta de frutas e vegetais.
6 fitonutrientes que oferecem muitos benefícios e os alimentos ricos em cada um deles
Os fitonutrientes são divididos em classes, determinadas pela sua estrutura química. Dentro dessas classes há dezenas de grupos, que por sua vez contêm centenas de fitonutrientes.
Dos mais de 20.000 tipos de fitonutrientes classificados até agora, os cientistas consideram seis grupos deles como os mais importantes para a nossa saúde. São eles:
1. Ácido Elágico
O Ácido Elágico, também chamado de tanino, é encontrado em framboesas, morangos, amoras, cranberries, uvas, romãs e nozes. Ele também pode ser produzido no nosso organismo durante o processamento de fitonutrientes maiores, chamados elagitaninos.
Este fitonutriente está associado a atividades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerígenas no nosso organismo, e pode agir também na redução da pressão arterial e do acúmulo de placas nas artérias (aterosclerose).
O Ácido Elágico também reduz o estresse oxidativo induzido por metais, melhora a atividade de enzimas hepáticas, além de modular a resposta imune. A alta incidência de radiação ultravioleta (UV) sobre a pele pode induzir danos oxidativos e acelerar o envelhecimento, dessa forma o ácido elágico pode auxiliar também na proteção e manutenção de uma pele jovem e saudável.
2. Carotenoides
Existem mais de 600 carotenóides. Eles são pigmentos amarelos, alaranjados e vermelhos nas plantas e os mais comuns na dieta ocidental são alfa-caroteno, betacaroteno, beta-criptoxantina, luteína, licopeno e zeaxantina. Cada um destes carotenoides possui um conjunto distinto de ações e benefícios.
Os principais alimentos deste grupo são cenoura, inhame, batata-doce, mamão, melancia, melão, manga, espinafre, couve, tomate, pimentão e laranja. A absorção adequada deste grupo de carotenoides acontece quando os alimentos são consumidos com alguma gordura.
Eles são considerados antioxidantes e agem contra o envelhecimento dos tecidos, promovem a saúde do sistema imunológico, são importantíssimos para a saúde dos olhos e a qualidade da visão e diminuem os riscos de degeneração macular, além de ajudarem na comunicação intercelular e reduzir o risco de câncer e doenças cardiovasculares.
3. Curcumina
A curcumina é encontrada principalmente no açafrão, um membro da família do gengibre usado há séculos como remédio na Índia. A curcumina é um agente anti-inflamatório e antioxidante eficaz. Ela também ajuda o corpo a se livrar de compostos tóxicos, auxiliando no combate ao crescimento de células tumorais.
Essa substância pode ser útil também na proteção cardiovascular, diminuindo os níveis de colesterol LDL e aumentando o HDL (bom colesterol).
4. Flavonoides
Os flavonoides são um grupo muito grande de fitonutrientes e por isso são encontrados em uma enorme variedade de alimentos. Entre eles podemos citar maçã, cebola, café, uva, chá, chocolate, vinho tinto, brócolis, repolho, couve, alho-poró, tomate, gengibre, limão, salsa, cenoura e trigo-sarraceno.
Os flavonoides estão associados a uma maior longevidade e possível diminuição do risco de doenças cardiovasculares e câncer.
5. Lignanas
As lignanas têm os mesmos efeitos do estrogênio e, por isso, são consideradas fitoestrógenos e estão associadas à prevenção de cânceres relacionados ao sistema hormonal.
Elas são encontradas especialmente na couve, brócolis, damasco e morango, além de serem particularmente abundantes em sementes e grãos inteiros, incluindo centeio, farelo de aveia, sementes de gergelim e de papoula. As sementes de linhaça, no entanto, são a fonte mais rica de lignanas.
Um estudo do Instituto Americano do Câncer mostrou a redução do risco do desenvolvimento de câncer no aparelho reprodutivo em mulheres pós-menopausa que consomem ligninas em abundância, enquanto outro estudo, publicado no periódico Journal of Nutrition, concluiu que mulheres que consomem mais lignanas têm as menores taxas de câncer de ovário, independentemente da idade.
6. Resveratrol
O resveratrol é encontrado em grande concentração nas cascas das uvas roxas e, por consequência, no vinho tinto. Ele também é encontrado em amendoins, suco de uva, cacau, mirtilos e cranberries.
Sociedades que consomem vinho com frequência parecem desfrutar de uma vida mais longa e saudável. Este fato pode ser explicado, provavelmente, por causa da capacidade do resveratrol em reduzir o risco de doenças cardíacas por meio de atividades antioxidantes e anti-inflamatórias.
O resveratrol aumenta o fluxo sanguíneo cerebral e também pode ajudar a controlar o declínio cognitivo inerente ao avanço da idade.
4 alimentos ricos em fitonutrientes e os benefícios que cada um oferece para a nossa saúde
1. Couve
Além de possuir mais de cinquenta fitonutrientes diferentes, a couve também contém ômega-3, que ajuda a manter a vitalidade do cérebro e do sistema cardiovascular.
Um dos principais fitonutrientes da couve é o Kaempferol, que serve como antioxidante, tem propriedades anti-inflamatórias, protege o sistema cardiovascular e o sistema nervoso, além de ser analgésico.
2. Espinafre
Além de ser rico em ferro, vitamina C, vitamina K e ácido fólico, o espinafre possui fitonutrientes como polifenóis e ácido alfa-lipóico, responsáveis pelas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes deste super alimento. Eles também potencializam o sistema imunológico, ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e auxiliam na melhora das funções cardiovasculares.
Os polifenóis presentes no abacate também podem contribuir para melhorar a função cerebral e prevenir o envelhecimento precoce.
3. Abacate
Entre os fitonutrientes do abacate estão os carotenóides e também uma grande variedade de compostos solúveis em gordura que ajudam na redução de danos causados pelos radicais livres e na regulação da quantidade de açúcar no sangue.
O alto teor de gordura nesta fruta muitas vezes assusta, mas a gordura dos abacates é monoinsaturada e pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.
4. Mirtilos
Os mirtilos são alimentos ricos em resveratrol que podem ajudar na proteção contra o câncer de pele e têm benefício cardioprotetor. A fruta também possui antocianinas, um grupo de fitonutrientes cujas propriedades analgésicas, anti-inflamatórias e neuroprotetoras colocam-na entre os alimentos mais ricos do planeta.
Fontes e referências adicionais
- Nutrition Services for Cancer Patients, Stanford Health Carwe
- Antioxidants and Cancer Prevention, National Cancer Institute
- Phytonutrients – WebMD
Fontes e referências adicionais
- Nutrition Services for Cancer Patients, Stanford Health Carwe
- Antioxidants and Cancer Prevention, National Cancer Institute
- Phytonutrients – WebMD
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