As Grandes Controvérsias Sobre o Metabolismo

Muitos personal trainers e fisiculturistas concordam que o treino de resistência é essencial para um programa de exercícios redondo para pessoas saudáveis. Os benefícios físicos, médicos e esqueletomusculares do treino de resistência são certos, mas a especulação existe assim como o exercícios de resistência pode verdadeiramente acelerar um metabolismo lento ou proporcionar sucesso substancial em uma intervenção para perda de peso. Da mesma forma, muita desinformação também existe com a dieta, idade e índice de repouso metabólico. Esse artigo se dirige e tenta clarear muitas das controvérsias e mitos associados ao metabolismo.

Metabolismo 101: Básico e Terminologia

O metabolismo humano representa a soma total das ações de produção de energia das células vivas e das reações de utilização de energia. Equilíbrio energético pode ser ensinado como o precesso combinado de consumo calórico, armazenamento calórico, e gasto calórico.

O gasto total diário de energia (TDEE, na sigla em inglês) é o termo usado para descrever quanta energia é usada (ou quantas calorias são queimadas) por uma pessoa durante um período de 24 horas. A TDEE é feita de três componentes primários: índice de repouso metabólico (RMR), o efeito térmico de uma atividade física (TEPA, na sigla em inglês), e o efeito térmico da alimentação (TEF, na sigla em inglês).

O RMR, o qual responde por 60-75% do processo de queima de caloria é a quantidade de energia requerida para manter os processos homoestáticos (a regulação dos sistemas orgânicos e da tempertura corporal) funcionando de forma eficiente. O Segundo componente do gasto de energia, o TEPA, responde por 15-30% da queima diária de caloria dependendo do nível de atividade da pessoa, o que inclui exercícios estruturados assim como as atividades não estruturadas, como o tremor e a inquietação. Mais recentemente, esses movimentos não estruturados têm cunhados o nome de NEAT, na sigla em ingês, para a termogenia da atividade não estruturada (Levine et al., 2005).

O componente final, TEF, é a energia necessária para a digestão, absorção, transporte, metabolismo e armazenagem da comida consumida. Ela responde por aproximadamente 10% da queima diária de caloria.

A contribuição principal do músculo para o RMR: Síntese proteica

O músculo esquelético constitui até 40% do peso do corpo humano adulto e é influenciado pela genética, atividade física, nutrição, hormônios, doenças e traumas (Rasmussen e Phillips, 2003). Além disto, o músculo contém de 50-75% de todas as proteínas no corpo humano, tornando-o o tecido central para o metabolismo dos aminoácidos. O treino de resistência promove a hipertrofia (um ganho líquido na massa muscular) sobre um período estendido de tempo quando a síntese proteica (crescimento) tenha excedido a quebra proteica.

Para que os músculos desenvolvam o tamanho, a síntese proteica deve exceeder a degradação proteica (catabolismo). Síntese proteica e quebra de proteína respondem por aproximadamente 20% do RMR (Rasmussen e Phillips, 2003). A síntese proteica é estimulada adicionalmente por um alto fornecimento de aminoácido, que é regulado pelos hormônios anabólicos (hormônio de crescimento, fatores de crescimento tipo insulina, e testosterona).

Qual é o índice metabólico do tecido muscular?

Apesar dos músculos serem o maior tecido em todo o corpo, seu índice metabólico estimado é de muito menos do que tem sido comentado na mídia e sugerido por muitos anúncios de produtos físicos de má qualidade. Por favor, observe que as estimativas científicas complexas de gasto de energia dos tecidos do corpo são derivados por retirar medições de concentrações de oxigênio ao longo das membranas celulares arteriovenosas em conjunto com a medição da corrente sanguínea (Elia 1992).

Na verdade, a estimativa científica do índice metabólico é de cerca de 10 a 15 kcal/kg por dia, a qual é aproximadamente 4,5 a 7,0 kcal/libra por dia (Elia, 1992). O tecido muscular contribui aproximadamente 20% no TDEE contra 5% do tecido adiposo (para pessoas com cerca de 20% de gordura corporal). É fascinante observar que o gasto combinado de energia do coração, pulmões, rins, cérebro e fígado representa aproximadamente 80% do TDEE (Elia 1992). Esses órgãos têm um índice metabólico que é de 15 a 40 vezes maior que o seu peso equivalente em músculos e 50-100 vezes maior que o tecido adiposo (Elia 1992).

Quanto os programas de exercícios de resistência realmente afetam o metabolismo?

Em uma recente revisão de pesquisa, Donnelly e colegas (2003) observaram que a maioria dos estudos de treino de resistência (que durou de 8 a 52 semanas) mostrou aumentos de 2,2 a 4,5 libras de massa muscular. Por isso, a massa muscular de 4,5 libras deveria aumentar o restante do índice de metabolismo em cerca de 50 kilocalorias por dia. Apesar de não chegar perto do que é anunciado, essa pequena alteração ajuda a fechar o “vão energético” entre o consumo de energia e o gasto de energia.

Por isso, é apropriado compartilhar (mas não sobrecarregar) com todos que mais músculos criam uma demanda energética alta, dado que o músculo irá precisar se manter em repouso e durante o exercício. Talvez um dos benefícios mais significativos do treino de resistência durante uma intervenção de consumo reduzido de caloria que ajuda a prevenir a perda de massa sem gordura (músculo) (Donnelly et al., 2003).

Qual o efeito da dieta no RMR?

Todas as comidas têm calorias, as quais podem ser ensinadas como unidades energéticas. Para perder peso, uma pessoa deve queimar mais calorias do que ela consume, e para ganhar peso, uma pessoa deve comer mais calorias do que ela queima. Dietas muito baixas em calorias falham com frequência, porque não se consome calorias suficientes para abastacer a atividade física, e essa subnutrição pode diminuir os processos metabólicos.

Essas dietas de restrição energética intensas, além de serem difíceis de manter, na verdade provocam o corpo a sobrepassar seu RMR por até 20% (Hill. 2004). O processo biológico adapta de acordo com se o corpo estivesse em um estado de inanição (o que era uma ameaça válida aos nossos ancestrais), então isso aumenta a eficiência metabólica pela menor queima de calorias para fazer o mesmo trabalho que um esforço igual queimaria em uma pessoa bem nutrida (Benardot e Thompson, 1999).

Bernadot e Thompson acrescentam que a subnutrição também interfere com a habilidade do corpo em sintetizar músculos por causa de uma baixa produção do fator de crescimento similar a insulina (IGF-1) e a redução corporal em capacidade de produção de força. Assim como comer carboidratos proporciona um “efeito de economia de proteína”; uma pessoa que come muito pouco (como em uma dieta pobre em carboidratos) precisaria usar alguma proteína como energia, ao invés de para construir e reparar o músculo do treino de resistência. Dietas pobres em carboidratos não são recomendadas para pessoas que treinam para melhorar os níveis musculares (Benardot e Thompson, 1999).

Como a idade afeta o RMR?

O índice metabólico por quilo do peso corporal em crianças (&Mac178; 6 anos) é de cerca de duas vezes maior que em adultos (Elia, 1992). O envelhecimento equaciona a redução do RMR porque os órgãos, os quais respondem por uma grande porcentagem de RMR, são uma grande proporção do corpo de uma pessoa em comparação a um adulto. Por isso, bebês e crianças têm um RMR muito alto porque elas estão crescendo rapidamente e uma grande parte do peso de seus corpos é de tecidos metabolicamente ativos (coração, pulmão, cérebro, fígado, rins).

Uma queda de 25% no RMR entre as idades de 6 e 18 é esperada à medida que o corpo se desenvolve, e então uma queda adicional de 2-3% no RMR a cada década é esperada. Essa progressão reduzida do RMR na terceira idade pode ser atribuída à perda de massa sem gordura devido à inatividade física. Felizmente, essa tendência pode ser minimizada com a regularidade no treino de resistência ao longo do ciclo de envelhecimento.

Você está convidado a fazer o Quiz do Metabolismo

Para finalizar este artigo, você está convidado a testar seu conhecimento em cinco questões comuns do metabolismo.

Responda Verdadeiro ou Falso:

1. Exercitar-se na primeira hora da manhã aumenta o gasto de energia e o metabolismo mais do que se exercitar no fim do dia.
2. Alimentos apimentados elevam o metabolismo.
3. Quanto mais em forma é a pessoa, mais rápido o metabolismo.
4. “Dieta io-io” irá diminuir permanentemente o metabolismo.
5. Certos medicamentos reduzem o metabolismo.

Resposta

1. Falso: Independente de ser de manhã, de tarde ou de noite, a mesma quantidade de calorias será gasta pelo corpo de acordo com a intensidade e duração do exercício.

2. Verdadeiro: Alimentos como pimenta e chili elevam levemente a temperatura do corpo, a qual irá aumentar um pouco o metabolismo. Ainda assim, essa elevação não é suficiente para fazer alguma diferença na habilidade do corpo em gastar calorias suficientes para ajudar a perda de peso.

3. Verdadeiro e Falso: Assim que uma pessoa começa a entrar em forma e ganhar massa muscular, é correto que ela queime calorias em repouso. Entretanto, alguns entusiastas têm um consumo insuficiente de energia, o qual não atende às demandas dos seus programas de exercícios. Esse desequilíbrio pode eventualmente reduzir o ritmo metabólico no repouso.

4. Falso: Dietas que fazem pessoas perderem peso e então engordar novamente repetidas vezes são chamadas de dietas “io-io”. Pesquisas não indicam que isso reduza nenhum componente do metabolismo.

5. Verdadeiro: Existem certos medicamentos (como medicamento para depressão) que já mostraram reduzir o metabolismo.

Vídeo: Sinais de metabolismo lento

Conheça os sinais que indicam que o metabolismo de uma pessoa pode estar lento!

Qual foi o seu desempenho no Quiz do Metabolismo acima? Compartilhe conosco nos comentários abaixo o que você acertou e o que errou, e promova uma discussão sobre isso.

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