Grão-de-bico engorda ou emagrece?

O grão-de-bico é uma leguminosa do mesmo grupo da lentilha, ervilha, feijões e da soja que oferece inúmeros benefícios à saúde. É um ingrediente muito popular nos pratos indianos e do Oriente Médio.

É uma excelente fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico e vitaminas A, C, E, K e do complexo B e minerais como, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre, manganês e selênio. Além disso, ele ainda contém ácido fólico, proteínas e fibras solúveis, que ajudam a evitar o risco de doenças cardiovasculares.

Ele também é conhecido como “grão da felicidade”, pois possui em sua composição nutricional, uma substância chamada triptofano, que é um neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar, que ainda contribui para o alívio dos sintomas da TPM e auxilia na redução de peso.  

Grão-de-bico engorda ou emagrece?

O grão-de-bico contém um alto teor de fibras e proteínas, o que ajuda a retardar o processo de digestão, promovendo uma sensação de saciedade por mais tempo, e com isso você acaba comendo menos e consequentemente ingerindo uma quantidade menor de calorias.

Essa leguminosa é uma excelente fonte de proteínas que são essenciais para o desenvolvimento muscular e para o aumento de massa magra.

Além disso, ele é rico em amido, um carboidrato complexo, cuja digestão lenta regula a quantidade de glicose a ser lançada na corrente sanguínea. Em 100 gramas de grão-de-bico, podemos encontrar 10 g de proteínas vegetais, 30 g de carboidratos, 14 g de fibras e 180 kcal.

O grão-de-bico também é rico em ferro, nutriente essencial para a geração de energia ao nosso organismo, isso porque ele participa do fornecimento de oxigênio às células.

Em um estudo recente foi descoberto que as fibras do grão-de-bico, promovem uma regulação melhor do perfil lipídico do sangue, incluindo níveis menores de colesterol LDL, colesterol total e triglicérides, superando outras leguminosas também ricas em fibras.

Quantidade para obter seus benefícios

Em algumas partes do mundo, como na Índia, há um alto consumo diário desse alimento. No entanto, um estudo recente mostrou que podemos nos beneficiar dessa leguminosa mesmo quando o consumo não é tão elevado.

Restou comprovado neste estudo, que após uma semana consumindo o equivalente a ⅓ de uma xícara de grão-de-bico, houve uma melhora significativa no controle dos níveis de açúcar no sangue e na secreção de insulina dos participantes.

Benefícios do grão-de-bico para a digestão

O grão-de-bico é um alimento que você definitivamente quer manter na sua lista de alimentos que não engordam e que ajudam na digestão. Entre 65-75% das fibras encontradas no grão-de-bico são insolúveis, e esse tipo de fibra permanece sem ser digerida até sair do corpo.

Estudos recentes mostraram que as fibras do grão-de-bico podem ser metabolizadas por bactérias no cólon para produzir uma boa quantidade de ácidos graxos de cadeias curtas, incluindo ácido acético, propiônico e butírico.

Esses ácidos fornecem energia às células que revestem o intestino e podem ajudar a diminuir o risco de problemas no cólon, incluindo o câncer.

Tipos de grão-de-bico

A maioria dos feijões encontrados no mercado (especialmente grão-de-bico em lata) são de cor clara e relativamente redondos. Esse tipo de grão-de-bico é chamado de “kabuli“. Se você está pensando agora que, dependendo do tipo, o grão-de-bico engorda, você está enganado.

Mundialmente, há um tipo muito mais comum dessa leguminosa chamado “desi“. Esse segundo tipo de grão-de-bico tem uma forma mais irregular e uma cor que varia entre o bronze claro ao preto.

O grão-de-bico desi, que possui a casca mais escura possui uma concentração de antioxidantes maior do que o grão-de-bico kabuli. No entanto, é importante destacar que os dois tipos de grão-de-bico contém uma quantidade significativa de antioxidantes.

Pesquisas recentes descobriram que muitos dos antioxidantes presentes no grão-de-bico são especialmente concentrados em sua casca exterior.

Algumas ideias de pratos com grão-de-bico

• Em uma porção de grão-de-bico cozido, coloque suas ervas e temperos favoritos e coma como um lanche;
• Adicione grão-de-bico às suas saladas de verduras;
• Faça um macarrão inspirado no Oriente Médio ao adicionar grão-de-bico ao macarrão penne com azeite de oliva, queijo e orégano;
• Cozinhe o grão-de-bico com um molho de tomate, curry e nozes picadas e sirva como acompanhamento para o arroz;
• Adicione grão-de-bico à sua sopa de vegetais, melhorando seu sabor, textura e conteúdo nutricional;
• Veja outras receitas com grão-de-bico.

Vídeo: Grão-de-bico engorda ou emagrece?

Assista ao vídeos a seguir e continue a aprender sobre o o grão-de-bico!

Vídeo: Benefícios do grão-de-bico

Fontes e referências adicionais

• Effects of long-term consumption and single meals of chickpeas on plasma glucose, insulin, and triacylglycerol concentrations, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 79, Issue 3, March 2004, Pages 390–395

Tem o costume de comer grão-de-bico? Você tem alguma preferência de acompanhamento? Comente abaixo!

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