Guia da Musculação Feminina – Treino, Exercícios e Dicas

Aquela antiga história de que pegar pesado na musculação é coisa de homens, ou que músculos evidentes podem tornar a mulher um pouco masculina, ficou no passado. É cada vez mais comum notarmos mulheres que se dedicam de forma fiel aos exercícios físicos.

A busca pelos cuidados não só com a beleza, mas também com a saúde, é o motivo principal da adesão da musculação feminina. Evidentemente, não podemos comparar a musculação feminina com a masculina, já que o condicionamento físico de muitos homens pode ser superior ao de mulheres, mas podemos afirmar que hoje pode-se facilmente encontrar mulheres com resistência física exemplar e que se dedicam não só em seus exercícios e treinos, mas também com dietas equilibradas.

Entenderemos melhor como praticar a musculação feminina e fortalecer os músculos de forma saudável e efetiva logo abaixo.

Treino 

O objetivo do guia da musculação feminina é orientar para que você adeque os exercícios de uma forma positiva e estimulante a sua rotina diária. Sabemos que todas possuem uma vida atribulada, com responsabilidades e compromissos a cumprir. Argumentos não faltam para adiar o início da prática de musculação, mas muitas vezes esse adiamento ocorre devido a uma prática inadequada anterior.

Dessa forma, devemos parar e refletir sobre os seus objetivos. Você deseja fortalecer os músculos e apenas manter a forma, ou deseja crescimento de massa muscular e redução de percentual de gordura?

As mulheres devem compreender que não se deve ignorar a prática de exercícios cardiovasculares. Esses exercícios podem contribuir para o melhor funcionamento de seu organismo, facilitando a redução do percentual de gordura e até eliminando inchaços ocasionados por uma dieta hipercalórica. Você pode inserir esses exercícios cardiovasculares após a musculação ou em um período diferenciado. Dessa forma, você conseguirá fazer a sua sessão de musculação com máxima energia.

Uma corrente de especialistas defende que a prática de exercícios aeróbicos após a musculação pode ser prejudicial para o ganho muscular, pois nesse momento seus músculos necessitam de descanso e principalmente suplementos proteicos para uma melhor recuperação muscular. Mas até mesmo eles reconhecem que se não passar de 45 minutos de aeróbico, o risco de perda muscular é minimizado. E você deve ingerir seus suplementos logo após o aeróbico quando este for depois da musculação.

O seu treino de musculação feminina não precisa durar mais que uma hora. Você pode acreditar que quanto mais exercícios fizer, mais eficiência conquistará, mas a reação é completamente oposta se chegar ao nível do exagero. Você deve sim estimular os seus músculos, mas é importante reconhecer que treinos extensos apenas levarão seu organismo a necessitar de uma fonte energética extra, oferecendo consequências diretamente aos músculos que você deseja aprimorar.

Adeque os exercícios em um treino de 60 minutos, e caso queira se dedicar mais, reserve mais 30 minutos para os exercícios aeróbicos.

Não treine dois dias consecutivos os mesmos membros! Caso você treine membros inferiores na segunda-feira, retome esses exercícios pelo menos 2 dias depois, pois é exatamente nesse período de descanso que ocorrerá o crescimento muscular.

É indicado, por exemplo, que você pratique exercícios voltados para o quadríceps na segunda-feira, reserve a terça-feira para ombros, costas e peito, a quarta-feira para posterior de pernas e glúteos, a quinta para bíceps, tríceps e apenas na sexta feira, assim, você retoma o ciclo com os exercícios para quadríceps.

Esse planejamento de musculação feminina é adequado principalmente por que a maioria das mulheres se dedica para conquistar pernas definidas e com músculos em evidência. O descanso durante os fins de semana também é fundamental para o crescimento muscular, apesar de que alguns especialistas afirmam que se você não tem um desenvolvimento de músculos tão grande, não há problema em dar apenas um dia de descanso entre os treinos de um mesmo grupo muscular.

As séries e repetições podem variar de acordo com os objetivos pessoais. A musculação feminina para aquelas que desejam queimar mais gorduras pode ser praticada com maior intensidade e menor descanso, de forma que o treinamento seja uma sessão intervalada. Já as mulheres que desejam ganho de massa magra devem se dedicar a treinos com pelo menos um minuto de descanso entre séries. As séries podem variar de acordo com a quantidade de exercícios realizados em um só treino.

Exercícios 

Os exercícios a serem expostos abaixo são apenas os mais simples para a musculação feminina. Eles não são exigidos, são apenas indicações para serem inseridas ao seu plano de exercícios. O mais indicado é que você busque orientação de um educador físico profissional, para que assim seja feita uma avaliação referente ao seu corpo de forma individualizada.

– Agachamento 

É o exercício que mais se destaca na musculação feminina. Ele pode não só beneficiar o fortalecimento das pernas, como também dos glúteos. Essa eficiência pode ser notada pela derivação chamada sumô, que é um agachamento com o maior afastamento dos pés e que pode oferecer resultados notáveis diretamente na região glútea.

Os agachamentos podem ser feitos nos treinos de quadríceps e também nos dias reservados para treino de posterior de pernas e glúteos.

– Elevação pélvica 

Esse exercício se destaca dentre os favoritos de muitas mulheres, pois elas o apontam como um dos mais eficientes para o ganho de músculos na região glútea. Ele pode ser facilmente incorporado aos treinos, principalmente por iniciantes, já que a prática inicial não requer uso de anilhas ou halteres. Esse exercício pode ser facilmente feito em casa ou em academias, o que pode agradar àquelas mulheres que desejam entrar em forma sem sair de casa.

– Abdução de coxas

É um dos exercícios mais praticados por mulheres que se exercitam em casa. Ele pode ser facilmente realizado e pode atingir a região glútea e também o quadril.

– Abdominais 

Você pode inserir os abdominais nas séries dos demais exercícios. Conjugue os exercícios e desafie sua resistência, para que sempre otimize seu rendimento. É importante que você busque praticar as diversas variedades de abdominais, pois elas podem exigir de forma mais completa o estímulo dos músculos, assim definindo melhor seu abdômen, região que as mulheres desejam manter sempre em forma.

É importante lembrar que o abdômen, assim como todos os músculos, também necessita de descanso, ou seja, você não deve praticar estes exercícios em todas as séries de todos os dias. 

– Flexão de pernas

Esse exercício é um dos favoritos da musculação feminina para aquelas que se dedicam a definir e fortalecer os glúteos. A flexão de pernas pode auxiliar também na redução das celulites na região das coxas. Ele se destaca também entre os mais praticados em casa, já que não necessita de aparelho específico.

Caso você seja iniciante, pode iniciar a prática sem qualquer peso ou acessório, apenas um colchonete para seu conforto. Posteriormente, se você desejar se aprimorar na musculação feminina, então poderá adquirir caneleiras para intensificar os rendimentos, ou praticar em academias.

– Rosca direta

Pode ser feito com halteres, cabo de vassoura ou até barras e anilhas. Diversas mulheres acreditam que devem apenas priorizar os exercícios para membros inferiores, já que todas desejam pernas torneadas e belas, mas é importantíssimo ressaltar que um corpo deve ser fortalecido por inteiro. Sendo assim, esse exercício pode auxiliar na definição e fortalecimento dos membros superiores, principalmente porque com eles melhor condicionados, você poderá praticar os exercícios para as pernas com um melhor suporte.

– Elevação lateral 

Auxilia na definição e fortalecimento dos ombros. Ele pode ser facilmente feito em casa, mas é importante não se esquecer de ter cuidados com a sua postura, para que não prejudique a sua coluna. Iniciantes podem praticar com pesos leves, e assim aumentarem de acordo com o seu avanço particular.

Dicas 

1. É fundamental que você consuma água durante os treinos, pois seu corpo perderá líquidos, assim, você poderá repor todos os sais minerais que podem ser eliminados durante o treino;
2. Não utilize cargas excessivas, elas podem exigir mais que suas articulações podem oferecer, o que eleva as possibilidades de lesões e consequências aos seus músculos;
3. Uma suplementação correta pode auxiliar na conquista dos seus objetivos, mas vale lembrar que ela não pode substituir refeições;
4. Um plano alimentar saudável é indispensável, não há sucesso em um treino perfeito e uma alimentação completamente irregular;
5. Reserve o período de descanso. Seu corpo necessitará estar recuperado para o treino seguinte, dessa forma, respeite as necessidades dele;
6. O acompanhamento de um profissional da saúde pode auxiliar na identificação das variações corporais. Apenas ele poderá avaliar sua qualidade de vida, adequando seus hábitos com a musculação feminina;
7. O acompanhamento de um profissional da educação física pode ser um diferencial. Você deve buscar referências sobre a qualificação do mesmo, para que assim se sinta segura diante das indicações e orientações.

Em sua opinião, a musculação feminina deve mesmo ser diferente da masculina? Como você monta seu treino semanalmente? Faz todos esses exercícios básicos listados acima? Comente abaixo!

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