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Guia do Whey Protein – Benefícios, Como Tomar, Tipos e Dicas

O Whey Protein é, claramente, um dos suplementos mais populares entre os frequentadores de academia. O suplemento é obtido por meio da proteína que é extraída do soro do leite e serve para fornecer proteínas aos músculos, sendo importante para o crescimento e manutenção da massa muscular.

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De digestão rápida, o suplemento é conhecido por fornecer de maneira rápida os nutrientes que os músculos necessitam para serem desenvolvidos. Para você ter uma ideia, um bife demora duas horas para ser digerido, enquanto o Whey Protein já fica disponível para o organismo em menos de 50 minutos após sua ingestão.

Os benefícios do Whey Protein – Para que serve exatamente?

O suplemento está associado aos seguintes benefícios:

  • Perda de peso;
  • Ganho de massa muscular;
  • Elevação dos níveis do antioxidante glutationa;
  • Aumento da energia para a realização de exercícios físicos;
  • Diminuição do tempo de recuperação e dos sintomas de treinamento exagerado;
  • Fornecimento de proteínas;
  • Oferece maior saciedade em relação a outras fontes de proteínas como a soja e proteína do ovo;
  • Coloca o corpo em estado anabólico ao mesmo tempo em que combate o catabolismo;
  • Fonte de alta absorção de aminoácidos;
  • Combate infecções que podem surgir por conta da intensidade dos treinos;
  • Diminuição dos níveis de colesterol ruim – o LDL;
  • Redução da pressão sanguínea.

>> Saiba mais todos os detalhes: Para que serve whey protein – Benefícios e dicas.

Veremos mais abaixo os detalhes destes benefícios listados aqui.

Os tipos de Whey Protein 

Existem três tipos principais de Whey Protein que são vendidos no mercado de suplementos e é preciso conhecê-los para saber qual é o mais indicado para o seu caso.

São eles:

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– Whey Protein concentrado

É a versão mais barata do suplemento, que com teor de proteínas que fica entre 29% a 89%, apresenta a digestão mais lenta que os outros modelos do produto, passa por um processo simples de filtragem e não tem toda a lactose e gordura do leite totalmente eliminada.

Um bom whey protein concentrado deve ter 80% de concentração, pelo menos. Muitas vezes os fabricantes adicional carboidratos a formulação para deixar o produto mais barato. O que você tem que observar é a quantidade de proteínas que tem a porção (scoop) e o pote todo também. Falaremos sobre como escolher o melhor custo benefício mais abaixo.

– Whey Protein isolado

Apesar de ter um preço mais alto e um sabor menos agradável, o whey isolado tem um teor de no mínimo 90% de proteínas e quase não possui gorduras, lactose, colesterol e carboidratos. Sua absorção é mais rápida que a da versão concentrada. A recomendação é que o seu consumo seja feito logo após o treino.

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Este tipo de whey é considerado o que tem maior concentração proteica e com o menor teor de gorduras e carboidratos. Ele ainda é fonte de BCAAs, os chamados aminoácidos de cadeia ramificada.

Profissionais da área geralmente recomendam esse whey para praticantes de atividades físicas avançados, em treinamento pesado, e para uso logo após a sessão de treino. Além disso, quem tem sensibilidade a lactose geralmente faz uso do whey protein isolado.

>> Entenda melhor:

– Whey Protein hidrolisado

É a versão mais cara do suplemento, que pode custar até 200% a mais que os outros modelos, com sabor mais forte e amargo, e que tem um teor de 99% de proteínas.

O produto passa por um processo de quebra de proteínas parecido com o que acontece no organismo, em uma espécie de pré-digestão, o que torna sua digestão e absorção no corpo mais rápida: ele leva somente cerca de 30 minutos para ser processado pelo corpo.

Ele traz a ação de liberar os aminoácidos na corrente sanguínea a não causa desconfortos gástricos aos usuários durante o treinamento. O whey hidrolisado ainda aumenta a insulina, porém, sem elevar os níveis e açúcar no sangue. O hormônio atua no envio de energia aos músculos.

>> Veja em detalhes: Tudo sobre o whey protein hidrolisado.

O Whey Protein hidrolisado também possui níveis bastantes baixos de lactose, que é o açúcar do leite. Por outro lado, uma pesquisa apontou que o processo de hidrólise faz com que o perfil de aminoácidos do suplemento seja levemente empobrecido.

– O Whey Protein combinado (3W) 

Existe ainda uma versão combinada do suplemento, com a junção dos três tipos de whey. O resultado é uma mistura com variações a mais de filtragem, uma quantidade intermediária de carboidratos e uma quantidade de proteínas por porção um pouco maior do que a encontrada no whey concentrado.

Depois de conhecer todos os tipos de whey em detalhes, vamos ao que interessa, afinal: Qual o melhor whey protein para o seu objetivo?

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Whey Protein engorda ou emagrece?

A gente já mostrou aqui que a perda de peso é um dos benefícios associados ao uso do suplemento. Porém, isso não significa que ele não possa resultar também no aumento de peso. Como assim? Calma, que a gente explica!

O produto em si não tem a propriedade de emagrecer uma pessoa. Ele, por exemplo, não é um termogênico, que faz você queimar mais calorias. Pense nele como um tipo de carne magra de rápida absorção.

Você não vai emagrecer apenas por comer um bife magro, certo? Vamos entender isso melhor.

Para emagrecer, não basta simplesmente ingerir o suplemento regularmente como uma cápsula milagrosa – é necessário praticar também exercícios físicos com regularidade na academia. O que o produto faz é favorecer o ganho de músculos, que estão associados ao emagrecimento, já que quanto mais músculos uma pessoa tem, mais calorias e gorduras ela gasta.

Entretanto, para ganhar esses músculos, também é fundamental fazer exercícios. Sem eles, fica inviável emagrecer com o whey protein. Pior que isso, o produto pode até contribuir com o ganho de peso, já que o suplemento pode ter 120 calorias por porção ou 500 calorias, caso for misturada com leite, aveia e frutas em um shake, por exemplo.

Entenda em detalhes: Tomar whey engorda se não se exercitar?

Se você não fizer exercícios, em relação a emagrecimento, o whey protein pode como benefícios principais trazer um impacto na saciedade pós-refeição e diminuir o índice glicêmico da refeição. Vamos ver em mais detalhes isso logo abaixo.

E sobre ganhar peso, você precisa de uma dieta hipercalórica, com mais calorias do que gasta, para ganhar peso através dos músculos que irá construir.

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Como o Whey Protein emagrece?

Agora que já vimos como o produto engorda, vamos descobrir como ele pode ajudar a emagrecer na lista a seguir:

– Controle do apetite 

Suas proteínas contêm um peptídeo que estimula a liberação de um hormônio chamado de colecistoquinina, que costuma ser secretado depois das refeições e emites sinais de saciedade no organismo.

As proteínas, de maneira geral, ainda apresentam um índice glicêmico bem mais baixo que os carboidratos refinados. Isso significa que elas causam uma variação menor nos níveis de açúcar no sangue. E quanto menor essa variação for, mais fácil fica controlar o apetite e menos gordura é acumulada.

– Diminuição da gordura corporal

Um estudo da Universidade de Oaklahoma nos Estados Unidos mostrou que pessoas que consumiram 300 calorias diárias de whey por dia tiveram uma perda de tecido de gordura (adiposo) maior que indivíduos que não fizeram uso do suplemento. A redução foi de 9,3% contra 4,6%.

– O papel da leucina

O suplemento é fonte de leucina, um aminoácido fundamental para a síntese proteica, um processo que causa o gasto de calorias. Além disso, o composto também estimula o uso das reservas de gordura como fonte de energia celular.

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– Produção de serotonina

Outro aminoácido presente no produto é o triptofano, que é precursor de um neurotransmissor chamado serotonina. Ela atua no bem-estar e bloqueia, em partes, a ação do cortisol um hormônio que aumenta o catabolismo dos músculos.

O cortisol também está associado à ansiedade e o estresse, dois fatores que podem desencadear a comilança exagerada, para aliviar as emoções.

O corpo costuma recorrer aos carboidratos refinados para obter triptofano, no entanto, se o consumo do whey suprir essa necessidade, o desejo de comer doces, guloseimas e besteirinhas ricos em calorias e pobres em nutrientes será mais fácil de ser controlado.

– Misturar ou não o whey com o leite? 

Para perder peso enquanto usa o suplemento, algumas pessoas preferem não misturá-lo com leite, mas sim com água, suco natural de frutas, leite de amêndoas, leite de coco ou iogurte grego desnatado. Ainda que fique menos saboroso, o resultado será uma bebida menos calórica e com menores chances de causar desconforto intestinal, algo que pode surgir por conta das gorduras do leite ou da lactose. Mas se você não tem problema com isso, pode preferir um shake mais gostoso com o leite desnatado mesmo.

Outros ingredientes bem-vindos ao shake de whey de quem deseja emagrecer são: frutas vermelhas congeladas, sementes de amendoim, sementes de cânhamo, bananas, sementes de linhaça e sementes de chia.

– Adicione um termogênico ao suplemento

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Misturar o seu whey com termogênicos como gengibre, canela ou chá verde é uma forma de estimular a aceleração do metabolismo, o que torna o processo de queima de calorias e gorduras mais eficiente.

Como escolher o Whey Protein 

Cada versão do suplemento é indicada para um diferente perfil de consumidor e momento, portanto, não tem como definir um que seja melhor para todas as pessoas. O que pode ser feito é conhecer o mais indicado para cada situação.

Por exemplo, a recomendação é que o whey protein concentrado seja utilizado no pré-treino e por iniciantes e intermediários. Já o isolado é adequado para o pós-treino, para pessoas que já treinam há certo tempo ou tenham sensibilidade a lactose.

O whey hidrolisado também é indicado para consumidores com o perfil do uso do whey isolado. Ele pode ser ingerido logo antes do treino ou logo após.

Há ainda a possibilidade e tomar mais de uma versão de whey. A ideia é usar um produto e alta absorção como o isolado ou hidrolisado no pós-treino e utilizar o concentrado para outros momentos ao longo do dia. Porém, vale a pena saber que isso não é indicado para amadores.

Em detalhes: 10 dicas essenciais para comprar whey protein.

Além disso, outros aspectos devem ser levados em consideração na hora de escolher o seu whey. Isso porque ainda que você já saiba o tipo que quer levar para casa, é preciso selecionar uma das diversas marcas disponíveis no mercado. Esses aspectos incluem:

  • Reputação do fabricante: faça pesquisas a respeito da reputação do fabricante, saiba o que outros usuários já disseram a respeito do produto e como foi a experiência deles. Ao fazer tudo isso, porém, tenha em mente que o fato do suplemento ser bom ou ruim para uma pessoa não significa que ele será do mesmo jeito para você, já que nem todo mundo tem o mesmo corpo e hábitos. Além disso, não deixe de pedir conselhos a seu personal trainer e nutricionista para saber se determinado modelo se encaixa em seus objetivos ou não. Isso é importante porque, infelizmente, algumas marcas trapaceiam e trazem mais carboidratos e menos proteínas que o informado ou é composto por proteínas de menor valor biológico que o whey. Um sinal de que o produto pode ser assim é o fato dele causar muitos gases.
  • Preço: custar menos não significa que o whey protein seja ruim e ser caro não garante que ele seja de qualidade. É importante saber que não se trata de um produto barato, então na hora da compra é importante procurar um modelo que traga o melhor custo/benefício. Isso significa levar para casa um suplemento que se encaixe no seu perfil e supra as suas necessidades.
  • Rendimento: o quanto o produto rende é importante para não jogar dinheiro fora e alcançar os resultados desejados. A recomendação é escolher um whey protein com rendimento mínimo de 70% – ou seja, a cada 100 g do produto, 70 g devem corresponder a proteínas.
  • Perfil de aminoácidos: as proteínas são digeridas e quebradas em aminoácidos e para ser considerado um bom produto, o whey em questão deve apresentar a maior parte dos chamados BCAAs e EAAs. Os BCAAs são os aminoácidos de cadeia ramificada, que agem no transporte de nitrogênio, auxiliam a produção de novos aminoácidos para entrar em estado anabólico e estimulam a produção de insulina. Os EAAs são os aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo corpo, sendo obtidos pela dieta e suplementação, e que determinam a qualidade das proteínas. Um whey de qualidade deve ter uma concentração entre 50% a 55% de aminoácidos.
  • Sabor: ainda que este aspecto pareça irrelevante, é preciso ter em mente que será algo a ser consumido diariamente e se o sabor for muito ruim, pode ficar um pouco difícil manter a frequência. Assim, antes de escolher o seu, procure comentários sobre o sabor e tente experimentar antes de fechar a compra, para não correr o risco de ficar com um produto que não é capaz de ingerir.
  • Seu objetivo: antes de tudo, saiba quais resultados você deseja alcançar com o suplemento e conheça o seu perfil. Você é iniciante ou malha há certo tempo? Você quer definir os músculos ou ganhar mais volume muscular? Ao responder perguntas como essas, ficará mais fácil definir qual produto é melhor para você.
  • Marcas internacionais: para driblar o preço alto cobrado no mercado brasileiro e as adulterações na formulação que os whey protein nacionais podem trazer, uma alternativa é comprar o suplemento em sites internacionais e de marcas internacionais como Optimum Nutrition, Allmax Nutrition, Universal Nutrition, Dymatize, Muscletech, Perfect, AST e Muscle Pharm, por exemplo.
  • Esclareça todas as suas dúvidas: quando for comprar seu whey, leia atentamente todas as informações do rótulo a respeito da formulação, instruções de uso e outros dados. Peça ajuda também aos vendedores da loja em questão, que costumam saber dar orientações, porém, tenha em mente que o interesse desse profissional é que você leve o produto para casa.

Como tomar o Whey Protein

A forma de tomar o whey protein varia muito de acordo com o peso da pessoa, seus objetivos e seu treinamento. É possível fazer uso do produto em uma refeição que não é antes ou após o treino, fazer somente antes do exercício ou consumi-lo apenas como um pré-treino junto de outros alimentos.

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Muitas especialistas colocam como um marcador o consumo de 20g a 30g do produto por mulheres no pré ou pós-treino e para homens algo como 25g a 35g. Mas isso é apenas um valor de referência. Se a pessoa tem muita massa muscular e faz um treino muito intenso, pode querer fazer uso de mais do que isso.

Para saber o consumo recomendado para o seu caso, fique atento às instruções contidas na embalagem do produto e peça auxílio a um nutricionista.

Qual é o seu objetivo?

Para quem pratica exercícios aeróbicos como a corrida, a orientação é tomar o whey somente depois de sua sessão de exercícios para que não ocorram desconfortos digestivos no decorrer da atividade. Além disso, um shake do suplemento depois de um treino de cardio ajuda na recuperação das fibras musculares.

Além dos momentos antes e depois do treino, o suplemento ainda pode ser usado antes de dormir. Isso porque durante o sono o corpo fica horas sem receber nutrientes, sendo colocado em um estado de catabolismo. Ao tomar um shake de whey antes de se deitar, será possível combater esse estado e fornecer um fluxo de aminoácidos para o tecido muscular.

>> Saiba em detalhes: Devo tomar whey protein antes de dormir?

Uma pesquisa de 2014 publicada no The British Journal of Nutrition (O Jornal Britânico de Nutrição, tradução livre) mostrou que a ingestão noturna do suplemento resultou na melhoria do metabolismo de homens ativos.

Também orienta-se consumir o produto ao acordar. A justificativa é o fato do corpo ter ficado horas em jejum e necessitar de nutrientes para continuar a síntese de proteínas. No entanto, ainda que possa ser usado nesses períodos, o whey não é o mais eficiente para tais momentos, como iremos verificar mais adiante.

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No pós-treino, o suplemento é indicado porque a proteína é fundamental para o processo de regeneração e crescimento muscular. O horário também permite uma maior absorção de proteínas e a prevenção do catabolismo.

>> Entenda melhor: O que é catabolismo?

Já no pré-treino, o uso de whey é recomendado para que o corpo tenha mais nutrientes para iniciar a síntese de proteínas, bloquear o cortisol (hormônio com efeito catabólico), manter os níveis energéticos estáveis durante o treino e melhorar o metabolismo.

Além disso, tomar o suplemento antes de malhar ajuda em relação ao aporte de BCAAs aos músculos, prevenindo o catabolismo. Por outro lado, também é verdade que a digestão do whey no pré-treino pode atrapalhar o rendimento nos exercícios.

– Os acompanhantes do Whey Protein

Como as células musculares precisam da glicose para absorver os aminoácidos, é necessário que o whey seja consumido acompanhado de uma fonte de carboidratos de rápida absorção.

Recomenda-se unir o whey com a dextrose ou maltodextrina, já que intensificam a absorção da proteína, no pós-treino. Mas isso pode ser feito com frutas também, como é o caso da banana. Antes de dormir, a orientação é combinar o whey com leite desnatado, que possui soro do leite e caseína, para ter uma liberação gradativa e sustentada de aminoácidos durante a noite. A caseína ainda ajuda a inibir a degradação de proteínas.

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Entretanto, certifique-se de que o leite tem baixo teor de gordura e que o seu suplemento não tem adição de açúcar, para não sofrer com problemas para dormir ao tomar o whey antes de ir para a cama.

Para quem está na fase de bulking, a vantagem de tomar whey com leite é que isso ajudará a consumir mais calorias. Além disso, o uso do leite auxilia na absorção de nutrientes, aumenta o teor proteico do shake, prolonga a saciedade e desacelera a digestão, o que é bom para antes de dormir já que assim os aminoácidos podem ficar disponíveis por mais tempo.

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Há quem diga que antes e depois do treino, o whey com leite pode reduzir a taxa de absorção de aminoácidos. Por outro lado, pesquisas dos anos de 2006 e 2014 mostraram que o whey com leite no pós-treino diminuiu a fadiga muscular e aumentou a síntese de proteínas muscular.

Ainda é possível ingerir o whey misturado com água, algo que é útil para quem deseja uma absorção mais rápida. A água também é uma alternativa para pessoas que sofrem com intolerância à lactose e não podem beber leite ou que desejam reduzir calorias em sua dieta.

O whey também pode ser combinado com suplementos de BCAA, os aminoácidos de cadeia ramificada, o que ajuda na produção de energia e formação de novas proteínas. Outro produto que pode ser utilizado é a creatina, um suplemento que costuma ser usado como fonte energética e para auxiliar o ganho de volume muscular.

A creatina também é conhecida por diminuir a fadiga muscular e ajudar a recuperação. Entretanto, é importante saber que a combinação de whey com creatina não pode ser consumida por pessoas que sofrem com retenção de líquido.

Outra combinação possível é a de Whey Protein com glutamina, uma junção indicada para atletas que treinam em alta intensidade mais de quatro vezes por semana. A glutamina atua no auxílio à recuperação muscular e para evitar o catabolismo.

No entanto, antes de fazer as combinações por conta própria, peça orientação a seu nutricionista e personal trainer a respeito de qual junção é mais indica para o seu caso, tendo em vista sua saúde e objetivos.

O ideal é misturar o produto em 200 ml até 300 ml de líquido. No pré e no pós-treino, o whey pode ser consumido com água, nos outros horários também é possível misturá-lo com leite.

O Whey Protein e a intolerância à lactose 

Leite com gastrite

Tanto a proteína do soro do leite quanto a lactose são duas substâncias encontradas no leite. Mas será que o suplemento tem lactose e será que as pessoas que sofrem com a intolerância ao açúcar do leite podem fazer uso do produto?

Sim e sim. Apesar do whey conter lactose, existem versões do suplemento como o isolado e o hidrolisado que apresentam um teor muito baixo da substância. Entretanto, isso não significa que o intolerante à lactose não deva tomar certos cuidados ao usar o suplemento.

Como existem diversos graus da condição, o ideal é que a pessoa questione o seu médico a respeito do uso do produto. Uma vez que houver a liberação, ele deve checar minuciosamente a embalagem do whey que deseja comprar e conferir o teor de lactose contido no suplemento.

Além disso, comece a tomar o suplemento aos poucos, para testar como o seu organismo reage a ele. Consuma uma colher de chá de whey no primeiro dia e aumente a dosagem diária até atingir uma porção normal. Caso sinta algum mal-estar ou problema digestivo, é sinal de que você deve interromper o uso do suplemento.

Outra opção para quem tem intolerância à lactose poder usar o whey em outras formas como o concentrado é tomar um suplemento de lactase antes de ingerir o produto. Por que a lactase? Porque as pessoas que têm a doença não podem digerir o açúcar do leite justamente por não terem a lactase, que é a enzima responsável por sua digestão.

De qualquer forma, qualquer que seja a escolha, é fundamental que ela seja feita sob acompanhamento e orientação médica.

O Whey Protein em comparação com outros suplementos 

Ainda que seja um produto popular, o suplemento não é o único que pode beneficiar o ganho de massa muscular. Outro produto disponível na praça é a caseína, uma proteína de absorção lenta, que é associada a benefícios como menor taxa de perda muscular, maior perda de gordura e aumento da força.

O Whey Protein não é o melhor suplemento para tomar antes de dormir, ainda que possa ser ingerido no período. Isso porque ele é considerado uma proteína de ação rápida, ao contrário da caseína, que é de ação lenta e fornece um fluxo gradual e constante de aminoácidos durante o sono, sendo um produto mais indicado para o momento.

Já quando estamos falando de momentos em que é necessário um suprimento rápido de proteínas, como o pós-treino, quem ganha a comparação é o whey. Isso porque ele traz uma digestão rápida e promove um rápido crescimento na produção de proteínas, em um efeito que dura de 60 a 90 minutos.

A convenção geral é usar a caseína antes de dormir e no café da manhã e aproveitar os benefícios do whey antes e depois de treinar.

– Whey Protein x Albumina

A albumina é uma proteína derivada da clara do ovo, que apresenta uma absorção lenta que leva de duas a três horas e é uma alternativa de suplemento mais em conta. Os benefícios associados ao produto são a melhoria do funcionamento metabólico, da saúde dos músculos e dos rendimentos nos treinos através do fornecimento de energia.

O Whey Protein apresenta um valor biológico melhor do que a albumina, mas isso não significa que a proteína oriunda do ovo deva ser completamente descartada. Ela pode servir para períodos em que se deseja um efeito mais prolongado no aporte de proteínas como forma de manter o corpo nutrido para evitar o catabolismo.

Por exemplo, ela pode ser utilizada antes de dormir ou nas refeições feitas ao longo do dia como forma de reforçar o fornecimento de proteínas ao corpo por meio da dieta.

– Whey Protein e a proteína da soja 

A soja é uma fonte completa e rica em proteínas e serve como fonte do nutriente para vegetarianos ou pessoas que desejam reduzir seu consumo de carne. Benefícios como a diminuição do colesterol, das chances de desenvolver problemas no coração e a prevenção de câncer de mama e osteoporose já foram associados ao alimento.

Entretanto, a soja traz alguns problemas. Isso porque ela possui fitoestrogênios, que são estrogênios à base de plantas. Em homens, o excesso de estrogênio pode causar sensibilidade na área do peito, mudanças emocionais, redução na libido e ginecomastia (crescimento de mamas em homens).

Além disso, a proteína da soja tem inibidores de tripsina, compostos que bloqueiam proteínas que são essenciais para a digestão das proteínas. Os inibidores ainda podem trazer desconforto gástrico e interromper o uso dos aminoácidos, o que leva a deficiências nutricionais.

Por outro lado, não existem relatos em relação a efeitos colaterais do Whey Protein quando sua dosagem recomendada é respeitada e em casos em que não há predisposições a problemas renais e relacionados ao ácido úrico e a pessoa não sofre com intolerância à lactose.

O whey também é reconhecido como uma proteína de alto valor biológico. Por isso, ele pode ser considerado mais vantajoso que a proteína da soja.

O Whey Protein causa efeitos colaterais? 

Em casos de intolerância à lactose, o whey pode causar problemas digestivos como diarreia, cólicas, gases e má digestão. Ainda assim o problema pode ser resolvido com o uso de versões do suplemento com baixos teores de lactose ou com o uso de suplementos da enzima lactase, conforme já explicamos acima.

Já questionou-se a respeito do efeito do produto em relação aos rins. Sobre isso é importante saber que os estudos que apontaram malefícios do whey para o órgão foram feitos com pessoas que já tinham predisposição a problemas renais.

De qualquer forma, o excesso de qualquer forma de proteína no organismo (whey, soja, frango, etc…) na ausência do consumo adequado de líquidos realmente prejudica os rins. Para não sofrer com isso, além de beber bastante água, a receita é não ultrapassar o consumo de 1,5 g de proteínas por quilo corporal.

Outra preocupação refere-se à relação do whey com a diabetes. Enquanto uma pesquisa de 2005 indicou que o produto adicionado em uma refeição com carboidratos de absorção rápida pode estimular a liberação da insulina e reduzir os níveis de glicose na circulação após a refeição, outras evidências apontaram que a leucina presente no whey diminui a sensibilidade à insulina e aumenta o risco de desenvolvimento de diabetes do tipo 2.

Apesar disso, acredita-se que esse efeito não atinja a maioria dos consumidores do produto. Mesmo assim, para quem sofre com diabetes ou tem predisposição à doença, o ideal é consultar o médico que cuida de seu tratamento e checar com ele se deve e pode fazer uso do suplemento ou não.

Quem tem histórico na família de artrite ou gota é aconselhado a evitar o uso do produto. Isso porque o metabolismo das proteínas pode causar a formação de ácido úrico, uma substância que em excesso causa essas doenças, além dos cálculos renais. Porém, o efeito é observado em pessoas que já têm predisposição a essas condições.

Pessoas que tomam remédios também devem consultar o médico antes de começar a usar o whey. Isso porque o suplemento interage com medicamentos como aspirina, anticoagulantes e anti-inflamatórios não esteroides, aumentando o risco de hemorragia.

O whey causa acne e espinha? 

Para quem se preocupa com a aparência da pele, esse questionamento pode ser um problema. Ainda que não se trate de um efeito esperado pelo suplemento, ele pode estar indiretamente ligado a isso.

Uma evidência em relação a isso é uma pesquisa do Roosevelt Hospital Center, de Nova Iorque, que acompanhou meninos de 14 a 18 anos que faziam uso de whey. Durante o experimento, os garotos ganharam espinhas, que só sumiram quando foi feita a aplicação de antibióticos associada à retirada do suplemento da dieta.

Acredita-se que a acne não apareça diretamente por conta do whey, porém, esteja relacionada a uma alteração ou irregularidade hormonal que é potencializada pelo produto.

Outra hipótese é que a vitamina B12 que pode ser encontrada no produto cause espinha, porém os wheys hidrolisados e isolados possuem poucas quantidades do nutriente, o que faz com que as chances da acne surgir sejam pequenas.

Há ainda a explicação de que qualquer ação voltada para o aumento da hipertrofia também pode elevar os níveis de testosterona no organismo, o que estimula as bactérias da acne nas glândulas sebáceas.

Para diminuir as chances de sofrer com acne e espinha ao usar o whey, é importante escolher um suplemento de uma marca reconhecida e de boa reputação. Reduzir o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, gorduras saturadas, refrigerantes, frituras e açúcar e consumir cereais, pães integrais, legumes e comidas fontes de vitamina A, vitamina B6 e zinco também pode ajudar a combater o problema.

O Whey Protein feminino

Além dos BCAAs, as versões do suplemento voltadas para as mulheres podem aparecer com nutrientes como colágeno hidrolisado, elastina, proteína isolada da soja, óleo e semente de uva, cromo e vitaminas e minerais voltados para a saúde da pele, das unhas e dos cabelos das mulheres.

O colágeno e a elastina servem para a sustentação e a manutenção da firmeza da pele. Por sua vez, a proteína da soja é rica em compostos orgânicos chamados isoflavonas, que ajudam a amenizar os sintomas da Tensão Pré-Menstrual (TPM).

Há ainda o óleo obtido a partir da uva que possui ação hidratante, além de ser fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres (que podem ser produzidos durante a atividade física) causadores de doenças como câncer e associados ao envelhecimento precoce.

Já o cromo é um mineral que atua na diminuição do desejo de consumir doces e outras fontes de carboidratos refinados.

Isso significa que vale a pena para as mulheres comprar o whey feminino no lugar do produto tradicional? Não necessariamente. A justificativa é que ainda que o produto tenha colágeno e elastina, a presença dos nutrientes não faz a compra valer a pena, principalmente se o preço for mais caro ou o teor proteico mais baixo – menos proteínas significa menor ganho de massa muscular e menos facilidade para perder gordura.

>> Confira em detalhes: O whey feminino é diferente? Como funciona?

Além disso, o Whey Protein tradicional já possui naturalmente colágeno e elastina. Assim, quer seja convencional, quer seja feminino, ao escolher o seu whey é aconselhável selecionar um produto com teor mínimo de 80% de proteínas, baixo teor de gorduras e carboidratos e alta presença de aminoácidos.

O Whey Protein Micellar 

Micellar whey protein

Trata-se de um suplemento que fica classificado entre o whey convencional e a caseína. Assim como a versão tradicional do whey, a micellar possui os BCAAs. A diferença entre os dois é que o tempo de absorção do micellar é maior do que a do Whey Protein convencional.

Isso acontece graças à modificação no processamento da proteína do leite, que fica mais densa, em um processo de filtragem diferente, em que as partículas de proteínas do whey ganham o dobro de seu peso molecular.

A ideia é ter um suplemento que forneça uma liberação instantânea e, ao mesmo tempo, constante de aminoácidos como forma de auxiliar a recuperação e evitar o catabolismo muscular. A modificação na estrutura do whey serve para estimular a formação de novas proteínas, sem permitir que as já existentes sejam destruídas.

Vale a pena saber que o whey micellar pode apresentar um teor maior de carboidratos e possui lactose em sua composição, ainda que existem marcas importadas que fabricam versões zero carboidratos do produto.

Outra informação relevante é que enquanto o whey micellar estrangeiro é produto de uma modificação no processo de filtragem do leite, os suplementos de marca nacional costumam ser resultado de uma mistura entre o whey tradicional e a caseína com um teor maior de carboidratos.

>> Veja em detalhes: Whey micellar é bom? Para que serve e como tomar.

Recomenda-se fazer uso do Whey Protein Micellar antes de dormir, ao acordar ou entre as refeições do dia como forma de evitar que os músculos fiquem horas durante a noite sem receber nutrientes e para reforçar o aporte de proteínas e/ou garantir um nível estável de aminoácidos ao longo do dia.

A dose recomendada é e 30 g do produto com 200 ml a 300 ml de água ou leite. Porém, é aconselhável confirmar a porção na embalagem do produto e com o nutricionista e personal trainer.

Receitas com whey protein 

O suplemento pode ser consumido ainda por meio de diversas receitas como panquecas, brigadeiros, pizzas, sorvetes, mousses, mingaus, vitaminas, e bolos. A seguir, trazemos uma lista com opções de receitas fit que podem levar o suplemento:

– Panqueca de Whey Protein com banana e baunilha 

Ingredientes:

  • 1 ovo inteiro;
  • 1 banana amassada;
  • 2 colheres de farelo de aveia;
  • 1 colher de linhaça;
  • 1 scoop de whey protein sabor baunilha;
  • 1 colher de chá de canela em pó;
  • 2 gotas de baunilha.

Modo de preparo:

  1. Bater todos os ingredientes no liquidificador. O resultado será uma massa homogênea. Separar uma frigideira antiaderente e aquecer em fogo baixo;
  2. Despejar uma concha da massa na textura que preferir, mais fina ou mais grossa. Deixe assar. Quando estiver soltando as bordas e cozida, virar e doure o outro lado. Servir com banana e mel.

– Brigadeiro de Whey Protein

Ingredientes:

  • 100 gramas de batata doce;
  • 30 gramas de Whey Protein de Chocolate (marca à sua escolha);
  • 10 g de cacau em pó ou 1 barra de proteína ralada para decorar.

Modo de preparo:

  1. Cozinhar a batata-doce em água fervente até ficar bem cozida, depois amassar bem, esperar esfriar e misturar com o whey protein em pó sabor chocolate. O ideal é misturar com as mãos para que os ingredientes se misturem bem e fiquem homogêneos.
  2. Fazer bolinhas do tamanho que deseja e finalizar passando no cacau em pó ou na barrinha ralada para decorar. Se preferir, você pode fazer o “brigadeiro de copinho”, colocando a massa em copinhos individuais no lugar de fazer bolinhas e deixar na geladeira para endurecer.

Dica: você pode diversificar a receita ao utilizar wheys de outros sabores como baunilha e morango e adicionar oleaginosas como amêndoas, nozes e castanhas ou pedaços de frutas.

– Pizza de Whey Protein sabor palmito 

Ingredientes para a massa:

  • 450 g de farinha de trigo;
  • 200 ml de água natural;
  • 1 fermento biológico;
  • 1 scoop de whey protein sem sabor;
  • 100 g de aveia em flocos finos.

Ingredientes para o recheio: 

  • Molho de tomate a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto;
  • 1 gota de vinagre branco;
  • 150 g de mussarela de búfala light;
  • ½ xícara de ervilha;
  • ½ xícara de azeitona verde picada;
  • 6 palmitos picados;
  • Manjericão a gosto;
  • Orégano a gosto.

Modo de preparo:

  1. Dissolver o fermento biológico na água e adicione os outros ingredientes da massa um a um;
  2. Sovar a massa com as mãos até que fique homogênea, tampar com uma pano e reservar por duas horas, até crescer;
  3. Untar uma assadeira antiaderente com um pouco de azeite. Abrir a massa em formato redondo e dispor na assadeira. Adicionar o molho de tomate com um pouco de pimenta do reino e uma gota de vinagre branco. Acrescentar a mussarela e os outros ingredientes do recheio um a um. Temperar a gosto e levar ao forno alto por 15 minutos. Servir a seguir.

– Sorvete de Whey Protein com banana

Ingredientes:

  • 170 g de iogurte grego com 0% de gordura;
  • 1 banana;
  • 2 colheres de suplemento de Whey Protein no sabor baunilha;
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa caseira;
  • 1 colher de sopa de essência de baunilha.

Modo de preparo

  1. Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar dentro de um recipiente e levar ao congelador.
  2. Depois disso, retirar o sorvete misturar com um garfo e deixar no congelador por mais 30 minutos. Repetir o mesmo procedimento de três a quatro vezes e servir.

– Mousse de limão com Whey Protein

Ingredientes:

  • 12 colheres de sopa de whey protein sabor baunilha;
  • 12 colheres de sopa de água filtrada;
  • 6 colheres de sopa de leite em pó desnatado;
  • 1 pacote de suco de limão light;
  • Raspas de limão.

Modo de preparo:

  1. Bater todos os ingredientes em um mixer por três minutos ou até formar um creme.
  2. Despejar em uma travessa única ou em taças individuais e leve para gelar até ficar consistente. Decore com raspas de limão e servir.

– Mingau simples de Whey Protein

Ingredientes:

  • 100 g de aveia em flocos;
  • 20 g de farelo de aveia;
  • 1 medida de Whey Protein, do sabor de sua preferência;
  • 1 colher de chá de canela;
  • Água.

Modo de preparo:

  1. Ferver a água no fogão ou no micro-ondas;
  2. Após, separar uma tigela e misturar a aveia em flocos e o farelo de aveia;
  3. Na sequência, despejar uma quantidade de água suficiente para cobrir o conteúdo da tigela e misturar;
  4. Aguardar dois minutos, para deixar que a mistura descanse;
  5. Em seguida, acrescentar a medida de Whey Protein e a colher de chá de canela;
  6. Por fim, misturar tudo mais uma vez e servir-se.

– Bolo de Whey Protein

Ingredientes:

  • 3 ovos (sendo 3 claras e 2 gemas);
  • 2 scoops de Whey Protein sabor cookies and cream;
  • Canela a gosto;
  • ½ scoop de Whey Protein sabor chocolate;
  • 1 colher de sopa de cacau em pó;
  • 1 colher de sopa de alfarroba ralada ou em pó.

Modo de preparo:

  1. Aquecer o forno previamente. Misturar todos os ingredientes um a um em uma tigela, com auxílio da batedeira, até que formem uma massa homogênea;
  2. Depois levar ao forno por 30 minutos em temperatura média ou no micro-ondas de 5 a 7 minutos;
  3. Para a calda, colocar ½ scoop de whey de chocolate, 1 colher sopa de cacau em pó e 1 colher de sopa de alfarroba. Levar ao micro-ondas por 30 segundos ou ao fogo brando por 5 minutos. Espalhar a cobertura em cima do bolo, esperar esfriar e servir-se.

– Vitamina verde de Whey Protein

Ingredientes:

  • 1 medida de Whey Protein em pó;
  • 1 colher de sopa de sementes de chia;
  • 1 xícara de espinafre;
  • 1 xícara de leite de soja ou desnatado;
  • 1 banana;
  • Água.

Modo de preparo:

  1. Colocar todos os ingredientes no liquidificador;
  2. Bater até adquirir uma substância homogênea e servir-se.

Aproveite todas essas dicas do nosso guia completo do whey protein para aprender como tomar, quais tipos são ideias para os seus objetivos e aproveitar todos os benefícios do suplemento para a sua boa forma!

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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Um comentário

  1. Bom dia!

    Por favor, gostaria de ser informado, a respeito de que, se, acaso, há algum Whey Protein que, a impulsionar, estimule ao aumento da produção hormonal do Lh e, por conseguinte, da testosterona.

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