Quando faz uma série de exercícios, seu corpo chega a um limite de energia em que você não consegue mais repetir a sequência de exercícios da maneira correta, sem controle na amplitude total do movimento, e então você treinou até a chamada “falha muscular”.
Este ponto de exaustão em que o músculo não consegue mais se exercitar de forma apropriada é um método utilizado por muitos atletas e fisiculturistas, principalmente os mais avançados, por aumentar a intensidade do treino e resultar em uma resposta muito mais rápida do músculo em ganhos de massa magra. De forma prática, considere que você levantou um peso com o braço (rosca bísceps) oito vezes e quando foi tentar a nona vez, o seu braço simplesmente não conseguiu terminar o movimento, faltou força. Isso é treinar até a falha muscular.
Chegar a este ponto significa que é a hora do corpo parar com os exercícios. Continuar com o treino pode acarretar em lesões musculares e/ou overtraining. Então, quando seu corpo der sinais de que está desequilibrado e sem força, você já pode encerrar a série e descansar. Em média, após 2 a 5 minutos de descanso, o corpo estará pronto para iniciar outra série de repetições e treinar até a falha muscular atingindo uma quantidade de repetições semelhante, somente um pouco menor.
Quando treinar até a falha muscular, é normal que você tenha séries com diferentes quantidades de repetições. Por exemplo, você faz 12 repetições na primeira série de supino, espera 90 segundos, faz 10 repetições na segunda série e depois de 90 segundos faz apenas 8 repetições até alcançar a falha muscular.
Segundo os defensores do treinamento até a falha muscular, este é o limite ideal de desenvolvimento muscular. Se você, em todas as séries, forçar mais repetições, seja com a ajuda de um amigo ou forçando com o movimento errado, você estará correndo sérios riscos de overtraning.
Treinar até a falha muscular pode ser uma das formas de medir seu progresso no culturismo, observando a mudança no ponto em que ocorre esta falha durante seu treino. À medida que as fibras musculares individuais se fortalecem, você é capaz de recrutar mais fibras, e o corpo aumenta sua capacidade de transportar oxigênio para os músculos durante o exercício.
Outro objetivo de treinar até a falha muscular é o desafio de apresentar ao corpo técnicas que o tirem do nível de conforto, fazendo os músculos trabalharem mais do que estão acostumados. Ao promover esta intensidade, estimula-se a adaptação do corpo, aumentando os níveis de força e resistência muscular e cardiovascular.
Para algumas pessoas, este método é fundamental para sentir que o treino foi eficiente e intenso. Por outro lado, existem pessoas que não veem necessidade desse cansaço extra, que consideram descartável para o bem de uma sessão de treino. Tudo depende do contexto do treino, mas também das capacidades do indivíduo em continuar a se exercitar apesar do cansaço, assim como da sua capacidade de recuperação entre cada sessão de treino.
Benefícios e riscos
Treinar até a falha muscular pode não ser fácil ou prazeroso, já que inevitavelmente a prática proporciona desconforto e pode causar alguma dor no momento do exercício. Mente focada e força de vontade são necessárias. No entanto, expor seus músculos a este tipo de dificuldade pode trazer benefícios. Trabalhar um grupo muscular até a sua completa exaustão leva a um nível maior de crescimento e desenvolvimento muscular.
Existem, no entanto, evidências que apoiam tanto o treino até a falha como também os que são contra. O importante é reconhecer os riscos deste estilo de musculação e saber tirar o máximo de proveito do método, sem correr risco de lesões ou outros problemas. Se o método for utilizado em demasia, por exemplo, pode resultar em overtraining e fadiga, e por isso deve ser praticado com cautela e de preferência com o acompanhamento de um especialista.
O pesquisador espanhol Dr. Mikel Izquierdo descobruiu que treinar até a falha muscular em cada série aumenta drasticamente os níveis de repouso do hormônio catabólico cortisol e suprime fatores de crescimento anabólicos como IGF-1. Isto parece indicar que fisiculturistas que levam seu treino até o ponto de falha muscular correm o risco de impedir o seu crescimento a longo prazo.
Em outro estudo, do Centro de Pesquisa e Medicina Esportiva em Pamplona, Espanha, pesquisadores concluíram que os treinos até a falha aumentam os níveis de monofosfato de adenosina nucleotídeos (AMP) de forma bastante dramática em comparação com os exercícios sem o ponto de falha. AMP elevado é um sinal de que a energia da célula é drenada, e quando isso ocorre, a síntese de proteína decresce.
Os atletas precisam estar cientes de que este método tem um preço para o corpo; portanto, se está disposto a treinar até a falha muscular, é importante fazer isso estrategicamente dentro de um plano adequado de treinamento.
Em estudo publicado no Jornal da Pesquisa sobre Força e Condicionamento, os pesquisadores procuraram determinar até que ponto seria efetivamente essencial treinar até à falha muscular. Os investigadores chegaram à conclusão de que treinar até este ponto não era obrigatório para promover ganhos de força e tamanho. Levantando frequentemente cargas estimulantes e abastecendo-se com calorias suficientes para reforçar o processo de hipertrofia, o atleta acabará por obter os ganhos de força e tamanho ambicionados.
No entanto, esse estudo também sublinhou que, para atletas mais experientes, treinar esporadicamente até à falha pode ser vantajoso quando o objetivo é ultrapassar uma fase de estagnação, para obrigar o corpo a reagir e evoluir. Treinar até a falha muscular pode, ainda, ajudar a aumentar a quantidade de hormônio do crescimento liberada pelo organismo, assim como melhorar a ativação das unidades motoras, que irá proporcionar maiores ganhos de força e volume.
Ainda nesta pesquisa, foi descoberto que para efeitos anabólicos significativos é aconselhado levantar uma carga pesada. Utilizar o protocolo de altas repetições com cargas leves pode não ser o suficiente para o efeito desejado. Seguindo esta afirmação, quem pretende treinar até a falha deve usar cargas mais pesadas para obter maiores benefícios.
Por fim, o estudo também sublinhou que treinar até à falha muscular durante um longo período de tempo pode ser prejudicial, na medida em que pode resultar em uma fadiga generalizada devido ao excesso de treinamento sem o devido descanso. É importante saber que seu corpo precisa de um tempo de recuperação maior após sessões de treino até a falha.
Treinar até a falha muscular todos os dias não é um requisito para ganhos de força e volume. No entanto, se o indivíduo já tem alguma experiência em musculação e sente-se estagnado na sua evolução, este método pode, ocasionalmente, ser uma boa forma de reforçar seu programa fitness e alcançar novos níveis.
Análise final
A maioria dos praticantes de musculação chega até a falha muscular em pelo menos uma série de repetições de cada exercício. Por exemplo, se ele faz 3 séries de repetições de supino (para o peitoral), a ultima série geralmente vai até a falha. Nesse contexto, as duas primeiras séries não forçaram até o limite dos músculos. Então, as fibras musculares não estariam sendo devidamente estimuladas para gerar crescimento máximo. E se a série não chegou perto da falha, o exercício estaria mais para aquecimento do que estímulo de crescimento muscular.
Os defensores do treino até a falha muscular afirmam que ele só seria problemático para treinamentos muito longos, com dezenas de séries e exercícios. Dessa forma, a pessoa estaria estimulando demais os músculos, não somente pela falha, mas pela união da falha muscular em tantas séries de exercícios que estimulam o mesmo músculo.
Existe uma grande quantidade de evidências científicas a favor de treinamentos de musculação de até uma hora de duração, mantendo boa intensidade, sem grandes períodos de descanso entre as séries e forçando até a falha.
Veja o que funciona melhor para você, converse com seu treinador e bom treino!
Já foi recomendado a você, por algum especialista, professor ou até amigo, treinar até a falha muscular? Você já tentou essa técnica? Como prefere treinar? Comente abaixo!
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