Carboidratos

Índice Glicêmico dos Alimentos – Tabela Completa

Adeptos de dietas e de alimentação saudável sempre ficam atentos às informações nutricionais dos alimentos. A atenção com a composição de suas refeições é muito importante para evitar consequências à nossa saúde. Há inúmeras informações contraditórias sobre o consumo de carboidratos, mas sabemos que eles são indispensáveis para manter o funcionamento equilibrado de nosso organismo.

O índice glicêmico é utilizado para sabermos quanto um alimento contém de carboidratos e sua contribuição para o aumento de glicemia. O que muitas pessoas não sabem é que há uma tabela que contém diversas informações nutricionais, para que nos mantenhamos informados sobre o índice glicêmico dos alimentos. Vamos conhecer um pouco mais sobre essa tabela, dessa forma poderemos utilizá-la a favor de nossos objetivos e saúde.

Classificação dos alimentos

Pois é, os alimentos são classificados de acordo com seus comportamentos referentes à glicose. Um alimento com alto índice glicêmico pode elevar o nível de glicose na corrente sanguínea mais que outros alimentos com baixo e médio índice glicêmico.

O planejamento de refeições utilizando o índice glicêmico dos alimentos envolve a escolha de alimentos que se enquadram entre aqueles com baixo e médio índice. Caso você consuma alimentos com alto índice, busque adequá-lo a outros alimentos de índice menor, sempre buscando equilíbrio.

Dentre os alimentos de baixo índice glicêmico, podemos destacar o feijão, leguminosas, os vegetais sem amido e alguns vegetais ricos em amido, como batata doce, frutas e alguns pães integrais e cereais, como cevada, pão de centeio e muitos outros.

As carnes e gorduras boas não possuem índice glicêmico, pois estas não possuem carboidratos.

O que afeta o índice glicêmico dos alimentos?

A quantidade de gordura e fibras tende a diminuir o índice glicêmico dos alimentos. Quanto mais processado ou cozinhado, maior o índice glicêmico do alimento, mas ainda há contradições referentes a essa tese.

Abaixo você poderá conhecer alguns exemplos específicos de fatores que podem interferir no índice glicêmico dos alimentos:

  • Tempo de armazenagem e maturação: Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, maior seu índice glicêmico.
  • Processamento: Os sucos possuem índice glicêmico mais alto que a fruta inteira. Vamos exemplificar: O purê de batata possui maior índice que própria batata cozida.
  • Método de cozimento: O tempo de cozimento de um alimento pode elevar o índice glicêmico do mesmo.
  • Variedade: As opções e alternativas de alimentos possuem índices glicêmicos diferentes, como entre o arroz integral e o arroz branco. A conversão resulta no aumento do índice do arroz branco.

Índice glicêmico – Carboidratos

O valor do índice representa o tipo de carboidrato de um alimento, mas não informa nada sobre a quantidade de carboidratos contidos neles.

Devemos destacar que diversos alimentos ricos em nutrientes possuem índice glicêmico mais elevado que outros alimentos com valores nutritivos baixos. Vamos exemplificar: A farinha de aveia possui índice glicêmico mais alto que o chocolate. É devido a esse fator que é fundamental manter uma alimentação equilibrada e com combinações de alimentos com propriedades distintas.

Contabilizar carboidratos ou índice glicêmico?

Há uma fama tão negativa referente aos carboidratos, que os mesmos possuem diversas dietas com restrição absoluta de consumo, mas não há uma dieta ou refeição que funcione permanentemente, pois seu corpo necessita de uma ampla diversidade de alimentos. O importante é seguir um plano de refeições adequado às necessidades pessoais e estilos de vida de cada um, sempre levando em consideração os níveis de colesterol, triglicérides, pressão arterial e também o peso.

Pesquisas realizadas mostram que tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos afetam os níveis de glicose na corrente sanguínea. Estudos também mostram que a quantidade total de carboidratos na alimentação, de forma geral, é uma forte influência nos níveis de glicose.

É fundamental combinar a contagem de carboidratos com a contagem de índice glicêmico dos alimentos, pois pode se tornar um benefício adicional para você conquistar metas e controlar sua glicose, principalmente para pessoas que convivem com diabetes e que devem monitorar suas escolhas alimentares.

Devemos reforçar que, caso sinta desconfiança e suspeite sobre índice glicêmico dos alimentos, é fundamental recorrer à ajuda de um profissional da saúde, pois apenas ele poderá informar as características e funcionalidades dos alimentos adequados para a saúde de seu corpo.

Açúcar/Doces

AlimentoÍndice GlicêmicoQuantidade (g) Carga Glicêmica
Mel5525 g10
Barra Snickers6860g (1/2 bar)23
Açúcar de mesa6812,6 g7
Geleia de morango512 colheres de mesa10.1
M&M’s3330 g5.6
Barra de chocolate preto2337g4.4

Cereais

Alimento Índice Glicêmico Quantidade  Carga Glicêmica
  (g)
Pão de milho11060g30.8
Pão francês9564g29.5
Corn Flakes9228g21.1
Milho8330g20.8
Arroz8233g23
Corn pops8031g22.4
Donut7675g24.3
Waffle (caseiro)7675g18.7
Grape Nuts7558g31.5
Bran Flakes7429g13.3
Graham Cracker7414g8.1
Cheerios7430g13.3
Kaiser Roll7357g21.2
Bagel7289g33
Tortilha de milho7024g7.7
Pão integral (de trigo)7028g7.7
Pão branco (de trigo)7025g8.4
Kellogg’s Special K6931g14.5
Taco Shell6813g4.8
Bolo de anjo6728g10.7
Croissant, com manteiga6757g17.5
Muselix6655g23.8
Aveia instantânea65234g13.7
Pão de centeio, 100% integral6532g8.5
Bolachas de centeio6525g11.1
Raisin Bran6161g24.4
Bran Muffin60113g30
Blueberry Muffin59113g30
Aveia58117g6.4
Pita de trigo integral5764g17
Bolo de aveia5518g6
Pipocas558g2.8
Bolo de baunilha4264g16
Pão de centeio (Pumpernickel)4126g4.5
Bolo de chocolate3864g12.5

Bebidas

Bebida Índice Glicêmico Quantidade (g) Carga Glicêmica
Gatorade7816g11.7
Sumo de Cranberry68253g24.5
Cola, Carbonatada63370g25.2
Sumo de laranja57249g14.25
Chocolate Quente5128g11.7
Sumo de ananás46250g14.7
Leite de soja44245g4
Sumo de maça41248g11.9
Sumo de tomate38243g3.4 

Leguminosas

Alimento Índice Glicêmico Quantidade (g) Carga Glicêmica
Feijão cozido48253g18.2
Feijão carioca39171g11.7
Feijão-de-lima31241g7.4
Grão-de-bico cozido31240g13.3
Lentilhas29198g7
Feijão-preto27256g7
Soja20172g1.4

Tubérculos e Vegetais

Alimento Índice Glicêmico Quantidade (g) Carga Glicêmica
Batata104213g36.4
Cenoura9215g1
Beterraba64246g9.6
Milho amarelo55166g61.5
Batata-doce54133g12.4
Inhame51136g16.8
Ervilhas4872g3.4
Tomate38123g1.5
Brócolis cozido078g0
Repolho cozido075g0
Aipo062g0
Couve-flor0100g0
Feijão0135g0
Cogumelos070g0
Espinafres030g0

Frutas

Alimento Índice Glicêmico Quantidade (g) Carga Glicêmica
Melancia72152g7.2
Ananás66155g11.9
Cantalupo (melão)65177g7.8
Damasco, enlatado em calda64253g24.3
Passas6443g20.5
Mamão Papaia60140g6.6
Pêssegos enlatados, com calda58262g28.4
Kiwi, sem pele5876g5.2
Cocktail de frutas, escorrido55214g19.8
Pêssegos enlatados52251g17.7
Banana51118g12.2
Mango51165g12.8
Laranja48140g7.2
Pêras44248g12.3
Uva4392g6.5
Morango40152g3.6
Maçãs com casca39138g6.2
Peras33166g6.9
Damasco, secos32130g23
Ameixa seca29132g34.2
Pêssego2898g2.2
Toranja25123g2.8
Ameixa2466g1.7
Amoras doces22117g3.7

Lacticínios

 Alimento Índice GlicêmicoQuantidade (g) Carga Glicêmica
Pudim44100g8.4
Leite integral40244g4.4
Iogurte36245g6.1

Como é sua alimentação de carboidratos? Você segue o índice glicêmico dos alimentos para montar a sua dieta? Comente abaixo.

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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22 comentários

  1. Maria helena patel

    Sou diabetica e bem gordinha. Vou seguir esta dieta e se emagrecer volto a comentar.

  2. Tenho feito reeducação alimentar e cuidado bastante a ingestão de carbos e índice glicêmico.
    Procuro sempre comer os alimentos com índice mais baixo.
    Tem funcionado bem.

  3. Cheguei a pesar 80 kg com 1,74m de altura, me sentia péssimo, sempre fui magro (e o pior… só barriga e pneu). Comecei a fazer a dieta do índice glicêmico. Na realidade comia à vontade as coisas de B I G. No almoço, as vezes comia massas e arroz branco, mas depois do almoço, não. Geralmente sinto muita fome a noite, e comia a vontade pão 100 % integral, carnes cozidas muita escarola, pêras, panqueca de trigo integral, fazia sopas com triguilho (aquele para quibe), cozinhava grão de bico com frango (que é bom pra caramba), lentilha etc.. etc… e cortei quase totalmente o acúcar- só usava um pouco para adoçar o café….
    resultado: Sem passar fome nenhuma emagreci 8,5 kg em 2 meses…. funciona mesmo, e acredite, vc não precisa passar fome mesmo, é só ter um pouco de criatividade na cozinha…..

    • Pedro vc poderia entrar em contato cmg?? Preciso de dicas [email protected]

    • Pedro, sou Ana Dorneles do Globo Repórter. Estopu fazendo uma reportagem sobre Dietas Low Carb e gostaria de falar com você. Gostaria de conversar com pessoas que estão fazendo dieta ou quem como você, conseguiu emagrecer. Meu email é [email protected]

      • Olá, minha experiência é a seguinte, tive duas gravidezes seguidas, depois dos 40 e ganhei muito peso, não conseguiria, jamais, perder peso com dietas restritivas, pois, tinha uma fome monstruosa, não sei se por amamentar, mas tenho 1,58M e fiquei com 80,5kg. Resolvi testar a dieta do indice glicêmico e perdi 14 kg em dois meses de dieta, sem nenhum esforço e sem passar fome um só dia. Neste ano voltei a engordar e cheguei a pesar 74,3, mas voltei à dieta e hoje, fazem 10 dias e já vou nos 70. Agora que voltei, quero perder mais 10 e resolver, de vez o problema de peso, já que não passo a minima fome.

  4. Eu faço dieta low carb há quase 2 anos, eliminei 18 kgs, o grande problema é que muitas pessoas acham que uma dieta low carb é a tal da dieta da proteína, e não, não tem absolutamente nada a ver.
    Restringir carboidratos na dieta é uma coisa, comer somente proteína é outra completamente diferente.
    Depois que tirei os grãos refinados e processados e o açúcar da minha alimentação diária muita coisa melhorou, além da perda de peso passei a dormir melhor, deixei de ter prisão de ventre e nunca mais fiquei doente..
    Essa história de que você TEM que comer de 3 em 3 horas também não procede, em uma dieta low carb você come apenas quando tem fome.
    E para os que devem estar se perguntando, de onde eu tirei tudo isso, eu respondo, de nutricionistas e de um endocrinologista adeptos a esse tipo de dieta..
    Se alguém quiser conhecer mais sobre a dieta low carb sugiro a leitura do Blog do Dr. Souto.

  5. Mel, m&m’s Ig mais baixo que milho , pão de trigo branco Ig = Ig de pão de trigo integral, cara apaga isso aí que por lógica básica isso tá errado, vai ter gente se baseando nisso e vai explodir no diabete! Pode até rolar processo, tá bizarro isso ai

    • É justamente pensar assim que tem aumentado o número de diabéticos no mundo. Imagina-se que diabetes é excesso de açúcar no sangue, então, devemos deixar de consumir açúcar. Errado! Não sou fã de doces, mas amo pães e massas, e por isso, associado a peso excessivo, sedentarismo e hereditariedade, tornei-me diabético. O que as pessoas não entendem e eu também não entendia, é que TODO carboidrato, alguns mais e outros menos, conforme essa tabela mostra e eu pude comprovar em meu próprio corpo, é transformado em glicose (açúcar) pelo corpo. Proteínas e gorduras também são, mas muito pouco e lentamente. Por esse motivo, m&m’s, que levam gordura também e outros ingredientes, têm um ig mais baixo e são metabolizados bem mais lentamente do que o milho. Um pão francês equivale a três colheres de açúcar em termos de fazer a glicemia subir. Hoje, depois de e durante uma dieta de baixo carboidrato, associada a caminhada, perdi 9 quilos, fora 5 que o diabetes comeu quando não sabia que tinha, estou com a glicemia controladíssima sem medicação e inclusive podendo comer mais carbos sem subir muito a glicemia, além de ter melhoras no colesterol e o triglicérides ter caído de 211 para 105.

  6. Bom dia!
    Sou hipoglicêmica com níveis de açúcar muitos baixos, 34,41,32,45, 29, 19, 56,70. Me alimento de 3 em e horas. às vezes menos, qual seria a melhor dieta de indice glicêmico para mim? Sendo que já possuo uma, mas com poucos resultados. Minhas hipos são associados ao sistema stress.

    • Oi Elisangela,
      Se eu estivesse na sua situação, eu tentaria uma lipoadptação, que é basicamente uma dieta lowcarb ou mesmo cetogênica. Soube de relatos que pessoas completamente adaptadas à utilização de gordura pelo corpo e pelo cérebro, que podem atingir glicemias abaixo de 20 e se sentirem perfeitamente normais, coisa que provavelmete levaria qualquer mortal ao coma de tão baixa glicemia. Eu continuaria comendo de 3 em 3 horas e reduzindo aos poucos os carboidratos, por umas duas semanas até a adaptação.
      Boa sorte.

  7. Minha glicemia e alta vou fazer dieta de baixa glicemia para ver se funciona.

  8. Estou fazendo a duas semanas controlando IG para poder emagrecer e também preveni a diabete, pois o meu pai tinha, ele herdou de sua mãe. Não estou comendo carboidratos nenhum e também tirei o açúcar, faço exercício físico como caminhada e dança estou gostando do resultado um abraço!

  9. Porque sou Coordenador de Mercados, tenho necessidade de Socializar.
    Trabalho essencialmente em 4 Países que, de algum modo carecem, na Hora de refeiçionar para Negócios de comportamenBagaço, tos de utilização, diferentes:
    1. Portugal > Almoço prolongado ou Jantar muito tardío:
    Batatas, Arroz, Massas, Queijos, etc.
    bebidas: bagaço, Aguardentes Velhas e o normal whisky
    2.Espanha > Almoço e jantar tardío
    Tapas antes das refeições Jamon e “canha”! (cerveja)
    Menos patatas, mas muita carne elaborada.
    Bebidas: Gin, Cerveja e Vinho Tinto/Branco.
    3. França Almoços curtos e jantares prolongados;
    Antes do Jantar, Vinho branco ou tinto (este menos)
    Refeições mais “higiénicas” mas, muitos Queijos….antes e depois da refeição.
    Bebidas: Vinhos,Conhaques e embora menos: eau de vie (bagaço) e Whisky:
    4.Itália
    Antes do Jantar, Vinho branco ou tinto (este menos)
    Massas, Batatas e Risotos
    Menos Carne que em Portugal, mas muitos “self_service” mangiare Tabella com gorduras;
    Bebidas: Aperitivos, Vinhos, Whisky e Grappa (bagaço)
    Essencialmenta nas Bebidas, o que me pode Recomendar?

  10. Qual é o indice glicemico da batata yacon???????????

  11. Minha glicose esta 113 em gejum, ando preoculpada! O q devo fazer?

  12. Oiee! Me chamo Elisangela e fiz a dieta zero de carbo hidrolizado pois precisava perder 3 kg para lutar.
    Faltando 1semana para a luta. cortei o carbo e consumir os de baixos índices glicêmico, comecei a consumir, as ervilhas, batata doce, quiabo, couve verde, iame, colocava 2 colheres de feijão, filé de frango grelhado, peixe e ovos cozidos. Fazia arroz com lentilha e cenoura ralada. Café da manhã era um copo de suco natural da fruta com colágeno hidrolizado, uma fatia de peito de peru, uma queijo branco é uma fatia de pão integral. Consumia duas castanhas nos intervalos de 3 em 3 horas.
    lanches da tarde era Danone integral com 1 colher de granola e uma fruta picada, fazia gelatina dieta, e salada de fruta, sanduíche de tapioca com frango desfiado, alface, pasta de ricota que eu mesma preparava, tomate, cenoura ralada e perdi 4 kg sem sofrer e sem passar fome.

    • Carlos Pereira da Silva

      pessoa minha o meu IG esta alto as vezes 200 em jejum as vezes 100
      as vezes 180 pela manhã e 180 a noite estou fazendo dieta cortei em muito o arroz não estou tomando nenhum medicamento estou tomando farinha de maracujá de linhaça amaranto em flocos alguém me diz algo mais que posso fazer pra baixar essa ou esse indice IG por favor me ajudem ai e-mail [email protected]

  13. Estou com diabetes gestacional e precisando reduzir urgentemente a taxa de glicemia, sem perder os nutrientes dos alimentos.

  14. Alguém me sabe dizer qual o nível glicemio da tâmara?

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