Maltodextrina – O Que é, Para Que Serve e Como Tomar

Utilizada por praticantes das mais diversas modalidades esportivas, a maltodextrina é um dos suplementos mais recomendados como fonte rápida de energia. Mas o que é a maltodextrina exatamente, para que serve e como tomar para melhores resultados? Derivada de alimentos como o milho e a batata, a maltodextrina é uma ótima fonte de combustível de rápida absorção no organismo, e seu uso garante energia não só para os exercícios como também para a nutrição das fibras musculares.

Conheça um pouco mais sobre a maltodextrina e como tomar esse suplemento à base de carboidratos.

O que é maltodextrina?

A maltodextrina é um carboidrato complexo de alto índice glicêmico, obtido a partir do amido de milho ou de outras fontes como a mandioca e o arroz. Enquanto um carboidrato simples é composto de apenas uma ou duas moléculas de glicose (como o mel e o açúcar de mesa, por exemplo), a maltodextrina é um polissacarídeo formado por uma série de moléculas de glicose unidas de maneira semelhante a uma corrente.

Mas embora seja um polissacarídeo, a maltodextrina possui uma cadeia mais curta e menos compacta que os demais carboidratos complexos, o que significa que sua digestão é bem mais rápida que a do arroz integral, por exemplo.

Para que serve?

Como possui digestão acelerada, a maltodextrina é utilizada como fonte de energia rápida para as células e também como repositora dos estoques de glicogênio das fibras musculares e do fígado.

Ao ser absorvida no intestino, a maltodextrina precisa primeiramente passar pelo fígado antes de entrar nas células. É lá que serão rompidos os elos da cadeia de glicose, permitindo que a energia fique disponível de maneira prática para os tecidos.

Esse processo ocorre em pouco tempo, de maneira que uma grande quantidade de açúcar (glicose) entra na corrente sanguínea após a metabolização no fígado. Para poder entrar nas células, esse açúcar necessita da atuação da insulina, um hormônio secretado pelo pâncreas cuja principal função é exatamente se ligar a receptores que estimulem a passagem da glicose pela membrana celular.

Quando a quantidade de glicose na corrente sanguínea eleva-se de maneira muito rápida – o que ocorre quando você consome maltodextrina e dextrose – uma concentração maior de insulina é liberada para poder retirar esse excesso de açúcar da circulação.

A esse evento dá-se o nome de pico de insulina, e sua importância para quem pratica musculação reside no fato de que a insulina é um hormônio altamente anabólico. Ou seja, a insulina facilita a entrada de nutrientes nas fibras musculares e acelera a regeneração e a hipertrofia muscular.

Portanto, quando utilizada no pós-treino, a maltodextrina serve para melhorar a absorção de proteínas e demais nutrientes pelo tecido muscular. Outra função da maltodextrina é repor os estoques de glicogênio do fígado e dos músculos, uma vez que estes foram sensivelmente reduzidos durante o exercício.

Já quando ingerida anteriormente e durante a atividade física de alta intensidade (como a corrida, por exemplo), a maltodextrina serve como fonte de energia rápida e estável, garantindo combustível para o músculo até o fim do exercício.

Diferença entre maltodextrina e dextrose

A dextrose é outro suplemento à base de carboidratos também bastante utilizado por quem pratica musculação, mas, embora seja um açúcar, a dextrose possui absorção ainda mais rápida que a maltodextrina. Isso ocorre porque a dextrose é um monossacarídeo, ou seja, é formada por somente uma molécula de glicose.

Enquanto a dextrose é absorvida no intestino e de lá vai para a circulação, a maltodextrina ainda precisa passar pelo fígado, o que torna a sua absorção um pouco mais lenta (ainda que mais rápida que boa parte dos demais carboidratos) que a da dextrose.

Ambos tipos de açúcar causam um pico de insulina e são ótimas fontes de energia, mas no caso da dextrose a energia chega ainda mais rapidamente às células, uma vez que a digestão é quase imediata e o pico de insulina é ainda maior.

Mas essa assimilação mais lenta também confere uma vantagem à maltodextrina, que é exatamente a de ser uma fonte de energia gradual e não tão concentrada como a dextrose. Assim, podemos dizer que a dextrose fornece muita energia em muito pouco tempo, enquanto a maltodextrina fornece a mesma quantidade de energia, mas em um intervalo de tempo maior.

Outra diferença entre os dois tipos de carboidratos é que o pico quase instantâneo de insulina causado pela dextrose pode causar um acúmulo de gordura abdominal, sobretudo se houver um consumo excessivo de calorias ao longo do dia. Já a maltodextrina possui um efeito menos acentuado nas taxas de glicose, o que se traduz em uma menor liberação de insulina e um risco menor de acúmulo de gordura no tecido adiposo.

Maltodextrina engorda?

Nós acabamos de ver o efeito da maltodextrina sobre as taxas de glicose no sangue e, embora o pico de insulina seja desejável do ponto de vista da hipertrofia muscular, ele pode não ser tão interessante para quem está tentando perder peso. Há duas razões para isso.

A primeira é que, quando em excesso na circulação, a insulina acelera a entrada de glicose nas células, o que contribui para uma queda nos níveis de açúcar no sangue. Quando isso ocorre, o cérebro recebe um sinal para elevar novamente as taxas de glicose, o que pode ser feito de diferentes maneiras, sendo uma delas o aumento do apetite. Na prática, isso significa que após consumir maltodextrina você pode sentir muita fome em seguida, o que pode levar a um consumo de calorias maior do que o necessário para a manutenção do metabolismo.

Outra razão pela qual a maltodextrina pode engordar é através da conversão do excesso de açúcar em gordura. Quando você toma maltodextrina, ela será utilizada para repor o glicogênio muscular e o hepático, mas caso a quantidade de glicose seja maior do que o corpo necessita, o excedente será convertido pelo fígado em ácidos graxos. Ou seja, gordura no abdômen e demais tecidos com excesso de células lipídicas.

Ambos efeitos podem ser evitados, no entanto, se você consumir a maltodextrina somente nos dias de treino e também se mantiver controle da sua alimentação e suplementação, evitando o consumo de outras fontes de carboidrato simples (como açúcar, doces e refrigerantes).

Quando tomar maltodextrina

Para quem pratica atividades aeróbicas de alta intensidade, como a corrida, natação ou ciclismo, o melhor horário para tomar a maltodextrina é imediatamente antes e durante o treino, para garantir um fornecimento prolongado de energia.

Já quem pratica musculação pode optar por tomar a maltodextrina tanto antes quanto no pós-treino, embora o ideal mesmo seja consumir uma outra fonte de carboidrato complexo de lenta digestão antes do treino e deixar a maltodextrina para depois do exercício.

Por que tomar a maltodextrina ao final do treino? Porque, como já vimos, ela causa um pico de insulina, e no pós-treino é quando você mais precisará da atuação desse hormônio anabólico para enviar nutrientes para a recuperação muscular.

A insulina irá aumentar a glicogênese (síntese de glicogênio nos músculos e no fígado), estimular a absorção de aminoácidos (aumentando assim a síntese de proteínas) e ainda por cima inibir o cortisol. Liberado como resposta ao exercício e conhecido como hormônio do estresse, o cortisol possui função altamente catabólica e praticamente impede o ganho de massa muscular.

Como tomar maltodextrina

Exatamente por acelerar a entrada de aminoácidos e demais nutrientes na célula imediatamente após o treino, a maltodextrina deve ser combinada com o Whey protein. Essa combinação é necessária uma vez que as células necessitam de glicose (obtida a partir da digestão da maltodextrina) para poder absorver os aminoácidos presentes no suplemento proteico.

Como possui digestão mais lenta, a maltodextrina também pode ser combinada com a dextrose (na proporção de 50-50) a fim de se obter um maior benefício de cada uma delas. Em conjunto, os dois tipos de carboidratos fornecem energia de maneira rápida e constante, e podem ter um efeito menos acentuado nas taxas de glicose sanguínea.

Para quem está começando a fazer suplementação agora, a sugestão é procurar um nutricionista para que ele possa definir a quantidade exata de nutrientes para suas necessidades, mas como regra geral deve-se respeitar a proporção de 2:1, sendo duas partes de carboidrato e uma de proteína. Para quem consome 20 gramas de whey, isso significa consumir outras 40 g de carboidrato (20 g de dextrose + 20 g de maltodextrina, por exemplo).

Possíveis efeitos colaterais da maltodextrina

A quantidade excessiva de insulina na circulação pode causar uma hipoglicemia momentânea, o que torna a maltodextrina um suplemento a ser consumido com cuidado por diabéticos ou quem está em estado de pré-diabetes.

Algumas pessoas também relatam episódios de náuseas, vômitos e diarreia, que costumam desaparecer à medida que o corpo se acostuma ao suplemento.

E para quem consome mais energia do que o organismo tem capacidade de utilizar, há o risco de aumento das taxas de gordura corporal.

Dicas

1. Converse com um nutricionista para saber qual o melhor tipo de suplemento para suas necessidades;
2. Para evitar o ganho de peso com o suplemento, não utilize a maltodextrina para atividades menos intensas (como a caminhada), já que neste caso o consumo energético é menor, sendo preferível o consumo de alimentos de digestão mais lenta, como o pão e o arroz integrais, por exemplo;
3. A maltodextrina pode causar alterações no apetite, então evite o suplemento caso esteja tentando diminuir o ponteiro da balança;
4. Caso seu objetivo seja a hipertrofia muscular, consuma a maltodextrina com o whey em no máximo 45 minutos após o treino, para otimizar a absorção de nutrientes e evitar o catabolismo muscular causado pela utilização de tecido muscular como fonte de energia;
5. Sempre que possível, opte por fontes naturais de carboidrato em sua alimentação, como pães e massas integrais, batata doce, grãos e leguminosas;
6. Além do whey, o BCAA, a glutamina e a creatina também podem ser tomados em conjunto com a maltodextrina no pós-treino;
7. Quem está começando agora a praticar musculação não deve consumir mais que 2 ou 3 colheres (diluídas em 250 ml de água) rasas de maltodextrina por dia de treino;
8. A maltodextrina também pode ser encontrada na forma de gel, que possui as mesmas características do produto em pó mas é mais prático para quem precisa consumir o suplemento fora de casa;
9. Se você está tomando maltodextrina para engordar, lembre-se de incluir atividade física em sua rotina, para ganhar massa muscular e não somente tecido gorduroso.

Vídeo: Maltodextrina

Confira mais informações importantes sobre o suplemento no vídeo a seguir!

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Ficou claro o que é a maltodextrina? Você a utiliza como suplemento antes, durante ou após os treinos? Qual é o seu objetivo com ela? Comente abaixo!

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