Para as mulheres, entrar para o mundo fitness pode ser um pouco assustador, pois muitas são as alegações feitas sobre como ela deve agir, o que ela consegue e o que não consegue, o que está certo fazer e o que está errado.
O problema é que essa pressão toda em cima das mulheres que fazem musculação leva em consideração, na maioria das vezes, argumentos imprecisos e alegações infundadas, baseadas no achismo. Muitos são os mitos que giram em torno da musculação feminina, mas esse artigo irá desmistificá-los. Acompanhe abaixo os maiores mitos da musculação feminina e tenha mais garra para prosseguir com seus treinos.
Mito 1: Mulheres não devem treinar como homens
A frase já é machista logo de início, pois o que seria “treinar como homem”? Treinar mais “pesado”? E quem disse que só homens podem e devem realizar treinos intensos? É verdade que algumas mulheres não devem treinar como alguns homens, mas não porque elas não são capazes, mas sim pois aquele treino não condiz com suas metas.
Seja qual for o objetivo da musculação feminina, isso deve ser apoiado pelo seu programa de treinamento. Se seus objetivos incluem bíceps maiores e mais fortes, então não há nenhuma razão para ela não poder suportar essas metas com pesos elevados reais. Inclusive, uma mulher mais encorpada e com mais força pode se sair melhor na musculação, carregando mais peso, do que um homem mais magro, por exemplo, ou seja, a decisão independe do gênero e sim do porte, força e objetivos de cada um.
Por esse mesmo motivo, se o objetivo principal de uma mulher é a perda de gordura, ela pode não querer gastar muito tempo na musculação, dando mais prioridade para as atividades aeróbicas. O importante é se certificar de que o treinamento corresponde aos seus objetivos e nunca dizer que ela não consegue apenas por ser do gênero feminino.
Mito 2: Todas as mulheres vão na academia para perder peso
Nem todas as mulheres querem a mesma aparência. Assim como os homens, algumas mulheres estão na academia para ficar mais fortes. Algumas querem perder peso, outras querem melhorar a capacidade atlética e resistência e algumas querem melhorar a saúde.
A aptidão e objetivos na academia são completamente pessoais, até por isso, os programas desenvolvidos por profissionais de Educação Física para a musculação feminina variam de acordo com cada pessoa. Copiar o programa de musculação de uma amiga não irá trazer resultados satisfatórios, pois o objetivo dela pode não ser o mesmo que o seu e o biotipo dela também deve ser completamente diferente do seu, por isso não adianta generalizar. Um programa de treinamento deve ser completamente pessoal e específico.
A maioria das pessoas pode alegar que mulheres, por serem naturalmente mais vaidosas e preocupadas com a estética e aparência, frequentam à academia só para perder peso e manter o corpo esbelto, porém, esse julgamento generalizado é um erro. Mulheres podem querer outros objetivos, assim como os homens. Essa afirmação é o mesmo de dizer que “homens só vão à academia para ficar fortes”, por mais que a maioria frequente com esse intuito, não se pode generalizar, pois, assim como as mulheres, os homens também tem diferentes objetivos e isso depende do seu estilo de vida. Evite julgar alguém apenas pelo seu gênero.
Mito 3: Mulheres precisam ingerir whey protein especial
Para começo de conversa, proteína é proteína e ponto final. Desde quando haveria uma modificação no processo de fabricação do whey protein ou inserção de algum composto exclusivo para as mulheres? Qual o sentido disso? Colocar um rótulo rosa escrito “light” para atrair atenção das mulheres nos produtos de musculação não faz o menor sentido.
A proteína ingerida pelo homem é a mesma da ingerida pela mulher, não há restrição nenhuma de sexo. Isso porque não existem hormônios específicos masculinos na composição das fórmulas de whey protein, portanto, a mulher não corre o risco de ganhar uma aparência masculinizada e nem favorecer o surgimento de pelos no peito nem nada disso. A proteína é pura e pode ser consumida normalmente por ambos os gêneros, variando a quantidade e horário do consumo de acordo com os objetivos particulares.
Cada marca e tipo de proteína tem quantidades específicas de proteínas, calorias, carboidratos e gordura. Dependendo de seus objetivos, você pode encontrar um tipo de proteína em pó que se encaixe nos seus objetivos de nutrição.
Se você está tentando uma dieta com baixa ingestão de carboidratos, você pode facilmente encontrar whey protein low carb, mas essa escolha pode partir tanto de um homem quanto uma mulher. O mesmo se você é alérgica aos produtos lácteos. Neste caso, deve-se procurar uma proteína em pó sem adição de leite. Os ingredientes de uma proteína e os macronutrientes devem constar no rótulo da embalagem para um escolha assertiva no ato da compra.
Mito 4: Levantamento olímpico é perigoso
Elevadores olímpicos são levantamentos de peso em que são combinadas técnicas de elevação adequadas. Os elevadores envolvem uma barra com placas de peso, peso máximo para o levantador e força explosiva. Dentro desse segmento, existem variações nas técnicas de elevadores, mas todos envolvem fluído e alta resistência.
O treino para elevadores olímpicos pode realmente ser mais puxado e difícil, mas dizer que uma mulher não pode fazer porque é perigoso é exagero. Obviamente uma pessoa pode se machucar se carregar um peso elevado, sem a técnica adequada e que seu corpo basicamente não aguenta, mas isso também pode acontecer ao levantar um pesco comum para fortalecer os bíceps. Tudo exige técnica, acompanhamento profissional e cautela, seja na musculação feminina quanto na masculina.
O homem também pode se lesionar se cometer um desses erros. Aliás, os acidentes podem ocorrer mais com homens do que com muheres, justamente por eles quererem apressar o treino e aumentar seus ganhos, porém deve-se ter paciência para obter os resultados desejados e não pular etapas.
Não importa o seu nível, é divertido experimentar coisas novas e adicionar à sua base de conhecimento. Por isso, se você estiver interessada em tentar, não existem nenhum impedimento nisso. Procure um profissional da área e se surpreenda com o seu potencial.
Mito 5: Levantar peso torna as mulheres masculinas
Basicamente, levantar peso contribui para a construção de músculos e perda de gordura, mas isso não significa que uma mulher ganhe um porte masculino apenas por realizar a musculação feminina. Inúmeros estudos têm demonstrado que as mulheres que fazem o treinamento de resistência são mais fortes, mais magras e saudáveis do que as mulheres que não o fazem. O que o treinamento de resistência faz para o seu físico leva em conta apenas seus objetivos e treino.
Na musculação feminina existem mulheres com corpos musculosos e “bombados” e aquelas com um porte mais delgado, ou seja, no treino de musculação é possível esculpir o corpo desejado e isso não significa que esse corpo terá aparência masculina, e se tiver também, qual é o problema? Apenas por serem mulheres, elas não podem ter corpos fortes? É o mesmo que dizer que todos os homens tem que ser musculosos, ou seja, isso não faz o menor sentido.
As diferenças nos físicos vêm de genética, dieta nutricional e os movimentos, volume, intensidade e carga que utilizam no treinamento. Assim, existem diferenças de resultados em cada pessoa, com base na predisposição genética e metas.
Mito 6: Mulheres não devem tomar creatina
Para as pessoas que não estão familiarizadas com os processos químicos naturais do corpo, a creatina pode parecer um ingrediente assustador utilizado apenas por fisiculturistas. A realidade é que a creatina é uma parte importante relacionada à energia disponível no seu corpo. É a fonte primária de energia em um curto prazo para exercícios de alta intensidade.
O corpo já produz creatina naturalmente tanto em homens como em mulheres, mas se você está trabalhando a resistência com um treinamento bastante rigoroso e intenso várias vezes por semana, você pode não ter creatina suficiente para melhorar seu desempenho. Estudos descobriram que a suplementação de creatina, mesmo em mulheres, pode ajudar a construir e manter a massa muscular magra e aumentar o desempenho dos músculos.
O único efeito colateral é uma leve alteração no ganho de peso, que ocorre porque os músculos são capazes de reter mais água e, portanto, são mais volumosos. Portanto, dependendo dos objetivos, a mulher pode sim utilizar creatina e obter os benefícios desse suplemento.
Mito 7: A esteira é tudo que uma mulher precisa
Mesmo se você quiser ser uma corredora competitiva, estudos têm mostrado que o treinamento de resistência ajuda a aumentar sua performance. Obviamente que o treinamento aeróbico tem importância, mas não é o único caminho para a aptidão e ganho de resistência.
Na verdade, apenas a realização de esteira ou outras atividades aeróbicas não ajuda a construir força nem adquirir um físico equilibrado. Além disso, vários estudos descobriram que o treinamento de resistência consistente pode não ser o melhor método para perder gordura.
Embora seja completamente compreensível se sentir constrangida ou intimidada nos aparelhos de musculação, utilizar apenas a esteira, bicicleta ou outros aparelhos aeróbicos não irá ajudá-la a obter os resultados desejados. Seja para a manutenção da saúde, para perda de peso, para melhora do condicionamento físico ou aumento da massa muscular, a musculação feminina deve vir combinada das atividades aeróbicas, somada à uma dieta equilibrada. Essas três recomendações farão com que você atinja seus resultados.
Não acredite se alguém disse que na esteira você obterá tudo que precisa, isso não é verdade, qualquer pessoa, seja qual for a finalidade de frequentar uma academia, deve dividir o tempo entre as duas atividades. Obviamente, dependendo do objetivo, o tempo dedicado a cada atividade pode variar para mais ou para menos, mas isso será orientado pelo seu personal trainer.
Mesmo se você só quiser emagrecer, realize um pouco de treinamento de resistência ao seu programa. Ao construir mais massa muscular, você vai queimar mais calorias e obter um corpo magro mais rápido.
Mito 8: Mulher magra é mulher seca
A magreza funciona de forma diferente no corpo de cada mulher. Nem toda mulher reage de uma mesma forma a um programa de musculação feminina, justamente pelos biotipos serem completamente diferentes.
Para algumas mulheres ficar completamente secas, há efeitos hormonais extremos no corpo. Até mesmo atletas profissionais não permanecem com o peso estável durante todo o ano, podendo ganhar peso em determinada época do ano, em que estejam frequentando mais eventos, etc. Se até um atleta possui variações, o que dirá uma mulher comum ou um homem? Ter pequenas oscilações é completamente normal.
Não se deve equiparar seu programa com o de outra pessoa e nem mesmo os resultados obtidos. Uma mulher pode atingir a magreza que deseja em seis semanas, já outra apenas em um ano. Isso varia com o metabolismo e genética de cada uma e isso deve ser respeitado.
De nada adianta também realizar treinos intensos para obter o corpo magro das modelos mais famosas do mundo, sendo que essa não é sua característica genética. Isso pode fazer com que você fique cansada, fraca e possa até desenvolver anemia ou outros problemas de saúde. Cada mulher deve saber seu limite e a realidade do seu corpo. Sempre é possível e saudável emagrecer, mas sem excessos e neuras. Respeite os limites do seu corpo, se aceite e seja feliz.
Mito 9: Ao interromper a musculação você irá engordar
Isso não necessariamente pode ocorrer, pois depende da alimentação que você irá seguir ao interromper a musculação. Obviamente, o ideal é manter o treinamento muscular em concordância com as atividades aeróbicas, uma vez que a prática traz benefícios para estética, saúde e promove mais resistência.
Com uma boa alimentação e descanso, o músculo cresce como resposta a um programa de treinamento de resistência através de um processo chamado de hipertrofia. Mas quando você para de realizar a musculação feminina, ocorre o inverso. É chamado de atrofia, onde o músculo simplesmente torna-se menor. As fibras musculares se transformam em células de gordura e simplesmente encolhem.
Se você abandonar sua alimentação saudável e substituir os alimentos leves por comidas calóricas, provavelmente você armazenaria mais gordura corporal, o que é normal, pois ao interromper um treino de musculação denso, o corpo fica mais flácido. Isso é um sinal de uma mudança na composição corporal (mais gordura e menos músculos) ao invés de um tipo de fibra ser convertido em outro.
Mito 10: Treinar as pernas todos os dias é necessário para desenvolver curvas
Quando se trata de musculação para construir músculos e curvas, a regra é esta: treino intenso na academia e, em seguida, descansar pelo menos 48 a 72 horas para se recuperar.
Todo esse trabalho duro que você faz na academia é o estímulo para o crescimento muscular; a reparação real e reconstrução ocorrem nos próximos dias de descanso e com base em uma alimentação adequada. Se você eliminar o período de recuperação, irá interromper a capacidade do músculo crescer mais forte e maior. Treinar todos os dias induz ao overtraining e seus resultados irão decair ao invés de melhorar.
É importante ressaltar que o exercício aeróbico que envolve a parte inferior do corpo pode ser feito com mais frequência, pois envolve as fibras musculares de contração lenta para atividades que podem ser sustentadas por longos períodos de tempo. A esteira também pode desempenhar um papel importante e ajudar a moldar o seu corpo, principalmente nas pernas, por isso, pode ser feito com mais frequência, mas não todos os dias.
Mito 11: Comer mais do que três refeições por dia irá te engordar
O número total de calorias é muito mais relevante para o seu peso corporal do que o número de refeições que você come por dia. Comer mais calorias do que você queima fará você ganhar peso; comer menos do que gasta fará você perder peso.
Teoricamente, se você comer o mesmo número de calorias em cada uma das suas seis refeições assim como você faz para cada uma das três, obviamente você irá ganhar peso, mas consumir mais vezes por dia implica em estabelecer refeições menores. Desta forma, o corpo também recebe um suprimento constante de aminoácidos para ajudar a fortalecer o músculo. Levar lanches de alta proteína com você para o trabalho ou faculdade pode te ajudar a evitar alimentos calóricos e gordurosos se bater aquela fome entre as refeições.
Mito 12: As mulheres não precisam de suplementos
Se você tiver uma dieta equilibrada, com base em muita proteína e conseguir realizar seis refeições saudáveis por dia, você pode não precisar de suplementos complementares. Mas, isso se aplica tanto para homens quanto para mulheres. Mas, para a maioria dos seres humanos mortais, é praticamente impossível realizar todas essas refeições e obter todos os nutrientes e benefícios apenas da alimentação, por falta de tempo e compromissos, por isso os suplementos são uma alternativa.
Um suplemento multivitamínico diariamente ajuda a garantir que você obtenha as dosagens adequadas de vitaminas e minerais que você não pode começar a partir de sua dieta. Os óleos de peixe têm várias vantagens, como a redução dos riscos de doenças cardiovasculares.
Até mesmo o impulso pré-treino da cafeína pode ajudar depois de um longo dia. E há diversas vantagens de fortalecimento muscular para consumir um suplemento de whey protein, principalmente por ajudar na recuperação muscular. Assim, a musculação feminina pode não precisar de todos os suplementos de aumento de força que um homem pode ingerir, mas os suplementos sempre podem ser aliados para aquelas mulheres que treinam com frequência.
Mito 13: Muita proteína é ruim
A proteína é um dos construtores do músculo. Uma vez que a proteína é digerida, seu corpo divide-os em aminoácidos individuais, que seu corpo usa para todos os tipos de funções importantes, incluindo crescimento e reparação muscular.
Quando a musculação feminina for intensa, certifique-se que possui quantidades necessárias de proteína. Os indivíduos em uma dieta de restrição calórica devem ser cautelosos ao consumir proteínas em excesso, porém, se este não for seu caso, não se preocupe em ingerir mais do que deveria. Para garantir que você obtenha todos os aminoácidos essenciais, consuma uma grande variedade de fontes de proteína, especialmente se você for vegetariana. Se você não conseguir ingerir proteínas suficiente através de alimentação, pense em inserir um suplemento à sua dieta.
Você é uma praticante da musculação feminina? Como divide e organiza o seu treino semanal? Você utiliza alguma suplementação? Comente abaixo!
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