O músculo abdutor está localizado na região externa das coxas. Ele trabalha como auxiliar para a estabilização dos quadris e é importante para a manutenção da cabeça do fêmur – que é um osso da perna – no acetábulo, que é uma estrutura óssea localizada no quadril.
Anatomia do músculo abdutor
Os músculos abdutores da coxa, que trabalham na abdução, ou seja, movimentação em que a coxa afasta-se da linha mediana do corpo, são chamados de tensor da fáscia lata e sartório.
– Tensor da fáscia lata
Está localizado na região ântero-lateral. Trabalha na flexão, na abdução e rotação medial do quadril e na rotação lateral do joelho. Sua inserção proximal dá-se na crista ilíaca (localizada no quadril) e na espinha ilíaca ântero-superior (EIAS, também encontrada no quadril).
Já a sua inserção distal, ou seja, a que é mais afastada do tronco, acontece no trato iliotibial, que fica na região lateral da coxa e estende-se até a tíbia. E a sua inervação, que é a condução, transmissão ou suprimento de estímulos nervosos, fundamental para o funcionamento dos músculos, ocorre no nervo do glúteo superior (L4 – S1).
– Sartório
O sartório atua nos movimentos de flexão, abdução e rotação lateral da coxa e na flexão e rotação medial do joelho. A inserção proximal do músculo acontece na espinha ilíaca ântero-superior. Por sua vez, a inserção dista dá-se na superfície medial da tuberosidade da tíbia – elevação alongada e grande onde o ligamento patelar é inserido.
Por último, porém não menos importante, a inervação do sartório ocorre no nervo femoral (L2 – L3).
Exercícios para o músculo abdutor
Os músculos abdutores devem ser fortalecidos de duas a três vezes por semana, em sessões de exercícios. Esses treinos devem acontecer com o acompanhamento e auxílio de um profissional de educação física.
É recomendado que o treino seja composto por exercícios feitos em aparelhos específicos para o músculo abdutor, atividades com caneleiras de peso e elásticos, treinamentos funcionais e sessões de corrida.
Vamos conhecer agora alguns exemplos de exercícios para o músculo abdutor das coxas:
1. Exercício clam para abdutores
Como fazer: deitar-se de lado no chão e apoiar a cabeça no braço esquerdo. Flexionar os quadris em 45º e os joelhos em aproximadamente 90º, mantendo a perna direita diretamente em cima da esquerda.
Então, fazer o movimento de abdução com a perna direita, levando o joelho para fora da linha média do corpo, sem desgrudar um pé do outro. Fazer uma pausa na parte alta do movimento, e após, retornar ao posicionamento original.
Depois que fazer o número determinado de repetições, trocar a posição das pernas e trabalhar o músculo abdutor da perna esquerda.
2. Círculos com o quadril
Como fazer: posicionar-se de frente para o chão, com as mãos, os joelhos e os pés no chão, conforme a figura acima. O próximo passo é levantar um dos joelhos, que deve permanecer dobrado, ao mesmo tempo em que mantém a boa postura.
Então, ainda com o joelho dobrado, fazer o movimento de um arco com o fêmur, em uma tentativa de formar um grande círculo com o joelho. O exercício deve ser executado lentamente. Depois que terminar as repetições, trocar a posição das pernas, para trabalhar o outro lado do corpo.
3. Círculos com o quadril em pé
Como fazer: ficar de pé, apoiando-se em somente uma das pernas e segurando-se em algum apoio vertical como uma barra, uma cadeira ou uma mesa. Então, erguer a perna que está fora do chão em um ângulo de 90º.
Abrir o quadril o máximo que conseguir, tentando fazer um grande círculo com o joelho. O exercício deve ser executado lentamente. Depois que terminar as repetições, trocar a posição das pernas, para trabalhar o outro lado do corpo.
4. Exercício na máquina abdutora de coxas
Como fazer: sentar-se na máquina e selecionar uma carga com a qual fique confortável para fazer o exercício, sem forçar além de seus limites e correr o risco de se lesionar. Então, posicionar as pernas corretamente no equipamento e agarrar as alças com as mãos.
Manter toda a parte superior do corpo (da cintura para cima) imóvel durante o exercício para se prevenir contra lesões.
Devagar, mover as pernas uma em direção à outra, fazendo uma pressão contra a máquina, ao mesmo tempo em que exala o ar. Segurar a contração por um segundo, e então, devolver as pernas ao posicionamento original, enquanto inala o ar.
5. Hidrante (fire hydrant)
Como fazer: posicionar-se de frente para o solo, com as mãos, os joelhos e os pés no chão, conforme a imagem anterior. Com o joelho ainda dobrado, fazer um movimento de abdução com o fêmur, levando o joelho para longe da linha média do corpo.
Fazer uma pausa na parte alta do movimento, e então, retornar à posição inicial. Depois que finalizar a quantidade determinada de repetições, trocar as posições das pernas e exercitar o outro lado do corpo.
6. Exercício com rolo de espuma
Como fazer: colocar um rolo de espuma na parte inferior de um colchonete, conforme mostra a imagem acima. Deitar-se de lado, com a perna de baixo no rolo de espuma como a primeira foto indica. A outra perna deve estar cruzada na frente do seu corpo, enquanto a parte superior do corpo fica erguida e as mãos são mantidas apoiadas no chão.
O próximo passo consiste em colocar o máximo de peso que suportar na perna de baixo, que não deve estar em contato com o chão. Certificar-se de que os músculos da perna alongada estejam relaxados.
Então, rolar a perna sobre o rolo de espuma, indo do quadril ao joelho. Fazer pausas com duração de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Fazer a quantidade de repetições determinadas e, depois, trocar de lado para trabalhar o músculo abdutor da outra perna.
Cuidados
Antes de começar a seguir sua série de exercícios para o músculo abdutor, cheque com seu médico se você está apto a praticar o treino. Também é importante ter o auxílio e acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá te orientar quanto às técnicas corretas e ajudar caso algum problema ocorra.
- Veja também: Como identificar um bom personal trainer.
Se optar por malhar sozinho, com o auxílio de vídeos da internet, tenha o cuidado de prestar bastante atenção nas explicações dos vídeos e assistir várias vezes até ter certeza de como os movimentos devem ser feitos.
Além disso, ao sentir uma lesão ou se machucar, não demore para buscar o atendimento médico.
Você costuma praticar exercícios para o músculo abdutor durante o seu treino de pernas? Quais são os seus favoritos? Comente abaixo!
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