Os músculos adutores estão localizados na parte interna da coxa, ao lado dos músculos posteriores, e são responsáveis pela movimentação da pélvis, além de ajudarem na estabilização dos quadris, durante o movimento da corrida.
De acordo com o professor de educação física e personal trainer, Francisco Santana, o músculo adutor também atua como secundário na amplitude da passada, deixando-a mais segura.
Exercícios para o músculo adutor
Conforme informou Francisco Santana, os músculos adutores devem ser estimulados de duas a três vezes por semana, em treinos de musculação, que tenham o auxílio de um profissional de educação física.
Ele recomenda exercícios em aparelhos específicos para o músculo adutor, atividades com caneleiras de peso e elásticos, treinamentos funcionais e treinos de corrida.
Vamos conhecer agora alguns exercícios que trabalham o músculo adutor da coxa.
1. Compressão de adutor com anel de pilates
Este exercício proveniente da prática do pilates fortalece não somente as partes internas das coxas, como também os glúteos, que são enfraquecidos quando a pessoa passa muito tempo sentada.
Como fazer: deitar-se de lado, colocar um anel de pilates entre os tornozelos, estender um braço, sobre o qual a cabeça deverá ficar apoiada, enquanto o outro fica dobrado, com os dedos das mãos apoiados no chão. O próximo passo é exalar o ar, enquanto pressiona o anel para baixo, com a perna que está em cima. Em seguida, deve-se inalar o ar, enquanto libera a pressão sobre o anel de pilates. O movimento deve ser lento e controlado.
Para dificultar o exercício, você pode estender o braço que está dobrado para cima, em direção ao teto.
2. Agachamento de músculo adutor com halter
Como fazer: com as costas retas, posicionar-se em pé, com os pés separados a uma distância maior que a largura dos quadris e levemente apontados para fora, e segurar um halter no meio, com os braços travados. Então, descer o corpo em um agachamento, deixando as coxas paralelas ao chão. Segurar a posição por um instante e, então, retornar à posição inicial, sem estender os joelhos totalmente.
3. Elevação lateral de pernas
Como fazer: posicionar-se em pé, próximo a uma cadeira. Levantar uma perna e ficar apoiado somente na outra perna, com uma mão na cintura e a outra segurando a cadeira, como forma de ter apoio.
O próximo passo consiste em erguer a perna lateralmente o mais alto que conseguir, mantendo-a reta. Em seguida, fazer um movimento de balançar a perna, trazendo-a para baixo, cruzando a perna que permaneceu parada.
Esse exercício trabalha tanto o músculo adutor, quanto o abdutor (parte externa). A parte interna da coxa é trabalhada depois que se cruza com a outra perna e se eleva a perna em movimento.
O movimento de elevação da perna, no entanto, tem maior contribuição dos músculos abdutores, que estão localizados na parte externa da coxa e dos glúteos.
Repetir o movimento entre 5 a 10 vezes, aumentando a amplitude de movimento com o passar das repetições. Trocar a posição das pernas e refazer o exercício com a perna que serviu de apoio.
4. Exercício na máquina para adutor
Como fazer: sentar-se na cadeira adutora e selecionar o peso desejado, que deve ser um com o qual você esteja confortável para se exercitar, evitando ir além dos seus limites e lesionar-se. Então, posicionar as pernas nos acolchoados próprios para pernas do equipamento. Agarrar cada uma das alças com as mãos.
Manter toda a parte superior do corpo (da cintura para cima) imóvel. Lentamente, mover as pernas uma em direção à outra, fazendo uma pressão contra a máquina, enquanto exala o ar. Segurar a contração por um instante e retornar à posição inicial, ao mesmo tempo em que inala o ar.
É importante evitar movimentos rápidos de sacudir ou empurrar porque isso aumenta os riscos de ocorrerem lesões.
5. Alongamento groiners
Como fazer: começar na posição de flexão de braço como demonstra a imagem. Em seguida, utilizando as duas pernas, dar um salto para a frente, aterrissando os pés próximos às mãos. Manter a cabeça erguida durante todo o movimento.
Retornar ao posicionamento original e, imediatamente, refazer o exercício. Repetir a sequência a quantidade de vezes determinadas em seu treinamento.
Cuidados
Antes de começar a seguir sua série de exercícios para o músculo adutor, cheque com seu médico se você está apto a praticar o treino. Também é importante ter o auxílio e acompanhamento de um profissional de educação física, que poderá te orientar quanto às técnicas corretas e ajudar caso algum problema ocorra.
Se optar por malhar sozinho, com o auxílio de vídeos da internet, tenha o cuidado de prestar bastante atenção às explicações para ter certeza de como os movimentos devem ser feitos.
Além disso, ao sentir uma lesão ou se machucar, não demore para buscar o atendimento de um médico.
Anatomia do músculo adutor
Os músculos adutores estão localizados na região póstero-medial da coxa e são divididos em: adutor longo, adutor curto e adutor magno. São músculos que se estendem pela face interna da coxa, partindo da virilha até o joelho.
Músculo adutor longo
Sua inserção proximal é a superfície anterior do púbis e a sínfise púbica (articulação que une os ossos da pélvis). Já sua inserção distal, ou seja, a que é mais afastada do tronco, é a linha áspera. Sua inervação, que é a condução, transmissão ou suprimento de estímulos nervosos, fundamental para o funcionamento dos músculos, dá-se no nervo obturatório (L2 – L4).
Músculo adutor curto
A inserção proximal do músculo adutor curto é o ramo inferior do púbis. Por sua vez, a inserção distal é a linha áspera, enquanto sua inervação acontece no nervo obturatório (L2 – L4), assim como ocorre com o músculo adutor longo.
Músculo adutor magno
Em relação ao músculo adutor magno, sua inserção proximal dá-se na tuberosidade isquiática (saliência óssea palpável que está localizada atrás da coxa) e no ramo do púbis e do ísquio. Já a inserção distal acontece na linha áspera e no tubérculo adutório. E a sua inervação ocorre no nervo obturatório (L2 – L4) e no nervo isquiático (L4 – S1).
Você costuma praticar quais exercícios para o músculo adutor? Quantas vezes por semana? Comente abaixo!
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