Este treino de tríceps inclui uma variedade de exercícios para a parte de trás dos braços, incluindo alguns dos exercícios mais eficazes de acordo com o American Council on Exercise. Flexões em triângulo, tríceps coice, mergulhos e muito mais irão ajudá-lo a construir força e massa muscular que você deseja em seu tríceps.
Este treino de tríceps inclui 2 circuitos de exercícios essenciais que ajudarão você a construir músculos firmes na parte de trás dos braços. Não deixe de conferir.
Precauções
Consulte o seu médico antes de tentar este treino de tríceps se você tiver quaisquer ferimentos, doenças ou outras condições que possam atrapalhar os movimentos ou piorar em caso de realização dos exercícios.
Equipamentos necessários
Uma barra, halteres com pesos diferentes e um step ou banco. Isso mostra que se você adquirir estes equipamentos para praticar musculação em casa, não precisará estar matriculado na academia para realizar este treino de tríceps.
Como fazer
- Aqueça durante alguns minutos com um aeróbico leve;
- Complete os exercício listados em cada circuito um após o outro, descansando brevemente entre eles;
- Repita cada circuito mais uma ou duas vezes para um treino mais intenso;
- Dê descanso de 60 segundos entre as séries e circuitos;
- Caso encontre dificuldades, use pesos mais leves, faça menos repetições ou reduza o número de exercícios.
1. Circuito 1
– Flexão em triângulo
Apoie-se em suas mãos e joelhos (mais fácil) ou ponta dos pés (mais difícil), com as mãos na altura do peito, e os dedos indicadores e polegares se tocando em forma de triângulo. Dobre os cotovelos e desça o máximo que conseguir, permitindo que os cotovelos saiam naturalmente para o lado. Contraia o tríceps para voltar à posição inicial e repita 12 vezes.
– Tríceps coice
Apoie o pé em um step ou degrau, descansando um braço sobre a coxa como apoio. Segure um halter com a outra mão, e mantendo o cotovelo parado e colado ao corpo, faça um movimento de coice com o antebraço, contraindo o tríceps. Faça 12 repetições de cada lado.
– Mergulho
Posicione-se em frente a uma cadeira ou banco e equilibre-se em seus braços na cadeira, deixando as pernas levemente esticadas mais à frente. Dobre os cotovelos e mova-se para baixo, mantendo os ombros abaixados até que os cotovelos estejam a 90 graus. Empurre-se de volta e repita 12 vezes.
2. Circuito 2
– Extensão de tríceps sentado
Sente-se em uma bola de pilates ou cadeira e segure um halter pesado em ambas as mãos com os braços estendidos em cima, cotovelos ao lado de orelhas, braços esticados. Dobre os cotovelos e lentamente abaixo o peso por trás de sua cabeça até que os cotovelos estejam a 90 graus – mantendo-os à altura das orelhas. Contraia o tríceps e endireite os cotovelos para a posição inicial, repetindo por 12 vezes.
– Tríceps com faixa elástica
Este pode ser feito usando uma corda em na máquina de cabo na academia (chamada crossover) ou com uma faixa ligada ao topo de uma porta com um pequeno nó amarrado no meio. Agarrar-se a uma ou outra extremidade da faixa e estenda os braços, puxando para baixo e ligeiramente separando as bandas na parte inferior. Levante de volta até os cotovelos estarem a 90 graus e faça 12 repetições.
– Tríceps testa
Deite-se em um banco e segure uma barra com os braços esticados na altura de seus ombros, com as palmas voltadas para fora. Dobre os cotovelos e abaixe o peso em direção à testa, parando quando estiverem a 90 graus, perto de sua cabeça. Empurre o peso de volta e repita 12 vezes.
O que você achou dos exercícios deste treino para tríceps? Já conhecia e praticava alguns deles? Comente abaixo!
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