O que comer antes do treino de musculação: melhores alimentos pré-treino

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A alimentação, os exercícios regulares e um descanso de qualidade são os três maiores pilares para que você tenha um treino de musculação realmente efetivo. Abaixo você aprenderá o que comer antes do treino de musculação para atingir seus objetivos, seja ele queimar gordura ou ganhar massa muscular.

Você sabia que a alimentação é tão importante quanto a intensidade e a duração dos seus treinos quando o assunto é ganhar massa muscular ou queimar gordura? Segundo os especialistas, 80% do sucesso na academia vem da alimentação, e somente 20% está relacionado à quantidade de peso e repetições que você faz durante o treino.

Uma das maneiras mais simples de ingerir alimentos no seu pré-treino é levando alguns shakes para a academia. Você vai gostar de conhecer a melhor receita de vitamina para ganhar massa muscular. Ela é baseada em alimentos próprios para a hipertrofia como a pasta de amendoim e a maçã.

Agora que você já conhece tudo o que deve tomar antes do seu treino, não vai querer errar logo após acabar as suas séries. Afinal, a alimentação pode colocar tudo a perder. Aprenda os 9 maiores erros da alimentação pós treino.

E não importa se o seu objetivo com a musculação é só fazer um fortalecimento básico duas vezes por semana: ainda assim você deve se importar com o que comer antes do treino de musculação, assim como o resto do dia, caso contrário corre o risco de ganhar peso e ver seu esforço ir para o ralo.

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Separamos algumas dicas para você saber o que comer antes do treino de musculação e também ter outras opções além da tradicional banana e o shake de whey protein.

Coma para atingir seus objetivos

Assim como não existe um treino universal de musculação que sirva para todas as pessoas, também não é possível indicar um único tipo de alimentação pré-treino que possa ser seguido por todo mundo. Idade, sexo, tipo físico e principalmente objetivos são alguns dos fatores que devem ser levados em consideração ao escolher o que comer antes do treino de musculação.

Saiba quais são os melhores alimentos para comer antes do treino de acordo com seus objetivos na academia:

1. Melhores alimentos pré-treino para ganhar massa muscular

ganhar massa muscular pré-treino

Muitos atletas que estão seguindo uma dieta para hipertrofia e estão na fase de bulking acreditam que podem comer de tudo antes (e depois) do treino e em qualquer quantidade, só porque querem ganhar peso. Isso é ainda mais comum entre pessoas com físico do tipo ectomorfo, de metabolismo mais acelerado e que apresentam dificuldade para ganhar e manter massa muscular.

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Caso este seja exatamente o seu caso, saiba que o ponteiro da balança poderá até subir se você comer biscoito recheado, bolos, pão de queijo e tomar refrigerantes, mas junto com ele o que também vai acabar aumentando será o seu nível de gordura corporal.

No caso específico das pessoas muito magras, essa gordura formará uma capa ao redor da musculatura abdominal, e além de esconder sua barriga tanquinho, também poderá ser prejudicial à sua saúde.

Outro erro comum na alimentação pré-treino de quem está tentando ganhar massa muscular é exagerar nos suplementos proteicos e acabar deixando de lado os carboidratos. Ainda que os hidratos de carbono não estimulem diretamente a síntese de proteínas e não acelerem o crescimento muscular, eles são essenciais para fornecer energia para você conseguir levantar mais peso e fazer mais séries durante o treino.

O consumo de carboidratos antes do treino ainda causa uma maior liberação de insulina pelo pâncreas, hormônio que tem o poder de bloquear o cortisol. E você não quer um excesso de cortisol em circulação, pois ele é um hormônio altamente catabólico e basicamente um inimigo da hipertrofia muscular.

Então, levando tudo isso em consideração, o que comer antes do treino de musculação para hipertrofia?

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Você tem basicamente duas opções:

A primeira é uma refeição um pouco maior, de 2 a 3 horas antes do treino, com uma boa quantidade de carboidratos complexos (de digestão mais lenta, como arroz integral, macarrão, feijão), proteínas magras (atum, filé de frango) e legumes e verduras.

Ou então um lanche leve, de 30 a 60 minutos antes do treino, que forneça energia suficiente para o seu treino, mas que não te deixe com o estômago pesado e o faça sofrer durante os abdominais e agachamentos. E que contenha partes iguais de carboidratos de rápida digestão e proteína, para fornecer combustível e ao mesmo tempo aminoácidos para o organismo iniciar rapidamente o processo de reparo e crescimento muscular.

Se optar por comer pouco antes do treino, seu lanche deverá ser pobre em gordura, pois ainda que elas sejam importantes para o organismo e contribuam indiretamente para a formação da musculatura, os lipídios possuem uma digestão mais lenta que carboidratos e proteínas, e por esse motivo devem ser evitados.

Conheça algumas opções para comer no pré-treino para ganho de massa muscular:

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Refeição maior (2 a 3 horas antes do treino)

  • Arroz integral
  • Macarrão integral
  • Feijão
  • Lentilha
  • Filé de frango
  • Carne vermelha magra grelhada ou cozida
  • Peixe assado ou grelhado
  • Verduras e legumes

Lanche leve (30 a 60 minutos antes do treino)

  • Batata doce com whey
  • Suco de laranja com mel e whey
  • Granola com iogurte
  • Banana com aveia e mel
  • Hipercalórico
  • Shake de whey com banana
  • Bolacha integral com requeijão
  • Pão com peito de peru
  • Whey com maltodextrina
  • Omelete de clara de ovo servido com pão
  • Pão com queijo branco
  • Açaí com granola
  • Pão com pasta de amendoim
  • Arroz branco

2. Alimentos pré-treino para melhorar a definição corporal

mulher fit emagrecimento

Estudos recentes sugerem que consumir alimentos com baixo índice glicêmico (IG) antes da atividade física pode aumentar o gasto energético durante o treino.

Uma das explicações seria o fato dos alimentos de baixo índice glicêmico não causarem um aumento tão rápido na glicemia do sangue, impedindo assim a liberação da insulina em quantidades maiores que o necessário. Quando em excesso, a insulina não somente dificulta a queima de gordura como também estimula o organismo a estocar mais lipídios na região abdominal.

Portanto, consumir carboidratos de lenta digestão pode trazer dois benefícios: você vai ter mais energia para fazer suas séries até o fim e ainda poderá queimar mais gordura, aumentando assim a definição muscular.

Alguns dos principais alimentos de baixo índice glicêmico para você encaixar no seu lanche pré-treino para queimar gordura:

  • Aveia
  • Granola sem açúcar
  • Frutas: maçã, pêssego, ameixa, cereja
  • Iogurte desnatado
  • Pão integral com peito de peru light
  • Shake com cenoura e gengibre
  • Café sem açúcar e batata doce
  • Queijo light com inhame
  • Claras de ovos e bolacha integral do tipo água e sal

Outra opção de o que comer antes do treino de musculação para queimar gordura são os termogênicos, substâncias que têm o potencial de aumentar o metabolismo e acelerar a queima de lipídios. Você pode utilizar suplementos termogênicos voltados para quem pratica musculação ou então optar por alimentos termogênicos naturais, como o chá verde, cafeína, pimenta e gengibre.

3. Melhores alimentos pré-treino apenas para o fortalecimento muscular

apenas fortalecimento muscular

Embora a imagem da academia cheia de corpos sarados esteja marcante em nossas mentes, a verdade é que uma quantidade considerável de frequentadores está atrás somente de um fortalecimento geral leve, sem o objetivo específico de aumentar a massa muscular.

Para essas pessoas, a musculação serve para combater os efeitos da gravidade e para manter a saúde em dia, e não exatamente para ficar com barriga tanquinho e aumentar os bíceps.

Se você se encaixa nesse categoria, muito provavelmente seu gasto energético durante as sessões acabará sendo bem menor daqueles que estão fazendo treinos mais intensos para ganhar massa muscular ou para emagrecer.

Não há, portanto, necessidade de exagerar na quantidade de calorias do pré-treino, pois o excesso à mesa pode fazer você começar a ganhar peso. Esta, aliás, é uma queixa bastante comum entre quem começa a fazer musculação e acredita que pode aumentar indiscriminadamente seu consumo de calorias por conta do exercício.

Isso não significa, é claro, que você deverá ficar sem comer nada. Embora algumas pessoas consigam malhar em jejum antes do treino, outras são mais sensíveis às variações de açúcar no sangue e podem ficar sem energia para se exercitar.

O segredo está na quantidade e qualidade do lanche pré-treino: opte por uma pequena porção de carboidratos com uma fonte de proteína de 30 a 45 minutos antes do treino.

Considere que uma sessão leve de fortalecimento tem duração média de 45 minutos e queima em torno de 200 kcal. Sabendo disso, tome cuidado para não exagerar nas calorias e consumir mais do que vai queimar se exercitando.

Veja algumas sugestões para você que não está preocupado em perder peso ou ganhar massa muscular, mas não sabe o que comer antes do treino de musculação leve ou moderado:

  • 1 Banana pequena
  • Aveia + mel
  • Suco com 3 rodelas de cenoura, ½ colher de mel, ½ laranja com bagaço e ½ copo de água. Bata tudo no liquidificador e tome sem coar.
  • Pão integral+ ricota ou peito de peru light
  • Iogurte desnatado + ½ colher de mel
  • Batata-doce
  • Ricota + bolacha integral sem açúcar
  • Uva passa
  • Arroz integral

Para quem tem o hábito de treinar logo ao acordar e tem dificuldade para comer tão cedo, uma boa opção é fazer um shake de banana e whey (ou banana e leite de arroz, soja, amêndoas, etc.) e ir tomando aos poucos antes e durante a atividade física.

Jejum no pré-treino é recomendado?

prato vazio exercício em jejum

A prática de ir para academia de estômago vazio para queimar mais gorduras durante o treino já é velha conhecida de quem pratica musculação. O raciocínio de que não fornecer alimento para o organismo irá obrigá-lo a gastar as reservas de gordura como fonte de combustível divide os profissionais esportivos, que veem vantagens e desvantagens no método.

Enquanto a principal vantagem de treinar em jejum seria exatamente a de forçar o organismo a mobilizar os estoques de gordura para obter energia para o treino, o maior prejuízo seria a perda de massa muscular que ocorre quando os estoques de glicogênio do fígado são esgotados. Ou seja, treinando em jejum você de fato perde mais gordura, mas ela acaba sendo acompanhada de uma maior degradação de tecido muscular.

Isso sem contar que a falta de carboidratos no pré-treino pode fazer com que seus níveis de glicose diminuam durante o exercício, deixando você sem energia para executar suas séries e até mesmo podendo causar fraqueza e tontura.

Ou seja: o jejum causa perda de massa muscular, e deve ser evitado seja seu objetivo perder gordura, ganhar massa muscular ou somente fortalecer a musculatura.

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Sobre Dra. Esther Costa

Esther Costa é nutricionista - CRN-8 13209/P. Graduada em nutrição pela Universidade Federal do Paraná (UFPR), atua na nutrição clínica com ênfase na nutrição funcional, buscando avaliar o indivíduo em sua totalidade. Está sempre em busca do aperfeiçoamento por meio de cursos e congressos na área. É curiosa, criativa e proativa, e faz parte da equipe de especialistas do MundoBoaForma.

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24 comentários em “O que comer antes do treino de musculação: melhores alimentos pré-treino”

  1. Boa tarde gente. Por favor me deem uma dica. Tem algum problema se antes do treino eu comer, em pouca quantidade, frutas como: manga; Mexerica Poncã; uva

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  2. Oi quero ganhar massa e perder peso , treina de manhã , como no café da manhã , sanduiche com queijo duas fatias de pão um pouco de margarina e tomo nescau lait com leite desnatado , as vezes suco de pacotinho kkk , um copo , estou certo ? Faço 1 hora de esteira e a musculação

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  3. Boa tarde para todos so novato na minha academia gostaria de ter mas detalhes sobre os alimentos de consumo antes e depois do treino de musculação tenho 60kg 18anos

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  4. Antes do treino como um lanche integral de peitonde peru com queijo branco alface e tomate e um café sem açúcar
    As vezes troco o café por um suco de laranja com mamão pois treino forte e sinto que o café não supre
    Já o suco me da mais um pouco de energia por elevar minha insulina que é um hormônio que bate de frente com o cortisol que é um catabólico

    Responder
  5. Tenho 1,50 de altura e estou pesando 65 kg. Estou acima do peso, recentemente comprei termogênico e feminino whey. Pela manhã tomo água com limão em jejum, depois como tapioca ou crepioca recheada com banana e canela, ou frango desfiado e queijo ralado, ou carne moída. Almoço 2 colheres de feijão, 3 colheres de arroz integral, 4 a 5 colheres de salada ( alafacd, tomate, cebola, beterraba e cenoura, ou salada de alface + verduras cozidas), peito de frango ou carne grelhado ou cozido. No pré treino como batata doce com ovo cozido ou mexido, ou frango desfiado ou grelhado, ou carne moída, e tomo 1 cápsula de termogênico; Já no pós treino tomo femini whey com banana, e umas 21:30 como crepioca.
    Meu objetivo é perder peso e gordura, e definição muscular, antes do treino faço 30 minutos de esteira, após o treino faço 15 a 20 minutos de esteira + 15 a 20 de bicicleta. Estou no caminho certo ?

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  6. Ola, se vc quer perder gordura, não ira perder apenas em uma parte do corpo, no caso as coxas, ou fazer exercícios para definição acompanhado de aeróbicos além de uma reeducação alimentar!

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  7. Eu como antes do treino duas banana dois ovos cozidos e um pão francês ou duas fatias de pão integral.
    Após o treino costumo comer melão, tangerina e um copo de guaramix.
    A noite tenho comido a pequena porção de arroz branco frango grelhado e salada e batata doce
    Estou pesando atualmente 80 kg quero voltar aos 60 kg e ganhar massa muscular.
    Estou fazendo certo?

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    • Basicamente sim! O máximo que você pode trocar seria o arroz branco pelo integral e evitar o pão francês, preferindo o pão integral mesmo. Continue assim, pratique exercícios e os resultados virão!

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  8. ola leonilda, o que vc costuma comer antes do treino? eu acho que nao seja por causa da alimentaçao acho q vc deve começar a intensificar o treino em vez de vc fazer a mesma a carga com varias repetiçoes vai aumentado a carga com pouca repeticoes em todos os exercicios q fizer, por exemplo no treino de perna começa com 10 na primeira serie na segunda aumenta 5 fica 15 e depois 20 podes terminar com 25 e vai fazendo isso gradualmente fazes isso na primeira semana na segunda começas com 15 e por ai vai quando é assim podes contar ate as repeticoes veras os resultados a aparecerem

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  9. Muito bom os esclarecimentos sobre o “JEJUM” na prática da atividade física.
    São fatores claros que mostram o real efeitos colateral da pratica sem entendimento científico.

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  10. Olá!
    Estou fazendo um treino do tipo HIIT na minha própria casa, assim que acordo. Ou seja, não tenho muito tempo para “comer 30′ antes do treino”. O que você me sugere?
    Desde já muito obrigada!!!

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    • Estou malhando há três meses quero perder abdômen o que me sugere antes de malhar após!

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      • Quero uma sugestão na parte da alimentação.antes do treino o que devo comer e pôs treino

        Responder
  11. Super explucação!!
    Claro e muito objetiva
    Entendi muito bem
    Agora vou pesquisar dieta pós treino
    ???????????

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  12. Ola, gostaria de saber o que comer antes e depois da musculação para ganho de massa muscular, pois já malho a 3 anos e meu corpo não mudou nada. Acho que o erro ta na minha alimentação.

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  13. Ola, faco musculacao ha anos, mas ha 7 meses estou com nutricionista. Gosto de comer antes do treino, batata doce com frando desfiado e pos treino tomo whey batido com banna e como algo como crepioca ou tapioca com algum recheio fit. Durante meu trino tomo tres capsulas de BCAA, esta certo, quero ficar sequinha e definida, estou no cam,inho?

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    • Olá, tenho 30 anos e pesso 64kg
      Treino uns dois anos e tenho uma facilidade de perde oq levei meses pra ganhar massa… isso q sou alto e pelo menos era pra mim bater uns 75 A 80kg

      Responder
  14. Muito boa a sua materia, eu sou um novato na academia e estou fazendo uma recuperação do joelho esquerdo da musculatura pois fiz uma sirurgia de menisco e ligamento a sete meses, pergunta, que faço pra junto a recuperação do joelho fazer a manutenção do corpo inteiro? tenho 1,70mt 80kg e 43anos.

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  15. Bom dia ,gostei muito do que li.mais eu como tenho coxas muito grossas o contrario de muitas pessoas que querem e engrossar,eu gostaria de saber de exercicios para afina las.o que fazer???

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