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Comidas saudáveis

O Que é Alimentação Funcional e Quais Alimentos Se Destacam

Alguns alimentos são nutritivos, outros antioxidantes, e há também os saudáveis. Quando um alimento agrega todos esses valores e muitos outros, podemos chamá-los de alimentos funcionais.

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Uma alimentação funcional não é somente gostosa ou prazerosa. Para que um alimento seja considerado funcional é necessário que ele traga benefícios à saúde, que possa prevenir doenças, reduzir os efeitos de outras, colaborar no tratamento de algumas e assim por diante.

É preciso levar em conta as reais necessidades individuais, pois alguns alimentos benéficos para determinadas pessoas poderão ser inócuos para outras.

Importância dos Alimentos Funcionais

Em nossa sociedade, principalmente nos grandes centros urbanos, as pessoas vivem estressadas, ansiosas, correndo o tempo todo de um lado para o outro, alimentando-se mal, e isso tudo colabora para o aparecimento de doenças.

Muitas dessas doenças estão associadas à má alimentação, entre elas a obesidade, pressão alta, colesterol, doenças cardiovasculares e até mesmo o câncer.

Ao mudar os hábitos alimentares, passando a incorporar uma alimentação funcional, a pessoa pode estar revertendo essas doenças, antes mesmo que elas se instalem ou se agravem.

A ANVISA sugere que esses alimentos devam ser seguros o suficiente para o consumo sem a necessidade de supervisão médica, salvo exceções, como alergias ou intolerância a algum ou alguns deles.

Principais Alimentos Funcionais

As classificações foram feitas segundo fontes do Ministério da Saúde. Os alimentos abaixo não estão em ordem crescente ou decrescente de funcionalidade.

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1. Isoflavonas

Têm ação estrogênica, ajudando nos sintomas da menopausa, prevenindo câncer e também reduzindo níveis de colesterol. Presente na soja e derivados. Ideal consumir de 25 a 60 gramas por dia.

2. Flavonoides

Atividade anti-câncer, vasodilatadora, anti-inflamatória e antioxidante. Estão na soja, frutas cítricas, tomate, pimentão, alcachofra, cereja

3. Ácidos graxos ômega 3

Estimulam o sistema imunológico, têm ação anti-inflamatória, importante no desenvolvimento do cérebro. Encontrados nos peixes, principalmente de águas frias. Se possível, consumir 3 porções por semana.

4. Fibras solúveis e insolúveis

Reduzem o risco de câncer de cólon, melhoram o funcionamento intestinal. As solúveis podem ajudar no controle da glicemia e no tratamento da obesidade, pois dão maior saciedade. Presente nos cereais integrais como aveia, centeio, cevada, farelo de trigo, etc; leguminosas como soja, feijão, ervilha, etc; hortaliças com talos e frutas com casca.

5. Ácido a-linolênico

Importante parte da alimentação funcional que estimula o sistema imunológico e tem ação anti-inflamatória. Encontramos no óleo de linhaça, colza, soja, nozes e amêndoas.

6. Catequinas

Reduzem a incidência de certos tipos de câncer, reduzem o colesterol e estimulam o sistema imunológico. Estarão presentes em nossa dieta através do chá verde, cerejas, amoras, framboesas, mirtilo, uva roxa, vinho tinto.

7. Prebióticos

Ativam a microflora intestinal, favorecendo o bom funcionamento intestinal. Extraídos de vegetais como raiz de chicória e batata yacon.

8. Licopeno

Antioxidante, reduz níveis de colesterol e o risco de certos tipos de câncer, como de próstata. Temos no tomate e derivados, goiaba vermelha, pimentão vermelho, melancia.

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9. Sulfetos alílicos (alilsulfetos)

Reduzem colesterol, pressão sanguínea, melhoram o sistema imunológico e reduzem risco de câncer gástrico. Está no alho e cebola.

10. Luteína e Zeaxantina

Antioxidantes; protegem contra degeneração macular. A luteína nas folhas verdes a zeaxantina no pequi e milho.

11. Lignanas

Inibição de tumores hormônio-dependentes. Presente na linhaça e noz moscada.

12. Tanino

Antioxidante, anti-séptico, vaso-constritor. Encontraremos na maçã, sorgo, manjericão, manjerona, sálvia, uva, caju e soja.

13. Estanóis e esteróis vegetais

Reduzem risco de doenças cardiovasculares. Extraídos de óleos vegetais como soja e de madeiras.

14. Indóis e Isotiocianatos

Indutores de enzimas protetoras contra o câncer, principalmente de mama. Encontraremos na couve flor, repolho, brócolis, couve de bruxelas, rabanete, mostarda.

15. Probióticos – Bífidobactérias e Lactobacilos

Favorecem as funções gastrointestinais, reduzindo o risco de constipação e câncer de cólon. Estão nos leites fermentados, Iogurtes e outros produtos lácteos fermentados.

Alimentação Funcional x Bom Senso

Como parte de uma dieta equilibrada deve haver a inclusão de alimentos saudáveis, principalmente os funcionais, ao mesmo tempo é necessário excluir ou limitar o que nos faz mal.

Não basta incluir alimentos funcionais à alimentação e esperar deles um milagre, por exemplo, passar a ingerir aveia diariamente para reduzir o colesterol, mas manter o consumo de alimentos extremamente gordurosos.

Nesse caso, além da alimentação funcional, é preciso que entre em cena o bom senso também.

Exemplo de Cardápio Funcional

Para que o leitor se familiarize com os princípios de uma alimentação funcional, passaremos a seguir um cardápio de alimentação funcional, do Departamento de Nutrição do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

A partir dele, fica mais fácil entender como os alimentos funcionais podem entrar em nossa vida. Obviamente, trata-se somente de um exemplo, e possíveis substituições poderão ser feitas.

Vamos a ele:

  • Café da manhã: chá de ervas, pão integral com linhaça e queijo, mamão com aveia.
  • Lanche da manhã: 1 maçã
  • Almoço: salada de rúcula com agrião e tomate, temperada com azeite, arroz integral com feijão, peito de frango grelhado, brócolis com cenoura cozida, suco de melancia e como sobremesa, abacaxi.
  • Lanche da tarde: leite de soja batido com morangos
  • Jantar: salada se soja com cenoura e berinjela, temperada com azeite, sardinha com cebola ao forno, purê de batata, chicória refogada, suco de uva para beber, e salada de frutas como sobremesa.

Notamos a presença de alimentos funcionais em todas as refeições.

Outro detalhe importante: o consumo desses alimentos só trará benefícios caso haja regularidade. Ingeri-los de forma esporádica não agregará valores à saúde.

Granola Caseira Funcional

Para quem gostaria de iniciar uma alimentação funcional, mas prefere fazê-la aos poucos, sugerimos uma granola caseira, que poderá ser consumida com iogurte, frutas, leite comum ou de soja, trazendo assim outros alimentos funcionais ao cardápio.

Faça camadas em uma assadeira, respeitando a seguinte ordem:

  • 2 xícaras de chá de flocos de milho (preferencialmente sem açúcar) com 1 colher de sopa de adoçante de uso culinário;
  • 1 xícara de flocos de arroz com 1 colher de sopa de óleo de coco;
  • ½ xícara de aveia com 1 colher de sopa de adoçante de uso culinário;
  • 1 xícara de chá de amêndoas em lâminas com 1 colher de sopa de óleo de coco;
  • 4 colheres de sopa de coco ralado com 2 colheres de sopa de uvas passas.

Agora, isso tudo deverá ser levado ao forno pré-aquecido, baixo, por 10 a 15 minutos, para que os flocos de milho fiquem bem crocantes.

Deixe esfriar. Armazene em recipiente bem fechado para que não perca a crocância.

Considerações Finais

A boa notícia é que a mentalidade das pessoas em relação à alimentação vem se modificando para melhor. Hoje, algumas delas estão mais preocupadas com a qualidade dos alimentos.

O segmento de mercado da alimentação funcional tem demonstrado um crescimento gradativo, ainda lento, mas promissor. Anualmente, as taxas mundiais mostram valores entre 5 e 7 %.

Não temos valores para o consumidor brasileiro, mas esperamos que acompanhe ou supere as expectativas mundiais, a curto prazo.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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Você tem vontade de adotar uma alimentação funcional? O que em sua dieta diária atual precisa ser melhorado para tal? Comente abaixo!

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3 comentários

  1. qual a
    limentaçao correta para quem tem fibromialgia.

    • Seu médico é a pessoa mais indicada para avaliar seu caso. Geralmente quem tem fibromialgia busca evitar cafeína, comer menos gorduras saturadas, menos carboidratos refinados, mais verduras, mais água e menos alimentos processados.

  2. se eu vou numa nutricionista funcional e ela me manda usar soja na alimentação, eu nunca mais volto.

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