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Prato de dieta Balanceada

O Que É Uma Dieta Balanceada e Por Que É Importante?

Uma dieta balanceada é aquela que provê o organismo com nutrientes essenciais, vitaminas e minerais necessários para manter as células, os tecidos e os órgãos, bem como para que possam funcionar corretamente. Uma dieta em que faltam nutrientes pode levar a muitos problemas de saúde diferentes, indo desde cansaço e perda de energia a sérios problemas envolvendo a função de órgãos vitais e a falta de crescimento e desenvolvimento.

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O que é uma dieta balanceada?

Uma dieta balanceada necessita conter alimentos dos principais grupos alimentares, nas corretas proporções, para que possa prover o organismo com uma nutrição excelente. Ela deve também ser composta pelos corretos números de calorias, para manter um peso saudável e ter baixas quantidades de alimentos industrializados. Como cada pessoa é diferente, a dieta correta para a saúde pode variar de pessoa para pessoa, mas ao seguir uma dieta variada, que cubra todos os grupos alimentares e seja baixa em nutrientes não desejáveis como sódio, gorduras saturadas e açúcar, você estará no caminho certo para um corpo saudável.

Como atingir uma dieta balanceada saudável?

Para atingir uma dieta balanceada saudável é importante ingerir pelo menos três refeições ao dia e não pular o café da manhã. Cada refeição deve ser composta por uma variedade de alimentos de cada grupo e com porções de tamanho moderado, para controlar a ingestão de calorias. Limitar o consumo de álcool é também recomendado, sendo as diretrizes ideais um drink diário para mulheres, e dois para homens, com dois dias livres de álcool por semana.

As diretrizes dietárias de 2010 do Departamento de Saúde e Serviços Humanos e Agricultura dos Estados Unidos recomendam que uma dieta de baixa gorduras saturadas e gorduras trans, colesterol, açúcar adicional, sal e álcool deve ser seguida. Uma dieta similar à dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Abordagem Dietária para Diminuir a Hipertensão – ou a Dieta do Mediterrâneo) é recomendada para atender esses requisitos. A ingestão de calorias também deve ser acompanhada de atividade física, sendo que atividades sedentárias como assistir televisão devem ser reduzidas.

Dica: A ferramenta MyPlate, desenvolvida pelo USDA (http://www.choosemyplate.gov),  é uma grande opção para a obtenção de um pacote de requisitos mais pessoais. A ferramenta permite a entrada de dados de idade, gênero, peso, altura e nível de atividade, para cálculos mais apurados desses requisitos.

Componentes de uma dieta balanceada saudável

1. Laticínios

Aqui se incluem queijo, leite e iogurte. Produtos de laticínio normalmente possuem taxas altas de gordura saturada, portanto, para reduzir gordura e calorias, as melhores escolhas são os semidesnatados ou desnatados. Laticínios são essenciais na dieta, pois provêm cálcio para ossos fortes, bem como proteínas e vitamina D. Para aqueles que não consomem laticínios é essencial que usem um substituto como soja ou leites feitos de castanhas, ou um suplemento de cálcio na dieta.

Diretriz Dietária: Três copos de laticínios semidesnatados por dia.

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2. Proteína

Este grupo inclui carne magra e aves com gordura visível e sem pele, bem como peixes, feijões, lentilhas, ervilhas, castanhas e sementes, ovos e proteínas de soja, tais como tofu e tempeh.

Carnes e aves são ricas em ferro, ao passo que legumes, que são ricos como fontes de fibras, e ovos provêm uma grande variedade de vitaminas e minerais. Peixes podem ser incluídos regularmente, em particular os peixes oleosos, ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão e sardinhas. Os métodos de cozinhá-los devem incluir pouca gordura, ou seja, grelhados, cozidos em água, na chapa ou no bafo, para minimizarem a adição de gordura extra durante o processo de cozimento.

É também importante evitar carnes processadas como lingüiças e salsichas e hambúrgueres, onde, possivelmente, encontram-se altas taxas de gordura e sódio.

As necessidades de proteínas podem variar grandemente de acordo com a idade, com o gênero e com os níveis de atividade. Para encontrar suas necessidade particulares de proteína, use a ferramenta MyPlate. 

Diretrizes Dietárias: 150 a 200 gramas diárias, variando de acordo com idade e sexo. 150 gramas de proteína é equivalente a 150 gramas de carne, frango, porco ou peixe, ¼ de xícara de feijões cozidos, 1 ovo, 1 colher de manteiga de amendoim ou 75 gramas de castanhas ou sementes.

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3. Frutas

Frutas são virtualmente livres de gordura, baixas em calorias, altas em fibras e muito nutritivas. Foque em incluir uma variação de frutas em sua dieta, para garantir variedade de vitaminas e minerais. Isto também pode incluir frutas 100% secas e sucos de frutas, entretanto, é importante escolher as sem açúcar.

Diretrizes Dietárias: 2 copos (4 porções) por dia. Cada porção é equivalente a ½ copo de fruta fresca, ½ copo de suco ou ¼ copo de fruta seca.

4. Vegetais

Estes, de modo geral, contêm o menor número de calorias e o maior número de vitaminas e minerais, sendo uma excelente opção para se saciar. Certifique-se de incluir uma grande variedade em sua dieta balanceada, pois diferentes vegetais são ricos em diferentes vitaminas. Tente usar métodos de cozimento baixos em gordura, tais como vapor ou grelha.

100% dos sucos de vegetais podem também ser incluídos, sendo uma excelente maneira de incluir algumas refeições vegetais em sua dieta balanceada. Se for difícil incluir vegetais suficientes em suas refeições diárias, tente adicioná-los cortadinhos, em finas fatias, e misturá-los em molhos para massa, na massa do hambúrguer ou em lasanhas. Você nem vai notar a diferença.

Diretrizes Dietárias: 2 ½ copos (5 porções) por dia. Um copo é equivalente a um copo de vegetais crus ou cozidos ou em suco, mas 2 copos de saladas verdes.

5. Grãos

Este grupo é a maior fonte de carboidratos em uma dieta balanceada, e inclui pães, cereais, massas e arroz. Tente escolher opções integrais, pois estas são mais ricas em fibras e contêm mais vitamina B do que as versões brancas. Cereais e pães enriquecidos com ferro, cálcio ou ômega-3 também podem ser uma boa forma de adicionar nutrição extra à sua dieta balanceada. Evite cereais matinais açucarados ou torrados e pães doces feitos com farinha refinada, pois esses contêm pouca fibra e são altos em calorias e gorduras.

Diretrizes Dietárias: 85g ou mais por dia (os requisitos variam muito, dependendo dos níveis de atividade física). 30g equivale, aproximadamente, a uma fatia de pão, um copo de cereal ou ½ copo de arroz cozido, massa ou cereal.

6. Gorduras e óleos

Ao mesmo tempo que a gordura é necessária em nossas dietas, para que nosso organismo funcione corretamente, é importante que essas sejam do tipo correto de gorduras. Gorduras saturadas ou trans devem ser minimizadas, pois não são saudáveis para o coração. Elas devem ser substituídas por gorduras vegetais como óleos de canola, oliva ou girassol, ou por margarina.

Por sua vez, todas as gorduras contêm altas quantidades de calorias, portanto é importante mantê-las em uma quantidade mínima. Opte por molhos de salada ou maionese lights, ou com pouca gordura, e use óleos vegetais para cozinhar e fazer bolos. Outras boas fontes de gorduras insaturadas são castanhas, abacate e peixe.

Diretrizes Dietárias: A ingestão de gorduras não deve exceder 25-35% das calorias diárias e deve ser baseada em ácidos graxos mono e poliinsaturados. Gorduras saturadas não devem exceder mais de 7% das calorias e gorduras trans devem ser evitadas. Colesterol deve ser limitado a menos de 300mg/dia.

A ingestão de óleos numa dieta balanceada não deve exceder de 6-7 colheres por dia, variando de acordo com idade e sexo. Além de óleos, saiba que muitos outros alimentos contêm altas quantidades de óleo. Por exemplo, ½ abacate contém 3 colheres de óleo, 4 azeitonas grandes contêm ½ colher e 2 colheres de manteiga de amendoim têm, aproximadamente, 4 colheres de óleo.

7. Guloseimas e alimentos ‘esporádicos’

Alimentos que não se encaixem nos grupos acima, normalmente, contêm pouco ou nenhum benefício nutricional, e portanto não são necessários em uma dieta balanceada. Balas, chocolates, bolos, batata frita e outras junk foods devem ser evitadas. Se você não consegue evitar uma guloseima, tente escolher uma que tenha menos de 145 calorias.

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Essas diretrizes podem ajudá-lo a alcançar uma dieta balanceada, saudável e com o máximo de benefícios nutricionais. É também sempre importante ler os rótulos dos produtos, saber as quantidades calóricas e ajustar as porções de acordo!

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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Você acha que mantém uma dieta balanceada em seu dia a dia? Como você divide suas refeições e os nutrientes de cada uma? Você já tentou e conseguiu emagrecer com isso? Comente abaixo!

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Um comentário

  1. Eu acho que consigo manter uma dieta balanceada. Nos fins de semana eu dou uma chutada no balde, mas só um diazinho, hahahaha!

    Durante a semana, eu costumo montar meu prato com metade para vegetais, um quarto de proteína e um quarto de carboidratos. Tem dado certo!

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