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Ômega 3 para cérebro

Ômega 3 é Bom Para o Cérebro Mesmo?

Nosso cérebro é formado por 60% de gordura. Cerca e 15 a 20% é composto de DHA (ácido decosahexanóico), que é um ácido ômega 3, que dá suporte estrutural aos neurônios, que são as células do sistema nervoso central.

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Essas são as gorduras mais importantes, essenciais à vida. Uma vez que nosso corpo não pode produzi-las, a única forma de se obter é através dos alimentos que consumimos.

Através de estudos, com pessoas submetidas a testes de memória e decisões executivas, descobriu-se que o consumo de ômega 3 é bom para o cérebro e suas funções. Os estudos revelaram que as pessoas que consumiram mais ômega 3, com a ingestão de óleo de peixe, obtiveram melhores resultados nos testes cognitivos, comparadas às que não consumiram.

1. Equilíbrio Hormonal

A comunicação entre as células é facilitada pela ingestão de ômega 3, que produz membranas celulares saudáveis. Desta forma, é possível a adesão dos hormônios às células, facilitando o transporte. A ingestão também auxilia os receptores celulares, onde se ligam os hormônios, proporcionando um estado ótimo, principalmente para as mulheres no período pré-menopausa, e durante a menopausa, quando há o declínio de estrogênio.

2. Rejuvenescedor

O hipocampo é a área do cérebro responsável pelo aprendizado e retenção de informações – a memória. Num estudo recente, realizado por James Pottala, da University of South Dakota, em Sioux Falls, em que foram observadas mulheres no período de pós-menopausa, e descobriu-se que os ácidos graxos ômega 3 agiram diretamente em todo o cérebro e no volume do hipocampo.

O estudo, que foi publicado no Neurology, suporta a teoria de que devido ao fato do cérebro metabolizar o DHA em componentes anti-inflamatórios, pode diminuir a morte celular, que ocorre com o envelhecimento, causando uma redução no volume do cérebro. Por isso ômega 3 é bom para o cérebro especialmente para pessoas em fase de envelhecimento, pois aumenta a adaptabilidade das sinapses do cérebro, e auxilia o aprendizado e memória.

Conclui-se então que os ácidos graxos Ômega 3 possuem propriedades rejuvenescedoras no cérebro, tanto funcionais como estruturais.

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3. Células Cerebrais

O cérebro é formado por mais de 100 bilhões de células. Cada célula possui uma membrana que é feita de gorduras, ou lipídios. Na verdade, as gorduras ocupam 60% do cérebro, e são os ácidos graxos ômega 3 que dão suporte à estrutura das células cerebrais. Por isso, são tão importantes para sua manutenção.

Em geral, os ácidos graxos poli-insaturados, ou PUFAs, especialmente o DHA, são a estrutura fluida, e são o veículo para o transporte das proteínas, responsáveis pelas funções vitais no cérebro. Além disso, o DHA é fundamental para a formação das sinapses, e só é possível obtê-lo através de alimentos que contenham ômega 3.

4. Desenvolvimento Cerebral do Feto

Testes foram feitos em crianças cujas mães ingeriram ômega 3 durante a gestação. Observou-se que essas crianças apresentaram resultados melhores, tanto no comportamento quanto no desenvolvimento, enquanto que as crianças de mães que não consumiram DHA na forma de alimentos ou suplementos apresentaram resultados inferiores.

5. Memória

Um estudo publicado no PLUS ONE revelou os benefícios dos suplementos de óleo de peixe para adultos jovens, com cérebro ainda em desenvolvimento. Foi examinado um grupo na idade de 18 a 25 anos que ingeriu os suplementos por 6 meses. O aumento na memória foi de 23%, e essa melhora foi progressiva através da prática. Outros estudos com adultos com mais idade confirmam essa hipótese de que ômega 3 é bom para o cérebro por melhorar a memória e outras habilidades mentais.

O consumo dos suplementos de óleo de peixe no estudo foi de 2.000 mg por dia, portanto, altas quantidades, o que significa que se quisermos obter a mesma quantidade de ômega 3 através dos alimentos, como peixes, que são ricos nessa gordura, talvez não seja possível.

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Outro estudo utilizou 800 mg de DHA por dia durante 4 meses. O resultado foi a melhora da fluência verbal. Quando utilizou-se o DHA com 12mg de luteína por dia, ocorreu uma melhora significativa da memória e aprendizado.

6. Felicidade e Saúde Mental

Existem dados dos últimos 150 anos de que doenças mentais como a depressão aumentaram em grande escala, junto com outras doenças inflamatórias, devido à pouca ênfase dos ácidos graxos essenciais (EFAs) na dieta ocidental.

Artemis Simopoulos, presidente do Center for Genetics, Nutrition and Health diz que “Quando as células contêm quantidades iguais de Ômega 6 e Ômega 3, como ocorria anteriormente, ocorrem menos inflamações, menos constrição nos vasos sanguíneos, e previnem a formação de coágulos, todas essas funções importantes na prevenção de muitas doenças”.

As gorduras compõem mais da metade da massa cerebral, como foi dito acima. Regulam o fluxo de proteínas e neurotransmissores, e são mensageiros químicos, também ligados à flutuações do humor.

A depressão, desordem mental comum na sociedade atual, está ligada à inflamação no cérebro, que mesmo a presença da grande quantidade de Ômega 6 não resolve – isso só ocorre com o equilíbrio entre o ômega 6 e o ômega 3. Porém, as enzimas responsáveis pela inflamação podem ser inibidas com o DHA e EPA. Então, uma dieta com níveis adequados de ômega 3 surtirá um efeito positivo no cérebro.

A dopamina e serotonina, neurotransmissores que despertam sensação de bem estar, também aumentam com o ômega 3. Não existem muitos estudos nessa área, mas os que já foram realizados comprovam que os suplementos de ômega 3 podem evitar o declínio cognitivo e a demência.

Ômega 3 Cura o Cérebro

O ômega 3 é bom para o cérebro também porque pode curá-lo através de processos como a inibição da morte das células, da recuperação de neurônios, e da ativação dos genes que auxiliam o dano cerebral desativando os que promovem a inflamação no cérebro.

Os ácidos graxos EPA (ácido eicosapentaenóico) e o DHA curam com mais rapidez danos cerebrais, segundo estudos feitos em animais.

Outro estudo relata sobre um trabalhador em minas de carvão, que sobreviveu à explosão da mina Sago, com a ingestão de altas doses de EPA e DHA. Este tratamento do dano cerebral com ômega 3 é considerado não ortodoxo, e não existem muitos estudos sobre isso.

Caso haja um acidente com dano cerebral com alguém que você conheça, o estudo sugere a ingestão de ômega 3 em altas doses. O seu poder de cura de forma natural é inacreditável. Mesmo que não haja muitas pesquisas que o comprovem, há casos, inclusive de coma, em que foi utilizado e se obteve sucesso. Vale ressaltar a administração desse tratamento não é muito aceito em hospitais.

Ômega 3 para o Cérebro no Dia a Dia

Os peixes e o fígado são alimentos ricos em DHA, e recomenda-se seu uso diário para todos, inclusive gestantes. A ingestão adequada dos ácidos ômega 3 é importante porque à medida que as células se enrijecem, ficam mais sujeitas a inflamações, então os ácidos ômega-3 são substituídos pelos ácidos ômega-6. Isso pode comprometer a neurotransmissão normal de célula para célula.

Os níveis baixos de DHA são associados com a perda de memória e doença de Alzheimer, mas existem estudos que sugerem que podem ser prevenidos e provavelmente revertidos. Anteriormente, acreditava-se que o fator idade estava associado com a quantidade de ômega-3 no cérebro. Em outras palavras, com o avançar da idade, o corpo precisaria de maiores quantidades de ômega-3.

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Num estudo, 485 idosos que sofriam de déficits de memória melhoraram significativamente com 900 mg de DHA por dia, durante 24 semanas.

Ômega 3 de Fontes Animais

As fontes de EPA e DHA são encontradas em peixes e suplementos de espécies marinhas como o krill (zôoplancton). As fontes do ALA (ácido alfa- linoléico) são plantas, mas deve ser convertido em EPA e DHA. Muitas vezes isso não acontece, e com o passar da idade, o processe se torna gradativamente menos eficaz. A enzima responsável por essa conversão é a delta 6 desaturase, que fica inibida com os níveis altos de insulina.Portanto, recomenda-se que se concentre em obter o ômega-3 primordialmente de fontes animais.

O óleo de krill é mais eficaz do que o óleo de peixe, mesmo contendo menos quantidades de EPA e DHA, porque sua absorção pelo organismo é de 10 a 15 vezes maior do que o óleo de peixe. Sua composição molecular evita a oxidação (ranço), e as cadeias de ácidos graxos e EPA e DHA são ligadas por fosfolipídeos, mais eficazes.

Com a ingestão de óleo de peixe, somente 20% a 15% é absorvido pelo organismo, pois o restante o intestino elimina.

A dose diária recomendada de krill é de 1.000 a 1.500 mg por dia. A sua absorção pelo organismo é de 100%. Em geral, cada cápsula contém 50 mg de DHA e 90 mg de EPA, suficientes para a saúde em geral e do cérebro.

Ômega 3 em Plantas

A maior quantidade de ácidos graxos Ômega 3, do tipo ALA (ácido alfa-linoleico), são encontrados nas semente e nozes, que também são fontes de fibras, saudáveis para o sistema digestivo, e algas, folhas verdes, abacates, tofu, óleo de perrila, couve-flor e couve-de-bruxelas.

Sabe-se que o ALA deve ser convertido em DHA e EPA para ser aproveitado pelo corpo. Como certas pessoas têm dificuldade em metabolizar esta conversão, sugere-se que consumam suplementos de algas com DHA.

Se você é adepto da alimentação vegetariana, pode obter um equilíbrio das EFAs e manter-se saudável incluindo nozes, sementes como chia, frutas, vegetais e grãos integrais.

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O equilíbrio das EFAs também se obtém com a eliminação ou diminuição de alimentos processados e fast foods, gorduras animais em excesso e gorduras trans. Os óleos vegetais, como o de girassol, podem se tornar rançosos com o calor e a luz.

Estudos

Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia da Harvard T.H. Chan School of Public Health, diz que os “Suplementos não podem substituir um padrão dietético saudável. Se você tiver uma dieta saudável com boa quantidade de frutas, vegetais e peixes marinhos, você provavelmente não precisará tomar suplementos de óleo de peixe. A dieta como um todo é mais importante do que um único nutriente.”

Emily Chew, co-diretor clínico do National Eye Institute, parte do National Institutes of Health, conduziu um dos maiores e longos estudos na área e relata que a ingestão de suplementos de ômega 3 não diminuiu o declínio cognitivo em 4.000 participantes. “Os suplementos simplesmente não funcionaram” disse. “Se as pessoas pensam que os suplementos vão ajudar as funções cognitivas, não vão, pelo menos no grupo de idade mais avançada”.

E acrescenta: “o melhor para a saúde do coração e cérebro, é o consumo de alimentos naturalmente ricos nos ácidos graxos ômega 3, como salmão, sementes de linhaça e nozes. Os suplementos de ômega 3 são acessíveis e melhoram a saúde do cérebro”.

Outro estudo mais recente, publicado no JAMA (Journal of the American Medical Association), investigou o risco de degeneração macular associada à perda de visão com a idade em 3.073 idosos, que receberam suplementos de ômega 3 e placebo durante 5 anos.

A Dra. Emily Chew concluiu que não houve diferenças significativas nos scores cognitivos dos dois grupos. Isso ocorre porque o ômega 3 leva anos para produzir efeitos, da mesma forma que a demência. “Em outras palavras, os suplementos não curam rápido”, diz Chew. “Você é o que você come, e você deve se alimentar bem.” Nesse grupo, a adição de suplementos ocorreu muito tarde, eles tinham em média 73 anos.

“Existem muitos estudos sobre ômega-3 e saúde do cérebro, mas poucos testes clínicos. Um estudo abrangente realizado em 2011, revelou que os suplementos não melhoraram o cérebro em idosos com problemas de coração” complementa Chew. A maioria dos médicos adota a abordagem “esperar para ver”, quando as funções neurológicas estão degeneradas.

Observações sobre Suplementos de Óleo de Peixe

A indústria de suplementos de peixe soma $ 1,2 bilhões de dólares, e até o presente momento, não há uma afirmativa de seus benefícios para as funções degenerativas do cérebro.

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O óleo de peixe se torna rançoso rapidamente, porque é uma gordura insaturada, e causa um odor muito forte. Quando chega a este ponto, perde suas propriedades, e óleos oxidados se transformam em peróxidos lipídicos, que significam radicais livres.

Existe maior probabilidade de peixes com gordura conterem altos níveis de mercúrio e PCBs, que são muito tóxicos para os humanos. Os bons suplementos de ômega-3 devem ser filtrados e de boa origem.

Ainda não é um consenso que os suplementos de ômega 3 possam trazer os mesmos benefícios que comer alimentos naturais ricos em ômega 3. Mais pesquisas precisam ser feitas para responder essa questão.

Referências adicionais:

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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Você já tinha ouvido falar que a ingestão de ômega 3 é bom para o cérebro? Tem o costume de consumir alimentos ricos no nutriente em sua dieta? Comente abaixo!

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