Vitamina D

Quais Alimentos Têm Vitamina D?

Sabe por que é importante saber quais alimentos têm vitamina D e incluí-los nas refeições do dia a dia?

É que de acordo com o que o Centro Médico da Universidade de Maryland informou, o nutriente trabalha ao lado do cálcio para ajudar na construção e manutenção de ossos saudáveis e está envolvido na regulação do sistema imunológico e das células, podendo contribuir com a prevenção do câncer.

Segundo a Cleveland Clinic, a vitamina D bloqueia a liberação do hormônio da paratireoide, que reabsorve o tecido ósseo, fazendo com que o osso fique fraco e quebradiço, e também pode exercer um papel na função muscular.

Qual a ingestão diária recomendada de vitamina D?

A tabela a seguir apresenta os valores em relação ao consumo diário recomendado do nutriente:

IdadeIngestão diária recomendada
Bebês de zero a seis meses400 UI (unidades internacionais)
Bebês de seis a 12 meses400 UI
Crianças de um a três anos de idade600 UI
Crianças de quatro a oito anos de idade600 UI
Pessoas de nove a 70 anos de idade600 UI
Mulheres de 14 a 50 anos de idade, gestantes ou em fase de amamentação600 UI
Pessoas com mais de 70 anos de idade800 UI

Fonte: Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos, via Cleveland Clinic, dados de 2010

Quais alimentos têm vitamina D?

Antes de entrarmos propriamente na lista de quais alimentos têm vitamina D, não podemos deixar de dizer que uma das principais maneiras de fornecer o nutriente ao organismo é por meio da exposição ao sol.

Como informou a Cleveland Clinic, o nutriente é produzido quando a pele é exposta à luz solar. É a luz ultravioleta, presente luz solar, que faz com que a pele produza a vitamina.

A instituição também explicou que a quantidade de vitamina D que é produzida depende de fatores como: a estação, o período do dia em que ocorre a exposição ao sol, a quantia de cobertura de nuvens e poluição e a cidade em que a pessoa vive.

Ainda de acordo com Cleveland Clinic, não se sabe com exatidão quanta exposição ao sol é necessária para evitar a deficiência de vitamina D, apesar de afirmar que de 5 a 15 minutos de exposição no rosto, braços, pernas e pescoço possam ser suficientes para absorver uma quantidade adequada do nutriente.

Segundo a instituição, indivíduos mais velhos e pessoas com a coloração da pele mais escura, por exemplo, podem precisar de mais tempo de exposição ao sol. No entanto, a Cleveland Clinic alerta para o perigo de ficar muito tempo exposto ao sol – isso aumenta o risco de desenvolvimento de câncer de pele e envelhece a pele. A Academia Americana de Dermatologia recomenda sempre usar protetor solar com fator no mínimo 30 sempre que se expor ao sol.

Agora que já conhecemos o papel do sol na obtenção de vitamina D por parte do organismo, vamos conhecer na lista a seguir quais alimentos têm vitamina D e também servem como fonte do nutriente:

  • Óleo de fígado de bacalhau: 1 colher de sopa tem 1360 UI;
  • Espadarte (peixe-espada): cada 100 apresenta aproximadamente 665,8 UI;
  • Salmão vermelho (sockeye) cozido: uma porção de 100 g traz cerca de 561 UI;
  • Atum enlatado em água e escorrido: 100 g contêm em torno de 181 UI;
  • Suco de laranja fortificado com vitamina D: 1 copo tem 137 UI;
  • Leite fortificado com vitaminas: cada copo tem de 115 UI a 124 UI;
  • Iogurte fortificado com 20% do valor diário recomendado de vitamina D: 200 ml carregam aproximadamente 91,5 UI;
  • Margarina fortificada: 1 colher de sopa apresenta 60 UI;
  • Sardinha enlatada em óleo e escorrida: uma porção de suas sardinhas tem 46 UI;
  • Bife de fígado cozido: uma porção de 100 g contém aproximadamente 49,4 UI;
  • Gema de ovo: uma gema grande de ovo apresenta 41 UI;
  • Cereal fortificado com 10% do valor diário recomendado de vitamina D: 1 xícara possui 40 UI;
  • Queijo suíço: uma porção de 100 g carrega aproximadamente 21,4 UI.

As informações são dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos, replicadas pela Cleveland Clinic.

A deficiência de vitamina D

Tomar sol e consumir os alimentos que servem como fonte do nutriente é importante porque a ausência da substância pode trazer problemas ao organismo. Conforme o Centro Médico da Universidade de Maryland, a deficiência da vitamina D em crianças causa o raquitismo, uma condição que provoca ossos fracos e moles.

A Cleveland Clinic afirma que a doença também causa fraqueza, dor muscular e dor nos ossos e que esse problema também pode acometer os adultos, recebendo outro nome: osteomalacia.

O Centro Médico da Universidade de Maryland ainda explicou que pesquisas estão começando a descobrir que baixos níveis de vitamina D no corpo também pode estar associados a doenças como câncer de mama, câncer de cólon, câncer de próstata, pressão arterial alta, depressão e obesidade.

A explicação é que as evidências não mostram que deficiência do nutriente causa as doenças, mas que indivíduos com níveis mais altos da vitamina são menos propensos a desenvolver essas condições.

Segundo a Cleveland Clinic, fatores como doenças renais, doenças hepáticas, fibrose cística, obesidade, doença celíaca, doença de Chron, envelhecimento, cor da pele e amamentação podem causar ou influenciar a deficiência de vitamina D.

A clínica ainda explicou que alguns medicamentos laxantes, esteroides, que abaixam os níveis de colesterol, controladores de convulsão, para tuberculose (rifampicina) e perda de peso (orlistat) podem provocar uma redução nas taxas de vitamina D no organismo.

Referências adicionais:

Você já tinha noção de quais alimentos têm vitamina D? Consome estes com frequência em sua dieta? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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