Musculação é uma modalidade de treinamento físico contra a resistência de pesos externos com o objetivo da hipertrofia muscular. Abaixo você conhecerá quais são os benefícios do treino de musculação como o desempenho físico, a aparência física, a eficiência metabólica e até como esse treinamento pode ajudar a evitar lesões. Não deixe de conferir.
O treino de musculação é o exercício que usa a resistência – por exemplo, pesos – para fortalecer e condicionar o sistema músculo-esquelético, melhorando o tônus muscular e a resistência. “Musculação” é usada como um termo geral e sinônimo de outros termos comuns: “levantamento de peso” e “treinamento de resistência”.
Quando falamos de musculação, logo vem a imagem de uma academia lotada, corpos suados, pessoas revezando equipamentos, calor, barulheira e muito mais. Mas você pode driblar tudo isso fazendo seu treino de musculação em casa e sem peso. Agachamentos, steps, flexões e abdominais são apenas alguns exemplos. Não deixe de conferir.
Se você já fez qualquer tipo de exercício na vida, já ouviu falar dos benefícios do alongamento. Ele previne dores e lesões aumentando a flexibilidade dos músculos e das articulações por prepararem os músculos para o esforço que virá. Descubra se é melhor fazer o alongamento antes, durante ou depois da musculação.
Sabemos que a musculação aumenta a massa muscular e que esse tipo de treino libera a endorfina, substância que aumenta a sensação de bem estar e diminui as dores. Até quem malha dorme melhor graças à liberação de neurotransmissores que causam relaxamento. Você vai gostar de saber se a musculação emagrece.
Fisiologicamente, os benefícios do treino de musculação consistente incluem um aumento no tamanho do músculo e do tônus, um aumento da força muscular, e um aumento da força do tendão, dos ossos e dos ligamentos. O treinamento de força também demonstrou melhorar a saúde psicológica, através do aumento da confiança e da autoestima.
Estas melhorias têm grande influência sobre o nosso desempenho físico, sobre a eficiência metabólica, sobre a aparência física e sobre o risco de lesões. Vamos falar aqui de cada um deles em detalhes, destacando alguns benefícios muito interessantes de um programa de treinamento de força que a maioria das pessoas ignoram ou não percebem.
Melhora no desempenho físico e aparência
Um resultado importante do treino de musculação é o aumento do desempenho físico. Músculos literalmente utilizam energia para produzir movimento, funcionando como o motor ou a casa de máquinas do corpo. O treinamento de força aumenta o tamanho dos músculos, da força e da resistência, o que contribui para melhorias no nosso trabalho, nos nossos esportes e hobbies favoritos, e em nossas atividades gerais do dia-a-dia.
Outra vantagem de um bom programa de treino de musculação é o seu efeito sobre a nossa aparência e composição corporal, o que pode influenciar diretamente a autoestima e o nível de confiança. Tomemos como exemplo um homem de 77 quilos que tem 20 por cento de gordura corporal – 15 quilos de gordura e 62 quilos de massa magra (músculos, ossos, órgãos, água, etc). Ao iniciar um treino de musculação eficaz, ele substitui 2 kg de gordura com 2 kg de músculo. Ele ainda pesa 77 kg, mas ele é agora 17 por cento de gordura – com 13 quilos de peso de gordura e 64 quilos de peso de massa magra. Apesar de seu peso permanecer o mesmo, a sua força, o seu tônus muscular e o seu metabolismo melhoraram, dando-lhe uma aparência mais firme e mais em forma.
O treinamento de força é importante para prevenir a perda de massa muscular que normalmente acompanha o processo de envelhecimento. Um equívoco comum é que à medida que envelhecemos, é normal deixar de ser ativo e começar a usar assessórios, como bengalas e cadeiras de rodas. Muitas pessoas pensam que não temos escolha; eles acham que isso é normal.
Mas isso não poderia estar mais longe da verdade. Não há absolutamente nenhuma razão para que nós não possamos estar física, mental, social e sexualmente ativo, vivendo uma vida saudável e vibrante até o dia da nossa morte! A razão pela qual muitas pessoas idosas contam com a ajuda de assessórios e tornam-se mais lentos e mais gordos é simplesmente que ao longo dos anos os seus músculos estão diminuindo, e assim o seu desempenho físico e metabólico também diminui, tornando-se menos eficiente.
Eficiência metabólica
Esses 680 gramas de perda de massa muscular a cada ano depois dos 25 anos produz um e meio por cento de redução na taxa metabólica básica (TMB) a cada ano. Uma redução na TMB significa que nossos corpos são menos capazes de utilizar os alimentos que consumimos como energia – portanto, mais fica armazenado como gordura corporal. Cada um tem uma taxa metabólica básica própria. “Taxa metabólica básica” refere-se à energia utilizada pelo nosso corpo em repouso para manter as suas funções normais.
Nossos músculos têm requisitos altos de energia. Mesmo quando estamos dormindo, nossos músculos usam mais de 25% de nossa energia (calorias). Ao implementar os princípios do treino de musculação eficaz, e se você é firme em seu programa, você vai conseguir um aumento de massa muscular magra por todo o corpo e aumentar o seu BMR. Em outras palavras, você pode realmente condicionar o seu metabolismo para funcionar melhor e de forma mais eficiente, mesmo quando você está em repouso. Um aumento no tecido muscular provoca um aumento na taxa metabólica, e uma diminuição no tecido muscular provoca uma diminuição na taxa metabólica.
Mais uma vez: os adultos que não estão em um programa de treino de musculação seguro irão experimentar uma perda de 200 gramas anuais de músculo e uma redução de meio por cento na taxa metabólica, a menos que comecem alguma forma de treinamento de força. A diminuição gradual de musculatura e BMR está relacionada com o aumento da gordura corporal que a maioria das pessoas ganham à medida que envelhecem, se eles não fazem treino de força. Com uma diminuição na musculatura, menos energia é utilizada para a função metabólica diária, por isso as calorias necessárias anteriormente para realizar as atividades da vida diária, agora, acabam armazenadas como gordura.
Você pode ver que qualquer pessoa interessada em diminuir o percentual de gordura corporal – e seu risco de doença -, bem como melhorar o desempenho físico e a aparência, deve fazer o treino de musculação para ajudar a condicionar o seu metabolismo (BMR).
Um dos maiores erros que as pessoas cometem quando se inicia um programa de controle de peso é não incluir o treino de musculação juntamente ao seu exercício cardiovascular e no regime de baixo teor de gordura. Isso é lamentável, porque quando nós cortamos calorias sem exercício, podemos perder musculatura com a gordura. Muitos não optam por fazer o treinamento de força, porque 1) eles se enganam ao pensar que eles vão deixar seu corpo grande e volumoso, e 2) eles não percebem como o treinamento de força é benéfico e importante para quem está em um programa de controle de peso. Seja força, resistência, tamanho muscular ou tônus muscular (ou uma combinação) que você deseja, todos são muito realistas e alcançáveis.
Risco reduzido de lesões
Nossos músculos também funcionam como amortecedores e servem como importantes agentes de equilíbrio em todo o nosso corpo. Músculos bem condicionados ajudam a diminuir as forças de impacto repetitivas em atividades que envolvem impacto, como correr ou jogar basquete. Músculos bem equilibrados reduzem o risco de lesões que resultam de quando um músculo é mais fraco do que o seu grupo de músculos opostos.
Por exemplo, correr exige mais dos isquiotibiais e das panturrilhas do que dos quadríceps, criando um desequilíbrio muscular que muitas vezes leva a lesões no joelho, por isso é muito importante que os corredores estejam em um treino de musculação que inclua o treinamento de quadríceps, bem como os isquiotibiais e as panturrilhas.
Para reduzir o risco de desenvolvimento muscular desequilibrada, você deve ter certeza de que, quando você está treinando um grupo muscular específico, os grupos musculares opostos estão sendo treinados também (embora não necessariamente no mesmo dia). Por exemplo, se você está fazendo exercícios de para o seu peito, você deve incluir exercícios de volta em seu programa também.
Até agora, você provavelmente já percebeu que o treino de musculação deve ser uma parte importante de sua rotina de exercícios. Halterofilismo proporciona muitos benefícios que não podem ser alcançados por nenhum outro exercício ou atividade. Quando você começa a alcançar grandes resultados, a emoção e a diversão que você experimenta mostram que a mudança valeu a pena o esforço. Ação cria motivação! Boa sorte.
Você tem um treino de musculação em seu programa de exercícios? Como você o organiza? Comente abaixo.
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