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Qual é o Melhor Exercício Para Queimar Gordura

Apesar de existirem diversas estratégias e abordagens dos programas de queima de gordura, os três principais objetivos devem incluir um plano de exercício aeróbico e de resistência para aumentar o gasto calórico e manter a massa sem gordura (músculo), uma abordagem de dieta/vida que enfatize a nutrição balanceada com a redução de consumo calórico, e uma estégia de mudança comportamental que ajuda na implementação dos exercícios e dos componentes de estilo de vida.

Talvez o principal assunto (ou obsessão) dos profissionais da indústria do fisiculturismo e personal trainers que irá gerar com certeza uma discussão e um debate no componente do plano de exercício de controle de peso é “qual é o melhor exercício para queimar gordura?” Esse artigo irá tentar esclarecer os pontos que hajam dúvidas, pesquisar onde há uma percepção, e uma direção para onde há desacordo nesta questão discutível e suas matérias relacionadas.

Tudo começa com o básico do equilíbrio de energia

Uma kilocaloria (expressa como caloria ao longo do restante deste artigo) é uma unidade de energia, e desde que energia não é nem criada nem destruída (Primeira Lei da Termodinâmica), as calorias que comemos irão tanto ser armazenadas em algum lugar do corpo ou gastas como combustível do metabolismo (todas as reações da vida celular) para as atividades diárias, tarefas ocupacionais e/ou exercícios.

Essa teoria fundamental básica especifica que, se uma pessoa consome mais energia do que ela gasta, irá levar a um equilíbrio positivo de energia e ganho de peso. Quando o gasto de energia excede o consumo de energia, um equilíbrio negativo de energia acontece e se perde peso. Entretanto, devido a diferenças individuais nos sistemas regulatórios neurológicos, hormonais e metabólicos do nosso corpo, esse conceito de equilíbrio calórico não funciona de forma exatamente precisa em todas as pessoas.

Quando uma pessoa está num equilíbrio negativo de energia, a perda de peso pode vir de três fontes corporais: água, tecido adiposo, e tecido muscular. Dentro da maioria das circunstâncias, a água do corpo irá se manter relativamente normal enquanto se está hidratado. Consequentemente, o objetivo do plano de perda de peso é perder gordura enquanto preserva a musculatura.

Qual é o melhor tipo de exercício para queimar gordura? De alta ou de baixa intensidade?

Nós todos já escutamos inúmeras vezes que o melhor tipo de exercício para queimar gordura é o de baixa intensidade, chamado de “zona de queima de gordura”. Thompson e seus colegas (1998) confirmaram que em intensidades mais baixas (50% VO2max) existe uma maior “porcentagem” de energia de gordura do que em maiores intensidades (70% VO2max).

Entretanto, na maior intensidade de treino o gasto TOTAL de energia será o maior possível, e a pessoa irá quase sempre queimar a mesma quantidade (ou mais) de calorias como se estivesse se exercitando em menores intensidades, dado que os exercícios são os mesmos em tempo. Outra forma de dizer isso, é através do uso seletivo de gordura como combustível, como nos exercícios de baixa intensidade, que não traduzem em maiores perdas de gordura. Mais importante para a perda de peso, os profissionais do fisiculturismo devem focar no regime de exercício que resulta em maior gasto de volume total de caloria.

Para exeplicar essa associação em mais detalhes, fizemos um experimento simples onde um homem de 95 kg em forma caminha numa esteira sob duas condições por 30 minutos. A tentativa 1 foi um ritmo de passeio em 55% do seu batimento cardíaco máximo e a condição 2 foi em 85% do batimento máximo. Aqui estão os resultados deste experimento:

% Batimentos – Calorias Totais – Calorias de gordura – Calorias de Carboidratos
55% – 209.8 – 121.1 – 88.7
85% – 457.1 – 191.3 – 265.8

Na maior intensidade, o avaliado queimou mais calorias no total, mais calorias de gordura e mais calorias de carboidratos. Lembre-se que esse homem está bem em forma. Para aqueles que são sedentários e/ou talvez em risco ortopédico ou cardíaco, o exercício de alta intensidade pode ser contra indicado.

Para a perda de peso deles, o exercício de baixa intensidade por uma duração progressivamente mais longa seria o recomendado. Na verdade, desde que muitas pessoas não podem fazer “exercícios de alta intensidade” diariamente devido aos riscos do sobre treino, talvez a melhor estratégia seja integrar e equilibrar os treinos de longa duração com os de alta intensidade para uma queima calórica (gordura) ótima.

O exercício aeróbico realmente é o melhor exercício para queimar gordura?

Horowitz e Klein (2000) indicam que um número de adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem com o exercício cardiovascular que aumenta o metabolismo da gordura, incluindo as seguintes formas:

1) Aumento na entrega de oxigênio (via corrente sanguínea) e sistema de extração (via capilarização) ajuda a oxidar a célula e queimar a gordura com mais eficiência.

2) Um aumento na sensibilidade muscular e nas células de gordura para epinefrina leva a uma melhor liberação de ácidos gordos (trigliceres desmembrados da sua estrutura de glicerol) no sangue e no músculo (onde a gordura está na sua forma de armazenamento de trigliceres).

3) Um aumento no sistema de circulação sanguínea ajuda a entrega de ácidos gordurosos para o músculo usar como combustível.

4) Uma melhora nos transportadores de proteína que movem os ácidos gordurosos para a célula muscular, fazendo com que mais gordura esteja disponível como combustível.

5) Um aumento na quantidade de ácidos gordurosos que entram no músculo, os quais disponibilizam mais gordura para ser queimada como combustível.

6) Um aumento significativo no número e no tamanho da mitocôndria. A mitocôndria é o único lugar de uma célula onde a gordura é oxidada. É a “caldeira da queima de gordura”.

7) Finalmente, um aumento nas enzimas que “aceleram” a quebra das moléculas de ácidos gordurosos para serem usados nos exercícios aeróbicos.

Dessa forma, uma mensagem importante para se assimilar é que o exercício aeróbico consistente e progressivamente desafiador irá desenvolver verdadeiramente seus corpos para “queimarem as gorduras” de uma forma muito melhor.

Qual a importância do treino de resistência como exercício para queimar gordura?

Pesquisas de Bryner e colegas (1999) têm demonstrado que um dos mais importantes benefícios do exercício de resistência em um programa de perda de peso é a preservação da massa muscular, mesmo em dietas de baixa caloria. Além disso, Andrew Hill tem demonstrado que os programas de dieta podem reduzir o índice metabólico em repouso de uma pessoa (RMR, na sigla em ingês) em 20% (o que pode significar 300 calorias a menos por dia).

A pesquisa de Bryner demonstrou que o treino de resistência é um das melhores intervenções preventivas para manter o RMR durante um programa com restrição de caloras para perda de peso.

Resumo da solução de queima de caloria

Pode ser bastante gratificante saber que com treino de resistência consistente você irá realmente desenvolver melhor sua capacidade de queima de gordura (a mitocôndria) em seu corpo! Assim como tentar sempre focar no design de exercícios para queimar o MÁXIMO de calorias possíveis com o plano de exercícios – seja mais pesado, mais longo ou uma combinção de ambos os tipos de exercícios aeróbicos.

Adicionalmente, dentre vários benefícios do treino de resistência,está o fato que ele ajuda a preservar a massa muscular e reduzir o índice metabólico em estados calóricos restritivos.

Nota 1. Quantas calorias existem em 454 gramas (1 libra) de gordura?

Existem 3.500 calorias em 454 gramas (1 libra). Entretanto, uma grama de gordura é equivalente a 9 calorias. Por isso, se multiplicar 9 calorias/grama x 454 gramas = 4,086 calorias. Por que a diferença? A gordura armazenada nos adipócitos (células de gordura) contém minerais, água e pequena porções de proteína, reduzindo o conteúdo calórico de uma libra de gordura corporal para aproximadamente 3.500 calorias.

Nota 2. Por que o carboidrato é a fonte de energia preferida dos exercícios para queimar gordura?

De um ponto de referência calórico, parece que a gordura (a 9 calorias/grama) deve ser uma fonte muito melhor de combustível para o exercício do que o carboidrato (a 4 calorias/grama). Entretanto, o carboidrato é a mais importante fonte de combustível para o exercício. É a única fonte de energia usada com eficiência nos exercícios anaeróbicos e aeróbicos.

Existem duas principais razões para o corpo preferir o carboidrato à gordura durante o exercício de resistência. Primeiro e mais proeminente, os caminhos metabólicos da quebra do carboidrato (glicólise) são muito mais eficientes do que os da gordura (mobilização, lipólise, e beta oxidação).

Em seguida, mais oxigênio é necessário para oxidar (queimar) gordura. O rendimento da energia da gordura em um litro de oxigênio é 4,69 calorias quando comparado ao rendimento das 5,05 calorias do carboidrato. Dessa forma, o carboidrato é aproximadamente 7% mais eficiente do que a gordura.

Nota 3. O excesso de consumo de oxigênio pós exercício ajuda a queimar gordura?

O excesso de consumo de oxigênio pós exercício, ou EPOC, é o número de calorias gastos sobre os valores de descanso após o exercício. Apesar da intensidade depender, tanto o programa de treino aeróbico como o de resistência podem extrair um EPOC de 65-150 (primáriamente gordura) calorias no pós-exercício. Muitos fisiculturistas sugerem que, como uma libra é igual a 3.500 calorias, o EPOC é um fato insignificante no processo de queima de gordura.

Entretanto, se alguém se exercita 5 dias/semana, durante o curso de um ano, o EPOC deve ser calculado como a seguir: 5 sessões de exercícios/semana x 52 semanas x 100 calorias EPOC / sessão de exercícios dá um total de 26.000 calorias ou 7 libras de gordura – Isso é significativo!

Qual é o seu exercício para queimar gordura preferido? Você costuma fazer aeróbicos e anaeróbicos? Seu treino baseia-se em baixa ou alta intensidade? Comente abaixo seus resultados.

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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2 comentários

  1. Eu costumo equilibrar os exercícios aeróbicos com a musculação. Mas sem dúvidas, se eu fizer só musculação, não emagreço! A esteira é inevitável.

  2. todos os dias faço uma hora deesteira e as vezes faço dança…

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