Rapaz Segurando um Suplemento na Academia

Qual Tipo de Creatina Comprar?

Qual tipo de creatina comprar e por quê? Ela é uma substância vendida de diversas maneiras, normalmente encontrada no corpo e em alimentos como a carne vermelha. Talvez seja a molécula mais pesquisada no mundo dos suplementos esportivos, e foi sujeita a mais de 200 estudos e o consenso é muito claro.

A suplementação com creatina pode te ajudar a construir músculos e aumentar sua força, melhorar a resistência anaeróbica e reduzir o dano muscular e a dor causada por exercícios.

Por alguma razão, normalmente se afirma que a creatina faz mal aos rins. Você pode ficar tranquilo, essa afirmação foi desacreditada categoricamente repetidas vezes. Em relação à saúde, a creatina não demonstrou ter nenhum efeito colateral danoso, tanto a curto prazo como a longo prazo. No entanto, pessoas que tenham doenças dos rins não devem usar a creatina.

Eu recomendo fortemente que você comece a usar a suplementação com creatina. É seguro, barato e eficaz. Mas existem muitos tipos por ai. Qual tipo de creatina comprar?

Qual tipo de Creatina você deve tomar?

Monoidrato de creatina é a forma mais usada na maioria dos estudos e se provou a melhor, mas o marketing das indústrias de suplementos estão o tempo todo falando de coisas chamativas como citrato de creatina, creatina étil ester, creatina liquida, nitrato de creatina, creatina reforçada, hidrocloreto de creatina dentre outros.

Essas variações com certeza são mais caras, será que são mais efetivas? Vamos descobrir.

Citrato de creatina é a creatina ligada ao ácido cítrico, pesquisas indicam que ela não é diferente do monoidrato de creatina em relação à absorção e eficácia.  Existem evidências de que o citrato de creatina é mais solúvel em água do que o monoidrato, mas isso não tem diferença na absorção pelos músculos e eficácia, apenas no sabor.

Creatina Étil Ester é uma forma de creatina que supostamente deveria ser convertida em creatina utilizável no corpo, e normalmente é anunciada como tendo uma melhor taxa de absorção do que o monoidrato. Uma pena que não é verdade.

Na verdade, creatina étil ester é menos eficaz do que o monoidrato de creatina, no mesmo nível de um placebo. Pesquisas indicam que isso ocorre devido ao fato de que quando a creatina étil ester entra no corpo, é rapidamente convertida em uma substância inativa chamada de “creatinina”.

Creatina líquida é apenas uma forma de creatina, normalmente o monoidrato, suspensa em líquido. Foi demonstrado que ela é menos eficaz do que o monoidrato de creatina, devido à quebra da creatina na forma inativa “creatinina” quando suspensa em solução por diversos dias.

Nitrato de creatina é uma forma extremamente solúvel em água da creatina que pode ser mais fácil de beber e pesar menos no estômago, mas nenhum estudo indicou ainda que ela é mais eficaz que o monoidrato.

Creatina reforçada é uma forma de creatina que alegam ter uma performance melhor que o monoidrato devido a um ph mais alto. As pesquisas dizem o contrário, na verdade: ela não é mais eficaz que o monoidrato.

Hidrocloreto de Creatina é a cretina ligada ao ácido hidroclorídrico. Ela é transformada em uma molécula básica de creatina pelo ácido estomacal, nenhuma pesquisa ainda provou que é mais efetivo que o monoidrato. Como as outras formas de creatina, a creatina HCL pode ser mais solúvel que o monoidrato, mas isso não tem nenhum efeito sobre a absorção.

Malato de creatina é a creatina ligada ao ácido málico. Enquanto o ácido málico sozinho pode melhorar sua performance, ele não foi pesquisado em união com a creatina.

Piruvato de creatina é a creatina ligada ao ácido pirúvico. Pesquisas mostram que ele aumenta os níveis de creatina no plasma, mas não se mostrou mais eficaz que o monoidrato. Dito isso, existem evidências de que o piruvato de creatina é mais eficaz que o citrato de creatina, o que implicaria em ser mais eficaz que o monoidrato também.

No entanto, outras pesquisas contradizem essas descobertas, mostrando que o piruvato de creatina é ineficaz em melhorar a resistência e performance de corrida de ciclistas, uma atividade que é afetada positivamente pelo monoidrato de creatina. Mais pesquisas sobre o piruvato de creatina são necessárias.

Finalmente: Quando se Perguntar Qual Creatina Comprar, Fique com o Monoidrato

Por fim, as pesquisas mostram que você não precisa pagar caro por formas da moda de creatina por campanhas milionárias e vendidas em potes bonitos. O monoidrato de creatina tem o melhor custo benefício, e é a base pela qual todas as outras formas de creatina ainda são julgadas.

Se o monoidrato de creatina incomoda seu estômago, tente uma forma de creatina solúvel em água como a creatina micronizada, o  citrato de creatina ou o hidroclorido.

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Você anda em dúvida quanto a qual tipo de creatina comprar? Você sabia que existem todos esses tipos? Você já utilizou algum e teve resultados? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)




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3 comentários

  1. Ótimo artigo! Show de bola!

  2. Em um post sobre tipos de creatina, estava a informação: etil éster, tipo especial de creatina (suas moléculas são ligadas a ésteres), possui maior equilíbrio na fórmula da creatina e a torna mais solúvel. Sua porcentagem de absorção é quase de 100%.
    Neste post esta que a Creatina Étil Ester é uma forma de creatina que supostamente deveria ser convertida em creatina utilizável no corpo, e normalmente é anunciada como tendo uma melhor taxa de absorção do que o monoidrato. Uma pena que não é verdade.

    Então qual e a mais eficaz a final?

    Grato
    Eduardo Norato

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