Quinoa para Diabetes – Benefícios e Dicas

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A quinoa já ficou muito famosa entre pessoas que se importam em comer de forma saudável e seus benefícios, em geral, já estão bastante difundidos. Mas pouca gente sabe que a quinoa pode ser um alimento valioso para quem tem diabetes.

Nativa dos Andes, a quinoa é muito presente na alimentação de países como o Peru e a Bolívia e sua história vem desde muito antigamente, com os Incas, que a chamavam de “a mãe dos grãos”.

Além de ser uma semente rica em nutrientes, proteínas, fibras e minerais, podemos consumir a quinoa para diabetes pois ela possui um baixo nível glicêmico, o que ajuda no equilíbrio do açúcar no sangue.

Vamos falar um pouco mais sobre o uso da quinoa para diabetes, quais são seus benefícios, propriedades e algumas dicas de como incluir este alimento poderoso em sua alimentação.

Quinoa para diabetes

Quem tem diabetes sabe da luta que é controlar cada coisa que se come para manter o nível de açúcar no sangue equilibrado. Alguns alimentos possuem um índice glicêmico muito algo e devem ser evitados por diabéticos. A quinoa, por outro lado, é um alimento com um índice glicêmico muito baixo e não vai causar picos de glicose em diabéticos.

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Por ser um grão integral, cheio de nutrientes, proteínas magras, gorduras insaturadas e fibras integrais, a quinoa pode ajudar a controlar a glicemia, além de prevenir outras doenças.

A combinação dos aminoácidos essenciais e do alto teor de fibra é uma das principais razões pelas quais ela é tida como um ótimo alimento para quem sofre de diabetes, já que estes nutrientes ajudam a controlar o nível de glicose no sangue.

Um estudo publicado pelo Journal of Medicinal Food aponta que uma dieta rica em grãos originários dos Andes peruanos, incluindo a quinoa, pode ajudar a controlar o diabetes do tipo 2 e a pressão alta associada a esta doença.

Propriedades

Riquíssima em proteínas e fibras, a quinoa também é um alimento sem glúten, perfeito para quem tem intolerância ou é celíaco. Além disso, é fonte de vitaminas do complexo B, vitamina E e contém todos os nove aminoácidos essenciais para o nosso organismo.

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Informação nutricional

Valores para 100 gramas da quinoa já cozida, sem sal.

  • 120 calorias;
  • 2 gramas de gorduras totais;
  • 0 de colesterol;
  • 21 gramas de carboidratos;
  • 3 gramas de fibras;
  • 4 gramas de proteínas;
  • 17 miligramas de cálcio;
  • 64 miligramas de magnésio;
  • 152 miligramas de fósforo;
  • 172 miligramas de potássio;
  • 1,1 miligramas de zinco;
  • 2,8 microgramas de selênio.

Benefícios da quinoa para diabetes

1. Baixo índice glicêmico

O índice glicêmico de um alimento é a forma de medir a velocidade com que este alimento aumenta o nível de açúcar no sangue. Por isso, quem é diabético precisa saber quais são os alimentos com baixo índice glicêmico para manter uma dieta que favoreça a sua saúde.

A quinoa é um alimento de baixo índice glicêmico, na casa dos 53, e isso, aliado a todos os seus nutrientes, fazem dela um alimento valioso para quem sofre de diabetes.

2. Alto teor proteico

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São poucos os exemplos de proteína completa que encontramos na natureza. Um alimento que possui proteína completa é aquele que oferece todos os aminoácidos essenciais para a nossa saúde. A ingestão destes alimentos é importante porque alguns destes aminoácidos não podem ser produzidos pelo nosso corpo e precisam ser adquiridos através da alimentação.

A quinoa é um destes poucos alimentos que oferecem uma proteína completa, muito mais abundante e de melhor qualidade que outros tipos de grãos e sementes. Esta propriedade pode ajudar no controle do nível de açúcar no sangue, o que faz recomendar a quinoa para diabetes.

3. Fonte de fibras

As proteínas completas aliadas às fibras podem ser uma combinação perfeita para quem sofre de diabetes e quer controlar o índice de açúcar no sangue. Diversos estudos apontam que a fibra solúvel da quinoa pode ajudar a controlar a glicemia, colesterol, aumentar a saciedade e ajudar com a perda de peso.

A quinoa possui quase o dobro de fibras quando comparada a outros grãos e isso pode ajudar a combater a pressão alta e também evitar o aparecimento de diabetes do tipo 2.

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Mais do que isso, o alto teor de proteína e fibras da quinoa ajuda a promover uma grande sensação de saciedade, diminuindo o apetite e ajudando também a combater a obesidade, uma das causas da diabetes.

4. Fonte de magnésio

A quinoa é também fonte de muitos minerais, entre eles o magnésio. Especialistas apontam que este mineral tem o poder de relaxar os vasos sanguíneos, além de reduzir o diabetes do tipo 2, já que colabora com o controle do nível de açúcar no sangue.

Como preparar a quinoa?

Algumas pessoas não consomem a quinoa por pensarem que este é um alimento difícil de ser preparado, mas na verdade não há segredos na hora de prepará-la. É mais fácil que fazer arroz!

Basta colocar a quinoa juntamente com o triplo de água e colocar para ferver. O processo demora cerca de quinze minutos e o ponto certo é quando os fios brancos estiverem se desprendendo do grão transparente.

Como incluir a quinoa na alimentação?

Depois de preparada, ela está pronta para ser consumida. Você pode usá-la para incrementar saladas, sopas, hambúrguer, pão, bolo, ou até mesmo usá-la mesmo como um substituto do arroz.

Há algumas receitas com quinoa que podem ser muito benéficas para diabéticos, como a seguinte:

Ingredientes:

  • 170 gramas de quinoa;
  • 240 ml de água;
  • 240 ml de caldo de galinha diluído e baixo em sódio;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 cebola roxa média;
  • ½ colher de sopa de cominho;
  • ½ colher de sopa de cúrcuma;
  • ½ colher de sopa de canela;
  • ½ colher de sopa de gengibre em pó;
  • 25 gramas de amêndoas torradas e picadas;
  • 40 gramas de uva passa;
  • Hortelã a gosto.

Modo de preparo:

Coloque a quinoa para ferver juntamente com a água e o caldo de galinha. Tampe a panela e deixe ferver por quinze minutos ou até que todo o líquido seja absorvido.

Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola até que ela fique transparente. Acrescente os temperos e mexa bem. Junte as uvas passa e as amêndoas.

Adicione a quinoa e mexa bem até que tudo se aqueça por completo. Você pode salpicar hortelã se quiser.

Este prato exótico, com ares de culinária africana, ajuda a manter o nível de glicemia no sangue e te oferece 9 gramas de proteína, 5 gramas de fibra e apenas 274 calorias, uma ótima pedida para quem é diabético.

Vídeos:

Gostou das dicas?

Você já tinha ouvido falar do uso da quinoa para diabetes? Pretende aproveitar esses benefícios do alimento para a condição de saúde, se for o seu caso? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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5 comentários em “Quinoa para Diabetes – Benefícios e Dicas”

  1. Posso comer quinoa no iogurte pela manhã com uva e aveia integral em flocos tanto a quinoa como a aveia.

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  2. Descobri há um mês que sou diabética, já usava a quinoa nas minhas receitas, de vez em quando, mas depois da diabetes passei a substituí-la pelo arroz branco, cozinho como se fosse arroz, fica uma delícia, sacia e não tô sentindo falta do arroz branco

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