Comendo Salada

Reeducação Alimentar Para Emagrecer – Primeiros Passos

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Quando se trata da perda de peso, a reeducação alimentar para emagrecer se mostra como uma melhor opção do que a dieta. Enquanto a dieta pode ser realizada durante um período de tempo, até que sejam perdidos os quilos desejados, a reeducação alimentar propõe uma transformação gradativa e definitiva nos hábitos alimentares de uma pessoa.

Além de proporcionar uma vida mais saudável, é mais fácil manter o peso mais baixo aprendendo a comer e tornando a alimentação saudável uma rotina.

Como toda mudança, a reeducação alimentar para emagrecer precisa começar de alguma maneira, com primeiros passos que podem iniciar pequenos e ir aumentando de intensidade aos poucos.

Aprenda a mastigar

O primeiro passo é simples, não exige uma mudança drástica nos alimentos consumidos e já pode começar trazendo bons resultados. As comidas devem ser mastigadas ao menos 30 vezes antes de serem engolidas.

Um dos benefícios que a mastigação mais demorada traz é a estimulação da produção dos hormônios da saciedade. O hábito também contribui para que o processo de digestão do organismo seja mais eficiente.

Outro fator é que, a cada garfada, a ingestão de calorias na refeição é reduzida, em 12% a menos no valor de cada porção, o que também auxilia na diminuição do peso corporal.

Além disso, quando comemos mais rápido, a sensação de saciedade demora mais para aparecer e corremos o risco de comer mais do que o necessário.

Alimente-se de três em três horas

Já aconteceu de você ficar muito tempo sem comer e, quando teve a oportunidade, acabou comendo muito rápido e passando da conta? Pois bem, é por isso mesmo que o intervalo entre uma refeição e outra não deve ser muito longo.

O indicado é que as refeições aconteçam de três em três horas. Isso não significa se empanturrar a cada três horas. Por exemplo, no espaço de tempo entre o café da manhã e o almoço pode ser ingerida uma fruta como a pêra, que possui apenas 57 calorias em cada 100 gramas.

Não coma em frente à televisão

Quando sentamos para ver um jogo de futebol ou um filme na televisão e levamos junto de nós um prato de comida, tendemos a comer e nem prestar atenção no que estamos levando à boca. Só vamos notar no momento que a comida acaba e podemos continuar com fome.

Qual o risco disso? Acabamos comendo demais, continuamos com fome e ingerimos maiores porções do que as necessárias. Isso quando essas refeições não são acompanhadas de frituras e guloseimas!

Não vá ao supermercado com fome

A fome é a pior inimiga de uma reeducação alimentar para emagrecer. Esse ditado não existe, mas deveria existir. Ir ao supermercado com fome é pedir para ser tentado. Com o estômago vazio, as guloseimas, frituras e alimentos pré-prontos terão aparência mais apetitosa ainda. Difícil de resistir, não?

Para evitar esse problema, quando não puder deixar de ir às compras com fome, a dica é ir acompanhado de alguém que ajude a resistir às tentações.

Planeje sua alimentação

Um dos grandes preceitos da reeducação alimentar para emagrecer é comer com consciência. É ingerir os alimentos e saber porque eles estão sendo consumidos, e não somente seguir uma regra que poderá ser esquecida depois.

Daí a importância de planejar a alimentação e conhecer o para que serve cada refeição. Por exemplo, o café da manhã é a mais importante do dia. Ela geralmente ocorre das 5h às 8h da manhã, quando os sucos gástricos já metabolizaram os alimentos ingeridos anteriormente e é preciso comer para prevenir gastrites e outros problemas alimentares.

Leite, iogurte, cereal, pães integrais e sucos naturais fazem parte de um café de manhã saudável, que não deixa de oferecer o necessário para começar o dia bem. Entretanto, é preciso não exagerar.

Ao preparar um lanche com o pão, é fundamental evitar manteiga ou margarina que podem ser substituídas por peito de peru ou queijos com poucas calorias como o cottage, que possui 37 calorias em uma porção de colher de sopa, ou a ricota, que tem 51 calorias em uma fatia média. O requeijão light também é uma opção para ser usada sem exageros, que conta com 57 calorias em cada porção na medida de uma colher de sopa.

Das 12h às 13h é a hora do almoço. Esse é o momento de evitar massas e frituras, dando preferência aos grelhados. Aqui também vale a regra dos pratos coloridos, com legumes e verduras.

A refeição pode ter uma porção de arroz, grãos como o feijão, que é rico em fibras, acompanhado de um filete de frango ou peixe. Também pode ser consumida uma carne grelhada, porém sem gordura.

O colorido do prato se deve à salada, que não deve ser esquecida. Dá para abusar de alface, espinafre, tomate, pepino e vegetais. Porém, não adiantará nada se houver exagero no tempero, o aconselhado é que a quantidade de sal seja maneirada.

Na bebida, esqueça completamente os refrigerantes e bebidas prontas. Prepare sucos naturais como o de maçã, que contém 49 calorias em cada 100 ml.

Respeitando a regrinha do intervalo de três horas entre as refeições, um dos nossos primeiros passos na reeducação alimentar para emagrecer, um horário razoável para o lanche é 16h.

O lanche da tarde pode ser similar ao café da manhã, mas é importante variar nos pratos para não enjoar de comer sempre os mesmos alimentos. Para mudar, dá para comer uma gelatina zero, que tem 18 calorias por porção ou torrada, com 70 calorias por porção.

Essa variação nos alimentos consumidos pode fazer com que sua reeducação alimentar para emagrecer seja mais fácil e o resultado apareça com maior facilidade.

O horário ideal para o jantar é de três a quatros horas antes da hora de dormir, seguindo as mesmas regras estabelecidas para o almoço. Se ficar faminto no intervalo entre a última refeição e o momento de ir para a cama, a recomendação é comer uma fruta ou um copo de leite sem acompanhamento de chocolate em pó, que contém em média 74 calorias por porção.

Adapte aos seus gostos

Reeducação alimentar não precisa significar nunca mais comer aquele bolo preferido, mas sim aprender a se controlar e até adequá-la aos hábitos saudáveis mudando a receita.

Para provar que isso é possível, segue abaixo uma receita de bolo de cenoura light, com 110 calorias por fatia e rende dez porções:

Ingredientes:

  • 1 pitada de cravo-da-índia em pó;
  • 2 ovos;
  • 1 colher (sopa) de açúcar de confeiteiro;
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó;
  • 1 colher (sopa) de gengibre ralado;
  • 10 colheres (sopa) de farinha de trigo;
  • ½ colher (sopa) de manteiga;
  • 2 xícaras (chá) de cenoura ralada;
  • ½ xícara (chá) de açúcar.

Modo de preparo:

Colocar em uma tigela as gemas e metade do açúcar. Usar o batedor manual, até obter um creme. Misturar a cenoura, o gengibre e o cravo e adicionar aos poucos a farinha de trigo peneirada com o fermento, mexendo com cuidado. Reservar a mistura e ligar o forno à temperatura média. Em seguida, bater as claras na batedeira até obter picos firmes. Após, juntar, colher a colher, a outra metade do açúcar e bater até conseguir um merengue. Adicionar à massa, misturando delicadamente. Untar a assadeira com manteiga, enfarinhar e despejar a massa. Finalmente, colocar para assar. Depois de desenformar, dá para polvilhar o bolo ainda morno com o açúcar de confeiteiro e decorar com tiras de cenoura.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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Você está tentando fazer uma reeducação alimentar para emagrecer? Quais são suas maiores dificuldades no início? Você já começou a observar resultados? Comente abaixo!

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