Ouvimos regularmente de organizações de saúde e especialistas que devemos comer menos açúcar pela nossa saúde e boa forma. Mas eles também nos dizem que devemos comer mais frutas.
Todos os tipos de açúcar nos darão a mesma quantidade de calorias, seja de frutas ou refrigerantes. Mas os riscos para a saúde de comer açúcar estão relacionados ao consumo excessivo de “açúcares livres” na dieta, e não de comer açúcares que estão naturalmente presentes em frutas ou leite, por exemplo.
Tipos de açúcar nos alimentos
O açúcar está presente em alimentos e bebidas de várias formas. As moléculas de açúcar são classificadas como monossacarídeos (moléculas de açúcar simples, como glicose e frutose) e dissacáridos (estruturas mais complexas, como sacarose e lactose).
As frutas contêm açúcares naturais, que são uma mistura de sacarose, frutose e glicose. Muitas pessoas ouvem que açúcar é ruim e pensam que isso também deve se aplicar às frutas.
Mas a frutose é prejudicial apenas em quantidades excessivas, e não quando se trata de frutas. Seria incrivelmente difícil consumir quantidades excessivas de frutose comendo frutas integrais. É muito mais fácil consumir o excesso de açúcar de alimentos e bebidas que contêm “açúcares livres”.
Os chamados açúcares livres são estes mesmos açúcares (frutose, glicose, sacarose), mas, neste caso, que foram removidos da sua fonte natural (em vez de serem consumidos como partes naturais de frutas, laticínios e alguns vegetais e grãos). Isso inclui o açúcar que é adicionado a alimentos e bebidas por empresas de alimentos, cozinheiros ou consumidores.
Os riscos para a saúde vêm dos açúcares livres, não das frutas
As evidências mostram que os riscos para a saúde dos açúcares, como a cárie dentária e o ganho de peso, estão relacionados a consumir açúcares livres em excesso na dieta, e não a comer açúcares que estão naturalmente presentes em frutas ou no leite.
Por este motivo, recomenda-se que não mais de 10% das suas calorias diárias provêm de açúcares livres. Para um adulto médio, isso é cerca de 50g ou apenas um pouco mais do que a quantidade de açúcar em uma lata de refrigerante normal. Estima-se que uma dieta ocidental típica obtém cerca de 60% (65g) de sua ingestão de açúcar a partir de açúcares livres.
Os alimentos que são fontes de açúcares livres, como sucos, refrigerantes, biscoitos e balas, são muitas vezes ricos em calorias e têm pouco valor nutricional. Muitas vezes, é mais fácil consumir mais deles em comparação a frutas frescas, e eles também podem estar substituindo outros alimentos nutritivos na sua dieta.
Considere uma garrafa de suco de frutas – você teria que comer cerca de 6 laranjas inteiras para obter a mesma quantidade de açúcar que você consome em um copo suco. E como a fruta está em forma de suco, ela conta para o seu limite diário de açúcares livres.
Calorias de bebidas que contêm açúcar muitas vezes se tornam uma adição às calorias que você está comendo de alimentos, o que pode levar ao aumento de peso ao longo do tempo.
Comer grandes quantidades de frutas secas também não é uma boa idéia se você estiver limitando a ingestão de açúcar. Através do processo de desidratação da fruta, seus nutrientes são concentrados, de modo que os damascos secos, por exemplo, contêm cerca de seis vezes mais açúcares (40g por 100g) do que damascos frescos (6g por 100g).
Precisamos comer frutas
Ao contrário de muitos alimentos que são ricos em açúcares livres, as frutas são cheias de nutrientes variados que nos ajudam a fornecer uma dieta equilibrada para uma boa saúde.
A fruta é uma excelente fonte de fibra. Uma banana média fornecerá 20-25% (6g) de sua ingestão diária recomendada de fibra. Obter fibras suficientes na dieta é muito importante para a saúde, e pode ainda proteger contra o câncer intestinal. Adultos em muitos países consumem apenas metade da quantidade recomendada de fibras por dia (25g para mulheres e 30g para homens).
A fibra das frutas, na maior parte das vezes ausente em muitos alimentos e bebidas com açúcares livres, também pode ajudar a satisfazê-lo, o que significa que você come menos em uma refeição.
Frutas são ainda boas fontes de outros nutrientes, como o potássio, que pode ajudar a baixar a pressão arterial, e os flavonóides, que podem reduzir seu risco de doença cardíaca.
Há evidências de que comer frutas integrais (sozinhas ou em combinação com vegetais) reduz suas chances de morrer de câncer, obesidade e doença cardíaca.
A maioria das diretrizes dietéticas nos incentivam a comer frutas e vegetais, com ênfase nos vegetais. Para tentar comer as duas porções de fruta recomendadas por dia, lembre-se de que você pode comer uma hora banana, na outra maçã ou laranja, ou duas frutas menores como ameixas ou damascos, ou uma xícara de uvas ou morangos.
Quando se trata de outras fontes de açúcares, tente escolher alimentos que tenham pouco ou nenhum açúcar adicionado listado na lista de ingredientes, e beba água em vez de bebidas açucaradas quando está com sede no seu dia a dia.
Você tem costume de comer quantas porções de frutas por dia? Pretende aumentar essa quantidade? Comente abaixo!
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Meu marido come diariamente duas vezes ao dia o total de : um mamão papaya grande, uma manga palmer, três ou quatro laranjas, uma banana, uma ameixa. Isso é bom ou é excesso. Ele tem insônia grave. Tem algo a ver com as frutas, pois metade ele come antes de dormir? As vezes come ainda mais.