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Malhação

Suplementos Alimentares Para Combater o Catabolismo Muscular

Hormônios do estresse colocam você em um estado catabólico que degrada o músculo. Explicaremos aqui como evitar o catabolismo celular com alguns suplementos alimentares.

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Quando o seu corpo está no modo anabólico, você ganha massa muscular facilmente, mas quando está em um estado catabólico, o seu corpo quebra tecido muscular para alimentar suas necessidades imediatas. Se o seu objetivo é ganhar mais massa muscular, então é fácil pensar que você quer estar em um estado anabólico o máximo possível. Também parece que você deveria tentar evitar os estados catabólicos. Mas não é assim que o seu corpo funciona exatamente. O catabolismo muscular equilibra o anabolismo, a um certo nível, o qual o objetivo é estar em um estado anabólico o máximo possível, e não evitar estar em um estado catabólico de forma permanente. A solução é forçar a saída do estado catabólico o mais rápido possível.

Aqui está o xis da questão: Você não pode evitar o catabolismo muscular se você treina intensivamente com pesos. Seus exercícios causam a quebra muscular, levando a um estado catabólico. Catabolismo também é causado por virtualmente qualquer tipo de estresse que enfrentamos. Isso inclui doença, falta de sono, excesso de trabalho, problemas pessoais, processo digestivo e envelhecimento. Enquanto você pode ou não pode ser capaz de controlar a quantidade de estresse que essas situações causam, você pode reduzir a severidade e a quantidade de tempo em que seu corpo está no estado catabólico. A chave é atacar o catabolismo antes, durante e depois do seu início, e você pode fazer isto de diversas formas, incluindo a alimentação, suplementação e descanso apropriado.

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Aqui está uma lista de suplementos alimentares para ajudar a reduzir o impacto do catabolismo muscular na sua habilidade de treinar e ganhar massa de forma eficiente.

Caseína: Infusão lenta e regular de nutrientes

Enquanto o whey protein é um proteína de rápida digestão conhecida por sua capacidade de estimular a síntese proteica, a caseína é conhecida pelo seu ritmo de digestão extremamente lento. Isso é devido ao fato dela formar um gel no estômago que leva a uma área de superfície menor, então ela faz com que as suas enzimas digestivas gastem mais tempo para quebrar a proteína. Enquanto esse ritmo lento era considerado menos que ótimo como uma fonte de proteína construtora de músculos, hoje sabemos que ela dá à caseína a habilidade de entregar seus amino ácidos aos músculos em um ritmo lento e regular por muitas horas – até sete horas.

Esse fornecimento regular de aminácidos ajuda a prevenir o seu corpo de quebrar proteína muscular por causa da liberação contínua de aminoácidos na sua corrente sanguínea. Pesquisas mostram que adicionar a proteína da caseína em um shake de pós-treino de whey protein leva a ganhos mais significativos na musculatura do que um shake de whey protein sem a caseína.

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• Dica: Para os melhores resultados, adicione 10–20 g de caseína na forma de caseína micelar, cálcio caseinado, sódio caseinado ou potássio caseinado no seu shake pós-treino de whey protein. Ainda mais importante, tome a caseína antes de dormir, quando você não irá se alimentar por muitas horas. Tome 20–40g de um shake de caseína, mas tenha certeza de que ele contém caseína micelar, a qual é a forma de digestão mais lenta da caseína. Fazer com que esses aminoácidos entrem no seu sistema lentamente irá ajudar seu corpo a superar o catabolismo muscular ou a reduzir a sua severidade. Seu corpo naturalmente entra em um estado catabólico quando você dorme devido à falta de ingestão de alimentos, e ter os aminoácidos no seu sistema por algumas horas irá ajudar a reduzir o impacto desse estado catabólico na habilidade do seu corpo de manter a massa muscular.

BCAAs (Aminoácidos ramificados): Inimigo do Cortisol, Amigo da síntese proteica

Os BCAAs incluem três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina. Apesar da leucina parecer ser o mais crítico dos três, os BCAAs trabalham em melhor conjunto, especialmente quando se trata de parar o catabolismo muscular. Um estudo de 2006 apresentado na reunião anual do International Society of Sports Nutrition descobriu que os ciclistas que consumiam os BCAAs durante um período de um evento de 24 horas de pedalada tinham uma redução de 45% nos níveis de cortisol quando comparados aos do grupo de controle. Esse efeito brusco no cortisol é crítico porque o cortisol é um hormônio catabólico que incentiva a quebra muscular interferindo com o hormônio anabólico, a testosterona.

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• Dica: Para reduzir o impacto no seu corpo causado pela resposta do cortisol, proteja as fibras musculares da quebra e aumente a síntese proteica, tomando 5–10g de BCAAs antes e depois dos exercícios. Isso irá ajudar a reduzir a quebra no tecido muscular, e incentivar seu corpo a retornar ao estado anabólico mais rapidamente.

Fosfatidilserina: Fonte de energia pós-exercício

Fosfatidilserina é um lipídio especializado que é encontrado nas membranas e no tecido nervoso para principalmente manter as estruturas e manter o funcionamento em níveis de pico. Os cientistas da Universidade de Nápoles (Itália) descobriram que a suplementação com fosfatidilserina pode reduzir os níveis de cortisol bruscamente, particularmente após os exercícios quando esses níveis elevam-se. Um dos estudos, publicado no Jornal Europeu de Farmacologia Clínica, relatou que a ingestão de 800 mg de fosfatidilserina diariamente por 10 dias alterou significativamente os níveis de cortisol após um exercício intenso.

• Dica: Tome 800 mg de fosfatidilserina imediatamente após os exercícios. Isso irá ajudar a reduzir o fluxo de cortisol liberado em resposta ao treino intenso, o qual irá permitir o seu corpo a retorno mais rapidamente ao estado anabólico desejado.

HMB (Beta-hidroxi-beta-methilbutirato): Compromete o estresse do sobretreino

Alguns suplementos ganham uma má reputação devido à má informação sobre sua efetividade. Pesquisas iniciais mostram que o HMB demonstrou ser muito eficiente, mas as pesquisas seguintes argumentaram que ele era menos eficiente para levantadores de peso. Isso apenas prova ser o caso quando levantadores de peso não tomam uma dose grande o suficiente de HMB e/ou treinam em excesso. Isso é um problema comum com a forma de estudo das pesquisas: frequentemente, elas não fornecem a dose suficiente de suplemento e/ou não inclui os exercícios que são intensos o suficiente para produzir um efeito de suplemento como o HMB. A verdade é que se você tomar a dosagem correta e treinar na intensidade certa, o HMB ajuda a prevenir o catabolismo muscular.

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• Dica: A dose certa é 3–6 g tomadas duas ou três vezes ao dia durante as refeições. Essa dosagem irá ajudar a reduzir a intensidade e duração do catabolismo muscular. O HMB funciona melhor em um ambiente onde existe dificiência calórica, sobretreino ou excessos. O HMB fornece uma fonte de cetonas que têm efeito anti-catabólico quase imediato estabilizando a carga energética de uma célula muscular quando está deficiente em energia ou exercitada além da sua capacidade de suportar o metabolismo usando as suas próprias fontes de metabolismo.

Casca de Magnólia: Combatente chinês do estresse

A casca de Magnólia (Magnolia officinalis) tem sido usada por séculos na medicina tradicional chinesa pra aumentar a energia e reduzir o estresse. Esses efeitos são devidos à sua habilidade de suprimir significativamente a liberação de cortisol. Pesquisadores descobriram que os ingredientes ativos da casca da magnólia, que trabalham no corpo para reduzir os níveis de cortisol, são chamados de magnolol e honokiol.

• Dica: Garanta o uso do extrato da casca de magnólia que é padronizado em pelo menos 1–2% de honokiol e magnolol e tome cerca de 250–750 mg antes ou após os treinos. Essa quantidade irá ajudar a reduzir a liberação de cortisol, encorajando o seu corpo a recuperar-se do estado de catabolismo muscular induzido pelo exercício.

Carboidratos de Alto Peso Molecular: Campeão peso pesado contra o cortisol

Peso molecular é um termo que se refere à massa de uma molécula de uma substância. Por isso, carboidratos de alto peso molecular (HMCs, na sigla em inglês) são basicamente constituídos de moléculas muito grandes que são muito pesadas comparadas às outras moléculas. Diversas empresas vendem carboidratos de alto peso molecular, e esses produtos tendem a ser feitos de milho ceroso ou, simplesmente, milho.

Os HMCs têm a habilidade de passar rapidamente pelo estômago até os intestinos, onde eles podem ser absorvidos e entrar na corrente sanguínea. Isso é importante após os exercícios porque, de acordo com as pesquisas, o consumo de carboidratos pós-treino aumenta bruscamente os níveis de cortisol, impedindo a quebra muscular e estimulando o crescimento do músculo. Desde que os níveis de cortisol comecem a subir rapidamente durante o final do treino, você quer que o carboidrato entre na sua corrente sanguínea rápido para começar a parar o aumento de cortisol. Estudos suecos mostram que os HMCs passam pelo estômago a níveis quase 100% mais rápidos que os isotônicos. Um produto de milho ceroso que você já deve ter ouvido falar é o Vitargo. Está disponível como HMC puro ou misturado com creatina.

• Dica: Tome cerca de 60–100 g de HMCs misturados com água imediatamente após os treinos.

O empurrão final

Fisiculturistas querem que seus músculos cresçam, e eles sabem o que precisam para estarem em um estado de crescimento anabólico para acelerar o processo. O que às vezes fica perdido nas entrelinhas é que o crescimento superior dos músculos acontece ao passar pelo estado catabólico natural o mais rápido possível. Frequentemente, as pessoas que treinam intensivamente para manter o ganho de massa não consideram as melhores formas de se fazer isto.

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Seja Anabólico

Enquanto você pode estar em um estado de catabolismo muscular por muitos motivos, jovens atletas se encontram tipicamente nesse estado após treinos intensos. As recomendações de suplemento a seguir podem ajudar a reduzir a intensidade e a duração do catabolismo muscular, permitindo retornar ao estado anabólico desejado, onde você estará apto a construir tecido muscular. Sinta-se à vontade para escolher uma dessas recomendações para atingir seu objetivo.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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SuplementoDosagem
Café da manhã
HMB3–6 g
Pré-Malhação
BCAAsMagnolia Bark5–10 g250–750 mg
Pós-Malhação
CaseínaBCAAsPhosphatidylserineHMCs10–20 g5–10 g800 mg60–100 g
Jantar
HMB3–6 g
Before Bedtime
Caseína Micellar20–40 g

Você já experimentou usar algum destes suplementos contra o catabolismo muscular? Algum deles já lhe foi recomendado? Qual parece ter o melhor resultado? Comente abaixo!

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