Tabela de calorias das frutas

As frutas são alimentos importantes para a nossa saúde e, além de saborosas, elas servem como fonte de diversos nutrientes, ao mesmo tempo que contém poucas calorias.

Entre esses nutrientes, podemos citar vitaminas, minerais, fibras alimentares e compostos antioxidantes, todos essenciais para a manutenção da saúde e mesmo para a prevenção de doenças.

Por isso, podemos dizer que 30 calorias de uma fruta é diferente de, por exemplo, 30 calorias de açúcar refinado.

Assim, aqui vamos conhecer os valores calóricos das frutas, além de entender o porquê de elas serem tão benéficas para a saúde.

Veja também: Comer só frutas emagrece? Faz mal?

A importância de uma alimentação saudável

É comum a ideia de que uma alimentação saudável é importante apenas para quem deseja ou precisa emagrecer. 

No entanto, ter uma alimentação balanceada é essencial para a manutenção da saúde e mesmo para a prevenção de doenças, como:

• Problemas hormonais: A produção de hormônios em nosso organismo depende da ingestão de alguns nutrientes em quantidades adequadas, como vitaminas e colesterol.
• Anemia: Uma das principais causas da anemia é a deficiência de ferro na alimentação.
• Doenças cardiovasculares: O excesso de sal, colesterol e de gorduras saturadas na dieta estão entre os principais causadores de algumas doenças cardíacas, como a aterosclerose e a hipertensão.
• Problemas intestinais: As fibras alimentares, presentes principalmente em frutas e verduras, são essenciais para o bom funcionamento do intestino.

Assim, como vimos, montar um cardápio equilibrado pode melhorar vários aspectos da saúde, além de aumentar a disposição geral.

Tabela de calorias das frutas 

Tendo em vista a correria comum da vida moderna, montamos uma tabela com as calorias das frutas, levando em consideração a porção de 100 gramas de cada uma delas. Nesta tabela, também incluímos os macronutrientes, como:

• Proteínas
• Carboidratos
• Gorduras
• Fibras

Além disso, trouxemos também as medidas caseiras que equivalem a 100 g, como fatias, xícaras e unidades.

Fruta (100 g)	Calorias (kcal)	Proteína (g)	Carboidrato (g)	Fibra (g)	Gordura (g)	Porção
Abacaxi	48	0,54	12,63	1,4	0,12	1,2 fatias
Amora	43	1,39	9,61	5,3	0,49	7/10 de xícara
Abacate	160	2	8,53	6,7	14,66	10 fatias
Banana-prata	89	1,09	22,84	2,6	0,33	Cerca de 22 fatias
Banana-nanica	92	1,14	23,62	2,6	0,33	1,05 unidade
Banana-maçã	89	1,09	22,84	2,6	0,33	1,3 unidade
Cereja congelada	46	0,92	11,02	1,6	0,44	20 unidades
Caqui	70	0,58	18,59	3,6	0,19	⅗ de caqui
Carambola	31	1,04	6,73	2,8	0,33	Cerca de 1 unid. média
Caju	43	0,21	11,41	2	0,14	Cerca de 1 unid.
Ameixa	46	0,7	11,42	1,4	0,28	Cerca de ½ unid.
Acerola	32	0,4	7,69	1,1	0,3	16 unid.
Figo	74	0,75	19,18	2,9	0,3	2 unid. médias
Framboesa	52	1,2	11,94	6,5	0,65	52 unid.
Goiaba	68	2,55	14,32	5,4	2,55	Cerca de 2 unid.
Maçã	52	0,26	13,81	2,4	0,17	Cerca de 1 unid. pequena
Fruta-pão	103	1,07	27,12	4,9	0,23	2 1/10 xícaras
Jaca	94	1,47	24,01	1,6	0,3	Cerca de 1 ½ xícaras
Jabuticaba	58	0,61	15,27	0,8	0,14	Cerca de 1 ½ xícaras
Kiwi	61	1,14	14,66	3	0,52	15,25 fatias
Laranja-pera	37	0,61	9,73	1,8	0,11	Cerca de 1 unid.
Laranja-lima	46	0,95	12,34	2,5	0,17	Cerca de 1 unid. pequena
Lima	30	0,7	10,54	2,8	0,2	1 ½ unid.
Limão	29	1,1	9,32	2,8	0,3	14,5 fatias
Lichia	66	0,83	16,53	1,3	0,44	11 unid.
Melancia	30	0,61	7,55	0,4	0,15	Cerca de 11 bolas
Manga	65	0,51	17	1,8	0,27	1 unid. sem refugo
Mamão papaia	46	0,44	11,58	1,4	0,14	Cerca de 1 unid. média
Mamão formoso	45	0,81	11,6	1,3	0,13	Cerca de 1 ½ unid.
Maracujá	97	2,2	23,38	10,4	0,7	Cerca de 6 unid.
Mexerica	52	0,81	13,34	1,8	0,31	Cerca de 1 unid. grande
Morango	32	0,67	7,68	2	0,3	16 unid.
Mirtilo	57	0,74	14,49	2,4	0,33	Cerca de 73 bagas
Coco	354	3,33	15,23	9	33,49	1 ¼ xíc. da fruta desfiada
Nectarina	44	1,06	10,55	1,7	0,32	Cerca de 1 ¼ unidades
Nêspera	47	0,43	12,14	1,7	0,2	Cerca de 8 unid. pequenas
Pera	58	0,38	15,46	3,1	0,12	Cerca de 1 unid. grande
Pêssego	39	0,91	9,54	1,5	0,25	Cerca de 1 xícara de pêssego em cubos
Pitaya	51	0,78	12,38	1,7	0,38	Cerca de 1 unid.
Pitanga	41	0,9	10,2	3,2	0,2	10 unid.
Pinha	94	2,06	23,64	4,4	0,29	⅜ de xícara
Pitomba	34	0,4	8,8	0,5	0,09	Cerca de 5 unid.
Ponkan	39	0,69	9,84	1,6	0,17	Cerca de 1 unid.
Romã	68	0,95	17,17	0,6	0,3	Cerca de ⅝ de 1 unid.
Sapoti	83	0,44	19,96	5,3	1,1	Cerca de ⅝ de 1 unid.
Tomate	18	0,88	3,92	1,2	0,2	Cerca de 1 unid. pequena
Tamarindo	239	2,8	62,5	5,1	0,6	Cerca de 48 unid.
Toranja	32	0,63	8,08	1,1	0,1	½ unid. pequena
Uva Itália	68	0,71	17,92	0,9	0,16	⅝ de xícara de uva Itália
Uva-passa	299	3,07	79,18	3,7	0,46	Cerca de 190 unid.
Goji Berry	321	14,07	69,21	4,8	1,79	Cerca de 1 xícara cheia de goji berry
Tâmara	282	2,45	75,03	8	0,39	Cerca de 12 unid.
Umbu	37	0,56	9,36	1,1	0,22	Cerca de 3 ½ unid.
Damasco	48	1,4	11,12	2	0,39	Cerca de 3 unid.
Avelã	628	14,95	16,7	9,7	60,75	Cerca de 71,5 unid. de nozes de avelã
Amêndoa	578	21,26	19,74	11,8	50,64	Cerca de 82,5 unid. de amêndoas
Figo seco	249	3,3	63,87	9,8	0,93	Cerca de 6 unid. de figo seco
Macadâmia	718	7,91	13,82	8,6	75,77	Entre 35 a 42,5 unid. de miolo de macadâmia
Pequi	203	1,98	12,95	4,1	17,5	Cerca de 6,5 unid. de pequi
Melão Cantalupo (Meloa)	34	0,84	8,16	0,9	0,19	Cerca de 1 meia-lua grande ou ⅛ de unid. grande de melão

Frutas frescas e frutas secas: quais as diferenças?

Como é possível notar na tabela acima, as frutas secas são bem mais calóricas que as frescas, comparando 100 g de cada uma delas.

Isso ocorre devido ao processo de desidratação, que retira o “peso” da água, deixando os outros componentes mais concentrados.

Assim, uma unidade de uva-passa terá a mesma quantidade de calorias de uma unidade de uva in natura, embora ela seja bem menor.

Por isso, é preciso ter cuidado com as quantidades de frutas secas ingeridas, para evitar o excesso de calorias.

Dicas e cuidados

Agora que você já conhece as calorias presentes em cada fruta, é importante ter algumas coisas em mente, em especial se você quer ou precisa eliminar alguns quilinhos. 

A primeira é que os valores da tabela acima são referentes à fruta sozinha, sem a adição de acompanhamentos como açúcar, mel, caldas, geleias, leite ou mingau, por exemplo.

Portanto, se você tem o costume de consumir as suas frutas acompanhadas de outros ingredientes para melhorar o sabor ou o valor nutricional do prato, é importante ter em mente que a adição também aumenta a quantidade de calorias da refeição. 

Outra dica em relação a essas frutas é que você pode comer diversas delas juntas em uma salada de frutas. No entanto, ainda deve tomar cuidado com os ingredientes que utiliza para adoçar e controlar o tamanho das porções de cada frutinha para não extrapolar nas calorias.

Além disso, independentemente de quais sejam seus objetivos, a melhor e mais saudável maneira de fazer isso é tendo a ajuda de um nutricionista, que vai montar um cardápio adequado ao seu metabolismo.

Finalmente, mas não menos importante, a nossa tabela de calorias das frutas serve como indicativo de informações nutricionais sobre os alimentos. Porém, é possível que diferenças sejam encontradas, dependendo do produtor e da origem dos alimentos.

Vídeo: 7 frutas que emagrecem

Confira mais informações importantes sobre as frutas nos vídeos a seguir.

Vídeo: Frutas que ajudam a emagrecer

Para você, esta tabela de calorias das frutas será bastante útil? Quantas calorias têm as frutas que você tem o maior costume de ingerir no seu dia a dia? Comente abaixo!

Foi útil?

Loading...