Treino de Felipe Franco – Exercícios e Dicas

Com um shape seco, e inúmeros seguidores, Felipe Franco vem se destacando no mundo dos campeonatos de fisiculturismo. Representante brasileiro nos eventos internacionais, o atleta já garantiu títulos e admiradores que se esforçariam para descobrir os segredos do treino de Felipe Franco. As diferentes metodologias e conhecimentos específicos de profissionais qualificados e renomados com o noivo de Juju Salimeni, estão despertando interesse daqueles que desejam desfrutar dos benefícios da musculação. Falta motivação para o seu treino? Conheça os principais exercícios e se ligue nas dicas do treino de Felipe Franco, e fique mais perto do corpo que deseja.

Treino flexível

Diferentemente das tradicionais fichas de academias, o treino de Felipe Franco não é pré-determinado. As séries e repetições podem variar, e as cargas podem ser reduzidas ou não. Ele, como profissional, afirma que o objetivo é trabalhar as fibras e músculos de forma dinâmica, assim, o corpo jamais se adaptará a determinado treino, já que este sempre será inovado.

Conhecer a si próprio

Felipe aconselha que não há nada melhor que você mesmo reconheça suas próprias características e limites. Ele destaca a frequência que pessoas erram em séries e dias de séries. Como ele reconhece os seus limites, o atleta aconselha que cada um busque a melhor forma de treino para si, é necessário identificar como o organismo responde aos estímulos, já que as séries não devem ser reconhecidas como “receita pronta”, ou seja, o que é bom para o seu companheiro de treino, pode não ser o treino ideal para você. Ele destaca ainda que carga não garante a eficiência de seus treinos, pois os métodos utilizados é que interferem positivamente sobre as fibras musculares.

Treinamento super slow

É possível notar em alguns vídeos compartilhados que o treino de Felipe Franco conta com alguns exercícios em que o atleta executa movimentos de forma extremamente lenta. Essa é uma metodologia conhecida como Super Slow, onde a repetição deve ser feita com períodos de tempo maior, podendo variar de 5 a 20 segundos, e com ênfase na fase excêntrica. Com essa adoção, é possível melhorar a composição muscular, e ainda aumentar a resistência e força física.

O fisiculturista aconselha que não sejam utilizadas cargas leves ou pesadas demais, pois aumentaria a probabilidade de ocorrência de lesões e prejuízos que podem ser evitados ao seu corpo. Apenas os praticantes avançados devem tentar executar séries em super slow.

Treino 1 (Ombro frontal, peito, tríceps) Frequência: 3×1 / 2×1

1. Conjugado
   • Supino inclinado/dumbell – 4 séries de 15, 12, 12, 10;
   • Crucifixo – 4 séries de 15 repetições com isometria.
2. Conjugado
   • Supino com barra reta – 4 séries de 15, 12, 12, 10;
   • Crossover, com cotovelos levemente flexionados – 4 séries de 15, 12, 12, 10.
3. Conjugado
   • Fly 35 graus – 3 séries de 8 a 10 repetições (com carga media e focando no alongamento);
   • Pullover – 3 séries de 15 repetições.
4. Elevação lateral, sentado e com halteres – 4 séries de 10 a 12 repetições.
5. Conjugado
   • Tríceps com barra W (testa) – 4 séries de 8 a 12 repetições;
   • Tríceps no Pulley, com barra reta – 4 séries de 12 a 15 repetições.
6. Tríceps unilateral, francês e com dumbell – 3 séries de 12 a 15 repetições.
7. Conjugado
   • Abdominais;
   • Crush no Pulley, com dumbell – 3 séries de 12 a 15 repetições.
8. Pêndulo, utilizando a barra e caneleira – 5 séries de 12 a 15 repetições.
9. Exercícios cardiorrespiratórios – 30 minutos, preferencialmente esteira.

Treino 2 (Bíceps, costas, posterior de ombros)

1. Barra fixa – 4 séries de 12 a 15 repetições
2. Conjugado
   • Pulley (frontal) – 4 séries de 12 a 15 repetições;
   • Remada, com barra curvada – 4 séries de 12 a 15 repetições.
3. Conjugado
   • Pulley (costas) – 4 séries de 12 a 15 repetições;
   • Remada aberta, na máquina – 4 séries de 12 a 15 repetições.
4. Conjugado
   • Remada baixa, com triângulo drop – 3 séries de 6, 8, 10;
   • Crucifixo inverso, utilizando halteres – 4 séries de 12 repetições.
5. Crucifixo inverso, na máquina – 3 séries de 8 a 12 repetições;
6. Conjugado
   • Rosca direta – 4 séries de 8 a 12 repetições;
   • Rosca simultânea, utilizando halteres – 4 séries de 8 a 12 repetições.
7. Conjugado
   • Rosca Scott, na maquina (unilateral) – 4 séries de 12 a 15 repetições;
   • Martelo (rosca) com halteres – 4 séries de 12 a 15 repetições.
8. Conjugado
   • Abdominais laterais, utilizando o Cross baixo – 4 séries de 20 repetições;
   • Abdominais com hipertensão de lombar (lateral) – 4 séries de 20 repetições
9. Exercícios cardiorrespiratórios – 30 minutos, preferencialmente esteira

Treino 03 (Pernas)

1. Conjugado
   • Agachamento livre, com barra – 5 séries de 8 a 12 repetições (aumentando a carga);
   • Leg Press 45 graus – 5 séries de 8 a 12 repetições (aumentando a carga).
2. Conjugado
   • Passada – 4 séries de 20 passos;
   • Cadeira extensora – 4 séries de 12 a 15 repetições.
3. Conjugado
   • Stiff – 4 séries de 8 a 12 repetições;
   • Mesa flexora, deitada – 4 séries de 8 a 12 repetições.
4. Panturrilha (Em pé e no cavalinho) – 4 séries de 20 repetições.

Treino 04 (Dia off)

1. Exercícios cardiorrespiratórios – 30 minutos, preferencialmente esteira.

O que você achou do treino de Felipe Franco? Já experimentou fazer os exercícios com esse método utilizado pelo fisiculturista? Comente abaixo!

Foi útil?

Loading...