Treino do Bope – Como é e Dicas Para Você Entrar em Forma

Quem já assistiu ao filme Tropa de Elite, estrelado por Wagner Moura e dirigido por José Padilha, provavelmente já está familiarizado com o BOPE, que é o Batalhão de Operação Especiais da Polícia Militar do Estado do Rio de Janeiro.

Esse batalhão foi criado no ano de 1970 e é especializado no combate ao crime em favelas.

Como funciona o treino do Bope? 

E quem viu o filme também deve se lembrar que o treino do Bope não tem nada de moleza. O treinamento do Bope é reconhecido internacionalmente por seu grande grau de dificuldade.

Segundo o ex-capitão do Bope Rodrigo Pimentel, que foi inclusive co-roteirista do filme Tropa de Elite, os alunos são levados ao limite durante o seu período de formação.

Sobre o treino do Bope, a duração do treinamento é de três meses e meio. Para você ter uma ideia, Pimentel revelou que o primeiro mês do treino do Bope recebe o nome de “inferno”.

Segundo o ex-capitão, os alunos dormem somente durante três horas por noite e precisam negociar a alimentação por algum tipo de atividade. Pimentel explicou que o treino do Bope é ainda pior do que é mostrado no filme e contou que já existiram casos de somente quatro policiais serem aprovados em uma turma que registrou 50 inscritos.

Para você ter uma noção de como funciona o treinamento, seguem alguns dos seus piores momentos, entre eles: uma marcha de 120 quilômetros a cavalo sem sela e um teste de defesa pessoal em que um único aluno luta contra oito oficiais de uma só vez.

O negócio é perigoso mesmo, tanto que já foram registrados diversos casos de fraturas graves e, no ano de 2003, um candidato morreu de frio durante o treinamento.

Falando sobre sua própria experiência pessoal, Rodrigo Pimentel revelou que em sua turma um aluno sofreu uma lesão no baço depois do teste de defesa pessoal.

Exemplos de treino do Bope 

O educador físico Jorge Otero apresentou alguns modelos de treino físico do Bope. Confira quais são eles a seguir:

Treino A

• Objetivo: resistência aeróbica e anaeróbica lática, potência e força dinâmica.
• Duração: de 60 a 80 minutos conforme o ritmo empregado.

Feito em terrenos de areia fofa (parte plana), esteira inclinada, ladeiras (com inclinações entre 6º a 10º, de acordo com a condição atlética do praticante) ou grama. O educador físico sugere variar o terreno.

Sequência:

1. Movimentos articulares;
2. Alongamento;
3. Aquecimento global (polichinelos, elevação de joelhos, calcanhar nos glúteos);
4. 20 passadas com agachamento a fundo, lenta e contínua (torre);
5. 20 minutos de trote com frequência cardíaca (FC) moderada em torno de 65% a 75% da máxima;
6. 20 flexões de braço fechadas (ou 10 barras paralelas) + 50 abdominais BOPE (com halter de 2 kg em cada mão – subir o tronco e flexionar simultaneamente uma das pernas, girar o tronco em direção à perna dobrada e voltar ao posicionamento original deitado, depois repetir o mesmo procedimento para o outro lado);
7. 20 flexões de braço abertas ou 10 barras fixas com a palma da mão virada para fora;
8. 6 tiros de velocidade máxima de 20 segundos na areia fofa ou outro terreno escolhido, com intervalo de no máximo 40 segundos entre um tiro e outro, e FC acima de 75%;
9. Trote recuperativo de 20 minutos sem ultrapassar os 60% da FC;
10. Alongamento.

Treino B 

• Objetivo: resistência aeróbica e flexibilidade.
• Duração: entre 40 e 50 minutos.

Feito em terrenos planos, com exceção da areia fofa.

Sequência: 

1. Movimentos articulares;
2. Alongamento;
3. Corrida recuperativa de 30 minutos, em que a FC não ultrapassa os 70% do seu nível máximo;
4. Alongamento com mais amplitude.

Treino C

• Objetivo: resistência aeróbica, anaeróbica lática e alática, potência, coordenação motora, flexibilidade e força dinâmica (condicionamento para terrenos inclinados.
• Duração: entre 30 e 40 minutos.

Feito em ladeiras, rampas ou esteira com inclinação entre 6º e 8º (Otero recomenda inclinação de 8º).

Sequência:

1. Movimentos articulares;
2. Alongamento;
3. Caminhada de 5 minutos em inclinação ascendente;
4. Tiro de 2 minutos na ascendente com FC máxima;
5. Repouso ativo imediato com 10 flexões de braço abertas e 10 fechadas + 25 abdominais BOPE;
6. Direto fazer um segundo tiro de 2 minutos na ascendente;
7. Repouso ativo imediato com 10 flexões de braço abertas e 10 fechadas + 25 abdominais BOPE;
8. Direto fazer um terceiro tiro de 2 minutos na ascendente;
9. Repouso passivo de 1 minuto;
10. Quarto tiro de 2 minutos na ascendente;
11. Repouso passivo de 1 minuto e alongamento.

Treino D 

• Objetivo: resistência aeróbica e anaeróbica lática e alática, potência, coordenação motora, endurance (resistência) e flexibilidade.
• Duração: entre 40 e 50 minutos.

Feito em bancos, steps ou escadas de prédios com no mínimo 50 cm. Caso os degraus sejam baixos, trabalhar de dois em dois.

Sequência:

1. Movimentos articulares;
2. Alongamento;
3. Aquecimento global;
4. Subir o degrau utilizando somente a perna direita como fonte de força durante 15 segundos com velocidade máxima. Imediatamente, trocar para a perna esquerda e repetir o mesmo exercício. Logo em seguida, fazer a subida com as duas pernas por mais 30 segundos com velocidade máxima e FC entre aproximadamente 80% até 90% do máximo. O repouso deve acontecer entre uma série completa e outra como descrito acima e durar no máximo 1 minuto. Jorge indica executar de 8 até 12 repetições e não usar os braços para auxiliar a subida dos degraus ou escadas. Segundo ele, os operacionais do Bope fazem a série carregando um fuzil, ou seja, mantêm seus braços ocupados. Uma sugestão do educador físico é fazer o exercício carregando um par de halteres de 2 kg, mantendo-os elevados em frente ao corpo e na altura dos ombros;
5. Trote de 20 minutos no terreno plano;
6. Alongamento.

Cuidados

Não precisamos nem dizer que, se você quer entrar em forma com o treino do Bope, nada de copiar na íntegra o treinamento feito pelos alunos da unidade. Como vimos, ele é perigoso e já causou graves lesões em indivíduos que se prepararam para tal.

O que você pode fazer é buscar um treino ao estilo do Bope adaptado para as suas condições. Porém, antes de tudo, marque uma consulta médica para verificar quais são as suas condições físicas, saber se você está apto a executar um treino do tipo e em que intensidade deve fazê-lo.

O educador físico Jorge Otero recomendou a realização de avaliações com profissionais como cardiologista e educador físico. O profissional também orientou que é preciso fortalecer as articulações envolvidas no treinamento do Bope com a musculação.

Depois disso, busque a ajuda de um bom personal trainer que definirá como deverá funcionar o seu treinamento inspirado no Bope, definindo seus exercícios, séries e repetições de modo que você tenha bons resultados, porém, não tenha a sua saúde afetada.

A presença dele é importante também para que você aprenda como a técnica cada exercício deve ser feita, o que diminui os riscos de lesão, e receba os primeiros socorros caso um machucado ou lesão venha a acontecer.

Você tem coragem de experimentar algum tipo de treinamento baseado no treino do Bope? Conhece alguém que já tenha sido aluno e passado por essa experiência? Comente abaixo!

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