As proteínas são os blocos de construção da vida; você provavelmente já sabe que deve incluir mais proteínas em sua dieta porque elas são a base da reconstrução e crescimento muscular, dão mais saciedade e por isso também são importantes para a perda de peso.
No entanto, “comer mais” geralmente pode ser confundido com “coma o máximo possível”. Então, algumas pessoas sentem que não comem esse macronutriente suficientemente, mas poucas sabem que até mesmo a proteína pode trazer efeitos colaterais em excesso.
Sim, existe uma razão pela qual os nutricionistas pedem que você nunca exceda a ingestão de proteína recomendada. Uma dieta rica em proteínas realmente induz a perda de peso e promove a massa muscular magra, mas há um certo limite além do qual esse nutriente essencial começa a prejudicar a sua saúde. Então, quanto de proteína é demais?
Em média, os homens devem consumir 56 gramas de proteína e as mulheres devem consumir 46 gramas de proteína por dia. Você também pode calcular isso a partir do peso corporal. Os adultos devem manter 0,8 gramas de proteína por kg de peso corporal. Consumir mais de 2 gramas de proteína por kg é considerado excessivo.
Então, agora que você sabe quanta proteína é segura, aprenda sobre os muitos efeitos colaterais de consumi-la em excesso:
1. Ganho de peso
Uma dieta rica em proteínas ajuda a perder peso. Mas quando isso excede o limite, pode resultar no ganho de peso. A longo prazo, quando o corpo excreta um excesso de aminoácidos, o excedente é armazenado como gordura. Isso acontece especialmente quando você aumenta sua ingestão de calorias apenas para consumir mais proteínas. De acordo com um estudo de 2016, o ganho de peso acontece quando as proteínas são usadas para substituir carboidratos e não gordura.
2. Constipação
Dietas de alta proteína que substituem carboidratos acabam sendo pobres em fibras também. Como resultado, há o risco de constipação. Em um estudo de 2003, 44% das pessoas relataram prisão de ventre devido ao aumento do consumo de proteínas. Para combater isso, beba mais água e aumente a ingestão de fibras.
3. Diarréia
Combinar muitos produtos laticínios com pouca fibra pode resultar em diarréia. O efeito é mais relevante se você for intolerante à lactose. Para evitar que isso aconteça, beba mais água, evite cafeína e aumente a ingestão de fibras.
4. Problemas renais
Consumir mais proteínas não deve criar problemas renais em pessoas saudáveis. No entanto, aqueles com doença renal podem expor seus rins a algum dano. Comer proteína em excesso aumenta o conteúdo de nitrogênio no sangue, o que coloca mais pressão nos rins para filtrar o sangue. Com o tempo, isso pode expor seus rins a danos sérios.
5. Perda de cálcio
De acordo com um estudo de 2013, altos níveis de proteína estão ligados à perda de cálcio no corpo. Isso às vezes está ligado à osteoporose e à má saúde dos ossos e acontece porque consumir muita proteína induz o corpo a excretar cálcio pela urina. Como resultado, sua necessidade dietética de cálcio aumenta.
Então, se você não aumentar sua ingestão de cálcio para compensar essa perda, você aumenta o risco de osteoporose mais tarde na vida. Então, quanto mais proteína você consumir, mais cálcio você perderá.
6. Desidratação
Para decompor as proteínas no corpo, colocá-las em uso e excretar os resíduos, é necessária muita água. Então, se você não beber água suficiente para compensar a necessidade, você pode se sentir desidratado.
Para evitar que isso aconteça, você deve aumentar sua ingestão de água quando aumentar sua ingestão de proteína, para compensar a perda. Esta perda de água começará a refletir na sua pele e cabelo.
Você acredita estar consumindo proteínas em excesso na sua dieta? Quais destes sintomas já presenciou? Comente abaixo!
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