19 alimentos ricos em Vitamina E

atualizado em

Veremos a seguir porque a vitamina E é tão importante para o bom funcionamento do organismo, qual é a quantidade diária que precisamos ingerir desse nutriente e também vamos mostrar quais são os alimentos ricos em vitamina E.

Este nutriente é tão importante porque possui ação antioxidante, ou seja, protege o organismo contra as ações dos radicais livres, moléculas que podem danificar as células, órgãos e tecidos e trazer problemas sérios de saúde, como câncer e doenças cardiovasculares.

A vitamina E também é importante para a fertilidade e para o sistema imunológico, já que uma das funções dela é deixar o corpo forte o suficiente para combater vírus e bactérias.

Além disso, esse nutriente ainda ajuda o corpo a utilizar a vitamina K, promove o alargamento dos vasos sanguíneos, evitando, assim, a formação de coágulos de sangue e é importante para a formação dos glóbulos vermelhos, que agem na defesa do organismo.

Além disso, a vitamina E é útil na comunicação entre as células, visto que ela precisa estar presente para que a interação entre elas ocorra de maneira adequada.

  Continua Depois da Publicidade  

A deficiência de vitamina E pode causar problemas como a anemia hemolítica – condição em que os glóbulos vermelhos não são repostos e sua quantidade disponível é insuficiente para o organismo. A falta deste nutriente também traz complicações como a perda de equilíbrio e de reflexos, dificuldades para engravidar e infertilidade.

Qual a quantidade de vitamina E eu devo consumir por dia?

A quantidade diária de vitamina E que cada um deve consumir varia de acordo com a idade e o gênero, conforme informa a lista abaixo:

  • Crianças de 0 a 6 meses: 4 mg;
  • Crianças de 7 a 12 meses: 5 mg;
  • Crianças de 1 a 3 anos: 6 mg;
  • Crianças de 4 a 8 anos: 7 mg;
  • Crianças de 9 a 13 anos: 11 mg;
  • A partir de 14 anos: 15 mg para mulheres. Homens e mulheres grávidas, ou que estejam amamentando, precisam ingerir e 19 mg.

Alimentos ricos em vitamina E

Agora que você já sabe porque é importante consumir alimentos ricos em vitamina E e descobriu a quantia que deve ingerir diariamente deste nutriente, chegou a hora de conhecer quais alimentos são ricos em vitamina E.

1. Óleo de gérmen de trigo

óleo de gérmen de trigo

O óleo de gérmen de trigo é um alimento rico em vitaminas, minerais e antioxidantes. Você pode usá-lo para preparar as mais variadas receitas. Uma colher de sopa de óleo de gérmen de trigo contém 20,3 mg de vitamina E.

  Continua Depois da Publicidade  

2. Manteiga de amendoim

manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim é muito utilizada nos Estados Unidos, mas está se tornando cada vez mais comum no Brasil, principalmente entre os praticantes de atividades físicas. Ela é rica em vitaminas, minerais e em gorduras boas. No entanto, é preciso consumir este alimento com moderação. Uma porção de 100 g de manteiga de amendoim apresenta 13 mg de vitamina E.

3. Óleo de milho

óleo de milho

O óleo de milho é fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais. Ele é super versátil e você pode usá-lo no lugar do óleo de soja. Uma colher de sopa deste tipo de óleo contém 1,19 mg de vitamina E.

4. Espinafre

espinafre

O espinafre é um dos alimentos ricos em vitamina E, mas ele também é fonte de outras vitaminas, como a K, além de fornecer minerais e antioxidantes. Este vegetal ainda contribui para o bom funcionamento do intestino, para a manutenção dos ossos e para controlar a diabetes. Uma porção de 100 g de espinafre cozido apresenta 2,08 mg de vitamina E.

5. Brócolis

brócolis

O brócolis é um alimento rico em vitaminas, minerais e fibras. Além disso, ele possui poucas calorias, sendo indicado para quem quer perder peso. Uma porção de 100 g de brócolis cozido fornece 1,91 mg de vitamina E.

6. Óleo de soja

óleo de soja

Outro óleo que aparece na lista dos alimentos ricos em vitamina E é o óleo de soja, que é muito usado no Brasil para preparar as refeições do dia a dia. Uma colher de sopa apresenta 0,97 mg de vitamina E.

  Continua Depois da Publicidade  

7. Kiwi

kiwi

O kiwi é rico em vitaminas e antioxidantes. Além disso, essa fruta possui ação anti-inflamatória, que pode ajudar a prevenir o câncer e doenças cardiovasculares. O kiwi também contribui muito para o bom funcionamento do intestino. Uma porção de 100 g de kiwi apresenta 2,80 mg de vitamina E.

8. Manga

manga

A manga é rica em vitaminas, minerais e fibras. Além disso, ela é uma ótima aliada de quem quer emagrecer, pois promove uma sensação de saciedade. Essa fruta também ajuda a regular o intestino e a controlar o diabetes. Uma porção de 100 g de manga apresenta 0,61 mg de vitamina E.

9. Tomate

tomates

O tomate é rico em antioxidantes, minerais, vitaminas e possui poucas calorias. Além disso, ele ajuda a prevenir a hipertensão e é bom para a saúde da pele. Uma porção de 100 g de tomate apresenta 0,46 mg de vitamina E.

10. Molho de tomate

molho de tomate

O molho de tomate é um alimento rico em vitamina E, além de também apresentar todos os benefícios do tomate. Ele fica ótimo em lasanhas, macarronadas e na pizza. Uma porção de 100 g de molho de tomate contém 3,7 mg da vitamina E.

11. Abacate

abacate

O abacate é uma fruta completa, é rica em fibras, gorduras boas, vitaminas e antioxidantes. Ele ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e auxilia no ganho de massa magra, além de fazer bem para a pele e para os cabelos.

  Continua Depois da Publicidade  

Este alimento pode ser consumido na sua forma in natura, em saladas, sanduiches ou em receitas como o guacamole. O abacate fornece 0,07 mg de vitamina E a cada unidade.

12. Aspargo

aspargos

O aspargo é um alimento versátil e também é fonte de vitaminas, minerais e fibras. Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e diabetes. Uma porção de 100 g de aspargos apresenta 1,13 mg de vitamina E.

13. Óleo de cártamo

óleo de cártamo

Este óleo é extraído do cártamo, uma planta nativa do oriente médio. Ele é fonte de gorduras boas e vitaminas. Este alimento ajuda a melhorar a saúde do coração. O óleo de cártamo apresenta 4,6 mg de vitamina E a cada porção correspondente a uma colher de sopa.

14. Avelãs

avelãs

A avelã é rica em gorduras boas, vitaminas, minerais, fibras e proteínas. Além disso, ele auxilia o funcionamento do sistema nervoso. No entanto, ele não tem poucas calorias, 100 g de avelã possuem 673 calorias, por isso, é preciso consumi-lo com moderação. Uma porção de100 g de avelãs contém 15,3 mg de vitamina E.

15. Amendoim

amendoins

O amendoim é um alimento rico em vitamina E e também em proteínas e gorduras saudáveis. Além disso ele contribui com o processo de emagrecimento, pois gera uma sensação de saciedade e auxilia no ganho de massa magra.

No entanto, ele não tem poucas calorias, 100 g de amendoim tem 626 calorias, por isso, é preciso consumi-lo com moderação. Uma porção de100 g de amendoim torrado a seco contêm cerca de 5,14 mg de vitamina E.

16. Azeite de oliva

óleo de oliva

O azeite de oliva é rico em gorduras boas e antioxidantes. Além disso, ele tem ação anti-inflamatória e antibacteriana. Uma colher de sopa de azeite de oliva fornece 1,47 mg de vitamina E.

17. Nozes-pecã

noz-pecã

A noz-pecã é fonte de vitaminas, minerais e gorduras boas. Além disso, ela ajuda na manutenção da saúde mental. Uma porção de 100 g de nozes-pecã apresenta 1,30 mg de vitamina E.

18. Damasco seco

damascos

O damasco é rico nas vitaminas C, A e E, além de também ter boas quantidades de minerais. Essa fruta é uma ótima opção de sobremesa e fica delicioso em tortas e bolos. Uma porção de 100 g de damasco apresenta 4,33 mg de vitamina E.

19. Amora

amoras

Essa fruta é rica em vitaminas e minerais. Além disso, a amora ajuda a regula o sistema imunológico. Uma porção de 100 g de amoras cruas apresenta 1,17 mg de vitamina E.

Excesso de vitamina E

Apesar de a vitamina E ser essencial para o organismo, o excesso dela pode ocasionar problemas de saúde.

Além disso, segundo uma pesquisa realizada pela Mayo Clinic, o excesso de vitamina E pode aumentar as chances de desenvolver câncer de próstata.

No entanto, ingerir o nutriente por meio da alimentação normal é visto como algo saudável, porém, não é recomendado tomar suplementos de vitamina E sem a orientação de um médico.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Para aproveitar bem a vitamina E, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como eles são preparados, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

Mas há táticas para evitar que isso aconteça, que são:

  • Cozinhar no vapor;
  • Não fatiar muito;
  • Cozinhar com a casca;
  • Não cozinhar por muito tempo;
  • Utilizar pouca água;
  • Não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira;
  • Reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes que, em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.
Fontes e referências adicionais

Que alimentos ricos em vitamina E estão mais presentes em sua dieta? Você acredita que precisa aumentar a ingestão deles? Comente abaixo!

Foi útil?
1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas
Loading...
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

Deixe um comentário

3 comentários em “19 alimentos ricos em Vitamina E”