8 hábitos noturnos que podem sabotar sua perda de peso

Especialista da área:
atualizado em 24/03/2021

Não é exatamente novidade que estar acima do peso não é nada desejável. Mas não estamos falando isso apenas por questões de aparência. Afinal, o sobrepeso e a obesidade estão associados a uma série de problemas de saúde.

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Entretanto, mesmo estando cientes de todos os perigos e tentando manter um estilo de vida saudável, algumas pessoas podem perceber que os quilos insistem em permanecer ou até mesmo aumentar e se questionam qual pode ser o problema.

Bem, os problemas por trás disso podem ser vários. No entanto, a culpa pode ser de algum dos hábitos noturnos que favorecem o ganho de peso. Eles colocam em risco os esforços em prol do emagrecimento feitos ao longo do dia.

Não sabe quais podem ser esses hábitos tão prejudiciais? São justamente eles que vamos conhecer na listinha a seguir:

1. Dormir mal

Isso se traduz em ter uma baixa qualidade de sono ou dormir poucas horas por noite. Sabe-se que quem dorme menos ou não dorme bem (acorda várias vezes ao longo da noite) fica com um metabolismo mais lento e acorda mais cansado, o que prejudica a prática de atividades físicas.

Além disso, a pessoa tem mais vontade de consumir junk food e comidas nada nutritivas e cheias de calorias, açúcares, gorduras ruins e/ou sódio.

O que um estudo mostrou

Insônia

A cardiologista Alyson Kelley-Hedgepeth citou um estudo de 2020 que analisou a relação entre o sono e os padrões alimentares em aproximadamente 500 mulheres.

Os pesquisadores observaram que aquelas que tinham a pior qualidade de sono consumiam mais açúcares adicionados em comparação às mulheres com melhor qualidade de sono.

Além disso, as mulheres que demoravam mais para pegar no sono consumiam mais calorias e mais alimentos de modo geral. Enquanto aquelas que tinham sono de baixa qualidade eram mais propensas a comer em excesso e escolher alimentos não saudáveis.

2. Consumir comidas muito apimentadas, condimentadas e salgadas antes de dormir

De maneira geral, esses alimentos costumam dar muita sede, mas particularmente as comidas apimentadas podem provocar azia ou refluxo.

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Beber muita água faz com que seja necessário acordar no meio da noite para urinar. Já os sintomas da azia e do refluxo impedem que se consiga dormir bem durante a noite.

Ou seja, mesmo que indiretamente, esses alimentos podem atrapalhar o sono. E, como acabamos de aprender, dormir mal ou dormir pouco não é nada bom para quem deseja emagrecer ou pelo menos não engordar.

3. Comer muito no período da noite

Devido à correria com trabalho, estudos, filhos, família e demais afazeres, algumas pessoas mal têm tempo para comer.

Assim, elas se alimentam mal ao longo do dia, não têm tempo de fazer um lanchinho à tarde após o almoço e chegam a ficar quatro, cinco ou seis horas sem colocar nada no estômago.

Então, quando chega a noite elas estão cheias de fome e comem uma quantidade exagerada de comida. Em alguns casos, bem mais do que deveriam.

Outro problema é levar todas as travessas e tigelas de comida para a mesa. Ao estar com muita fome e com os alimentos bem à sua frente, será muito mais fácil que a pessoa coma além do que deve.

A junção de tudo isso poderá ser um consumo excessivo de calorias, que reconhecidamente não é nada bom para manter um peso saudável ou emagrecer.

A boa notícia é que existem maneiras de tentar controlar a comilança desenfreada do período noturno. Uma delas é se organizar para comer melhor ao longo de todo do dia, mesmo com pouco tempo.

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Algo que ajuda é separar um dia do final de semana ou de folga para planejar e preparar com antecedência refeições saudáveis e nutritivas para consumir na semana.

Então, basta congelá-las e apenas esquentar no dia em que for comer cada uma delas. Aprenda por aqui como fazer marmitas saudáveis para a semana toda.

Para não ficar a tarde inteira com fome, não se esqueça de montar lanchinhos saudáveis e deixar dentro da bolsa, mochila ou gaveta de trabalho ou estudo para comer logo que a fome bater.

Outro truque útil é não fazer a refeição noturna enquanto se distrai com as redes sociais do celular ou assiste a alguma coisa na televisão, tablet ou celular.

4. Consumir frituras e fast food à noite

Fast food

As frituras e os pratos fast food são alimentos que favorecem o ganho de peso e prejudicam a saúde ddevido à sua pobreza em nutrientes e riqueza em calorias, gorduras ruins, açúcares e/ou sódio.

Consumir muitas calorias por meio das frituras e fast food já seria ruim em qualquer momento do dia. Entretanto, é especialmente prejudicial no período da noite porque o corpo provavelmente não queimará todas essas calorias no momento.

É que normalmente, depois de fazer a refeição da noite, uma pessoa aproveita para relaxar um pouco antes de se preparar para dormir e não costuma fazer atividades que gastem tanta energia.

Portanto, as calorias consumidas e não aproveitadas com energia acabarão estocadas no corpo na forma de gordura, prejudicando assim o processo de emagrecimento.

Como se não bastasse, essas comidas pioram a digestão, uma vez que as gorduras presentes nelas exigem mais tempo de digestão.

Isso sem contar que as gorduras também podem dar refluxo e azia, prejudicando o sono e trazendo os problemas de peso associados ao fato de não dormir bem.

5. Comer sobremesa à noite

Não é incomum sentir aquela vontade de comer alguma coisa doce depois do jantar enquanto relaxa e se prepara para dormir. O problema é que as sobremesas doces e açucaradas produzem picos nos níveis de açúcar (glicose) no sangue.

Eles resultam em picos nos níveis de insulina. O hormônio é responsável por estimular as células a absorver a glicose no sangue para usá-la como energia ou estocá-la em outra região do corpo.

Toda essa insulina produzida vai armazenar a energia proveniente da sobremesa em forma de gordura no corpo, uma vez que, por se tratar da noite e do momento logo antes de dormir, a pessoa provavelmente não praticará atividades que possibilitem o gasto da glicose como energia.

6. Fazer ceia antes de dormir

Outro erro é fazer uma ceia (refeição depois do jantar), especialmente se for composta por alimentos de baixa qualidade nutricional e ricos em calorias.

O ideal é tornar o jantar a última refeição do dia e apenas beber água antes de dormir. Mas recomenda-se parar de tomar água uma hora antes de dormir para não ficar com vontade de ir ao banheiro ao longo da noite e prejudicar o sono.

E para quem janta muito cedo, às 18h mais ou menos, e sente fome antes de dormir? Nestes casos, o ideal é que a ceia traga um alimento leve e com um teor controlado de calorias. Apenas para forrar o estômago, como uma fruta ou um iogurte natural sem açúcar.

Isso é importante para que a comida não fique pesando no estômago, o que prejudicaria o sono, e para não acumular calorias que não serão gastas.

7. Ingerir álcool ou cafeína à noite

Ambos são muito estimulantes, o que vai atrapalhar a dormir e consequentemente trazer os prejuízos ao peso associados ao ato de dormir mal. Embora o álcool relaxe em um primeiro momento, posteriormente a qualidade do sono fica muito ruim.

Ao mesmo tempo, os dois desidratam muito e fazem com que a pessoa sinta muita sede. Beber bastante água à noite vai exigir levantar para ir ao banheiro, gerando assim um empecilho a mais para a qualidade do sono.

Vale registrar ainda que as bebidas alcoólicas também estão relacionadas ao aumento do acúmulo de gordura abdominal.

8. Ficar na televisão, tablet ou celular antes de dormir

Um hábito que é bastante comum hoje em dia é o de assistir à televisão ou ficar mexendo nas redes sociais, trocando mensagens ou vendo séries e filmes no celular ou tablet na cama antes de dormir.

Isso representa um problema para o peso porque a proximidade da luz que esses aparelhos emitem muda o ciclo circadiano. Ou seja, o relógio biológico ou ciclo de acordar e dormir do organismo.

Assim, o cérebro vai achar que ainda está de dia, não vai conseguir secretar melatonina (hormônio responsável por fazer com que a pessoa pegue no sono profundo e reparador) e hormônios para relaxar.

Além disso, vai demorar mais tempo para dormir e o sono será mais agitado.

Por isso, assim que deitar na cama para dormir, vale a pena apagar todas as luzes, desligar a televisão e deixar de mexer no celular e no tablet.

No vídeo a seguir, a nossa nutricionista também apresenta os hábitos noturnos que prejudicam a silhueta. Confira!

Por fim, aproveite também para conferir esse vídeo da nossa nutricionista listando 6 lanches da noite que parecem saudáveis mas podem não ser:

Fontes e Referências Adicionais

Você tem algum desses hábitos? Quais? Conte para nós nos comentários!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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