Quando falamos em receitas saudáveis para o dia a dia, em que pensamos? Em rapidez e praticidade. Por mais prazeroso que seja para alguém cozinhar, muita gente nem quer e nem tem tempo para passar horas em frente ao fogão diariamente. Mas ainda precisamos nos alimentar de forma saudável, não é mesmo?
Para isso, em vez de recorrer a restaurantes e comer fora sempre que necessário, o segredo é encontrar receitas saudáveis para o dia a dia, que sejam rápidas e fáceis de preparar.
Pensando nisso, fizemos uma lista com receitas saudáveis para o dia a dia para você não precisar comprometer a alimentação saudável nos momentos de correria da semana.
Aproveite também para conhecer essas receitas saudáveis para o jantar, que também são práticas, mas que você pode fazer quando chegar em casa do trabalho ou faculdade, e confira essas dicas para um lanche saudável para os intervalos entre as refeições principais.
Prepare então essas rceitas para levar como marmita ou comer em casa na hora do lanche, almoço ou jantar e tenha um bom apetite!
1. Receita de panqueca integral de beterraba com frango
Ingredientes:
- 1 beterraba descascada e ralada;
- 120g de farinha de trigo integral;
- 360ml de leite desnatado;
- 200g de frango desfiado;
- 2 ovos;
- ½ tomate
- 1 cebola;
- 2 dentes de alho;
- Pimenta;
- Sal.
Modo de preparo:
Refogue o alho e a cebola no azeite até dourarem e a cebola ficar macia. Acrescente o frango desfiado e refogue até soltar água. Adicione o tomate picado à panela, tempere com pimenta e sal a gosto. Deixe cozinhar até a água secar. Enquanto isso, faça a massa da panqueca. Coloque a beterraba ralada, o leite, os ovos, a farinha e uma pitada de sal no liquidificador. Bata até obter uma massa homogênea. Aqueça um pouco de azeite de azeite em uma frigideira em fogo baixo. Despeje um pouco da massa e espalhe com uma colher. Quando o lado debaixo começar a soltar, vire a panqueca e deixe dourar o outro lado. Repita essa etapa até a massa acabar. Recheie a panqueca com o frango desfiado, enrole e pronto!
2. Receita de grãomelete (omelete de grão-de-bico)
Ingredientes:
- 80g de grão-de-bico cozido;
- 80g de espinafre;
- 10g de aveia em flocos;
- 150ml de água;
- 1 cebola pequena;
- 2 dentes de alho
- Cúrcuma;
- Pimenta;
- Sal.
Modo de preparo:
Pique a cebola e amasse o alho. Refogue no azeite e, depois que dourarem, acrescente o espinafre. Coloque uma pitada de sal e deixe refogar até murchar. Em um liquidificador, coloque a aveia, o grão-de-bico cozido e água, temperando com uma pitada de pimenta, cúrcuma e sal. Bata até o grão-de-bico e aveia se desfazerem totalmente e a massa ficar lisa e homogênea. Esquente um pouco de azeite em uma frigideira e coloque a massa do grãomelete, espalhando com uma colher para cobrir o fundo todo da panela. Deixe o lado de baixo fritar e vire. Quando o outro lado ficar pronto, retire da frigideira, coloque o espinafre refogado e dobre no meio, para fechar a massa.
3. Receita de salpicão de quinoa e atum
Ingredientes:
- 180g de quinoa cozida;
- 300g de atum ralado;
- 120g de milho verde;
- 5 colheres de iogurte grego;
- 1 pepino japonês
- 1 cenoura;
- 1 tomate;
- 1 cebola;
- ½ limão;
- Cebolinha;
- Azeite;
- Sal.
Modo de preparo:
Rale a cenoura, pique o pepino, a cebola e o tomate em cubos. Coloque-os em uma vasilha e misture ao milho verde, a quinoa e o atum. Tempere com sal, azeite e o sumo de meio limão. Adicione o iogurte grego e um punhado de cebolinha. Misture bem e seu salpicão de atum com quinoa está pronto!
4. Receita de carne moída com quiabo
Ingredientes:
- 600g de patinho moído,
- 500g de quiabo;
- 340g de molho de tomate;
- 60ml de vinagre de maçã;
- 1 pimentão vermelho pequeno;
- 1 cebola grande;
- 4 dentes de alho;
- Coentro;
- Cominho;
- Curry em pó;
- Pimenta-do-reino;
- Sal.
Modo de preparo:
Em um pouco de azeite, refogue a cebola e assim que ela estiver começando a dourar, adicione o alho. Mexa bem, deixe refogar até começar a sentir o cheiro e, então, adicione a carne moída – temperada com o vinagre, cominho, pimenta e sal. Deixe refogar até que água que ela irá soltar seque, mexendo ocasionalmente para não deixar queimar. Pique o pimentão e o tomate em cubos e os quiabos em rodela. Quando a água da panela secar e a carne estiver cozida, adicione os vegetais picados, adicione curry e o coentro picado. Misture bem, adicione um dedo de água e a deixe cozinhando, com a panela semi tampada, até a água secar. Quando o quiabo estiver mole, desligue o fogo e a carne com quiabo já está pronta para ser servida.
5. Receita de fricassê light de frango com tofu
Ingredientes:
- 1 peito de frango desfiado;
- 500g de tofu soft;
- 200g de iogurte desnatado;
- 160g de milho verde;
- 120g de ricota;
- 300ml de água;
- 1 xícara de cogumelo champignon;
- 1 cebola;
- 3 dentes de alho;
- 60g azeitonas verdes;
- Azeite;
- Orégano;
- Pimenta-do-reino;
- Sal.
Modo de preparo:
Junte o iogurte, o milho, o tofu e os 300ml de água no liquidificador e bata para obter um creme. Reserve o creme enquanto você refoga o frango no alho, cebola e azeite. Tempere com pimenta e sal e deixe a água secar. Adicione a mistura do liquidificar, os cogumelos fatiados e as azeitonas picadas à panela com o frango. Misture tudo, acerte o sal e abaixe o fogo, deixando cozinhar até engrossar. Enquanto isso, amasse a ricota e tempere com azeite e orégano. Quando tirar o fricassê do fogo, coloque em uma travessa de vidro e cubra com a ricota temperada. Asse em forno pré-aquecido a uma temperatura de 180ºC até borbulhar e gratinar.
6. Receita de arroz colorido cremoso
Ingredientes:
- 3 xícaras de arroz cozido;
- 200ml de leite de coco;
- 3 colheres de manteiga;
- 1 cebola;
- ½ xícara de cogumelos;
- ½ xícara de ervilha;
- ½ xícara de milho verde;
- ½ xícara de cenoura;
- ¼ xícara de pimentão vermelho;
- Curry;
- Sal.
Modo de preparo:
Derreta a manteiga em fogo baixo e refogue a cebola picada. Quando a cebola dourar, acrescente os picados e o pimentão cortado em cubinhos. Quando eles tiverem amolecidos, adicione o arroz. Misture bem o arroz e deixe refogar um pouco. Então acrescente o milho, a cenoura, a ervilha e o leite de coco. Tempere com uma pitada de sal e um pouco de curry. Abaixe o fogo e mexa bem, deixando o arroz e os vegetais cozinharem no leite de coco. Desligue o fogo e sirva.
Esse é um ótimo jeito de incrementar e dar uma cara novo às sobras do arroz do dia anterior. Se quiser acrescentar um pouco de crocância ao arroz, adicione um castanhas ou amendoim triturados.
7. Receita de macarrão primavera na panela de pressão
Ingredientes:
- 500g de macarrão penne integral;
- 300g de peito de frango em cubos;
- 300g de creme de leite;
- 640ml de água;
- 50ml de azeite;
- 1 abobrinha picada;
- 1 xícara de ervilha;
- ½ xícara de cenoura em rodelas;
- 1/3 xícara de pimentão amarelo em tiras;
- 1/3 xícara de pimentão vermelho em tiras;
- 1/3 xícara de pimentão verde em tiras;
- 3 dentes de alho;
- Ervas finas;
- Pimenta-do-reino;
- Sal.
Modo de preparo:
Tempere o frango com as ervas fina de sua escolha, um pouco de sal e de pimenta. Na panela de pressão, refogue o alho no azeite e acrescente o frango temperado. Refogue até o frango cozinhar total e dourar. Adicione os legumes, tempere com mais sal, pimenta e ervas finas e dê uma leve refogada. Coloque então o macarrão e a água. Tampe a panela e conte 3 minutos depois que pegar pressão. Então, desligue a panela e deixe a pressão sair. Coloque o macarrão em uma travessa e misture o creme de leite.
8. Receita de hambúrguer caseiro fit
Ingredientes:
- 500g de acém moído;
- 80g de sementes de linhaça dourada;
- 70g de farinha de arroz;
- 1 ovo;
- 1 cebola;
- 4 dentes de alho.
- 2 colheres de cebolinha;
- 2 colheres de salsinha;
- 2 colheres de azeite;
- Pimenta calabresa em flocos;
- Sal.
Modo de preparo:
Pique bem o alho e a cebola e refogue em uma colher de azeite, junto com a salsinha e a cebolinha picadas bem pequenininhas. Coloque a carne moída em um travessa, regue com uma colher de azeite, tempere com sal a gosto e um pouco de flocos de pimenta calabresa. Adicione a linha, a farinha de arroz e o refogado de cebola, alho e cheiro verde. Misture bem, amassando com mãos para integrar os ingredientes. Modele os hamburgueres e, se achar que estão moles de mais, vá adicionando, aos poucos, mais farinha de arroz e linhaça – tomando cuidado para n colocar demais e deixar o hamburguer seco e pesado. Coloque os hamburgueres no freezer por, pelo menos, 15 minutos antes de prepará-los, para que eles não desmanchem na hora que for colocá-los na frigideira. Você pode fritar, grelhar ou assar os hambúrgueres. Faça uma quantidade grande dessa receita, mantenha no congelador e, nos momentos de pressa, tenha sempre à mão um hambúrguer caseiro, rápido de preparar.
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