Benefícios do Jejum Intermitente e Como Fazer!

Especialista:
atualizado em 30/06/2020

Mudanças nas células e hormônios, ajuda na perda de peso e longevidade: confira todos os benefícios do jejum intermitente e como fazer!

O jejum intermitente é um padrão alimentar que recomenda alternar entre períodos de alimentação e jejum. Ele não impõe uma regra sobre quais alimentos você deve comer, mas sim quando você deve comê-los. Existem vários métodos de jejum intermitente, que dividem o dia ou a semana em períodos de alimentação, mais conhecidos com “janela alimentar” e jejum.

É atualmente uma das tendências de saúde e boa forma mais populares do mundo e também é uma grande polêmica. São muitos os estudos e pesquisas que buscar analisar e descobrir os benefícios do jejum intermitente, e os resultados têm sido cada vez mais animadores, evidenciando que a prática pode reduzir o peso corporal, melhorar a saúde metabólica, proteger contra doenças e até ajudá-lo a viver mais.

Vídeo:

Benefícios do jejum intermitente

Quando não nos alimentamos por um tempo, muitas coisas acontecem no nosso corpo. Confira aqui alguns benefícios do jejum intermitente que ocorrem no corpo durante a prática:

1. Redução dos níveis de insulina

Os níveis sanguíneos de insulina caem significativamente como jejum intermitente. Essa condição facilita a queima de gordura.

2. Aumento do hormônio do crescimento humano

Os níveis mais altos desse hormônio facilitam a queima de gordura e o ganho muscular, além de inúmeros outros benefícios do jejum intermitente. Durante o jejum, os níveis sanguíneos do hormônio do crescimento podem aumentar até 5 vezes, segundo estudos.

3. Induz a reparação celular

Segundo pesquisas, o jejum desencadeia nas células do corpo um processo de “remoção de resíduos” das células chamado autofagia. Isso significa que as células quebram e metabolizam proteínas quebradas e disfuncionais que se acumulam dentro delas ao longo do tempo. O aumento da autofagia pode fornecer proteção contra várias doenças, incluindo câncer e doença de Alzheimer.

4. Expressão gênica

Vários genes e moléculas relacionadas à longevidade e proteção contra doenças sofrem mudanças benéficas para o corpo. Muitos dos benefícios do jejum intermitente estão relacionados a essas alterações nos hormônios, expressão gênica e função das células.

5. Ajuda para perder peso e gordura da barriga

Uma revisão da literatura científica realizada em 2014 afirma que o jejum intermitente pode causar perda de peso de 3-8% em um período de 3 a 24 semanas, uma quantidade relevante.

De um modo geral, o jejum intermitente fará com que você faça menos refeições. A menos que você compense durante as outras refeições, acabará consumindo menos calorias.

O jejum também aumenta a função hormonal para facilitar a perda de peso, elevando a quebra da gordura corporal e facilitando seu uso de energia. Baseado nessas mudanças, é evidenciado que o jejum de curto prazo realmente aumenta sua taxa metabólica em aproximadamente 3,6-14%, ajudando o corpo a queimar ainda mais calorias. Você pode querer saber em mais detalhes como o jejum intermitente emagrece.

6. Reduz a resistência à insulina, ajudando a reduzir o risco de diabetes tipo 2

Podem haver muitos benefícios do jejum intermitente para as pessoas que estão em risco de desenvolver diabetes tipo 2. Ele é capaz de trazer benefícios para a resistência à insulina e para uma redução impressionante nos níveis de açúcar no sangue comprovadamente através de estudos com humanos.

O jejum intermitente reduziu o açúcar no sangue em 3 a 6%, enquanto a insulina em jejum foi reduzida em 20 a 31%.

7. Pode reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no corpo

Muitos estudos mostram benefícios do jejum intermitente ao aumentar a resistência do corpo ao estresse oxidativo, reduzindo a inflamação no corpo e lutando contra o envelhecimento e o desenvolvimento de inúmeras doenças.

9. Benéfico para a saúde do coração

O jejum intermitente pode melhorar inúmeros fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão arterial, níveis de colesterol, triglicérides e marcadores inflamatórios.

11. Ajuda a saúde do cérebro

Estudos sugerem que o jejum intermitente pode retardar o aparecimento da doença de Alzheimer ou reduzir sua gravidade. Em uma série de relatos de casos, uma intervenção no estilo de vida que incluiu jejuns diários de curto prazo foi capaz de melhorar significativamente os sintomas de Alzheimer em 9 de 10 pacientes. Os estudos também sugerem que o jejum pode proteger contra outras doenças neurodegenerativas, incluindo as doenças de Parkinson e Huntington.

12. Prolongar e ajudar a viver mais

Um dos benefícios jejum intermitente mais animadores é que ele pode a capacidade de prolongar a vida útil.

Estudos mostraram que é possível prolongar a expectativa de vida de maneira semelhante à restrição calórica contínua. Em alguns casos, os efeitos foram bastante dramáticos – por exemplo, as cobaias que jejuavam em dias alternados viviam 83% mais do que as que não estavam em jejum. Mais estudos em humanos são necessários para comprovação.

Como fazer

A popularidade que o jejum intermitente conquistou é muito relevante, e a partir daí vários métodos diferentes para realizar foram criados.

Todos eles podem ser eficazes, mas é preciso entender qual se encaixa melhor para cada pessoa.

Conheça algumas maneiras populares de fazer o jejum intermitente e escolha aquela que combina com o seu estilo.

– 16/8 – 16 horas por dia

O Método 16/8 recomenda jejuar todos os dias por um período de 14 a 16 horas, restringindo o período de alimentação, chamado de janela alimentar, por 8 a 10 horas. Se analisarmos esse período de janela alimentar, será possível realizar entre 2, 3 ou mais refeições.

Praticar esse método de jejum pode ser muito simples, basta pensar que você não comerá mais nada depois do jantar e não tomará café da manhã no dia seguinte. Em um exemplo prático, se você fizer sua última refeição às 20h e não comer até às 12h do dia seguinte, estará tecnicamente em jejum por 16 horas entre as refeições.

Durante a janela alimentar, é muito importante comer alimentos saudáveis. O jejum não trará os resultados esperados se você consumir alimentos inadequados ou quantidades excessivas de calorias.

A recomendação para as mulheres é que façam jejum de 14 a 15 horas, porque os jejuns mais curtos costumam ser mais tolerados pelo corpo.

Durante o jejum, você pode beber água, café e outras bebidas não calóricas. Isso pode ajudar a reduzir os níveis de fome. Veja o que quebra o jejum intermitente.

– 5:2 – Dieta rápida por 2 dias por semana

O método 5:2 envolve comer normalmente durante 5 dias da semana e restringir as calorias entre 500-600 em dois dias da semana. Esta dieta também é chamada de dieta rápida e foi popularizada pelo jornalista britânico e médico Michael Mosley.

Para entendermos melhor, nos dias de jejum recomenda-se que as mulheres comam 500 calorias e os homens 600 calorias. Por exemplo, você pode comer normalmente todos os dias, exceto às segundas e quintas, quando você comerá duas pequenas refeições (250 calorias por refeição para mulheres e 300 para homens).

Reforçamos que não há estudos testando a dieta 5:2.

– Coma-Pare-Coma – Jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana

A prática envolve um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. A recomendação é jejuar do jantar de um dia até o jantar seguinte, o que equivale a um jejum de 24 horas.

Por exemplo, se você terminar o jantar na segunda-feira às 19h e não comer até o jantar do dia seguinte às 19h, você acabou de fazer um jejum completo de 24 horas. Uma alternativa é jejuar após o café da manhã até o café da manhã do dia seguinte ou do almoço para o almoço. Independente da escolha, o resultado final é o mesmo.

Água, café e outras bebidas não calóricas são permitidas durante o jejum, mas não pode ingerir alimentos sólidos. O problema com este método é que um jejum completo de 24 horas pode ser bastante difícil para muitas pessoas. No entanto, você não precisa começar por ele, o método de 14 a 16 horas poderá ser um bom começo para se acostumar.

– Jejum em dias alternados

Jejum em dias alternados significa jejum a cada dois dias. Existem várias versões diferentes, mas a maioria permite cerca de 500 calorias durante os dias de jejum.

Muitos dos estudos de laboratório mostrando os benefícios do jejum intermitente usaram essa versão. Um jejum completo a cada dois dias parece bastante extremo, então não é recomendado para iniciantes.

– A dieta do guerreiro

A dieta do guerreiro traz a proposta de jejuar durante o dia e comer uma refeição enorme à noite. Ela foi popularizada pelo especialista em fitness Ori Hofmekler.

O método envolve a ingestão de pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia, e depois uma refeição completa à noite. Basicamente, você “jejua” o dia todo e “aproveita” a janela de 4 horas à noite para se alimentar normalmente.

A dieta do guerreiro foi uma das primeiras “dietas” populares a incluir uma forma de jejum intermitente. Também enfatiza as escolhas alimentares que são bastante semelhantes à dieta paleo, que envolve o consumo dos alimentos integrais, não processados, que se assemelham aos costumes dos nossos ancestrais.

– Pular refeições quando conveniente

Você não precisa realmente seguir um plano estruturado para colher alguns dos benefícios do jejum intermitente. Então, simplesmente pular refeições de vez em quando, quando você não sente fome ou está ocupado demais para cozinhar e comer pode funcionar.

É um mito dizer que as pessoas precisam comer porções em poucas horas ou elas vão atingir restringir a queima calórica ou perder músculos.

Então, se você realmente não estiver com fome um dia, pule o café da manhã e apenas coma um almoço e jantar saudáveis. Ou, se você estiver viajando a algum lugar e não puder encontrar nada que queira comer, faça um pequeno jejum. Pular 1 ou 2 refeições quando você se sente à vontade é basicamente um jejum intermitente espontâneo.

Apenas certifique-se de comer alimentos saudáveis nas outras refeições.

O jejum intermitente tem sido considerado uma ferramenta incrivelmente poderosa para perda de peso, além de trazer benefícios conhecidos para o metabolismo e todos os tipos de marcadores de saúde, essas vantagens poderão resultar em uma vida mais longa e saudável.

Vídeos bônus:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:

Você já conhecia a maioria dos benefícios do jejum intermitente que listamos acima? Já experimentou praticar algum tipo? O que acha dos resultados? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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13 comentários em “Benefícios do Jejum Intermitente e Como Fazer!”

  1. Me chamo Luciana comecei o ji hoje e não estou sentindo fome esse método é muito bom e eficaz vou fazer todos os dias da semana segunda a segunda o resultado será maravilhoso já estou sentindo…

  2. Eu comecei está prática de forma extrema,30 horas de jejum e após 1 semana pulei para 48 horas,tinha um teste físico de um concurso para ser realizado,e eu estava com 103 kg e tinha um problema de uma recente luxação do ombro,portanto precisava perder peso para realizar o exercício de barra fixa,com 1 mês e 20 dias perdi 23 kg realizado o jejum,hoje vejo pessoas reclamando que não conseguem perder peso,querem perder peso mas não querem pagar o preço para perder,pagar o preço é colocar no cardápio apenas legumes e com uma pequena quantidade de carboidratos,foi isso que fiz,foi sofrido mas conseguir alcançar o meu objetivo.Tudo na vida é assim para conseguir alguma coisa deve abrir mão de outras!!!!!!!!!

  3. Comecei tem 10 dias, faço 18/6h no começo foi muito difícil mas agora faço sem problemas. No domingo faço 16/8h…porque quero almoçar com a família, me sinto muito bem e muito feliz

  4. Estou fazendo jejum intermitente de segunda a sexta de 16 horas, já faz 3 meses.
    Perdi 15 quilos, isso claro, aliado a caminhadas diarias e uma dieta rica em verduras, legumes e frutas.
    No sabado e domingo, nao faço, pq gosto de tomar com cafe com minha familia, mesmo assim sempre cuidando dos alimentos ingeridos.
    To muito feliz e contente, pois sai da obesidade, do sedentarismo. Pretendo continuar até alcançar -20KG

  5. Inicie há uma semana, estou me sentindo muito bem, estômago vazio, leve, é ótimo…
    Quero continuar e tornar um estilo de vida.

  6. Oi Patricia boa noite . Estou fazendo o jejum intermitente 16/8 na intenção de aumentar a testosterona tenho 57 anos e já noto sinais de baixa testosterona quanto tempo devo fazer o jejum ?

  7. estou fazendo o jejum intermitente 16/08 para aumentar a testosterona, gostaria de saber se é verdade que a testosterona sobe depois de 30 a 45 dias de jejum intermitente ?

  8. Estou jejuando deste o dia 29/01 /2019, faço o 16/8 é incrível os resultados, hoje 12/02 /2019 já eliminei 6k.Faço tbm a low carb, muito feliz e me sinto muito bem, durmo melhor, tenho mais disposição, vou levar pra minha vida toda. ?

  9. Ja fiz o de 24 horas por 2 meses e emagreci 12 kilos, srm contar que é uma Delícia jejuar depois que acostuma não quer parar recomendo a experiência, tentem , é muito bom e saudável

    • Inicie há uma semana, estou me sentindo muito bem, estômago vazio, leve, é ótimo…
      Quero continuar e tornar um estilo de vida.

  10. Comecei tem três dias ainda me adaptando ao controlar o apetite. Mais já estou me sentindo menos inchada e melhor meu funcionamento intestinal melhorou muito estou animada para prosseguir.